Schlafprobleme

Schlafprobleme nach dem Sport: 3 Gründe

Schlafprobleme nach dem Sport: 3 Gründe

Körperliche Bewegung wird häufig als Mittel zur Verbesserung der Schlafqualität angepriesen, in manchen Fällen kann sie jedoch den Schlaf erschweren. Wir erklären, warum. 

Schlafprobleme nach dem Sport: Junge Frau liegt im Bett und kann nicht schlafen
Schlafprobleme nach dem Sport sind ein häufiges Problem nach Wettkämpfen. Bild: iStock

Welcher Sportler kennt das nicht? Nach einem anstrengenden Training, Wettkampf oder einer langen Ausdauereinheit liegt man nachts wach im Bett, wälzt sich hin und her und das, obwohl man völlig erschöpft ist. Neben der Schlaflosigkeit kommen häufig Hitzewallungen und ein erhöhter Herzschlag hinzu. Selbst durchschlafen fällt schwer und die Nacht ist alles andere als erholsam. Nach dem Sport ist eine angenehme Nachtruhe jedoch wichtig, damit sich der Körper regenerieren kann. Hier sind drei Gründe, warum du Schlafprobleme nach dem Sport haben könntest.

Welche Hausmittel beim Einschlafen helfen? Verraten wir hier

3 Gründe für Schlafprobleme nach dem Sport

1. Zu intensives Training am Abend

Während sich ein moderates Training zwar positiv auf den Schlaf auswirkt, kann ein intensives Training, insbesondere am Abend, die Schlafeffizienz negativ beeinflussen. Während einer sportlichen Aktivität werden bestimmte Hormone ausgeschüttet, die die Herzfrequenz, die Körpertemperatur, die Muskelkraft und die Wachsamkeit erhöhen. Je intensiver und anstrengender ein Training ist, desto länger befindet man sich in diesem körperlichen Stadium. Zwei der Hormone, die dann bei Schlafstörungen grundsätzlich eine Rolle spielen, sind Cortisol und Noradrenalin. 

Cortisol wird als Reaktion auf Stress ausgeschüttet – ein erhöhter Cortisolspiegel ist somit eine natürliche Folge des Trainings. Das Hormon steigert den Blutdruck, beschleunigt die Atemfrequenz und lässt das Herz schneller pumpen. Zudem sorgt es dafür, dass wir wacher sind und es lässt die Wahrnehmungs- und Reaktionsfähigkeit steigen. Der Cortisolspiegel schwankt prinzipiell von Tag zu Tag in einem natürlichen Zyklus und ist kurz nach dem Aufwachen am höchsten. Im Laufe des Tages fällt er wieder ab, damit wir schlafen können. Ein intensives Training am Abend treibt den Cortisolspiegel jedoch wieder in die Höhe, was dann eben zu Schlafproblemen nach dem Sport führen kann.

Die gute Nachricht: Die Intensität des Trainings ist entscheidend. Wer nur abends Zeit für Sport hat, sollte eine weniger anstrengende Übung, wie z. B. leichtes Joggen oder Yoga, versuchen.

2. Erhöhte Körpertemperatur nach dem Training

In der Regel erhöht sich unsere Körpertemperatur im Verlaufe des Tages, bevor sie anschließend zum Abend hin wieder sinkt. Aufgrund dessen schlafen Menschen auch in einer kühleren Umgebung besser als in aufgeheizten Räumen. Während einer intensiven Belastung steigt jedoch die Körpertemperatur im Körper. Liegen nun Training und Schlafenszeit zu eng beieinander, kann die Körpertemperatur danach für mehrere Stunden erhöht bleiben. Die Folge: Schlafprobleme. 

Darüber hinaus kann eine zusätzliche Dehydrierung nach dem Sport die Kühlung des Körpers weiterhin beeinträchtigen. Bei körperlicher Anstrengung erhöht sich naturgemäß die Körpertemperatur, die Kühlung des Körpers ist aber immer dann nicht gewährleistet, wenn du nicht ausreichend hydriert bist. Eine Dehydrierung führt zudem zu einer erhöhten Herzfrequenz, selbst noch Stunden nach der Aktivität. Wenn diese Faktoren zusammenkommen, berichten Sportler, dass sie sich fühlen, als würden sie Hitze ausstrahlen und ihre Herzfrequenz deutlich wahrnehmen, während sie im Bett liegen.

3. Aufputschmittel können zu Schlafproblemen führen

Koffeinhaltiger Kaffee steigert nachweislich die körperliche und mentale Leistung. Schon moderate Dosen Koffein vor dem Training verringern das Gefühl der Müdigkeit, der wahrgenommenen Anstrengung und sogar das Schmerzempfinden. Dies ermöglicht dem Sportler, länger und mit einer höheren Leistung zu trainieren. Viele Sportler konsumieren vor oder während des Trainings sowie vor Wettkämpfen koffeinhaltige Lebensmittel oder Getränke. Koffeinkonsum am Abend verzögert jedoch die Ausschüttung von Melatonin, eben jenem Hormon, das uns schläfrig macht. Wenn du häufiger unter Schlafproblemen nach dem Sport leidest, solltest du darauf achten, wie viel Koffein du zu dir nimmst und wann du es zu dir nimmst.

Quellen: evofitness.at, trainright.com, decathlon.de, freeletics.com, sleepfoundation.org

Autor Profilbild

Nele Jacobs

Online-Volontärin bei MeinSchlaf.de