Schlafprobleme

Unruhiger Schlaf: Ursachen und Abhilfe

Unruhiger Schlaf: Ursachen und Abhilfe

Unruhiger Schlaf muss nicht bedeuten, dass man schlecht einschläft. Meist heißt es, dass man besonders leicht schläft und schnell aus dem Schlaf gerissen wird. Wir gehen den Gründen für leichten Schlaf auf den Grund und geben Tipps, wie du wieder zu erholsamem Schlaf kommst.

Unruhiger Schlaf: Junge Frau fasst sich müde an die Stirn.
Unruhiger Schlaf ist häufig ein Problem des Lebensstils. Bild: iStock/Viktoria Korobova

Wälzt du dich häufiger mal nachts hin und her und leidest an unruhigem Schlaf? Keine Sorge, das muss nicht direkt etwas Schlimmes bedeuten. Im Gegensatz zu Schlafstörungen oder gar einer Insomnie ist unruhiger Schlaf meist eher einer falsche Verhaltensweise vor dem Schlafengehen zuzuschreiben.

Bedenklich wird es dann, wenn zum unruhigen Schlaf andere Beschwerden wie Bauch- oder Rückenschmerzen hinzukommen. Dann kann auch eine körperliche Ursache den Schlafschwierigkeiten zugrunde liegen. In unserem Artikel gehen wir den häufigsten Gründen für einen unruhigen Schlaf auf den Grund.

Was passiert bei unruhigem Schlaf mit meinem Körper?

Unruhiger Schlaf macht sich nicht immer direkt in der Nacht bemerkbar. Häufig wälzen sich Betroffene herum und dösen leicht. Sie sind leicht zu wecken und schrecken bei allem hoch. Dann fehlt dem Körper hauptsächlich der Tiefschlaf. Während der Tiefschlafphase regeneriert sich unser Körper und füllt seine Energiereserven wieder auf.

Auch die fehlende REM-Phase macht sich bemerkbar. Betroffene leiden unter einer starken Tagesmüdigkeit, sind leicht reizbar, leiden unter Kopfschmerzen und können sich meist nicht konzentrieren. Auf Dauer kann das Fehlen von Tiefschlaf zu körperlichen und geistigen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Beschwerden, Diabetes, Depressionen und Borderline führen.

Unruhiger Schlaf: Was sind die Ursachen?

Die Gründe für einen unruhigen Schlaf können ganz unterschiedlich sein. Meist liegen dem Problem keine schweren Erkrankungen zugrunde, wenn aber doch, gehen sie meist mit weiteren Symptomen einher. Erkrankungen, bei denen der Schlaf gestört wird können sein:

  • Schlafapnoe: Bei einer Schlafapnoe leidet die betroffene Person unter heftigem Schnarchen, bis hin zu Atemaussetzern. Durch den fehlenden Sauerstoff kann sich der Körper nicht erholen und sinkt nicht so tief in den Schlaf. In der Folge leidet die Person unter einer exzessiven Tagesmüdigkeit mit dazugehörigen Symptomen wie Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen.
  • Restless Legs Syndrom: Das Restless Legs Syndrom zeichnet sich besonders durch einen unruhigen Schlaf aus. Betroffene können durch die Schmerzen in den Beinen nur schlecht einschlafen und können leicht aus dem Schlaf gerissen werden oder schlafen generell gar nicht.
  • Parasomnie: Das Feld der Parasomnien ist weit. Von Schlafwandeln, Nachtschreck und der REM-Schlaf-Verhaltensstörung über Bruxismus und der Schlafparalyse bis hin zu Somniloquie und Einschlafzuckungen. All diese Erkrankungen können nicht nur für Einschlafstörungen sorgen, sondern auch, wie schlecht du schläfst und wie unruhig deine Nächte sind. Zu den meisten Parasomnien haben wir eigene Artikel, welche die Erkrankung erklären und Hilfen für Betroffene anbieten. Schau dir am besten unseren Artikel über Parasomnien an. Dort findest du Erklärungen und weiterführende Links zu allen von uns behandelten Schlafstörungen. Oder du schaust in unser Schlaflexikon.

Bei allen Erkrankungen solltest du auch immer auf andere Symptome achten. Eine körperliche Erkrankung äußert sich so gut wie nie nur durch ein Symptom. So ist es beispielsweise nahezu ausgeschlossen, dass du unter einer Nierenerkrankung leidest und dann ausschließlich Schlafprobleme hast. Tritt unruhiger Schlaf regelmäßig auf, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Erst Recht, wenn zu den Schlafschwierigkeiten noch andere Beschwerden kommen.

Weitere Ursachen für unruhige Nächte

Wesentlich häufiger für unruhige Nächte mit ständigem hin- und herwälzen sind falsche Verhaltensweisen oder ein ungesunder Lebensstil. Beispielsweise:

  • Zu spätes, schweres Essen: Wer zu spät zu schwer isst, kann sehr häufig nicht einschlafen und liegt die Nacht über wach. Der Grund ist simpel – dein Magen hat zu viel zu tun und arbeitet auf Hochtouren. Das lässt auch deinen Kopf nicht ruhen. Wahrscheinlich hast du dann außerdem noch mit Sodbrennen, Völlegefühl oder Übelkeit zu kämpfen, was den Schlaf noch einmal verschlechtert. Es gibt aber auch noch andere Lebensmittel, die den Schlaf stören können.
  • Zu warmes Schlafzimmer: Ein sehr häufiger Grund, warum unruhiger Schlaf entsteht. Das Schlafzimmer ist zu warm. Bedenke, dass im Schlafzimmer die Temperatur nicht so hoch sein muss, wie im Wohnzimmer. Am besten schläft es sich zwischen 16 und 19 Grad. Darüber fangen wir meistens an zu schwitzen und schlafen schlecht, darunter besteht die Gefahr auf Schimmel im Schlafzimmer.
  • Kopfkino: Auch Stress und Kopfkino können für einen unruhigen Schlaf verantwortlich sein. Stress ist Grund Nummer eins in Deutschland für Schlafstörungen und Schlafprobleme. Allerdings leiden die meisten Menschen bei Stress an Einschlafstörungen. Schlafen sie erst einmal, gibt es häufig keine Probleme mit dem Schlaf mehr. Mehr zum Thema Stress findest du in unserem Artikel: „Stress abbauen: Warum es für gesunden Schlaf so wichtig ist“.
  • Die Periode: Gerade Frauen leiden während ihrer Periode an schlaflosen Nächten. Dabei müssen nicht unbedingt Krämpfe oder Unterleibsschmerzen für die Schlafprobleme verantwortlich sein. Auch die Hormonumstellung kann den Schlaf auf den Kopf stellen. Und Frau liegt wach und fragt sich, was los ist.
  • Der Vollmond: Dass der Vollmond durch seine Schwerkraft einen Einfluss auf unseren Körper hat, gilt als widerlegt. Belegt ist dagegen allerdings, dass ein besonders heller Vollmond lichtempfindliche Menschen um den Schlaf bringt. Dann hilft nur sich besonders dicke Vorhänge anzuschaffen oder notfalls eine Schlafmaske.
  • Medikamente: Ja, manche Medikamente können für Schlafschwierigkeiten sorgen. Vor allem blutdrucksenkende Mittel verursachen häufig stärkeren Harndrang, was Betroffene unruhig schlafen lässt. Noch mehr schlafstörende Medikamente findest du in unserem Artikel: „Medikamente, die deinen Schlaf stören“.

Was kann ich gegen unruhigen Schlaf tun?

Unruhiger Schlaf kann häufig mit etwas Willen und einer Umstellung von Gewohnheiten beigekommen werden. Hier sind einige Tipps, wie du deine Schlafhygiene und damit auch deinen Schlaf verbesserst.

1. Stelle deine Ernährung um

Iss abends nicht mehr fettig oder schwer. Pommes, Burger oder Pizza sollten dann nicht mehr auf den Tisch. Stattdessen eignen sich Kartoffeln, Reis oder Gemüse. Alles natürlich in Maßen. Auch Haferflocken sind eine hervorragende Abendmahlzeit. Sie enthalten eine Menge Tryptophan. Unser Körper wandelt die Aminosäure in Melatonin um, welches für einen guten Schlaf essenziell ist. Wir haben übrigens noch weitere schlaffördernde Lebensmittel für dich.

2. Optimiere dein Schlafzimmer

Von der optimalen Schlaftemperatur haben wir ja weiter oben schon gesprochen. Doch es gibt noch mehr, was du tun kannst, um dein Schlafzimmer für einen erholsamen Schlaf zu optimieren. Neben der richtigen Matratze, dem richtigen Kopfkissen und der richtigen Bettdecke, können auch Zimmerpflanzen, die richtige Wandfarbe und die richtigen Raumdüfte dafür sorgen, dass unruhiger Schlaf der Vergangenheit angehört.

3. Sorge für feste Schlafzeiten

Für unseren Körper immens wichtig, um zu ruhigem Schlaf zu kommen. Regelmäßige und feste Zubettgehzeiten. Das gilt auch für die Wochenenden. Unser Körper ist ein Gewohnheitstier und fühlt sich so richtig wohl, wenn er täglich die gleichen Abläufe erledigen kann. Wer stets zur gleichen Uhrzeit ins Bett geht, sorgt für einen ruhigen Geist und damit auch für ruhige Nächte.

4. Bewege dich regelmäßig

Es muss nicht immer Sport sein. Obwohl Sport natürlich die beste Methode für einen ruhigen Schlaf ist, reicht auch ein ausgiebiger Spaziergang, damit unruhiger Schlaf der Vergangenheit angehört. Der Grund ist schnell erklärt: Während eines Spaziergangs schüttet unser Körper Serotonin aus. Das Wohlfühlhormon versetzt dich nicht nur in gute Stimmung, es wird von deinem Körper auch in Melatonin umgewandelt, was dich müde macht. Wichtig: Zwischen der körperlichen Betätigung und dem Schlafengehen sollten mindestens zwei Stunden liegen.

5. Lege dir eine Gewichtsdecke zu

Eine Gewichtsdecke gaukelt mit ihrer Schwere deinem Körper eine Umarmung vor, was dazu führt, dass er Serotonin und Dopamin ausschüttet. Du fühlst dich wohl. Dadurch kannst du besser ein- und durchschlafen. Gute Gewichtsdecken gibt es beispielsweise von Cura of Sweden. Aber auch andere Hersteller bieten mittlerweile gute Gewichtsdecken an. Schau am besten einmal in unseren Kaufratgeber „Die besten Gewichtsdecken im Vergleich“. Hier erklären wir auch, was Gewichtsdecken sind und worauf du beim Kauf achten solltest.

6. Verzichte auf elektronische Geräte

Verbanne Smartphone, Tablet und Co. aus dem Schlafzimmer. Sie können mit ihrem Licht nicht nur deine Melatonin-Ausschüttung stören, sondern sind meist auch aufwühlend. Unruhiger Schlaf wird besonders provoziert, wenn du im Bett noch einen Film oder eine Serie schaust oder dich in sozialen Netzwerken herumtreibst. Übrigens ist blaues Licht nicht schädlicher als jedes andere Licht. Das ergab eine Vergleichsstudie. Mehr dazu findest du in unserem Artikel: „Beeinflusst blaues Licht unseren Schlaf?

In unserem Artikel über Schlafhygiene findest du noch viele weitere Tipps, wie du deinen Schlaf mit einfachen Mitteln verbessern kannst.

Können Medikamente helfen?

Ja, Medikamente können helfen, dass unruhiger Schlaf der Vergangenheit angehört. Du solltest aber bedenken, dass gerade verschreibungspflichtige Schlafmittel nicht nur Nebenwirkungen auslösen, sondern auch abhängig machen können und du solltest sie nur einnehmen, wenn alle anderen Möglichkeiten erschöpft sind.

Auch rezeptfreie melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind keine Alternative, da die frei verkäuflichen Pillen, Sprays und Pulver viel zu niedrig dosiert sind, um eine Wirkung zu entfalten. Der maximale Wert von Melatonin in rezeptfreien Mitteln liegt bei zwei Milligramm.

Wenn überhaupt zeigt künstliches Melatonin aber erst ab einer Menge von drei Milligramm eine kaum wahrnehmbare Wirkung. Mehr darüber erfährst du in unserem Artikel „Melatonin zum Einschlafen: Wie gut sind Melatonin-Präparate?“. Dort sprechen wir auch mit Somnologe und Psychotherapeut Dr. Hans Günter Weeß über künstliches Melatonin.

Was tun, wenn mein Baby unruhig schläft?

Babys und Kleinkinder in den ersten beiden Lebensjahren schlafen sehr häufig noch schlecht. Bei Babys und Säuglingen lässt sich dies recht einfach erklären: Jeder Schlaf ist für sie noch ein Abschied für immer. Gerade im ersten Lebensjahr verstehen Kleinkinder „Schlaf“ noch nicht. Hier ist es wichtig, eine ruhige und angenehme Schlafroutine zu finden.

Unser Artikel „5 Einschlaf-Tipps für dein Baby“ geht dem Problem noch einmal genauer auf den Grund und gibt wichtige Tipps, wie du den Schlaf deines Krümels verbessern kannst. Mehr Hilfe zum Thema Kind und Schlafen findest du auch auf der Seite kindergesundheit-info.de.

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Quellen:

Neurologen und Psychiater im Netz: Ursachen von Schlafstörungen.
MSD Manual: Schlaflosigkeit und starke Schläfrigkeit tagsüber.
Kindergesundheit-Info: Häufige Probleme des kindlichen Schlafs.

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Alexander Scherb

Senior Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de