Schlafprobleme

Was hilft gegen Schnarchen?

Was hilft gegen Schnarchen?

„Schnarchen ist ein häufiges Problem, unter dem etwa ein Drittel der Deutschen leiden – vor allem Männer. Die Anzahl der Schnarcher nimmt in der Regel mit dem Alter zu. Ab den Wechseljahren sind, aufgrund der hormonellen Umstellung, auch zunehmend Frauen vom Schnarchen betroffen“, weiß Schlafmedizinerin Dr. Kathrin Frank aus ihrer Praxis in Karlsruhe. Aber was hilft gegen Schnarchen?

Schnarchen kann besonders vom Partner als sehr störend empfunden werden.
Schnarchen kann als sehr störend empfunden werden. Bild: Unsplash

„Leider ist gegen Schnarchen „kein Kraut gewachsen“. Es werden zwar immer wieder neue Ideen auf den Markt gebracht – vom ,Schnarchspray‘ über das ,Schnarchkissen‘ bis zum ,Schnarcharmband‘ wird viel angeboten. In der Regel sind all‘ diese Hilfsmittelchen allerdings ohne Wirksamkeit“, so die Fachmedizinerin.

Aber: Du selbst kannst durch zum Teil kleine Änderungen in deinem Alltag sehr wohl dazu beitragen, dein „nächtliches Sägen“ einzudämmern oder sogar ganz loszuwerden.

Das kannst du gegen Schnarchen tun

Was hilft gegen Schnarchen? Probiere dafür einer unserer folgenden Ratschläge:

Leichtes Abendessen

Nach einem reichhaltigen Essen am späten Abend sind dein Magen und dein Darm stark gefüllt, so dass sich das Zwerchfell nach oben schiebt. Damit verschiebt sich auch die Lunge, so dass der Zug auf die oberen Atemwege weniger wird. Dadurch klappen die anfälligen Stellen im Rachenraum leichter zusammen und versperren dem Luftstrom den Weg.

Körpergewicht reduzieren

Bereits ein paar Pfunde weniger können helfen, Schnarchen zu reduzieren. „Das vermehrte Fettgewebe im Rachen kann die Erschlaffung begünstigen, daher geht eine Gewichtsreduktion häufig mit einer Verbesserung des Schnarchens einher“, rät die Expertin.

Die Schlafapnoe hängt übrigens auch stark mit dem Körpergewicht zusammen – immerhin haben 70 Prozent der Menschen mit Atemaussetzern zu viel auf den Rippen.

Richtige Schlafposition: Seitenlage

Wer zum Schnarchen neigt, sollte nicht in Rückenlage schlafen (Lies hier: Welche Schlafposition ist besonders gesund?). „Das liegt meist daran, dass sich der hintere Teil der Zunge, der Zungengrund, bei dieser Schlafposition nach hinten schiebt“, weiß Medizinerin Kathrin Frank. Genau das fördert das ungeliebte Schnarchen.  „Wenn zum Beispiel ein sogenannter Lagerungsrucksack einige Monate nachts getragen wird, kann man sich die Rückenlage abgewöhnen“, so die Expertin.

Seitenschläferkissen oder auch T-Shirts mit eingenähten Rollen am Rücken können ebenfalls verhindern, dass du dich auf den Rücken drehst.  

Vor dem zu Bett gehen wenig trinken

Damit dein Bindegewebe durch erhöhte Flüssigkeitsaufnahme nicht unnötig anschwillt, ist es ratsam, abends nicht übermäßig viel zu trinken. Auch Medikamente wie Kortison können Wassereinlagerungen fördern und damit Schnarchen verstärken. Besonders ungünstig ist das Trinken von Alkohol, weil es die Muskelentspannung herabsetzt und so auch unter anderem im Rachen das Gewebe erschlafft.

Keine beruhigenden Medikamente

Beruhigende Medikamente wie beispielsweise Schlafmittel, Antidepressiva oder Neuroleptika als auch Alkoholkonsum entspannen die Muskeln, was allerdings das Schnarchen begünstigt. Falls du solche Medikamente nehmen sollst, halte Rücksprache mit deinem Arzt und frage nach, inwieweit eine Umstellung der Medikamente auf andere Inhaltsstoffe vertretbar ist.

Nikotinverzicht

Rauchen irritiert die Schleimhäute. Die schwellen an und können deine Atmung behindern. Außerdem: Durch das Rauchen bildet sich aus dem Blutfarbstoff Hämoglobin ein gewisser Anteil funktionsunfähiges Methämoglobin. Das verschlechtert den Weitertransport des Sauerstoffs zu den Zellen, was eine Schlafapnoe verstärken kann.

Nackenmuskeln nicht zu stark trainieren

Kaum zu glauben, aber es stimmt: Wer sich durch Bodybuildung oder Gewichtheben einen starken Nacken antrainiert, verengt dadurch möglicherweise seine Atemwege. 40 Prozent der Bodybuilder haben ein Schlafapnoesyndrom.

Schlafen mit der Schnarchschiene

„Bei besonders hohem Leidensdruck kann eine ,Schnarchschiene‘ (Unterkieferprotrusionsschiene), die in der Regel zahnärztlich angepasst wird, das Schnarchen lindern. Diese Schienen arbeiten durch ein Vorziehen des Unterkiefers und weiten damit den Rachenbereich“, lautet ein weiterer Rat der Schlafmedizinerin, die auch weiß: „Da das ,gutartige‘ Schnarchen aber zu keiner gesundheitlichen Belastung führt, werden die Kosten der Schiene nicht von der Krankenkasse übernommen.“

Letzter Ausweg: Operation gegen Schnarchen

Sollte sich dein Schnarchen durch eine Änderung des Lebensstils nicht verbessern, kann eine Operation infrage kommen. Durch den Mund atmest du in der Regel nur, weil deine Nase verstopft ist. Steht dein Mund also offen, verengen sich deine Atemwegsöffnungen im Rachen. Dadurch saugt sich die Zunge leichter an die Rachenhinterwand. Je nach Krankheitsbild werden dabei die Polypen oder Rachenmandeln entfernt, die verkrümmte Nasenscheidewand begradigt, das Gaumensegel gestrafft oder das Gaumenzäpfchen umgeformt.

„Zu operativen Eingriffen rate ich aber tatsächlich nur bei besonders heftigem und störendem Schnarchen. Zu bedenken gibt es hierbei, dass Operationen meist keine dauerhafte Besserung mit sich bringen. Deshalb sollte man sich sehr gut überlegen, ob man zur Behandlung eines eigentlich ,kosmetischen‘ Problems das Risiko einer Operation eingehen möchte“, gibt die Medizinerin Kathrin Frank mit auf den Weg, die auch meint: „Vielleicht ist die einfachste Maßnahme eine Entzerrung der Schlafsituation durch getrennte Schlafzimmer, um nicht den Schlaf des Partners zu stören, was ja in der Regel das Hauptproblem darstellt.“

Aufpassen beim Schnarchen

„Wenn dein Partner nicht nur Schnarchgeräusche bei dir hört, sondern auch Atempausen, also plötzliche Stille zwischen den Schnarchern wahrnimmt, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Ähnliches gilt, wenn nicht nur Schnarchen, sondern auch Tagesmüdigkeit oder andere Beschwerden vorliegen. Zudem sollte bei vorhandenem Bluthochdruck oder Diabetes und Schnarchen immer eine ärztliche Abklärung erfolgen, um eine behandlungsbedürftige Schlafapnoe rechtzeitig zu erkennen und zu behandeln.

Dr. Kathrin Frank ist Fachärztin unter anderem für Schlafmedizin und Leiterin eines Schlaflabors in Karlsruhe (www.schlaflabor-durlach.de).

Quelle:

Techniker Krankenkasse (https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/atemwegs-und-hno-erkrankungen/was-hilft-gegen-schnarchen-2021956)

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