Schlafprobleme

Was hilft gegen Schnarchen?

Was hilft gegen Schnarchen?

Etwa ein Drittel aller Deutschen schnarchen. Vor allem Männer sind betroffen. Was hilft gegen Schnarchen? Das fragten wir Schlafmedizinerin Dr. Kathrin Frank. Ihre Antwort kannst du in unserem Artikel lesen.

Was hilft gegen Schnarchen? Eine Frau hält sich die Ohren mit einem Kissen zu.
Was hilft gegen Schnarchen? Unsere Expertin weiß es. Bild: adobestock

„Schnarchen ist ein häufiges Problem, unter dem etwa ein Drittel der Deutschen leiden – vor allem Männer. Die Anzahl der Schnarcher nimmt in der Regel mit dem Alter zu. Ab den Wechseljahren sind, aufgrund der hormonellen Umstellung, auch zunehmend Frauen vom Schnarchen betroffen“, weiß Schlafmedizinerin Dr. Kathrin Frank aus ihrer Praxis in Karlsruhe.

„Leider ist gegen Schnarchen kein Kraut gewachsen. Es werden zwar immer wieder neue Ideen auf den Markt gebracht – vom Schnarchspray über das Schnarchkissen bis zum Schnarcharmband wird viel angeboten. In der Regel sind all diese Hilfsmittelchen allerdings ohne Wirksamkeit“, so die Fachmedizinerin.

Aber: Du selbst kannst durch, zum Teil kleine Änderungen in deinem Alltag, sehr wohl dazu beitragen, dein nächtliches Sägen einzudämmern oder sogar ganz loszuwerden.

9 Tipps, die gegen Schnarchen helfen

Schnarchen kann viele Ursachen haben. Dementsprechend gibt es viele Stellschrauben, an denen du drehen kannst, um dem Schnarchen vorzubeugen. Wir haben hier einige Tipps zur Abhilfe für die unangenehmen Schnarchgeräusche zusammengefasst.

1. Leichtes Abendessen
Eine Ursache ist für Schnarchen ist reichhaltiges Essen am späten Abend. Dadurch sind Magen und Darm stark gefüllt, so dass sich das Zwerchfell im Schlaf nach oben schiebt. Das wiederum verschiebt die Lunge, so dass der Zug auf die oberen Atemwege weniger wird. Die anfälligen Stellen im Rachenraum fallen während des Schlafs leichter zusammen und versperren dem Luftstrom den Weg.

2. Körpergewicht reduzieren
Übergewicht ist eine der häufigsten Ursachen für eine stockende Atmung und Schnarchen. Bereits ein paar Pfunde weniger können helfen, Schnarchen in der Nacht zu reduzieren. „Das vermehrte Fettgewebe im Rachen kann die Erschlaffung im Schlaf begünstigen, daher geht eine Gewichtsreduktion häufig mit einer Verbesserung des Schnarchens einher“, rät die Expertin.

Atemaussetzer hängen übrigens auch stark mit dem Körpergewicht zusammen – immerhin haben 70 Prozent der Menschen mit Atemaussetzern leiden unter Übergewicht. Das bestätigt auch Adipositas-Experte Prof. Dr. Arya M. Sharma in unserem Artikel über Schlafapnoe.

3. Die Richtige Schlafposition
Wer zum Schnarchen neigt, sollte nicht in Rückenlage schlafen (lies hier: Welche Schlafposition ist besonders gesund?), sondern eher die Seitenlage bevorzugen. Dadurch bleibt der Mund geschlossen und man atmet durch die Nase. Außerdem wird das Schnarchen auf dem Rücken durch noch eine Ursache ausgelöst.

„Das liegt meist daran, weil sich der hintere Teil der Zunge, der Zungengrund, bei dieser Position im Schlaf nach hinten schiebt“, weiß Medizinerin Kathrin Frank. Genau das fördert das ungeliebte Schnarchen.  „Wenn zum Beispiel ein sogenannter Lagerungsrucksack einige Monate nachts getragen wird, kann man sich die Rückenlage abgewöhnen“, so die Expertin.

4. Vor dem zu Bett gehen wenig trinken
Damit dein Bindegewebe in den Atemwegen durch erhöhte Flüssigkeitsaufnahme nachts nicht unnötig anschwillt, ist es ratsam, abends nicht übermäßig viel zu trinken. Auch Medikamente wie Kortison können Wassereinlagerungen fördern und damit Schnarchen verstärken. Besonders ungünstig ist das Trinken von Alkohol, weil es die Muskelentspannung herabsetzt und so auch unter anderem im Rachen das Gewebe erschlafft.

5. Keine beruhigenden Medikamente
Beruhigende Medikamente wie beispielsweise Schlafmittel, Antidepressiva oder Neuroleptika helfen in der Nacht beim entspannen der Atemwegs-Muskeln, was allerdings das Schnarchen begünstigt. Falls du solche Mittel nehmen sollst, halte Rücksprache mit deinem Arzt und frage nach, inwieweit eine Umstellung der Medikamente auf andere Inhaltsstoffe vertretbar ist.

6. Nikotinverzicht
Rauchen irritiert die Schleimhäute der Nase und des Rachens. Die schwellen an und können deine Atmung behindern. Außerdem: Durch das Rauchen bildet sich aus dem Blutfarbstoff Hämoglobin ein gewisser Anteil funktionsunfähiges Methämoglobin. Das verschlechtert den Weitertransport des Sauerstoffs zu den Zellen, was Schnarchen verstärken kann. Willst du also etwas gegen dein Schnarchen tun, höre auf zu Rauchen.

7. Kein Alkohol
Alkohol entspannt unsere Muskeln und lässt dadurch die Zunge und die Muskeln im Unterkiefer erschlaffen, was zum Schnarchen führt. Dafür reichen schon kleine Mengen Alkohol. Übrigens lässt uns Alkohol zwar schneller einschlafen, aber erheblich schlechter durchschlafen. Das bestätigt auch Prof. Dr. med. Joachim Maurer in unserem Artikel: „Schlafstörungen: Wie Alkohol den Schlaf gefährden kann„.

8. Nackenmuskeln nicht zu stark trainieren
Kaum zu glauben, aber es stimmt: Wer sich durch Bodybuildung oder Gewichtheben einen starken Nacken antrainiert, verengt dadurch möglicherweise seine Atemwege. 40 Prozent der Bodybuilder haben ein Schlafapnoe-Syndrom.

9. Schlafen mit der Schnarchschiene
„Bei besonders hohem Leidensdruck kann eine ,Schnarchschiene‘ (Unterkieferprotrusionsschiene), die in der Regel zahnärztlich angepasst wird, das Schnarchen lindern. Diese Schienen arbeiten durch ein Vorziehen des Unterkiefers und weiten damit den Rachenbereich“, lautet ein weiterer Rat der Schlafmedizinerin, die auch weiß: „Da das ,gutartige‘ Schnarchen aber zu keiner gesundheitlichen Belastung führt, werden die Kosten der Schiene nicht von der Krankenkasse übernommen.“

Letzter Ausweg: Operation gegen Schnarchen

Sollte sich dein Schnarchen durch eine Änderung des Lebensstils nicht verbessern, kann eine Operation als letztes Mittel gegen Schnarchen infrage kommen. Die Nasenatmung ist der Regelfall. Durch den Mund atmest du nur, weil deine Nase verstopft ist. Steht dein Mund also offen, verengen sich deine Atemwegsöffnungen im Rachen. Dadurch saugt sich die Zunge leichter an die Rachenhinterwand. Je nach Krankheitsbild werden dabei die Polypen oder Rachenmandeln entfernt, die verkrümmte Nasenscheidewand begradigt, das Gaumensegel gestrafft oder das Gaumenzäpfchen umgeformt.

„Zu operativen Eingriffen rate ich aber tatsächlich nur bei besonders heftigem und störendem Schnarchen. Zu bedenken gibt es hierbei, dass Operationen meist keine dauerhafte Besserung mit sich bringen. Deshalb sollte man sich sehr gut überlegen, ob man zur Behandlung eines eigentlich ,kosmetischen‘ Problems das Risiko einer Operation eingehen möchte“, gibt die Medizinerin Kathrin Frank mit auf den Weg, die auch meint: „Vielleicht ist die einfachste Maßnahme eine Entzerrung der Schlafsituation durch getrennte Schlafzimmer, um nicht den Schlaf des Partners zu stören, was ja in der Regel das Hauptproblem darstellt.“

Anti-Schnarch-Hilfen für einen erholsameren Schlaf

Zwar sind die meisten Hilfen gegen Schnarchen nicht von Erfolg gekrönt, in Einzelfällen kann es aber Ausnahmen geben. Wir stellen verschiedene Hilfen vor, die dir vielleicht auf die ein oder andere Weise helfen können. Beispielsweise, weil sie Schnarchgeräuschen vorbeugen oder die Atemwege freihalten oder weil sie ganz simpel die Zunge vom Rutschen in den Rachen abhalten.

1. Anti-Schnarch-Westen oder Anti-Schnarch-Rucksäcke
Sie können gegen Schnarchen helfen, indem sie das Liegen auf dem Rücken verhindern. Davon profitieren vor allem Personen, die zwar in Seitenlage einschlafen, aber dann im Laufe des Schlafs unbemerkt zur Rückenlage wechseln.

2. Anti-Schnarch-Kinnriemen
Kinnriemen können für eine ideale Positionierung des Unterkiefers sorgen und so gegen Schnarchen vorgehen, da du durch die Nase atmest. Allerdings solltest du den Kinnriemen nicht einsetzen, wenn deine Nase verstopft ist. Am besten probierst du vorerst verschiedene Kinnriemen, um herauszufinden, welcher Kinnriemen am besten passt.

3. Anti-Schnarch-Klammern (Nasenspreizer)
Wo Kinnriemen den Mund schließen, können Anti-Schnarch-Klammern durch Spreizung (daher auch Nasenspreizer) der Nasenflügel die Nasenatmung erleichtern und die Mundatmung verhindern. Nasenspreizer gibt es in verschiedenen Größen. Auch hier solltest du den Nasenspreizer erst ausprobieren, bevor du dich für einen entscheidest.

4. Anti-Schnarch-Nasenpflaster
Ein weiteres probates Mittel gegen Schnarchen. Nasenpflaster können eine Weitung der Nasengänge bewirken und dadurch die Nasenatmung begünstigen. Auch hier gibt es verschiedene Größen, die du vorher ausprobieren solltest. Sowohl Nasenpflaster als auch Nasenspreizer können in Kombination mit einem Kinnriemen genutzt werden.

Mehr Informationen dazu findest du in diesem Beitrag: Welche Nasenpflaster gegen Schnarchen helfen

5. Anti-Schnarchschiene

Eine Schnarchschiene zieht den Unterkiefer nach vorne und erleichtert dadurch die Atmung durch Nase und Mund. Eine solche Schiene sollte nur in der Nacht getragen werden, um gegen Schnarchen vorzugehen. Eine Schnarchschiene ist keine Schiene, die die Haltung des Unterkiefers verbessert.

Aufpassen bei Schnarchen mit Atemaussetzern

„Wenn dein Partner nicht nur Schnarchgeräusche bei dir hört, sondern auch Atempausen, also plötzliche Stille zwischen den Schnarchern wahrnimmt, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Ähnliches gilt, wenn nicht nur Schnarchen, sondern auch Tagesmüdigkeit oder andere Beschwerden vorliegen. Zudem sollte bei vorhandenem Bluthochdruck oder Diabetes und Schnarchen immer eine ärztliche Abklärung erfolgen, um eine behandlungsbedürftige Schlafapnoe rechtzeitig zu erkennen und zu behandeln.

Dr. Kathrin Frank ist Fachärztin unter anderem für Schlafmedizin und Leiterin eines Schlaflabors in Karlsruhe (www.schlaflabor-durlach.de).

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Quelle:

Techniker Krankenkasse Was hilft gegen Schnarchen?

Letzte Aktualisierung am 26.09.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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