Schlafprobleme

Schlafprobleme nach dem Sport: Ursachen und Abhilfe

Schlafprobleme nach dem Sport: Ursachen und Abhilfe

Körperliche Bewegung wird häufig als Mittel zur Verbesserung der Schlafqualität angepriesen, in manchen Fällen kann sie jedoch den Schlaf erschweren und sogar zur Schlaflosigkeit führen. Unser Artikel geht den Ursachen auf den Grund, nennt Symptome und bietet Hilfe.

Schlafprobleme nach dem Sport: Junge Frau liegt im Bett und kann nicht schlafen
Schlafprobleme nach dem Sport sind ein häufiges Problem nach Wettkämpfen. Bild: iStock

Welcher Sportler kennt das nicht? Nach einem anstrengenden Krafttraining, Wettkampf oder einer langen Ausdauereinheit liegt man nachts wach im Bett, wälzt sich hin und her und das, obwohl man völlig erschöpft ist. Neben der Schlaflosigkeit kommen häufig Hitzewallungen und ein erhöhter Herzschlag hinzu. Selbst durchschlafen fällt schwer und die Nacht ist alles andere als erholsam. Nach dem Sport ist eine angenehme Nachtruhe jedoch wichtig, damit sich der Körper regenerieren kann.

Ursachen für Schlafprobleme nach dem Sport

Wenn man nach einem anstrengenden Krafttraining oder einem intensiven Rennen körperlich müde ist, sollte es eigentlich ein Leichtes sein, einzuschlafen. Häufig ist jedoch das Gegenteil der Fall. Obwohl eine mäßige Sporteinheit nachweislich die Qualität des Schlafs verbessert, führen die härtesten Trainings oft zu den unruhigsten Nächten. Wie kann also ein anstrengendes Ereignis dazu führen, dass man nicht schlafen kann? Es gibt zwar nicht die eine Ursache für Schlaflosigkeit nach dem Sport, aber einige Faktoren, können dazu beitragen, dass man nach dem Zubettgehen keine Ruhe findet: 

  1. Zu intensives Training am Abend
    • Ein intensives Training, insbesondere am Abend, kann die Schlafeffizienz negativ beeinflussen. Das liegt daran, dass während einer sportlichen Aktivität bestimmte Hormone ausgeschüttet werden, die die Herzfrequenz, die Körpertemperatur, die Muskelkraft und die Wachsamkeit erhöhen. Je intensiver und anstrengender ein Training ist, desto länger befindet man sich in diesem körperlichen Stadium. Zwei der Hormone, die dann bei Schlafstörungen grundsätzlich eine Rolle spielen, sind Cortisol und Noradrenalin
    • Cortisol wird als Reaktion auf Stress ausgeschüttet – ein erhöhter Cortisolspiegel ist somit eine natürliche Folge des Trainings. Das Hormon steigert den Blutdruck, beschleunigt die Atemfrequenz und lässt das Herz schneller pumpen. Zudem sorgt es dafür, dass wir wacher sind und es lässt die Wahrnehmungs- und Reaktionsfähigkeit steigen.
    • Der Cortisolspiegel schwankt prinzipiell von Tag zu Tag in einem natürlichen Zyklus und ist kurz nach dem Aufwachen am höchsten. Im Laufe des Tages fällt er wieder ab, damit wir schlafen können. Ein intensives Training am Abend treibt den Cortisolspiegel jedoch wieder in die Höhe, was dann eben zu Schlafproblemen und Schlaflosigkeit nach dem Sport führen kann.
    • Die gute Nachricht: Die Intensität des Trainings ist entscheidend. Wer nur abends Zeit für Sport hat, sollte eine weniger anstrengende Übung, wie z. B. leichtes Joggen oder Yoga, versuchen.
  2. Erhöhte Körpertemperatur nach dem Training
    • In der Regel erhöht sich unsere Körpertemperatur im Verlaufe des Tages, bevor sie anschließend zum Abend hin wieder sinkt. Aufgrund dessen schlafen Menschen auch in einer kühleren Umgebung besser als in aufgeheizten Räumen. Während einer intensiven Belastung steigt jedoch die Körpertemperatur im Körper. Liegen nun Training und Schlafenszeit zu eng beieinander, kann die Körpertemperatur danach für mehrere Stunden erhöht bleiben. Die Folge: Schlafstörungen, Schlaflosigkeit und Unruhe
    • Darüber hinaus kann eine zusätzliche Dehydrierung nach dem Sport die Kühlung des Körpers weiterhin beeinträchtigen. Bei körperlicher Anstrengung erhöht sich naturgemäß die Körpertemperatur, die Kühlung des Körpers ist aber immer dann nicht gewährleistet, wenn du nicht ausreichend hydriert bist. Eine Dehydrierung führt zudem zu einer erhöhten Herzfrequenz, selbst noch Stunden nach der Aktivität. Wenn diese Faktoren zusammenkommen, berichten Sportler, dass sie sich fühlen, als würden sie Hitze ausstrahlen und ihre Herzfrequenz deutlich wahrnehmen, während sie im Bett liegen.
    • In der Regel wird empfohlen, zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr zu trainieren, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu beruhigen und abzukühlen.
  3. Aufputschmittel können zu Schlafproblemen führen
    • Koffeinhaltiger Kaffee steigert nachweislich die körperliche und mentale Leistung. Schon moderate Dosen Koffein vor dem Training verringern das Gefühl der Müdigkeit, der wahrgenommenen Anstrengung und sogar das Schmerzempfinden. Dies ermöglicht dem Sportler, länger und mit einer höheren Leistung zu trainieren. Viele Sportler konsumieren vor oder während des Trainings sowie vor Wettkämpfen koffeinhaltige Lebensmittel oder Getränke. Koffeinkonsum am Abend verzögert jedoch die Ausschüttung von Melatonin, eben jenem Hormon, das uns schläfrig macht. 
    • Wenn du häufiger unter Schlafproblemen nach dem Sport leidest, solltest du darauf achten, wie viel Koffein du zu dir nimmst und wann du es zu dir nimmst.

Was kann ich bei Schlafstörungen nach dem Sport tun?

Wenn du nach einem anstrengenden Training oder einem Wettkampf eine schlaflose oder unruhige Nacht hinter dir hast, haben wir für dich einige Tipps und Empfehlungen, wie du beim nächsten Mal besser und schneller einschlafen kannst:

  1. Verzichte auf zu intensives Training am Abend
  2. Leichtes Joggen nach einem Workout oder Dehnen kann helfen, die Atmung sowie den Adrenalinspiegel wieder auf ein normales Niveau zu senken.
  3. Achte darauf, dich richtig abzukühlen. Eine kalte Dusche kann dir helfen, deine Körpertemperatur zu senken. Sorge ebenfalls für eine kühle Schlafumgebung. Die optimale Raumtemperatur sollte zwischen 16 und 19 Grad liegen. In unserem Artikel: Besser schlafen: Das ist die optimale Schlaftemperatur kannst du nachlesen, warum die optimale Schlaftemperatur deine Schlafqualität und sogar deine Gesundheit beeinflusst. 
  4. Halte einen zeitlichen Abstand von etwa zwei bis drei Stunden zwischen der sportlichen Aktivität und dem Zubettgehen ein.
  5. Mache Meditations- und Atemübungen. Unser Artikel Autogenes Training zum Einschlafen: 3 Übungen kann dir dabei helfen, dich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten.
  6. Achte darauf, nicht zu viel Koffein du zu dir zu nehmen und verzichte auf Aufputschmittel kurz vor dem Zubettgehen. 
  7. Vermeide zu große Mahlzeiten am Abend. Auch hier sollten zwischen zwei und drei Stunden von der letzten Mahlzeit bis zum Schlafengehen liegen.

In unserem Artikel Einschlafhilfen: Welche es gibt, wie sie helfen findest du weitere Einschlafhilfen und Hausmittel, die deinen Schlaf unterstützen können.

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Quellen:

Sleepfoundation: Exercise and Insomnia
Alaska Sleep Clinic: Exercising Before Bedtime
Spiegel: Beeinflusst abendlicher Sport den Schlaf?

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Nele Jacobs

Online-Volontärin bei MeinSchlaf.de