Schlafbedarf: So viel Schlaf brauchst du wirklich

Fühlst du dich tagsüber müde, unkonzentriert und schlapp, liegt das meist an zu wenig Schlaf. Ausreichend Schlaf tut gut – er ist letztendlich auch lebensnotwendig. Doch wie hoch ist dein Schlafbedarf wirklich?

Schlafbedarf hängt vom Alter ab

Einen pauschalen Richtwert für den optimalen Schlafbedarf gibt es nicht. Er hängt vor allem vom Alter und vom Geschlecht ab. Während ein Erwachsener schon mit sieben Stunden Schlaf gut auskommt, benötigt ein Säugling rund 19 Stunden Schlaf. Bestätigen kann dies unter anderem der Schlafmediziner Joachim Maurer: „Vor allem bei Kindern hängt die Schlafdauer stark vom Lebensalter ab. Für Erwachsene gelten sechs bis neun Stunden als ideal.“

Generell gilt: Die Schlafdauer nimmt mit zunehmendem Alter ab. Schlafbedarf nach einer Aufstellung der Sleep Foundation:

Neugeborene (0 bis 3 Monate): Für Babys im Alter von bis zu drei Monaten sind bis zu 17 Stunden Schlaf ideal.

Säuglinge (4 bis 11 Monate): Bis zu 15 Stunden sollten Säuglinge im Alter von vier bis elf Monaten schlafen.

Kleinkinder (12 Monate bis 2 Jahre): Als ideale Schlafdauer für die bis zu Zweijährigen gelten elf bis 14 Stunden Schlaf.

Kindergartenkinder (3 bis 5 Jahre): Kinder in diesem Alter brauchen noch bis zu 13 Stunden Schlaf.

Schulkinder (6 bis 13 Jahre): Auf neun bis elf Stunden Schlaf sollten Kinder bis zum 13. Lebensjahr kommen.

Teenager (14 bis 17 Jahre): Für die 14- bis 17Jährigen reichen acht bis zehn Stunden Schlaf.  

Twens (18 bis 25 Jahre): Junge Erwachsene zwischen 18 und 25 Jahren kommen mit sieben bis neun Stunden Schlaf zurecht. 

Erwachsene (26 bis 65 Jahre): Zwischen dem 26. und 65. Lebensjahr pendelt sich das Schlafbedürfnis auf ein gleichmäßiges Level ein: Bis neun Stunden gelten als ideal.

Senioren (65 Jahre und älter): Ab dem Rentenalter nimmt das Schlafbedürfnis etwas ab. Menschen ab 65 Jahren brauchen durchschnittlich nur noch rund acht Stunden Schlaf.

Schlafbedarf hängt auch vom Geschlecht ab

Neben dem Alter beeinflusst auch das Geschlecht den Schlafbedarf. Grundsätzlich haben Frauen ein höheres Schlafbedürfnis als Männer. Frauen im mittleren Lebensalter benötigen im Schnitt etwa zwanzig bis dreißig Minuten mehr Schlaf pro Nacht und haben sich den, insbesondere in der zweiten Lebenshälfte, für die körperliche Erholung so wichtigen Tiefschlaf bewahrt. Männer haben diesen mit der Zeit verloren.

Frauen haben außerdem einen flexibleren Schlaf-Wach-Rhythmus. Ihnen gelingt es in der Regel besser als Männern, wenn sie müde sind, auch einmal früher ins Bett zu gehen oder am Tage ein Nickerchen zu machen. Allerdings brauchen Frauen auch mehr Zeit, um einzuschlafen und haben häufiger Ein- und Durchschlafstörungen als Männer.

So hoch ist dein Schlafbedarf

Vorsicht: Wer zu lange im Bett liegt, kann krank werden. Tatsächlich verschlechtert sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf unsere Gesundheit.

Deshalb solltest du deinen optimalen Schlafbedarf kennen! Experte Joachim Maurer empfiehlt hierzu: „In einer entspannten Phase, wie zum Beispiel im Urlaub, legst du dich immer zur selben Zeit schlafen, stellst dir selbstverständlich keinen Wecker und notierst dir die geschlafene Zeit in der Nacht und am Tag. Gleichzeitig beobachtest du, ob du dich tagsüber ausgeschlafen sowie leistungsfähig und fit fühlst.“ Ist dies der Fall, hast du ihn auch schon: den für dich optimalen Schlafbedarf. Dein ideales Schlafpensum solltest du dann auch während der Arbeitswochen einhalten.

Als Faustregel gilt: Wer tagsüber auch bei längerer Tätigkeit im Sitzen konzentriert arbeiten kann, ohne schläfrig zu werden, hat sein persönliches Schlafpensum gefunden.

Schlaf kannst du nachholen

Manchmal klappt es dann aber doch nicht mit dem optimalen Schlafbedarf. Du bist schlecht eingeschlafen, zu spät ins Bett gegangen, öfter aufgewacht und fühlst dich am nächsten Tag wie gerädert. Was tun? Lässt sich Schlaf nachholen?

„Ja, zumindest teilweise“, bekräftigt Schlafexperte Joachim Maurer: „Man sollte versuchen, ein oder mehrere Nickerchen tagsüber zu machen oder die kommende Nacht etwas mehr als sonst zu schlafen. Gerade beim Autofahren entstehen viele Unfälle wegen Schläfrigkeit am Steuer.“

Wer nach ein paar kurzen Nächten dann einmal wieder richtig ausschlafen konnte, gewinnt schon eine Menge Kraft zurück. Richtig fit bist du aber erst wieder, wenn du mehrere Tage ausreichend geschlafen hast.

Prof. Dr. med. Joachim Maurer leitet die Sektion Schlafmedizin am Universitätsklinikum Mannheim und ist Vorsitzender des Verbandes der Somnologen Baden-Württemberg. Sein Schwerpunkt ist die Behandlung von Patienten mit schlafbezogenen Atmungsstörungen, die mit den Standardtherapien nicht erfolgreich behandelt werden können. Er ist ein Hauptautor des Buches “Praxis der Schlafmedizin und gehört zu den Top-Ärzten der Focus-Liste für die Themen „Schlafmedizin“, „Schlafchirurgie“ und „Sinusitis“.

Quellen:

Sleep Foundation (https://www.sleepfoundation.org/women-sleep/do-women-need-more-sleep-than-men) und (https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need)