Zu wenig Schlaf: Diese 9 Dinge passieren

Jeder weiß, dass zu wenig Schlaf auf Dauer ungesund ist. Doch was passiert genau mit dir, wenn du immer wieder nicht genügend Nachtruhe abbekommst? Welche Folgen Schlafmangel haben kann, erfährst du hier.

Ausreichend Schlaf ist vielen Menschen heilig. Doch nicht alle kommen jede Nacht auch wirklich auf ihre sieben bis acht Stunden Schlaf. Die aktuellen Lebensumstände, beispielsweise Stress und Sorgen, aber auch die Ernährung können dazu beitragen, wie gut oder schlecht Menschen schlafen. Oft vergeht die Schlaflosigkeit, sobald sich das Problem verflüchtigt hat oder wir einfach mal wieder auf unseren Körper hören. Doch was ist, wenn wir die Signale ignorieren? Welche Auswirkungen hat Schlafmangel auf deinen Körper?

Übrigens: Studien haben gezeigt, dass zu viel Schlaf sich ebenso negativ auf Herz, Kreislauf und Gehirn (sprich die ganze Gesundheit) auswirken kann, wie ein Schlafdefizit. Die Studien zeigten, dass ab einer Schlafdauer von über neun Stunden pro Tag, das Risiko für die gleichen Krankheiten steigt, wie bei Schlafproblemen.

Das macht zu wenig Schlaf mit deinem Körper

Wenn du dauerhaft zu wenig Stunden schläfst, dann hat das massive Auswirkungen auf die Gesundheit deines Körpers. Gerade deshalb können Schlafstörungen so gefährlich werden. Starke Schlafstörungen können zu einer ausgewachsenen Insomnie führen. Eine Insomnie besteht dann, wenn die Schlafstörungen über einen Zeitraum von drei Wochen mindestens drei Nächte die Woche auftreten.

1. Du bist weniger leistungsfähig
   Wir brauchen den Schlaf zur Regeneration. Fällt die Schlafdauer dauerhaft zu kurz aus (unter sechs Stunden), leidest du nicht nur unter Müdigkeit, du kannst dir Erlerntes auch nicht so gut merken, hast Probleme dich zu konzentrieren und bringst im Sport schlechtere Leistungen.
2. Du nimmst leichter zu
   Die Gefahr für Übergewicht steigt! Schlafmangel bringt deinen Hormonhaushalt und deinen Kreislauf ganz schön durcheinander. Besonders das Areal im Gehirn, das für dein Hunger- und Sättigungsgefühl zuständig ist. Denn bei Schlafmangel wird vom Gehirn vermehrt Ghrelin ausgeschüttet. Ein Botenstoff, der appetitanregend wirkt und Heißhungerattacken begünstigt. Das Night-Eating-Syndrom resultiert meist aus zu wenig Schlaf und starker Müdigkeit.
3. Deine Laune verschlechtert sich
   Nicht nur deine Gesundheit leidet. Zu wenig Schlaf sorgt auch dafür, dass du leichter gereizt bist. Kommt es ständig vor, dass du zu wenig Stunden schläfst, kannst du dich zum Dauermuffel entwickeln. „Die mentale Zündschnur wird kürzer“, bringt es Schlafcoach Markus Kamps auf den Punkt. Das konnten Schlafforscher in einer Studie vor kurzem erneut bestätigen.
4. Du erkältest dich schneller
   Zu wenig Schlaf hat Auswirkungen auf dein Immunsystem. Das bedeutet, dass du bei Schlafmangel sehr anfällig für Erkältungsviren bist. Eine Studie der University of California in San Francisco hat gezeigt, dass Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen, viermal so anfällig für gewöhnliche Erkältungsviren sind. Aber nicht nur das. Dein gesamtes Immunsystem wird durch die Müdigkeit in Mitleidenschaft gezogen. Auch andere Erkrankungen, die für dein Immunsystem normalerweise kein Problem sind, können dir zu schaffen machen.
5. Das Risiko für Herzerkrankungen wächst
   Herzinfarkt und Herzinsuffizienz zählen zu den häufigsten koronaren Erkrankungen des Herzens, die bei Schlafmangel auftreten können. Das Risiko für diese Erkrankungen durch Schlafentzug steigt enorm. Auch das konnten zahlreiche Studien belegen.
6. Du kannst bei zu wenig Schlaf Depressionen bekommen
   „Für das Konsolidieren von Gedanken und das Verknüpfen von Emotionen brauchen wir Traumschlaf“, so Markus Kamps. Fällt dieser immer zu kurz aus, können die Folgen Angstzuständen und Depressionen sein.
7. Dein Aussehen leidet
   Geschwollene Augenlider, Tränensäcke und eine fahle Haut zeugen von Nächten mit zu wenig Schlaf. Damit sich deine Zellen erneuern können, musst du ihnen jedoch genügend Zeit geben. Forscher fanden heraus, dass eine Schlafdauer von sieben Stunden ideal sind. Ein Schlafdefizit hingegen schadet der Haut.
8. Du erhöhst dein Risiko für Diabetes
   Menschen, die über einen längeren Zeitraum hinweg jede Nacht zu wenig Schlaf bekommen, haben ein erhöhtes Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Das kann dir übrigens auch passieren, wenn du dauerhaft zu lange schläfst.
9. Kopfschmerzen nehmen zu
   Schlafmangel erhöht das Cortisol in deinem Blut. Das führt dazu, dass dein Körper anfängt Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu verstoffwechseln. Das führt zu Stress und Kopfschmerzen, was dich als Folge wiederum schlechter einschlafen lässt. So kannst du schnell in einen Teufelskreis geraten. Mit Sport kannst du diesem Problem beikommen.

Welcher Arzt bei Schlafstörungen helfen kann

Das kannst du bei Schlafproblemen tun

Sollte dem Schlafmangel keine körperlichen oder psychischen Erkrankung zugrunde liegen, sondern durch Stress ausgelöst werden, gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst. Beispielsweise kannst du:

• Schreibe ein Schlaftagebuch
  Leidest du unter zu wenig Schlaf, lege dir ein Schlaftagebuch zu. In einem Schlaftagebuch kannst du nicht nur dein Schlafverhalten und ein mögliches Schlafdefizit protokollieren, sondern auch deine Gefühle und Empfindungen niederschreiben. Häufig hilft die schriftliche Auseinandersetzung mit den stressauslösenden Problemen, um dein Gehirn freizukriegen und anschließend ruhig einschlafen zu können.
• Leg dir Routinen zu
  Unser Körper liebt Routinen. Das macht sich gerade vor dem Zubettgehen bezahlt. Denn Abendroutinen vor dem Schlafengehen signalisieren dem Gehirn, dass es gleich ins Bett geht und es beginnt früher mit der Ausschüttung von Melatonin. Das Schlafhormon ist einer der wichtigsten Taktgeber unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Dadurch fährt dein Geist runter und der Stress reduziert sich.
• Hör Musik oder Podcast
  Musik oder auch Podcasts können die Nerven beruhigen und dich auf andere Gedanken bringen. Unser MeinSchlaf-Podcast beispielsweise erzählt Einschlafgeschichten, wodurch du besser abschalten kannst. Wenn du Musik oder Podcast hören willst, denke daran einen Timer zu stellen, damit du nicht die ganze Nacht beschallt wirst. Unser Artikel „Musik zum Einschlafen: Erholsam oder schädlich?“ setzt sich genauer mit der Schädlichkeit von Musik im Schlaf auseinander.
• Betätige dich körperlich
  Egal ob Sport, Yoga oder nur ein Spaziergang: Körperliche Bewegung tut gut, stärkt den Kreislauf und verbessert auf Dauer den Schlaf. Das haben zahlreiche Studien gezeigt, in denen Probanden ohne körperliche Betätigung mit Probanden verglichen wurden, die sich täglich bewegten. Die Studien zeigten, dass die Probanden, die Sport machten, nicht nur schneller einschliefen, sondern auch länger im Tiefschlaf blieben. Und dieser Schlaf ist für unseren Körper besonders erholsam.

Noch mehr Infos findest du in unserem Artikel über die richtige Schlafhygiene.

Stress abbauen: Warum es für gesunden Schlaf so wichtig ist

Wie viel Stunden Schlaf sind normal?

So etwas wie eine normale Stundenanzahl gibt es nicht. Schlafforscher fanden in Studien zwar heraus, dass der durchschnittliche Wert bei sieben Stunden liegt, aber über die individuelle Vorliebe sagt das nichts aus. Du kannst auch zu den Menschen gehören, die völlig ausgeschlafen und erholt nach sechs Stunden Schlaf sind. Schlafmangel, Schlafentzug und Schlafstörungen machen sich an deiner Gesundheit sofort bemerkbar, so dass du schnell weißt, ob die die richtige Menge Stunden schläfst oder nicht.

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Markus Kamps, Schlafcoach und Fachdozent für Bettwaren und Matratzen, berät Einzelpersonen und Unternehmen, gibt Workshops und Seminare (https://go.markuskamps.de/bgm/). Er sieht sich selbst als Schlafberater aus Leidenschaft und betreibt die Informationsseite Schlafkampagne.de.

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