Schlafprobleme

Schlechter Schlaf: Ursachen, Symptome, Hilfe

Schlechter Schlaf: Ursachen, Symptome, Hilfe

In unserer stressigen Welt ist schlechter Schlaf bei immer mehr Menschen verbreitet. Woher kommt schlechter Schlaf, wie erkennt man ihn und vor allem: wie wird man ihn los? Unser Artikel geht den Ursachen auf den Grund, nennt Symptome und bietet Hilfe.

Schlechter Schlaf: Junge Frau wacht müde auf.
Schlechter Schlaf kann unzählige Ursachen und Symptome haben. Bild: iStock

Schon 2017 untersuchte die DAK in ihrem Gesundheitsreport die Schlafqualität der Deutschen. Mit erschreckendem Ergebnis. Schlechter Schlaf ist bei 80 Prozent der Arbeitnehmer in Deutschland bekannt. Schlaflos wälzen sie sich gelegentlich oder sogar regelmäßig im Bett hin und her. Jeder Zehnte leidet unter einer schweren Schlafstörung (Insomnie).

Welchen Einfluss schlechter Schlaf auf unsere Verfassung hat, sieht man an der Zahl der Krankschreibungen. Seit 2010 ist die Anzahl der Fehltage durch Schlafstörungen um fast 80 Prozent gestiegen. Knapp elf Tage sind Arbeitnehmer wegen Schlafstörungen krankgeschrieben. Wenn sie überhaupt zum Arzt gehen, denn rund 70 Prozent der Betroffenen lassen sich nicht behandeln.

Schlechter Schlaf: Was sind die Symptome?

Meistens zeigt sich schlechter Schlaf mit eindeutigen Symptomen. In manchen Fällen leiden Betroffene allerdings an Beschwerden, die nicht eindeutig Schlafstörungen zugeordnet werden können. Zu den eindeutigen Symptomen zählen:

  • Tagesschläfrigkeit
  • Sekundenschlaf
  • Abgeschlagenheit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Antriebslosigkeit

Zu den uneindeutigen Symptomen zählen:

  • trockene Augen
  • Kopfschmerzen
  • Gewichtszunahme
  • Schmerzempfindlichkeit
  • schwaches Immunsystem

Dass schlechter Schlaf die Ursache für die genannten Symptome sein kann, erkennst du vor allem an deinem Einschlaf-Verhalten. Brauchst du sehr lange, um einzuschlafen? Schläfst du unruhig und wachst nachts häufig auf und liegst dann lange wach? Oder wirst du morgens viel zu früh wach und kannst dann nicht wieder einschlafen? Dies alles sind eindeutige Zeichen für Schlafstörungen.

Schlechter Schlaf: Das sind die Ursachen

Schlechter Schlaf kann unglaublich viele Ursachen haben. Einer der häufigsten Gründe ist tatsächlich Stress – ob auf der Arbeit oder im Privatleben. Durch ihre Vielfältigkeit müssen die Ursachen für schlechten Schlaf in verschiedene Kategorien unterteilt werden. Zu den äußeren Ursachen zählen beispielsweise:

Sport

Wer zu spät zu intensiven Sport treibt liegt dann häufig im Bett und kann nicht schlafen. Der Grund ist simpel: Nach dem Sport läuft der Metabolismus deines Körpers auch noch Stunden nach der Betätigung auf Hochtouren. Dann einschlafen zu wollen ist schlicht nicht möglich. Deswegen solltest du deinem Körper genügend Zeit geben, um herunterzufahren. Zwischen der letzten Betätigung und dem Zubettgehen sollten deswegen mindestens zwei Stunden (besser noch drei Stunden) liegen.

Ernährung

Die falsche Ernährung kann dich schnell um den Schlaf bringen. Wer abends häufig zu schwer, zu fettig oder zu zuckerhaltig isst, liegt genauso oft wach und kann nicht schlafen. Abends sollte deswegen lieber leicht verdauliche Kost – wie Haferflocken oder Kartoffeln – auf dem Programm stehen. Es gibt sogar Lebensmittel, die für besseren Schlaf sorgen. Übrigens: auch hier sollten zwischen zwei und drei Stunden von der letzten Mahlzeit bis zum Zubettgehen liegen.

Alkohol

Abends einen Wein oder ein Bier zum Einschlafen? Das ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Durch Alkohol kannst du zwar leichter einschlafen, dein Schlaf ist allerdings wesentlich schlechter. Das liegt vor allem daran, dass Alkohol den Tiefschlaf und den REM-Schlaf stört. Häufig wird man dann nach (eigentlich) genügend Stunden Schlaf wach und fühlt sich trotzdem noch unausgeschlafen und müde. Mehr zu dem Thema findest du in unserem Artikel: „Schlafstörungen: Wie Alkohol den Schlaf gefährden kann“.

Medikamente

Verschiedene Medikamente wie Antidepressiva oder Herzmittel können für Schlafprobleme sorgen. Teilweise auch deshalb, weil sie stark harntreibend wirken und Einnehmende nachts wach werden und dann teilweise nicht mehr einschlafen können. Unser Artikel „3 Medikamente, die deinen Schlaf stören“ nennt noch weitere Mittel, die für schlechten Schlaf sorgen.

Schlafhygiene

Schlechter Schlaf fußt sehr häufig auf fehlender oder schlechter Schlafhygiene. Zur Schlafhygiene wird gezählt:

  • Ob du mit elektronischen Geräten ins Bett gehst.
  • Ob dein Schlafzimmer aufgeräumt und sauber ist.
  • Ob du zu einer regelmäßigen Uhrzeit ins Bett gehst.
  • Ob du Einschlafrituale besitzt, um deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Wenn du mehr über dieses Thema erfahren willst, lies unseren Artikel über Schlafhygiene.

Schlafqualität

Ob ein zu warmes Schlafzimmer oder ein offenes Fenster: Häufig ist auch eine schlechte Schlafqualität für Schlafstörungen verantwortlich. Dagegen helfen einfache Tipps. Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad. Achte darauf, dass die Temperatur im Schlafzimmer immer zwischen diesen Werten liegt. Durch ein offenes Fenster können unangenehme Geräusche – beispielsweise durch Verkehrslärm – ins Schlafzimmer dringen und den Schlaf empfindlich stören. Lasse das Fenster im Schlafzimmer deshalb nachts besser geschlossen.

Schlechter Schlaf kann noch von weiteren äußere Ursachen begünstigt werden:

Auch eine Parasomnie sorgt für schlechten Schlaf. Zu den Parasomnien (ungewollte Verhaltensweisen im Schlaf, beim Einschlafen oder beim Aufwachen) zählen unter anderem:

Schlafwandeln

Zu Schlafwandeln werden alle Bewegungen gezählt, die während des Tiefschlafs auftreten. Dies können einfache Bewegungen wie das Wedeln mit Armen oder Strampeln mit den Beinen sein. Aber auch komplexe Bewegungsmuster und Herumwandern zählen hierzu. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel über Schlafwandeln. Schlafwandeln wird von Betroffenen nicht wahrgenommen.

Pavor Nocturnus

Beim sogenannten Nachtschreck wachen Betroffene plötzlich und mit lautem Schrei auf, ohne dabei etwas geträumt zu haben. Da ein Pavor Nocturnus niemals unbemerkt abläuft, ist es sehr unwahrscheinlich, dass sich betroffene Personen über ihre Müdigkeit am Tage nicht bewusst sind. Mehr zu dem Thema findest du in unserem Artikel: „Aufschrecken im Schlaf: Diese Ursachen stecken dahinter“.

Bruxismus

Auch Zähneknirschen genannt. Dies kann bei manchen Betroffenen so schlimm sein, dass die Zähne abbrechen. Generell macht sich Bruxismus mit Kopf- und Kieferschmerzen bemerkbar. Eine schwer zu diagnostizierende Insomnie, da sie meist weder von der betroffenen Person, noch von der Partnerin oder dem Partner bemerkt wird. Häufig kann mit einer Zahnschiene Abhilfe geschaffen werden. Unser Artikel über Bruxismus geht näher auf das Thema ein.

Somniloquie

Das Reden im Schlaf ist eine recht weit verbreitete Parasomnie. Meist handelt es sich dabei um eine kurze Episode, nur selten ist Somniloquie ein länger anhaltendes Leiden. Somniloquie umfasst unverständliches, leises Gebrabbel ebenso wie laute ausformulierte Sätze mit Sinnzusammenhang. Bei Paaren dürfte eine Somniloquie nicht lange unbemerkt bleiben. Du möchtest mehr über das Reden im Schlaf erfahren? Unser Artikel über die Somniloquie klärt auf.

Weitere Parasomnien sind:

Neben äußeren Ursachen und Parasomnien kann schlechter Schlaf auch durch Erkrankungen und körperlichen Leiden ausgelöst werden. Dazu zählt:

Schlafapnoe

Als Schlafapnoe wird exzessives Schnarchen mit Atemaussetzern bezeichnet. Eine Schlafapnoe kann viele Gründe haben und kann neben den genannten Symptomen unbehandelt auch zahlreiche ernsthafte Erkrankungen nach sich ziehen. Auch wenn die schlafende Person selbst nicht mitbekommt, dass sie unter einer Schlafapnoe leidet, so ist es doch sehr wahrscheinlich, dass der Partner oder die Partnerin vom lauten Schnarchen aufgeweckt wird.

Restless-Legs-Syndrom

Bei dem Restless-Legs-Syndrom klagen die Betroffenen über ungewünschten Bewegungsdrang im Liegen sowie über kribbelnde und brennende Beine (bis hin zu starken Schmerzen). Da RLS von den meisten Betroffenen aber als Problem erkannt wird, ist hier auch schnell klar, woher die Schlafstörungen kommen.

Depressionen

Sehr häufig wird schlechter Schlaf durch Depressionen ausgelöst. Einer der Hauptgründe für Depressionen ist eine Störung der Ausschüttung unter anderem der Botenstoffe Serotonin und Dopamin. Auch genetische Veranlagungen und psychosoziale Faktoren können eine Depression auslösen oder verstärken. Bei einer Depression sollte umgehend ein Arzt aufgesucht werden.

Weitere Erkrankungen, die für schlechten Schlaf sorgen, können sein:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Chronische Schmerzen (beispielsweise Rückenschmerzen)
  • Erkrankungen der Atemwege
  • Erkrankungen der inneren Organe
  • Entzündungen in den Gelenken
  • Schilddrüsenüberfunktion
  • Angststörungen
  • Schizophrenie

Was kann ich bei schlechtem Schlaf tun?

Mit den richtigen Methoden kann schlechter Schlaf behoben werden. Dabei kommt es aber natürlich darauf an, ob es sich bei der Ursache um eine Erkrankung, eine äußerliche Ursache oder eine Parasomnie handelt. Bei äußerlichen Ursachen helfen oft kleine Umstellungen im Alltag, um den Schlaf zu verbessern. Beispielsweise:

  • für eine gute Schlafhygiene zu sorgen.
  • zu regelmäßigen Zeiten ins Bett zu gehen.
  • nur noch leicht zu Abend zu essen.
  • regelmäßig Sport zu treiben.
  • seine Schlafumgebung zu optimieren.
  • elektrische Geräte im Schlafzimmer zu vermeiden
  • gegen Stress oder das Gedankenkarussell ein Schlaftagebuch zu führen.
  • Yoga oder andere Entspannungsübungen zu betreiben.

Die oben genannten Tipps können auch dabei helfen, schlechtem Schlaf vorzubeugen.

Anders verhält es sich bei Schlafstörungen durch Parasomnien und Erkrankungen. Hier ist dringend ein Facharzt oder Experte aufzusuchen. Nur mit dem richtigen Fachpersonal kannst du diesen schweren Leiden beikommen und weitere Erkrankungen verhindern. Schlechter Schlaf ist bei diesen Ursachen nur das Symptom eines Leidens, denen nur mit fachärztlicher Behandlung entgegengewirkt werden kann.

Schlechter Schlaf durch Corona?

Erwiesen ist mittlerweile, dass Corona Schlafstörungen auslöst. Doch ist schlechter Schlaf wirklich auf die Krankheit zurückzuführen? So leicht ist es leider nicht. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass viele Menschen durch den Stress, den Corona auslöst, nicht schlafen können. Auch Schlafstörungen als Trauma-Folge durch Erfahrungen auf der Intensivstation können für Probleme sorgen. Corona ist dadurch quasi indirekt für die Schlafstörungen verantwortlich.

Allerdings gibt es auch eine kleine Studie der medizinischen Universität Innsbruck, bei der eine geringe Anzahl von Corona-Genesene untersucht wurden, die nach der Erkrankung an einem ausstehenden Muskeltonus während des REM-Schlafs litten. Die Betroffenen zeigten ähnliche Symptome wie Erkrankte der REM-Schlaf-Verhaltensstörung. Ob SARS-Cov-2 aber tatsächlich das zentrale Nervensystem angreift, ist bisher noch nicht abschließend geklärt. Es fehlen weitere Studien zu diesem Thema.

Schlechter Schlaf bei Kindern

Leidet dein Kind an schlechtem Schlaf kann dies verschiedene Ursachen haben. Das Kinder an Parasomnien oder Erkrankungen wie dem Restless-Legs-Syndrom leiden, ist sehr unwahrscheinlich aber nicht ausgeschlossen. Andere Krankheiten, wie beispielsweise eine Erkrankung der Atemwege, Magen-Darm-Beschwerden oder diverse Kinderkrankheiten können durchaus zu schlechtem Schlaf führen.

Schlechter Schlaf bei Kindern kann auch durch Stress geschehen. Beispielsweise wenn dein Kind eingeschult oder versetzt wird. Dann sind die Eindrücke besonders stark und besonders beängstigend. Um Schlafstörungen dann entgegenzuwirken hilft es, dem Kind die Sorgen zu nehmen und zuzuhören. Häufig hilft ein offenes Ohr bereits, um dem Kind die Angst vor der neuen Situation zu nehmen. Im Notfall sollte aber unbedingt ein Arzt aufgesucht werden.

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Quellen:

Neurologen und Psychiater im Netz: Ursachen von Schlafstörungen.
Stiftung Gesundheitswissen: Schlafstörungen: Schlechter Schlaf oder schon Insomnie?
Gesundheitsinformation: Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie).
Patienteninformation: Schlafstörung – Ursachen? Was hilft?
Kindergesundheit-Info: Hilfe bei hartnäckigen Schlafproblemen.

Autor Profilbild

Alexander Scherb

Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de