Schlafprobleme

Schlafstörungen durch Jetlag – was du dagegen tun kannst

Schlafstörungen durch Jetlag – was du dagegen tun kannst

Die meisten kennen das Problem: Du startest unternehmungslustig in deinen Urlaub, aber nach einigen Stunden Flug kommst du erschöpft an. Dieser Zustand ändert sich meistens auch nicht so schnell. Die gute Nachricht ist hingegen, dass du etwas gegen die Schlafstörungen durch Jetlag tun kannst.

Ein Jetlag kann Schlafstörungen verursachen.
Schlafstörungen können auch durch Jetlag begünstigt werden. Bild: Unsplash

Was ist Jetlag?

„Als Jetlag erleben Fernreisende die verzögerte Anpassung der sogenannten ,inneren Uhr‘ an die Zeitgegebenheiten am Ankunftsort“, erklärt Jan Marxmeier, Experte für medizinische Hypnose und Hypnotherapie. „Müdigkeit und Schlafprobleme können die Folgen sein.“

Der Begriff setzt sich aus den englischen Wörtern für „Düsenflugzeug“ und „Rückstand“ zusammen. Damit ist auf den Punkt gebracht, worum es geht: Wir sind am weit entfernten Zielort angekommen, ticken aber noch nach der Uhrzeit ab Abflugort. Manche sprechen auch von „Zeitzonenkater“, da die Symptome mit denen einer durchzechten Nacht durchaus vergleichbar sind.

Lassen sich Schlafstörungen durch Jetlag verhindern?

„Wirklich verhindern lässt sich dies im Einzelfall nicht“, stellt Jan Marxmeier klar. „Die Erwartung an den eigenen Organismus, quasi folgenlos von A nach B ,gebeamt‘ werden zu können, sollte nicht zu hoch angesetzt werden.“

Wir müssen uns also darauf einstellen, dass unser Körper nicht von jetzt auf gleich in den Fernreisemodus schalten kann. Dabei sollten wir laut Rat des Experten nicht nur dem drohenden Jetlag, sondern auch den Anstrengungen einer Flugreise im Allgemeinen etwas entgegensetzen.

Schlafstörungen durch Jetlag mildern

Du solltest unbedingt auf die Bedürfnisse deines Körpers achten. Hast du nach der Ankunft ein gesteigertes Schlafbedürfnis, ist es ratsam, diesem nachzugeben. Das gestaltet sich natürlich nicht so einfach, wenn du nur eine kurze Reise gebucht hast.

Wenn es hingegen dein Zeitfenster zulässt, solltest du dir ein bis zwei Tage Zeit nehmen, um dich zu akklimatisieren. Dazu empfiehlt Jan Marxmeier weniger anstrengende Tätigkeiten vor allem im Freien. Das Tageslicht hilft dir nämlich bei der Umgewöhnung. „Bei längerem Aufenthalt sollte man sich dem Tag-Nacht-Rhythmus vor Ort anpassen, bei Kurzaufenthalten sollte der Rhythmus der Heimat besser beibehalten werden.“

Zudem könne man dem Jetlag proaktiv begegnen. Das machst du, indem du die Flugreise selbst zum Schlafen nutzt, auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest, psychoaktive Substanzen wie Koffein oder Alkohol meidest und deine Uhr bereits unterwegs auf die neue Zeit am Ankunftsort einstellst.

Hilfreich kann es auch sein, wenn du dir daheim bereits ein bisschen den neuen Rhythmus an deinem Urlaubsort antrainierst. Fliegst du Richtung Osten, solltest du versuchen, immer etwas früher zu Bett zu gehen und auch früher aufzustehen, bei einem Reiseziel im Westen versuche im Vorfeld, abends länger wach zu bleiben.

Die Top 7 gegen Schlafstörungen durch Jetlag

Hier haben wir für dich noch einmal alle Tipps im Überblick:

  1. Trainiere dir nach Möglichkeit bereits zu Hause den Rhythmus des Urlaubsorts an. Beachte dabei, ob du Richtung Osten oder Westen fliegst.
  2. Stelle deine Uhr bei Reisebeginn auf die Zeit am Urlaubsort um.
  3. Nutze die Flugzeit, um zu schlafen.
  4. Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Flugs.
  5. Verzichte dabei auf Alkohol und Koffein.
  6. Gönne dir vor Ort eine Umgewöhnungszeit von etwa zwei Tagen im Freien, dabei nichts Anstrengendes unternehmen.
  7. Übernehme bei längerem Aufenthalt den Rhythmus des Urlaubsorts, behalte bei einem kurzen Urlaub den Heimat-Rhythmus bei.

Jan Marxmeier ist als Facharzt für Allgemeinmedizin und Experte für medizinische Hypnose und Hypnotherapie seit 15 Jahren in eigener, von der Universität Duisburg-Essen als Lehrpraxis akkreditierter Praxis tätig. Er begleitet hausärztlich und therapeutisch Menschen bei vielfältigen gesundheitlichen und persönlichen Fragestellungen.

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