Schlafmangel: Ursachen und Folgen

Wenn man nachts unter Schlafmangel leidet, wird die Tage zur Qual. Man hat schwere Augenlider und gähnt die ganze Zeit. Welche Symptome und vor allem welche Folgen dauerhafter Schlafmangel hat, ist vielen nicht klar. Wir klären auf.

Rund 20 bis 30 Prozent der Deutschen leiden unter gelegentlichem Schlafmangel durch Schlafstörungen. Rund fünf Prozent haben sogar mit dauerhaften Schlafstörungen zu kämpfen. Gerade deshalb ist das Thema schon seit vielen Jahren Gegenstand medizinischer Untersuchungen und Studien.

Dabei gewinnt die Wissenschaft bis heute neue Erkenntnisse. Seit kurzem vermuten Forscher in einer neuen Studie sogar, dass ausreichender und erholsamer Schlaf in der Nacht die Wirksamkeit einer Impfung verbessert. Doch welche Symptome zeigen sich am Tag überhaupt bei Schlafmangel? Und vor allem: Welche Folgen kann dauerhafter Schlafmangel haben? Diese Fragen sollen im Folgenden behandelt werden.

Wie entsteht Schlafmangel?

Schlafmangel resultiert in erster Linie aus fehlendem Schlaf oder einer schlechten Schlafqualität. Der Körper kommt über Stunden nicht zur Ruhe – es fehlt die Erholung. Es gibt viele Gründe, warum wir unter Schlafstörungen leiden können. Neben psychischen Ursachen wie beispielsweise

• Stress,
• belastenden Lebensereignissen,
• Schlafwandeln,
• Parasomnie,
• Depressionen,
• Ängsten (beispielsweise der Angst vor Dunkelheit) und
• dem ständigen Verschieben des Schlafrhythmus (zum Beispiel durch Schichtarbeit),

können auch körperliche Ursachen für Schlafstörungen vorliegen. Dazu werden folgende Krankheiten gezählt:

• Schlafapnoe (Schnarchen mit Atemaussetzern),
• Restless-Legs-Syndrom,
• Bruxismus (Zähneknirschen),
• nächtlicher Harndrang,
• generelle dauerhafte Schmerzen.

Hinzu kommen noch weitere, undefinierte Ereignisse, wie beispielsweise Alkohol– oder Drogenmissbrauch, Medikamenteneinnahme, Lärm oder Jetlag. Manche Ursachen, wie Jetlag, sind meist nur temporär und nach wenigen Nächten oder Tagen ausgestanden. Andere lassen sich gut behandeln, wie etwa Bruxismus, Schlafwandeln oder nächtlicher Harndrang. Komplex wird eine Behandlung von schwerwiegenden Krankheiten, wie beispielsweise Depressionen oder Schlafapnoe.

Symptome bei Schlafmangel

Bei Schlafmangel muss man zwischen Symptomen und Folgen unterscheiden. Symptome sind zwar meist belastend, hinterlassen aber keine körperlichen Schäden an unserer Gesundheit und verschwinden, sobald du wieder normal schlafen kannst. Darunter fallen neben Müdigkeit und Erschöpfung psychische Anzeichen wie:

• Leistungsabfall,
• Konzentrationsschwäche,
• Reizbarkeit,
• innere Unruhe,
• Antriebslosigkeit.

Auch körperliche Beschwerden können auftreten, darunter:

• brennende und trockene Augen,
• Frösteln,
• Kopfschmerzen,
• Schmerzempfindlichkeit.

Folgen von Schlafmangel

Bei den Folgen von Schlafmangel muss man zwischen kurzfristigen und langfristigen Auswirkungen unterscheiden. Während kurzfristige Folgen zwar ebenfalls Effekte beispielsweise auf unser Gehirn und unser Immunsystem haben, sind sie nichts, was man nicht mit ausreichend Stunden und regelmäßigem Schlaf beikommen könnte. Zu den direkten Auswirkungen von Schlafmangel gehören:

• Starke Tagesmüdigkeit
  Wer in der Nacht nicht gut schläft, leidet meistens am Tag unter einer starken Tagesmüdigkeit. Im schlimmsten Fall kommt es zu Sekundenschlaf, was gerade während des Autofahrens zu einer großen Gefahr für den Betroffenen und anderen Verkehrsteilnehmern werden kann. Mehr dazu findest du in unserem Artikel: „Sekundenschlaf: Ursachen und Warnzeichen“.
• Schwaches Immunsystem
  Eine der ersten Auswirkungen von fehlendem Schlaf ist die Schwächung des Immunsystems. Personen, die regelmäßig nachts wachliegen und nicht schlafen, sind häufig auch schnell erkältet oder verschnupft. Dies liegt am angeschlagenen Immunsystem. Dies wird nämlich in der Nacht während des Tiefschlafs gestärkt. Fehlt dieser, kann sich auch das Immunsystem nicht regenerieren.
• Geringe Leistungsfähigkeit
  Menschen, die unter zu wenig Schlaf leiden, sind nicht so leistungsfähig wie ausgeschlafene Personen. Konzentrationsschwierigkeiten, Zerstreutheit und Gereiztheit am Tag sind nur ein paar der Symptome von fehlender Leistungsfähigkeit durch Schlafmangel.
• Bluthochdruck
  Tatsächlich stellt sich bei dauerhaft fehlendem Schlaf schnell Bluthochdruck ein. Liegt die Schlafdauer jahrelang unter der vom Körper benötigten Schlafdauer können aus dem Bluthochdruck zahlreiche andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen. Mehr dazu folgt im kommenden Abschnitt über die langfristigen Auswirkungen von fehlendem Schlaf.

Langfristige Folgen erscheinen erst bei jahrelangem oder gar jahrzehntelangem Schlafmangel. Dafür müssest du die kurzfristigen Symptome konsequent ignorieren. Schlafstörungen müssen allerdings nicht dauerhaft auftreten, um Langzeitfolgen zu verursachen. Langfristig erhöht sich bei Schlafmangel das Risiko für:

1. Depressionen
   Wer regelmäßig unter Schlafmangel leidet, erhöht sein Depressions-Risiko. Das liegt vor allem daran, dass das Stresshormon Cortisol in der Nacht gar nicht oder zu wenig abgebaut wird. Dadurch steht unser Körper quasi unter „Dauerstress“. Das belastet die mentale Gesundheit. Da Depressionen auch zu Schlafstörungen führen können, befinden sich Menschen mit Depressionen oft in einem gefährlichen Teufelskreis aus Schlafmangel durch die Depression und einer Depression durch Schlafmangel.
   
2. Schlaganfälle
   Gerade bei Schlafmangel durch Schlafapnoe steigt das Schlaganfallrisiko enorm. Meist hilft dann nur eine gezielte Behandlung der nächtlichen Atemaussetzer, um das Schlaganfallrisiko zu senken. Als besonders erfolgreich haben sich sogenannte CPAP-Therapien erwiesen. Dabei erzeugt eine Atemmaske nachts einen leichten Überdruck und hält so die Atemwege frei.
   
3. Demenz
   Wer im mittleren Alter unter Schlafmangel leidet, erhöht das Risiko in hohem Alter an Demenz zu erkranken. Das zumindest legt eine Studie nahe, die das glymphatische System untersuchte. Dieses System vergrößert in den nächtlichen Stunden den Zwischenraum unserer Nervenzellen und leistet damit einen wichtigen Beitrag zur Reinigung unseres Gehirns. Forscher fanden heraus, dass sich bei Menschen mit Schlafstörungen über Jahre die Menge an Beta-Amyloid-Ablagerungen zwischen den Nervenzellen erhöht. Diese Ablagerungen stehen im Verdacht Morbus-Alzheimer zu begünstigen.
   
4. Parkinson
   Wenn der REM-Schlaf gestört ist, sorgt das nicht nur für einen Schlafmangel, sondern begünstigt auch das Parkinson-Risiko. Eine REM-Schlafstörung kann vorliegen, wenn Betroffene unter RBD (REM sleep behavior disorder) leiden – also die Muskeln sich während des REM-Schlafs nicht entspannen. Dann lagert sich Alpha‐Synuklein im Gehirn ab und das steht im Verdacht Parkinson auszulösen. 80 Prozent aller von RBD betroffenen Personen über 60 Jahre erkranken wenige Jahre später an Parkinson.
   
5. Herz-Kreislauf-Erkrankungen
   Auch hierbei spielt die Schlafapnoe eine entscheidende Rolle. Menschen, die nachts dauerhaft unter Schlafmangel durch eine Schlafapnoe leiden, haben meist einen erhöhten Blutdruck, der unbehandelt zu zahlreichen Erkrankungen führen kann, wie beispielsweise zu einem Herzinfarkt oder einer Herzrhythmusstörung.

Wie kann ich Schlafmangel bekämpfen?

Häufig lassen sich Schlafstörungen und den damit einhergehenden Schlafmangel schon mit einfachen Mechanismen entgegenwirken. Hier ein paar Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst:

• Trinke Tees, die dir beim Einschlafen helfen. Es gibt verschiedene Teesorten, welche die Müdigkeit fördern, weil sie beispielsweise Enzyme enthalten. Welche Teesorten dir helfen können, erfährst du in unserem Artikel „Diese 4 Teesorten helfen beim Einschlafen“
• Sorge für eine gute Schlafhygiene. Damit sind bestimmte Regeln gemeint, die du vor dem Schlafengehen anwendest. Denn unser Körper liebt Routinen. Eine gute Schlafhygiene sorgt für einen regelmäßigen „Einschlaf-Ablauf“. Weitere Tipps über Schlafhygiene kannst du in unserem Artikel nachlesen. Eine gute Schlafhygiene reduziert den Stress und erhöht die Schlafqualität enorm.
• Versuche dich im Schlaftraining. Es gibt Übungen, mit denen du besser einschlafen kannst. Was es für Kinder schon lange gibt, ist auch für Erwachsene sinnvoll. Ein gutes Schlaftraining ermöglicht dir Stress zu reduzieren und erholsamen zu schlafen. Schau dir am besten unseren Artikel „Schlaftraining – auch für Erwachsene sinnvoll“ an.
• Iss abends nicht zu schwer. Häufig leiden Menschen unter Schlafstörungen, weil sie abends zu schwer und reichhaltig essen. Dann liegen sie Stunden wach und wundern sich, dass sie nicht einschlafen können. Meide deshalb vor dem Zubettgehen vor allem Lebensmittel mit viel Fett und Kohlenhydrate. Das beansprucht den Magen. Und wenn dein Magen über Stunden arbeiten muss, kannst du nicht schlafen. Unser Artikel „Einschlafprobleme? Meide diese 10 Lebensmittel“ nennt dir weiteres Essen, welches du vor dem Zubettgehen nicht zu dir nehmen solltest.
• Achte auf die richtige Raumtemperatur. Gerade im Winter ist es nachts bei vielen im Schlafzimmer zu warm. Das geht auf die Erholung, da dein Körper damit beschäftigt ist, die Temperatur auszugleichen. Außerdem schüttet der Körper bei einer kühlen Umgebung mehr Melatonin aus. Das Hormon wird nicht umsonst „Schlafhormon“ genannt. In „Besser schlafen: Das ist die optimale Schlaftemperatur“ sagen wir, was Forscher für die optimale Schlaftemperatur halten.
• Lege dir eine Gewichtsdecke zu. Beispielsweise von Cura of Sweden. Gewichtsdecken lassen dich besser ein- und durchschlafen, da ihr Gewicht beruhigend wirkt.
• Nackenkissen können deinen Nacken während des Schlafs entlasten und so zu einer erholsameren Nachtruhe beitragen. Gute Nackenkissen gibt es beispielsweise von FMP Matratzenmanufaktur.

Es gibt noch viele weitere Hilfen, mit denen du Schlafmangel vorbeugen kannst. Unser Artikel „Tipps zum Einschlafen – Wie kann ich nachhaltig meinen Schlaf verbessern?“ gibt dir noch viele weitere Ratschläge, wie du Schlafstörungen vermeiden kannst.

Unterschied: Schlafmangel und Schlafentzug

Schlafmangel sollte nicht mit Schlafentzug verwechselt oder gleichgestellt werden. Zwar haben diese beiden Zustände viel gemeinsam, wie etwa die wenigen Stunden Schlaf die Nacht und die teilweise extreme Müdigkeit am Tag. Auch die Gesundheit leidet bei beiden Arten von fehlendem Schlaf.

Doch während die Ursachen von Schlafmangel eigentlich immer von der betroffenen Person ungewollt auftreten, ist Schlafentzug vom Menschen selbst provoziert. Schlafentzug kann von Außenstehenden (beispielsweise durch Folter) ausgelöst oder von der betroffenen Person (beispielsweise durch Binge Watching bis in die Morgenstunden) hervorgerufen werden.

Für unseren Körper macht es keinen Unterschied, ob du nachts willentlich oder unwillentlich nicht schläfst. Er reagiert bei beiden Zuständen gleich.

Bei ernsthaften Schlafstörungen: Arzt aufsuchen!

All unsere Tipps gegen Schlafmangel setzen voraus, dass du unter keiner ernstzunehmenden Krankheit leidest. Es ist eine Sache abends einmal zu schwer gegessen zu haben und eine andere Sache beispielsweise unter einer Schlafapnoe oder Depression zu leiden.

Zögere nicht, bei anhaltenden Schlafstörungen einen Arzt aufzusuchen. Rund fünf Prozent aller Deutschen leiden offiziell unter einer dauerhaften Schlafstörung, aber die Dunkelziffer ist um ein Vielfaches höher. Ein Arzt kann dir nicht nur Medikamente verschreiben, die dir bei deinen Schlafproblemen helfen können, sondern vor allem auch Wege aus der Schlafstörung aufzeigen.

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Kurz und Knapp

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Quellen:

Gesundheitsinformation: Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie).
Max-Planck-Institut für Psychiatrie: Schlafstörungen.
Ärzteblatt: Schlafmangel im mittleren Alter kündigt späteres Demenzrisiko an.
MSD Manual: Untersuchung des Patienten mit Schlafstörungen oder Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus.
Deutsche Gesellschaft für Neurologie: Guter Schlaf schützt das Gehirn – schlechter Schlaf fördert Alzheimer und Parkinson.