Schlafprobleme

Zeitumstellung 2022: SO bleibst du trotzdem fit

Zeitumstellung 2022: SO bleibst du trotzdem fit

Bald ist es so weit: Die Uhren werden umgestellt und damit beginnt für viele wieder eine schlaflose Zeit. Wir sagen dir nicht nur, warum dich die Zeitumstellung so mitnimmt, sondern geben dir auch Tipps, wie du trotzdem fit bleibst.

Zeitumstellung: Wecker steht hinter blühenden Ästen.
Die Zeitumstellung kann für Schlafprobleme sorgen. Bild: iStock/SIAATH

Nocebo-Effekt: Oft auch als negativer Placebo-Effekt bezeichnet. Er beschreibt das Phänomen, dass bei Personen negative gesundheitliche Wirkungen auftreten, obwohl nachweislich kein kausaler unmittelbarer Zusammenhang zwischen diesen Wirkungen und einem äußeren Einfluss zu finden ist.

Mit anderen Worten: Beim Nocebo-Effekt gehen Menschen davon aus, dass es ihnen schlecht gehen wird, was dazu führt, dass es ihnen schlecht geht. Leider macht die Abwesenheit eines kausalen Zusammenhangs beim Nocebo-Effekt die Beschwerden nicht weniger real. Handelt es sich bei Problemen durch die Zeitumstellung also tatsächlich um einen psychosomatischen Effekt?

Schlafprobleme durch Zeitumstellung sind real

Der negative Effekt auf einen erholsamen Schlaf ist real! Das zeigen zahlreiche Studien deutlich. Wie beispielsweise eine Studie der Universität Bologna, welche den Effekt der Umstellung der Zeit auf die Qualität des Schlaf-Wach-Zyklus untersuchte. Oder eine Studie aus Schweden, die den Zusammenhang zwischen Zeitumstellung und Herzinfarktrisiko untersuchte. Auch aus Deutschland gibt es eine Studie. Sie kam ebenfalls zu dem Ergebnis, dass das Umstellen der Zeit unseren zirkadianen Rhythmus stört.

SO bleibst du trotzdem fit

Um den Auswirkungen der Zeitumstellung entgegenzuwirken kannst du ein paar Dinge tun. Grundsätzlich kann man dabei von zwei Routinen sprechen, mit denen du deine Schlafprobleme in den Griff bekommst. Die eine Routine findet abends statt, die andere morgens.

Die abendliche Routine

Generell sind Abendroutinen eine gute Möglichkeit den Schlaf zu verbessern. Hier kommen aber Tipps speziell für die Tage nach der Zeitumstellung, bis sich dein Körper an die neue Zeit gewöhnt hat.

  1. Trinke keinen Alkohol. Der stört den Schlaf sowieso und macht ihn weniger erholsam.
  2. Treibe keinen Sport. Zumindest in den letzten beiden Stunden vor dem Zubettgehen. Das hält wach.
  3. Dimme dein Licht in der Wohnung. Eine Stunde vor dem Zubettgehen signalisiert das deinem Körper, dass es bald Zeit ist zu schlafen und du wirst ruhiger.
  4. Beende deine Arbeit. Und damit ist vor allem dein Kopf gemeint. Schalte ab. Kannst du das nicht, schreibe die Gedanken, die dich beschäftigen nieder. Dadurch wirst du sie quasi „los“. Diese Technik nennt man auch die „Braindump-Methode“.

Die morgendliche Routine

Auch für den Morgen gibt es Routinen, die dich wach machen.

  1. Trinke ein Glas Wasser. Das gibt deinem Körper direkt die Feuchtigkeit zurück, die er über die Nacht verloren hat.
  2. Nimm eine Wechseldusche. Ja, das mag Überwindung kosten, aber duschst du abwechselnd kalt und warm, stimulierst du deinen Kreislauf und du überwindest dein Morgentief.

Vor- oder Zurückstellen? Gibt es einen Unterschied?

Und noch etwas: Rund ein Drittel der Deutschen gibt an, nach einer Zeitumstellung unter (Ein)Schlafschwierigkeiten zu leiden. Übrigens macht die Umstellung auf die Sommerzeit den Menschen mehr zu schaffen. Das liegt daran, dass die Winterzeit mehr unserer inneren Uhr entspricht, sagt Stiftung Warentest.

Solltest du also nach der Umstellung auf Sommerzeit morgens müde sein und abends nicht einschlafen können, dann hat sich dein zirkadianer Rhythmus noch nicht umgestellt und schüttet morgens noch (zu viel) Melatonin aus, obwohl du längst fit sein willst und schüttet abends noch kein (oder zu wenig) Melatonin aus, obwohl du längst schlafen willst. Meist legt sich diese Form der Schlafstörung nach einigen Tagen oder spätestens Wochen.

Das bedeutet aber nicht, dass dir die Zeitumstellung auf die Winterzeit nicht auch zu schaffen machen kann. Hier ist aber eher das Problem, dass du abends schneller müde wirst, weil dein Körper eher anfängt Melatonin auszuschütten. Immerhin wird es nach der Zeitumstellung auf die Winterzeit morgens etwas früher hell. Dadurch schüttet dein Körper nicht so lange Melatonin aus, als würden wir die Sommerzeit behalten.

Willst du wissen, ob du ein Nachtmensch oder Frühaufsteher bist? Dann lies unseren Artikel: „Eule oder Lerche: Welcher Schlaftyp bist du?

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Alexander Scherb

Senior Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de