Schlafstörungen: Ursachen und Hilfen
Schlafstörungen sind schon seit langem eine Volkskrankheit. Mittlerweile kämpfen die meisten Menschen in Deutschland mindestens einmal in ihrem Leben mit dem Schlaf. Welche Ursachen liegen Schlafstörungen zugrunde? Und wie wird man sie wieder los, wenn man einmal unter ihnen leidet? Unser Artikel klärt diese Fragen.
Der Gesundheitsreport der DAK zum Thema Schlafstörungen aus dem Jahr 2017 ist mittlerweile zwar schon über fünf Jahre alt, doch noch immer ist er die neuste, umfassende Studie über die Beschaffenheit des Schlafs deutscher Arbeitnehmer. In ihr wurden sämtliche Mitglieder der Krankenkasse nach ihrer Schlafsituation befragt.
Und die sieht nicht gut aus. 80 Prozent der Befragten gaben an, schon mindestens einmal von Schlafstörungen betroffen gewesen zu sein. Rechnet man dies auf die Bevölkerung hoch, haben circa 34 Millionen Menschen in Deutschland nachts mit Schlafproblemen zu kämpfen. Jeder zehnte Arbeitnehmer leidet sogar unter einer schweren Schlafstörung – der sogenannten Insomnie.
Was ist der Zirkadiane Rhythmus?
Unser ganzes Leben wird von unserem Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt. Der sogenannte zirkadiane Rhythmus regelt, wann wir wach und wann wir müde werden. Wichtige Player für diesen Rhythmus sind das Schlafhormon Melatonin, das Wohfühlhormon Serotonin und das Stresshormon Cortisol.
Ist der zirkadiane Rhythmus gestört und wir können abends nur schwer einschlafen oder morgens nur schwer aufwachen, spricht man von Schlafstörungen. Schlafstörungen können zahlreiche Ursachen haben, auf die wir weiter unten genauer eingehen. Vorher muss allerdings geklärt werden, ab wann Schlafprobleme zu einer ausgewachsenen Insomnie heranwachsen.
Schlafstörungen und Unterschiede zur Insomnie
Für sich genommen sind Schlafstörungen tatsächlich nicht ungewöhnlich und erst einmal nichts, worüber man sich Sorgen machen muss. Wir alle haben schon einmal schlecht geschlafen – sei es durch falsches Essen, Alkohol oder eine fremde Umgebung. Ungewöhnlich ist die Häufigkeit der Schlafprobleme, mit denen die meisten Menschen heutzutage zu kämpfen haben.
Dabei wird zwischen drei Stufen der Schlafstörung unterschieden. Der leichten, der mittleren Schlafstörung und der schweren Schlafstörung (Insomnie). Während die ersten beiden Formen noch mit Hausmitteln oder Umgewöhnung behandelt werden können, helfen bei einer Insomnie häufig nur eine radikale Lebensumstellung und Medikamente. Von einer Insomnie spricht man, wenn die Schlafstörungen mindestens drei Nächte pro Woche über einem Zeitraum von einem Monat auftreten.
Welche Ursachen haben Schlafstörungen?
Schlechter Schlaf kann unglaublich viele Ursachen haben. Von schlechtem oder zu vielem Essen über Krankheiten bis hin zu Nebenwirkungen von Medikamenten. Deswegen muss hier zwischen zwei auslösenden Feldern der Schlafprobleme unterschieden werden: Den äußeren Auslösern und den körperlichen Auslösern.
Äußerliche Ursachen für Schlafstörungen
Im Gegensatz zu den körperlichen Ursachen sorgen äußere Auslöser in den allermeisten Fällen nur kurzfristig für schlechten Schlaf. Die Schlafstörungen sind meist leicht oder maximal mittelschwer und können mit Hausmitteln oder einer einfachen Umstellung von Gewohnheiten behoben werden. Zu den äußeren Ursachen für schlechten Schlaf zählen:
- Schlechte Schlafbedingungen: Eine zu warme Bettdecke oder ein zu warmes Schlafzimmer, eine laute Umgebung oder eine zu hohe oder zu niedrige Luftfeuchtigkeit. All diese Dinge können den Schlaf empfindlich stören. Achte darauf im Schlafzimmer immer die optimale Schlaftemperatur einzuhalten. Die liegt zwischen 16 und 19 Grad. Bei einer höheren Temperatur schwitzen wir im Schlaf zu viel, was unseren Schlaf verschlechtert. Darunter frieren wir meist und die Gefahr auf Schimmel im Schlafzimmer steigt. Bei einer lauten Umgebung – beispielsweise durch eine Autobahn – versuche das Schlafzimmer so gut es geht zu dämmen und schlafe notfalls mit Ohrstöpseln.
- Das falsche Essen: Wer abends sehr fettig oder sehr energiereich isst, leidet häufig im Anschluss in der Nacht unter Schlafstörungen. Burger, Pommes und Pizza am Abend können zu Sodbrennen, Völlegefühl oder gar Übelkeit führen und den Schlaf empfindlich stören. Abends solltest du deswegen besser auf leichte Kost setzen. Haferflocken, Kartoffeln und Nüsse sind die ideale Ernährung für guten Schlaf. Neben Essen, das dem Magen zusetzen, gibt es auch Lebensmittel, die den Schlaf durch ihre Inhaltsstoffe stören. Ingwer und Chili enthalten viel Capsaicin, was den Stoffwechsel anregt und die Verdauung ankurbelt. Beides ist hinderlich, wenn man schlafen will. Ebenso kann Lakritz den Schlaf stören. Unser Artikel „Einschlafprobleme: Meide diese 9 Lebensmittel“ nennt noch weitere Leckereien, die abends problematisch sind.
- Alkohol: Kein Vertun – schon geringe Mengen Alkohol stören den Schlaf erheblich. Dabei lässt dich der Alkohol zwar häufig schneller einschlafen, aber nicht durchschlafen. Zudem ist der Schlaf unter Alkoholeinfluss wesentlich oberflächlicher. Der erholsame Tiefschlaf fällt zu kurz aus und auch die REM-Phase findet kaum statt. Außerdem entspannt Alkohol die Muskeln, was häufig dazu führt, dass die Zunge beim Schlafen in den Rachen rutscht. Du beginnst zu schnarchen – selbst, wenn du eigentlich nicht zum Schnarchen neigst.
- Koffein und Nikotin: Bei Koffein ist der Effekt klar. Immerhin wird der Stoff in den meisten Fällen genau wegen seiner wachmachenden Wirkung zu sich genommen. Abends kann dieser Effekt aber ungewollt sein. Deswegen sollte man mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich nehmen. Bei Nikotin ist es der Entzugseffekt, der starke Raucher nachts aufwachen oder nur schlecht einschlafen lässt.
- Lichteinfluss: Ist es im Schlafzimmer zu hell, leiden viele Menschen unter Schlafstörungen. Licht verhindert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Vor allem Menschen in der Stadt leiden nachts häufig unter Schlafprobleme durch zu viel Licht. Auch ein besonders heller Vollmond kann den Schlaf stören. Abhilfe können spezielle Verdunkelungsgardinen oder Rollos schaffen. Mehr über das Thema findest du in unserem Artikel: „Schneller einschlafen: 3 Tipps für mehr Dunkelheit im Schlafzimmer“.
- Elektronische Geräte: Apropos Licht – auch das Licht von Laptop, Tablet und Smartphone reichen aus, um die Melatonin-Produktion in der Nacht zu stören. Hinzu kommt bei diesen Geräten häufig ein aufwühlender Effekt. Denn ob spannende Serie, eine hitzige Diskussion in einem sozialen Netzwerk oder zu schnelle Musik, das alles hält uns vom Schlafen ab. Dabei kann die richtige Musik durchaus dem Schlaf zuträglich sein. Welche Musik das ist, sagen wir dir in unserem Artikel: „Musik zum Einschlafen: Erholsam oder schädlich?“
Körperlichen Ursachen für Schlafprobleme
Die Liste der Krankheiten und Leiden, die Schlafstörungen verursachen, ist leider schier endlos. Aus diesem Grund werden hier viele Erkrankungen unter einem Oberbegriff zusammengefasst und es wird nur vereinzelt auf spezielle Krankheiten eingegangen.
- Gelenkerkrankungen: Ob Gicht, Rheuma oder Arthrose – viele Gelenkerkrankungen verursachen Schmerzen, die auch nachts nicht aufhören. Dann fällt das Ein- und Durchschlafen schwer. Helfen können dann in den allermeisten Fällen nur ein Besuch beim Arzt oder Ärztin und die richtigen Medikamente.
- Magen-Darm-Erkrankungen: Dazu zählen beispielsweise eine Magenschleimhautentzündung, Morbus Crohn, Reizmagen oder Reizdarm. Sie alle sorgen dafür, dass Erkrankte nachts nicht schlafen können. Teils, weil sie einfach Schmerzen verursachen, aber auch, weil sie für stärkeren Harndrang sorgen, wodurch Betroffene (häufig sogar mehrmals) in der Nacht wachwerden und auf die Toilette müssen.
- Parasomnien: Bei Parasomnien handelt es sich um komplexe Verhaltensauffälligkeiten, die während des Schlaf-Wach-Übergangs oder im Schlaf auftreten. Dazu zählt Schlafwandeln, der Nachtschreck, die REM-Schlaf-Verhaltensstörung, Zähneknirschen (Bruxismus), die Schlafparalyse (Schlaflähmung), das Reden im Schlaf (Somniloquie), Einschlafzuckungen und immer wiederkehrende Albträume. Eine Behandlung der Parasomnie verbessert fast immer auch den Schlaf und sorgt dafür, dass die Schlafstörungen verschwinden.
- Restless Legs Syndrom: Beim Restless Legs Syndrom leiden Betroffene nachts während des Einschlafens an kribbelnden, brennenden Beinen und einem starken Bewegungsdrang. Meist erscheint die Erkrankung das erste Mal um das 30. Lebensjahr. RLS kann verschiedene Ursachen haben. Behandelt man diese, verschwinden meist auch die Schlafstörungen.
- Schlafapnoe: Schnarchen Menschen sehr stark und leiden sogar unter (oft minutenlangen) Atemaussetzern spricht man von einer (obstruktiven) Schlafapnoe. Eine Schlafapnoe sollte umgehend behandelt werden, da sie der Auslöser für viele weitere Krankheiten sein kann, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen. Meist kann man der Erkrankung nur durch eine sogenannte CPAP-Maske oder einer Operation entgegenwirken. Allerdings sind viele Schlafapnoe-Erkrankte stark übergewichtig (adipös). Dadurch verengt das Fettgewebe im Rachen – es kommt zum Schnarchen. Durch eine Gewichtsreduktion würde die Erkrankung sehr wahrscheinlich verschwinden.
- Psychische Erkrankungen: Viele psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Borderline können Schlafprobleme auslösen. Medikamente können dann helfen. Leider verursachen viele Antidepressiva selbst Schlafstörungen, wodurch es zu einem verhängnisvollen Kreislauf kommen kann.
- Nykturie: Der nächtliche Harndrang tritt vor allem im Alter auf. Grund dafür kann eine Herzschwäche, eine Schlafapnoe oder bei Männern eine Prostatavergrößerung sein. Auch hier muss das Leiden behandelt werden, damit auch die Schlafprobleme verschwinden. Sämtliche Gründe für nächtlichen Harndrang findest du in unserem Artikel über Nykturie.
- Schilddrüsenüberfunktion: Bei dieser Erkrankung produziert die Schilddrüse zu viele Hormone, wodurch viele Körperfunktionen dauerhaft auf Hochtouren laufen, darunter auch das Herz und der Blutdruck. Dadurch kann es nachts zu starkem Schwitzen kommen. Mehr über diese Erkrankung erfährst du in unserem Artikel: „Warum löst eine Schilddrüsenüberfunktion Müdigkeit aus?“ Dort erklären wir auch, welche Mittel helfen.
Schlafprobleme durch Stress
Stress ist in Deutschland die häufigste Ursache für Schlafstörungen. Die meisten Betroffenen nehmen den beruflichen Stress mit ins Bett oder leiden unter privatem Stress, der sie nachts wachhält. Gegen Schlafschwierigkeiten durch Stress können die schon weiter oben beschriebenen Tipps zur Entspannung helfen. Unser Artikel „Stress abbauen: Warum es für gesunden Schlaf so wichtig ist“ geht dem Problem Stress auf den Grund und nennt zahlreiche Methoden und Tipps, mit denen du den Stress reduzieren kannst.
Als besonders effektiv bei stressbedingten Schlafproblemen hat sich ein Schlaftagebuch erwiesen. Dort können Gedanken, Ängste und Sorgen schriftlich festgehalten werden. Dadurch wird sich noch einmal mit den Auslösern des Stresses auseinandergesetzt, was den Kopf für später in der Nacht freimacht. Ein Schlaftagebuch hilft auch, seine Gedanken vom Vortag oder der Vorwoche zu kontrollieren.
Tipps und Hausmittel gegen leichte und mittlere Schlafstörungen
Leichte und mittlere Schlafstörungen lassen sich häufig mit Hausmitteln oder verschiedenen Tipps beseitigen.
- Lavendel: Ob als Tee, Öl oder zum Einnehmen – Lavendel hat, unter anderem durch seinen Duft, eine beruhigende und entspannende Wirkung. Tee oder Tabletten sollten mehrmals täglich über ein bis zwei Wochen eingenommen werde, damit die Pflanze dann nachts ihre Wirkung entfaltet. Lies unseren Artikel „Lavendel bei Schlafstörungen: So hilft die Pflanze“, um mehr zu erfahren.
- Baldrian: Andere Pflanze, gleiche Wirkung. Auch Baldrian entspannt und wirkt Unruhegefühlen vor. Auch Baldrian gibt es in den verschiedensten Darreichungsformen und sollte über mehrere Wochen eingenommen werden, damit es seine Wirkung entfalten kann. Unser Artikel „Baldrian zur Beruhigung: Wie gut wirkt die Pflanze?“ erklärt, warum und wie die Blüte in unserem Körper wirkt.
- Eine gute Schlafhygiene: Die Schlafhygiene besteht aus vielen kleinen Ritualen im abendlichen Ablauf und erstreckt sich vom richtigen Abendessen über die beste Schlafumgebung und Raumtemperatur bis zu aktiven Entspannungsübungen, wie Yoga oder Meditation, um den Körper zu entspannen und auf die Nacht vorzubereiten. Tatsächlich können die meisten leichten Schlafstörungen mit einer gesunden Schlafhygiene beseitigt werden. Alle Punkte und Schritte findest du in unserem Artikel über Schlafhygiene.
- Tee trinken: Tatsächlich gibt es einige Teesorten, die dir beim Einschlafen helfen können. Und das entspannte Trinken (am besten noch mit einem guten Buch) des Tees entfaltet garantiert ebenfalls seine Wirkung. Teesorten, die das Einschlafen unterstützen sind Kamille, Hopfen und Rooibos. In unserem Artikel „Diese 6 Teesorten helfen beim Einschlafen“ findest du noch mehr Tees, die dir beim Einschlafen helfen.
- Bestimmte Lebensmittel: Datteln, Mandeln und Bananen – es gibt zahlreiche Lebensmittel, die dir beim Einschlafen helfen. Vorausgesetzt, du isst nicht zu viel von ihnen und leidest dann unter einem zu vollen Magen. Der Grund ist einfach: Eine Menge Lebensmittel enthalten Tryptophane, die im Körper zu Melatonin umgewandelt werden. Mehr findest du im Artikel: „8 schlaffördernde Lebensmittel für besseren Schlaf“.
- Eine Gewichtsdecke: Gewichtsdecken sorgen mit ihrer Schwere dafür, dass wir das Gefühl haben, wir werden umarmt. Das löst die Produktion von Serotonin und Dopamin aus. Dadurch können wir besser Einschlafen. Unser Ratgeber: „Die besten Gewichtsdecken im Vergleich“ schaut sich die beliebtesten Gesichtsdecken genauer an.
- Heiße Milch mit Honig: Tatsächlich kann eine warme Milch mit Honig bei Schlafproblemen helfen. Zwar hat Milch einen Anteil an Tryptophan, welches in unserem Körper zu Melatonin umgewandelt wird, das alleine dürfte aber nicht helfen. Vielmehr gehen Experten davon aus, dass die Kombination aus Geschmack und Erinnerung an die Kindheit für Wohlbefinden sorgt und so das Einschlafen erleichtert.
Auch schweren Schlafschwierigkeiten kann mit den oben genannten Tipps, Tricks und Methoden beigekommen werden. Prinzipiell gilt bei einer Insomnie: Alles was helfen kann, solltest du ausprobieren.
Was hilft gegen schwere Schlafstörungen?
Zwar können auch die oben genannten Mittel bei einer richtigen Insomnie helfen, häufig müssen aber leider auch starke Medikamente und Schlafmittel zum Einsatz kommen. Bekannte Wirkstoffe in Schlafmittel sind:
- Benzodiazepine oder Benzodiazepin-ähnliche Stoffe
- Antihistaminika
- Antipsychotika
- Antidepressiva
Zwar kommt auch künstliches Melatonin zum Einsatz, hier muss die Dosierung aber über drei Milligramm pro Dosis liegen und direkt vor dem Schlafengehen eingesetzt werden, damit das Schlafmittel wirkt. Frei käufliches Melatonin ist meist zu niedrig dosiert und kommt nicht über einen Placebo-Effekt hinaus.
Auch kann eine kognitive Verhaltenstherapie bei Durchschlafstörungen helfen. Dabei versuchen die betroffene Person zusammen mit einem Psychologen oder einer Psychologin oder einem Arzt oder einer Ärztin des Vertrauens die Denkmuster der erkrankten Person zu ändern.
Was sind die Folgen von Schlafstörungen?
Jede Nacht unter Schlaflosigkeit zu leiden kann schwere körperliche und psychische Folgen haben. Zu den kurzfristigen Symptomen zählen:
- starke Tagesmüdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Gereiztheit
- Abgeschlagenheit
- Kopfschmerzen
- Schwächung des Immunsystems
Wer dauerhaft unter Ein- und Durchschlafstörungen leidet riskiert schwere Erkrankungen, wie beispielsweise:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Diabetes
- Magen-Darm-Beschwerden
- Demenz
- Depressionen
- Adipositas
- verschiedene Formen von Krebs (Darmkrebs, Brustkrebs)
Haben die Schlafstörungen erst einmal eine Krankheit ausgelöst, verursacht die Erkrankung selbst wieder Schlafprobleme, wodurch ein Teufelskreis entsteht. Dieser lässt sich in den meisten Fällen dann nur mit den entsprechenden Medikamenten und einer Behandlungen beim Arzt oder bei der Ärztin für die jeweilige Erkrankung durchbrechen. Deswegen ist es besonders wichtig, das Erkrankungsrisiko durch zu wenig Schlaf zu minimieren.
Schlafstörungen in den Wechseljahren
Während der Wechseljahre kommt es bei vielen Frauen häufig zu Schlafproblemen und Durchschlafstörungen. Grund dafür ist die Umstellung des Hormonspiegels. Östrogen, Progesteron und Melatonin nehmen (dauerhaft) ab. Genau diese Hormone sind bei der Frau aber an einem guten Schlaf beteiligt. Hinzu kommen plötzlich Hitzewallungen, die auch nachts auftreten können und zusätzlich für Schlaflosigkeit sorgen.
Neben zahlreichen, vom Arzt oder der Ärztin verschriebenen, Hormon-Präparaten und anderen Wirkstoffen, die Frauen einnehmen können, helfen die oben beschriebenen Tipps und Verhaltensweisen auch in den Wechseljahren. Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Schlafenszeiten und Sport können den nächtlichen Schweißausbrüchen vorbeugen. Mehr dazu findest du in unserem Artikel: „Menopause: So verändert sich dein Schlaf in den Wechseljahren“.
Schlafstörungen im Alter
Ältere Menschen – vor allem ab dem 60. Lebensjahr – leiden nachts sehr häufig unter Schlafstörungen. Dies liegt an der geringeren Melatonin-Produktion des Körpers. Je älter wir werden, desto weniger Melatonin produziert unser Körper und das führt zu, teilweise erheblichen, Einschlafschwierigkeiten.
Helfen können dann die oben genannten Tipps, Behandlungen und Hilfsmittel für einen gesünderen Schlaf. Unser Artikel „Schlafprobleme: 3 Tipps für Menschen ab 60“ gibt auch noch einmal wertvolle Tipps für einen erholsamen Schlaf über 60.
Das Schichtarbeitersyndrom
Rund 90 Prozent aller Schichtarbeitenden leiden im Laufe ihres Berufslebens mindestens einmal unter Schlafstörungen. Das Leiden ist in dieser Berufsgruppe so häufig, dass man sogar einen eigenen Begriff dafür geprägt hat: Das Schichtarbeitersyndrom. Dieses Syndrom zeichnet sich durch Schlafschwierigkeiten ausgehend von einer Verschiebung des zirkadianen Rhythmus’ aus.
Es gibt zahlreiche Hilfen und Methoden, der Erkrankung vorzubeugen oder ihre Symptome zu lindern. Darunter fallen beispielsweise eine Verschiebung der Schichten ausschließlich im Uhrzeigersinn oder eine spezielle Lichttherapie, die das Ausschütten von Melatonin verhindern soll. Mehr Informationen über dieses Leiden findest du in unserem Artikel über das Schichtarbeitersyndrom.
Schlafstörungen in der Schwangerschaft
Gerade gegen Ende der Schwangerschaft sind Schlafstörungen relativ häufig. Größe und Gewicht des Kindes machen der Frau gleich in mehrerlei Hinsicht zu schaffen. Zum einen werden die Organe stark zusammengedrückt, was in den verschiedenen Schlafpositionen zu Schmerzen führen kann. Zum anderen sorgt das Gewicht des Kindes für Rückenschmerzen. Hinzu kommen schmerzhafte Wassereinlagerungen.
Es gibt also genügend Gründe, warum der Schlaf während der Schwangerschaft gestört sein kann. Unser Artikel „Schlafstörungen in der Schwangerschaft: Ursachen und Hilfe“ nennt noch weitere Gründe für Schlafprobleme und gibt viele nützliche Hilfestellungen für werdende Mütter. Außerdem nennen wir die beste Schlafposition während der Schwangerschaft für einen erholsamen Schlaf und unser Ratgeber nennt dir die besten Schwangerschaftskissen im Vergleich.
Schlafstörungen bei Kindern
Bei Kindern treten Schlafstörungen durch körperliche Ursachen kaum auf. In den allermeisten Fällen leiden Kinder durch emotionalen Leidensdruck unter Einschlafschwierigkeiten. Zahlreiche Studien haben belegt, dass Stress bereits in der Grundschule bei Kindern für Schlafprobleme sorgen kann.
Eltern können diesen Schlafproblemen entgegenwirken, indem sie sich mit dem Kind beschäftigen und auf die Probleme des Kindes mit Ernsthaftigkeit und Interesse reagieren. Meist hilft eine intensive Auseinandersetzung mit den Sorgen und Ängsten des Kindes, um die Schlafprobleme aufzulösen. Sollten die Schlafstörungen trotz allem anhalten, sollte unbedingt ein Kinderarzt aufgesucht werden.
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Quellen:
Bundesministerium für Bildung und Forschung: Schlafstörungen im Alter – Warum die Krankheit unterschätzt wird und was Betroffenen helfen kann.
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin: Ratgeber Schlafstörungen.
Frauengesundheitsportal: Schlafstörungen.
Stiftung Warentest: Zehn Tipps, wie Sie wieder besser schlafen.
MSD Manual: Schlaflosigkeit und starke Schläfrigkeit tagsüber.
