Was hilft gegen Schnarchen?
Etwa ein Drittel aller Deutschen schnarchen. Vor allem Männer sind betroffen. Was hilft gegen Schnarchen? Das fragten wir Schlafmedizinerin Dr. Kathrin Frank. Ihre Antwort kannst du in unserem Artikel lesen.
„Schnarchen ist ein häufiges Problem, unter dem etwa ein Drittel der Menschen in Deutschland leiden – vor allem Männer. Die Anzahl der Schnarcher nimmt in der Regel mit dem Alter zu. Ab den Wechseljahren sind, aufgrund der hormonellen Umstellung, auch zunehmend Frauen vom Schnarchen betroffen“, weiß Schlafmedizinerin Dr. Kathrin Frank aus ihrer Praxis in Karlsruhe. Aber auch Personen mit Übergewicht sind häufig betroffen.
„Leider ist gegen Schnarchen kein Kraut gewachsen. Es werden zwar immer wieder neue Ideen gegen das unangenehme Geräusch auf den Markt gebracht – vom Schnarchspray über das Schnarchkissen bis zum Schnarcharmband wird viel angeboten. Bei den meisten Menschen sind all diese Hilfsmittelchen allerdings ohne Wirksamkeit“, so die Fachmedizinerin.
Aber: Du selbst kannst durch, zum Teil kleine Änderungen in deinem Alltag, sehr wohl dazu beitragen, dein nächtliches Sägen einzudämmern oder die Geräusche sogar ganz loszuwerden.
9 Tipps, die gegen Schnarchen helfen
Schnarchen kann viele Ursachen haben. Dementsprechend gibt es viele Stellschrauben, an denen du drehen kannst, um gegen Schnarchen vorzugehen. Wir haben hier einige Tipps zur Abhilfe für die unangenehmen Schnarchgeräusche zusammengefasst. Übrigens: Hausmittel gegen Schnarchen haben wir weiter unten zusammengefasst.
1. Leichtes Abendessen
Eine Ursache ist für Schnarchen ist reichhaltiges Essen am späten Abend. Dadurch sind Magen und Darm stark gefüllt, so dass sich das Zwerchfell im Schlaf nach oben schiebt. Das wiederum verschiebt die Lunge, so dass der Zug auf die oberen Atemwege weniger wird. Das Gewebe im Rachenraum fällt während des Schlafs leichter zusammen und versperrt dann dem Luftstrom den Weg.
2. Körpergewicht reduzieren
Übergewicht ist eine der häufigsten Ursachen für eine stockende Atmung und Schnarchen. Bereits ein paar Pfunde weniger können helfen, Schnarchen in der Nacht zu reduzieren. „Das vermehrte Fettgewebe im Rachen und Gaumen kann die Erschlaffung im Schlaf begünstigen, daher geht eine Gewichtsreduktion häufig mit einer Verbesserung des Schnarchens einher“, rät die Expertin.
Ein Grund für Atemaussetzer hängt übrigens auch mit dem Körpergewicht zusammen – immerhin haben 70 Prozent der Menschen mit Atemaussetzern auch Übergewicht. Das bestätigt auch Adipositas-Experte Prof. Dr. Arya M. Sharma in unserem Artikel über Schlafapnoe.
3. Die Richtige Schlafposition
Wer zum Schnarchen neigt, sollte nicht in Rückenlage schlafen (lies hier: Welche Schlafposition ist besonders gesund?), sondern eher die Seitenlage bevorzugen. In diesem Fall bleibt der Mund geschlossen und man atmet durch die Nase. Außerdem wird das Schnarchen auf dem Rücken durch noch eine Ursache ausgelöst.
„Das liegt meist daran, weil sich der hintere Teil der Zunge, der Zungengrund, bei dieser Position im Schlaf nach hinten schiebt“, weiß Medizinerin Kathrin Frank. Genau dieser Grund fördert das ungeliebte Geräusch. „Wenn zum Beispiel ein sogenannter Lagerungsrucksack einige Monate nachts getragen wird, kann man sich die Rückenlage abgewöhnen“, so die Expertin.
4. Vor dem zu Bett gehen wenig trinken
Damit dein Bindegewebe in den Atemwegen durch erhöhte Flüssigkeitsaufnahme nachts nicht unnötig anschwillt, ist es ratsam, abends nicht übermäßig viel zu trinken. Auch Medikamente wie Kortison können Wassereinlagerungen im Gewebe fördern und damit Schnarchen verstärken.
5. Keine beruhigenden Medikamente
Beruhigende Medikamente wie beispielsweise Schlafmittel, Antidepressiva oder Neuroleptika helfen in der Nacht beim entspannen der Atemwegs-Muskeln und des umliegenden Gewebes, was allerdings das Schnarchen begünstigt. Falls du solche Mittel nehmen sollst, halte Rücksprache mit deinem Arzt und frage nach, inwieweit eine Umstellung der Medikamente auf andere Inhaltsstoffe vertretbar ist.
6. Nikotinverzicht
Rauchen irritiert die Schleimhäute der Nase und des Rachens. Die schwellen an und können deine Atmung behindern. Außerdem: Durch das Rauchen bildet sich aus dem Blutfarbstoff Hämoglobin ein gewisser Anteil funktionsunfähiges Methämoglobin. In dem Fall verschlechtert sich der Weitertransport des Sauerstoffs zu den Zellen, was Schnarchen verstärken kann. Willst du also etwas gegen dein Schnarchen tun, höre auf zu Rauchen.
7. Kein Alkohol
Alkohol entspannt unsere Muskeln und lässt dadurch die Zunge und die Muskeln (wie unser Gaumensegel) im Unterkiefer und Gaumen erschlaffen, was zum Schnarchen führt. Dafür reichen schon kleine Mengen Alkohol. Übrigens lässt uns Alkohol zwar schneller einschlafen, aber erheblich schlechter durchschlafen. Das bestätigt auch Prof. Dr. med. Joachim Maurer in unserem Artikel: „Warum wir nach Alkohol nicht schlafen können„.
8. Nackenmuskeln nicht zu stark trainieren
Ein weiterer Grund: Wer sich durch Bodybuildung oder Gewichtheben einen starken Nacken antrainiert, verengt dadurch möglicherweise seine Atemwege. 40 Prozent der Bodybuilder haben ein Schlafapnoe-Syndrom.
9. Schlafen mit der Schnarchschiene
„Bei besonders hohem Leidensdruck kann eine ,Schnarchschiene‘ (Unterkieferprotrusionsschiene), die in der Regel zahnärztlich angepasst wird, das Schnarchen lindern. Diese Schienen arbeiten durch ein Vorziehen des Unterkiefers und weiten damit den Gaumen- und Rachenbereich“, lautet ein weiterer Rat der Schlafmedizinerin, die auch weiß: „Da das ,gutartige‘ Schnarchen aber zu keiner gesundheitlichen Belastung führt, werden die Kosten der Schiene nicht von der Krankenkasse übernommen.“
4 Hausmittel gegen Schnarchen
Um es direkt vorweg zu sagen: Für die Wirksamkeit von Hausmitteln gibt es keine wissenschaftlichen Beweise. Bisher konnte noch keine Studie belegen, dass Tipps wirklich gegen Schnarchen ankommen.
- Pfefferminzöl: Durch das Pfefferminzöl wird die Nase freier und man kann besser durchatmen und schnarcht weniger. Was bei einer Erkältung mit verstopfter Nase durchaus Sinn macht, dürfte anders wenig helfen. Trotzdem: Probieren geht über studieren und ein Versuch mit diesem Hausmittel schadet ja auch nicht. Das Pfefferminzöl einfach auf die Oberlippe unter die Nase reiben.
- Kamille und Meersalz: In eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen (Vorsicht!). Einige Minuten ziehen lassen und dann den Kopf, mit einem Handtuch bedeckt, über die Schüssel halten und zehn Minuten lang die Dämpfe inhalieren. Dieses Hausmittel soll ebenfalls Nasen- und Rachenraum freimachen und so das Atmen im Schlaf erleichtern. Am besten erst kurz vor dem Schlafengehen anwenden.
- Gymnastik: Ein Hausmittel (falls man das überhaupt Hausmittel nennen kann), das tatsächlich gegen Schnarchen helfen kann. Vor allem, wenn das Schnarchen regelmäßig und ohne erkennbare Ursache (Schnupfen, Erkältung) auftritt. Man kann seinen Rachen, das Gaumensegel und die Zunge trainieren und so verhindern, dass die Muskulatur zu sehr erschlafft. Unser Artikel „Schnarchen abtrainieren mit diesen 3 Übungen“ hilft dir beim Training.
- Brennnesseltee: Hilft vor allem gegen belastete Atemwege durch Allergien. Brennnesseln enthalten Bioflavonoide, die die Freisetzung von Histaminen (Hormone, die häufig fälschlicherweise für allergische Reaktionen im Körper verantwortlich sind) hemmen. Durch das Mittel schwellen die Schleimhäute der Atemwege nicht so stark an und Betroffene können besser atmen. Nicht umsonst gelten Brennnesseln auch als Antihistaminikum.
Letzter Ausweg: Operation gegen Schnarchen?
Sollte sich dein Schnarchen durch eine Änderung des Lebensstils nicht verbessern, kann eine Operation als letztes Mittel gegen Schnarchen infrage kommen. Die Nasenatmung ist der Regelfall. Durch den Mund atmest du nur, weil deine Nase verstopft ist. Steht dein Mund also offen, verengen sich deine Atemwegsöffnungen im Rachen. Dadurch saugt sich die Zunge leichter an die Rachenhinterwand und mach schnarcht leichter. Je nach Krankheitsbild werden in diesen Fällen die Polypen oder Rachenmandeln entfernt, die verkrümmte Nasenscheidewand begradigt, das Gaumensegel gestrafft oder das Gaumenzäpfchen umgeformt.
„Zu operativen Eingriffen rate ich aber tatsächlich nur bei besonders heftigem und störendem Schnarchen. Zu bedenken gibt es hierbei, dass Operationen meist keine dauerhafte Besserung mit sich bringen. Deshalb sollte man sich sehr gut überlegen, ob man zur Behandlung eines eigentlich ,kosmetischen‘ Problems das Risiko einer Operation eingehen möchte“, gibt die Medizinerin Kathrin Frank mit auf den Weg, die auch meint: „Vielleicht ist die einfachste Maßnahme eine Entzerrung der Schlafsituation durch getrennte Schlafzimmer, um nicht den Schlaf des Partners zu stören, was ja in der Regel das Hauptproblem darstellt.“
Anti-Schnarch-Hilfen für einen erholsameren Schlaf
Kinnriemen, Nasenpflaster, Westen: Zwar sind die meisten Hilfen gegen Schnarchen nicht von Erfolg gekrönt, in Einzelfällen kann es aber Ausnahmen geben. Wir stellen verschiedene Hilfen vor, die dir vielleicht auf die ein oder andere Weise helfen können. Beispielsweise, weil sie Schnarchgeräuschen vorbeugen oder die Atemwege freihalten oder weil sie ganz simpel die Zunge vom Rutschen in den Rachen abhalten. Du kannst dir weitere Hilfsmittel von deinem Arzt empfehlen lassen.
1. Anti-Schnarch-Westen oder Anti-Schnarch-Rucksäcke
Sie können gegen Schnarchen helfen, indem sie das Liegen auf dem Rücken verhindern. In diesem Fall profitieren vor allem Personen, die zwar in Seitenlage einschlafen, aber dann im Laufe des Schlafs unbemerkt zur Rückenlage wechseln.
2. Anti-Schnarch-Kinnriemen
Kinnriemen können für eine ideale Positionierung des Unterkiefers sorgen und so gegen Schnarchen vorgehen, da du durch die Nase atmest. Allerdings solltest du den Kinnriemen nicht einsetzen, wenn deine Nase verstopft ist. Am besten probierst du vorerst verschiedene Kinnriemen, um herauszufinden, welcher Kinnriemen am besten passt.
3. Anti-Schnarch-Klammern (Nasenspreizer)
Wo Kinnriemen den Mund schließen, können Anti-Schnarch-Klammern durch Spreizung (daher auch Nasenspreizer) der Nasenflügel die Nasenatmung erleichtern und die Mundatmung verhindern. Nasenspreizer gibt es in verschiedenen Größen. Auch hier solltest du den Nasenspreizer erst ausprobieren, bevor du dich für einen entscheidest.
4. Anti-Schnarch-Nasenpflaster
Ein weiteres probates Mittel gegen Schnarchen. Nasenpflaster können eine Weitung der Nasengänge bewirken und dadurch die Nasenatmung begünstigen. Auch hier gibt es verschiedene Größen, die du vorher ausprobieren solltest. Sowohl Nasenpflaster als auch Nasenspreizer können in Kombination mit einem Kinnriemen genutzt werden.
Mehr Informationen dazu findest du in diesem Beitrag: Welche Nasenpflaster gegen Schnarchen helfen
5. Anti-Schnarchschiene
Wer schnarcht, profitiert vielleicht von einer Anti-Schnarchschiene. Eine Schnarchschiene zieht den Unterkiefer nach vorne und erleichtert dadurch die Atmung durch Nase und Mund. Eine solche Schiene sollte nur in der Nacht getragen werden, um gegen Schnarchen vorzugehen. Eine Schnarchschiene ist keine Schiene, die die Haltung des Unterkiefers verbessert.
Obstruktive Schlafapnoe: Aufpassen bei Atemaussetzern
„Wenn dein Partner nicht nur Schnarchgeräusche bei dir hört, sondern auch Atempausen, also plötzliche Stille zwischen den Schnarchern wahrnimmt, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Ähnliches gilt, wenn nicht nur Schnarchen, sondern auch Tagesmüdigkeit oder andere Beschwerden vorliegen. Zudem sollte bei vorhandenem Bluthochdruck oder Diabetes und Schnarchen immer eine ärztliche Abklärung erfolgen, um eine behandlungsbedürftige Schlafapnoe rechtzeitig zu erkennen und zu behandeln.
Trotzdem gilt Vorsicht für eine zu schnelle Diagnose einer Schlafapnoe. Zwar wird jede Schlafapnoe von Schnarchen begleitet, aber nicht jedes Schnarchen ist gleich eine Schlafapnoe. Im Zweifelsfall sollte ein Arzt oder eine Ärztin oder ein Schlaflabor aufgesucht werden, in dem nach wissenschaftlichen Methoden eine Schlafapnoe untersucht wird.
Ein Schlaflabor gibt Sicherheit
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du an einer obstruktiven Schlafapnoe leidest und auf Nummer sicher gehen willst, dann lasse dich in ein Schlaflabor überweisen. Dies kann beispielsweise dein Hausarzt oder Hausärztin, oder ein Hals-Nasen-Ohrenarzt oder -ärztin veranlassen. Dort wirst dein Schlafverhalten auf Herz und Nieren geprüft.
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Dr. Kathrin Frank ist Fachärztin unter anderem für Schlafmedizin und Leiterin eines Schlaflabors in Karlsruhe (www.schlaflabor-durlach.de).
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Quelle:
Techniker Krankenkasse Was hilft gegen Schnarchen?
Letzte Aktualisierung am 6.06.2023 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
