Schlafprobleme

Schlaflosigkeit: Ursachen und Abhilfe für schlechten Schlaf

Schlaflosigkeit: Ursachen und Abhilfe für schlechten Schlaf

Für Schlaflosigkeit gibt es unzählige Gründe. Zum Glück sind die meisten harmlos, es gibt aber auch ernsthafte Erkrankungen, bei denen Schlafstörungen zum Krankheitsbild gehören. Wir nennen die verschiedensten Ursachen für Schlaflosigkeit und geben Tipps zur Hilfe.

Frau liegt wach im Bett und leidet unter Schlaflosigkeit.
Dauerhafte Schlaflosigkeit kann zu schweren Erkrankungen führen. Bild: iStock/dragana991

Die Schlafstudie der DAK ist zwar schon fünf Jahre alt, aber noch immer die neuste Studie zu Schlaf und Schlafverhalten in solch einem großen Umfang. Nach ihr leiden rund 80 Prozent aller Arbeitnehmer gelegentlich oder regelmäßig unter Schlaflosigkeit. Zehn Prozent kämpfen sogar mit schweren Schlafstörungen, der sogenannten Insomnie.

Der häufigste Grund für Schlafprobleme ist Stress. Nur selten stecken schwerwiegende Erkrankungen hinter der Schlaflosigkeit. Dann muss man allerdings zwischen Erkrankungen durch Schlaflosigkeit und Schlafprobleme durch Erkrankungen unterscheiden. Teilweise ist dieser Unterschied nur schwer auseinanderzuhalten.

Schlaflosigkeit: Welche Ursachen gibt es?

Um das große Feld der Schlaflosigkeit mit seinen vielen unterschiedlichen Ursachen, Gründen und Auslösern auseinanderhalten zu können, möchten wir hier Ursachen von Schlafproblemen in drei Kategorien unterteilen: körperliche Ursachen, psychische Ursachen und Schlafstörungen durch äußere Einflüsse.

Körperliche Ursachen für Schlafprobleme

Zu den körperlichen Ursachen zählen wir hier Erkrankungen, die Schlafprobleme auslösen, beispielsweise:

1. Erkrankungen, die durch Schmerzen Schlafstörungen auslösen. Dazu zählen:

  • Grippale Infekte
  • Influenza
  • Covid-19
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Atemwegserkrankungen
  • Magenleiden und Sodbrennen
  • Kopfschmerzen
  • Krebserkrankungen
  • Gelenkerkrankungen
  • Muskelerkrankungen
  • Neurologische Erkrankungen
  • Restless Legs Syndrom

Um der Schlaflosigkeit Herr zu werden, hilft in diesen Fällen häufig nur der Einsatz von Medikamenten, die aber leider wiederum selbst zu Schlaflosigkeit führen können. Hier gilt ein bewusster Umgang mit den verschiedenen Präparaten. Teilweise können aber auch eigene Verhaltensweisen zu einem besseren Schlafergebnis führen, beispielsweise durch Sport, gesunder Ernährung oder einer guten Abendroutine.

2. Erkrankungen, die durch Fehlfunktionen des Körpers Schlafprobleme bereiten und zu Schlaflosigkeit führen. Dazu gehören zahlreiche Parasomnien, unter anderem:

Für diese Erkrankungen gelten die gleichen Grundsätze wie für die oben genannten. Sowohl Medikamente als auch Eigeninitiative können die Schlafstörungen beseitigen oder zumindest mildern.

Psychische Ursachen für Schlaflosigkeit

Zu den psychischen Ursachen für Schlafstörungen zählen sowohl psychische Erkrankungen und psychische Belastungen, wie beispielsweise:

  • Stress
  • Depressionen
  • Angstzustände
  • Borderline Syndrom
  • Persönlichkeitsstörungen
  • Psychosen
  • Süchte

Bei diesen Erkrankungen und Leiden gilt mehr als bei allen anderen zwischen Ursache und Erkrankung zu unterscheiden. Denn Schlaflosigkeit kann von den genannten psychischen Erkrankungen ausgelöst werden, sie kann diese aber auch auslösen. Medikamente sind in diesen Fällen meist eine unverzichtbare Notwendigkeit, um für einen erholsamen Schlaf zu sorgen.

Schlafstörungen durch äußere Einflüsse

Mit äußeren Einflüssen sind störende Faktoren gemeint, die weder unseren Körper noch unsere Psyche betreffen und von uns nur selten beeinflusst werden können. Beispielsweise:

  1. Schlafstörungen durch Geräuschbelästigung. Sei es durch Flugzeuge, Verkehrslärm, Krankenwagen, regelmäßige Festlichkeiten oder Baulärm. Hierbei ist besonders darauf zu achten, nicht mit offenem Fenster zu schlafen, da die Geräuschbelastung im Laufe der Zeit zu einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf- und psychische Erkrankungen führt.
  2. Schlafprobleme durch Schichtarbeit. Schichtarbeitende leiden besonders oft unter Schlaflosigkeit, da sie häufig am Tag schlafen müssen. Zu dieser Zeit wird das – für einen erholsamen Schlaf benötigte – Schlafhormon Melatonin nicht in ausreichender Menge vom Körper hergestellt, was dann zu Schlafproblemen führt. Eine Methode kann sein, das Schlafzimmer extrem zu verdunkeln oder verschreibungspflichtige Melatonin-Präparate (oder Ähnliches) zu nutzen. Mehr als 90 Prozent aller Schichtarbeitenden leiden in ihrer Karriere mindestens einmal an Schlafstörungen. Es gibt sogar eine Namen für diese Form der Erkrankung: Das Schichtarbeitersyndrom.
  3. Schlaflosigkeit durch falsche Ernährung. Hier haben wir tatsächlich die Möglichkeit die Ursachen für Schlafprobleme und Schlaflosigkeit positiv zu beeinflussen. Falsches Essen, koffeinhaltige Getränke und Alkohol gehören zu den häufigsten Ursachen für Schlafstörungen überhaupt. Hierbei handelt es sich aber meist um vereinzelte Fälle, die keine dauerhaften Schlafstörungen auslösen.
  4. Schlafmangel durch fehlende Bewegung. Zu geringe Bewegung führt zur Unruhe, die für Schlafstörungen sorgen kann. Deswegen ist es wichtig sich über den Tag hinweg genügend zu bewegen. Doch Vorsicht: Wer zu spät am Abend Sport treibt, riskiert ebenfalls Einschlafschwierigkeiten.
  5. Schlafstörungen durch Medikamente. Gerade Medikamente, die bei Depressionen eingesetzt werden, haben häufig Einschlafprobleme und Schlafstörungen als Nebenwirkungen. Dann gilt es schnell mit deinem Arzt zu reden und Ersatzpräparate zu finden. Dies gilt natürlich auch bei Medikamenten für andere Erkrankungen.

Was sind die Symptome bei Schlaflosigkeit?

Die Symptome bei Schlaflosigkeit können extrem vielfältig sein. Auch, weil die Ursachen eine solch große Bandbreite besitzen. Zu den bekanntesten Symptomen am Tage zählen:

Mediziner sprechen von Schlafstörungen, wenn über einen Zeitraum von einem Monat an mindestens drei Tagen in der Woche kein durchgehender Schlaf stattfindet. Ob du an einer Schlafstörung leidest, kannst du mit der 30-30-3-Regel kontrollieren, aber auch folgende Punkte sind Indizien für einen gestörten Schlaf:

  • Langes Wachliegen, bevor du einschläfst (mindestens 30 Minuten)
  • Mehrmaliges Wachwerden in der Nacht und anschließende Einschlafschwierigkeiten
  • Wachwerden vor der vorgesehenen Uhrzeit
  • Lange Aufwachphasen mit häufigem Snoozen

Dauerhafte Schlaflosigkeit ist keine Bagatelle. Wer über einen langen Zeitraum unter Schlafstörungen leidet, riskiert schwere gesundheitliche Auswirkungen. Dazu mehr im nächsten Punkt. Wenn du wissen willst, welche Stundenzahl für dich die richtige ist, dann lies unseren Artikel: „Wir verraten dir die perfekte Schlafdauer für dein Alter“.

Welche Folgen hat Schlaflosigkeit für den Körper?

Schlafstörungen können einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden haben. Abgesehen von den oben genannten Symptomen kann langfristige Schlaflosigkeit zu einem erhöhten Risiko von folgenden Erkrankungen führen, darunter:

  • Herz-Kreislauferkrankungen
  • Stoffwechselerkrankungen
  • Schwächung des Immunsystems
  • Diabetes mellitus
  • Depressionen
  • Magen-Darm-Erkrankungen

Zudem steigt das Risiko für Arbeitsunfälle und Autounfälle. Durchschnittlich jeder vierte Autounfall lässt sich auf Müdigkeit am Steuer zurückführen. Außerdem geschehen mehr als 18.000 Arbeitsunfälle pro Jahr aufgrund von Müdigkeit.

Was kann ich gegen Schlafstörungen tun?

Da Schlaflosigkeit häufig durch Stress oder emotionalen Druck entsteht und nur in seltenen Fällen auf einer Krankheit beruht, kannst du selbst schon eine Menge tun, um deine Schlafqualität zu verbessern.

1. Schreibe ein Schlaftagebuch

Schreibe deine Gedanken und Ängste in einem Schlaftagebuch nieder. Das hilft dir, deine Gedanken zu sammeln und dich mit ihnen zu beschäftigen. Dadurch nimmst du sie nicht mit ins Bett. Schreibe außerdem auf, wie lange du pro Nacht schläfst, wie oft du aufwachst, wie lange du brauchst, um einzuschlafen und ob du unter Umständen früher wach wirst als gewollt. Das gibt dir einen guten Überblick über deine Schlafprobleme und zeigt dir ebenfalls Erfolge und Misserfolge.

2. Sorge für das richtige Schlafklima

Tatsächlich ist bei vielen Menschen die falschen Schlaftemperatur Schuld an Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten. Sorge dafür, dass in deinem Schlafzimmer immer eine Temperatur zwischen 16 und 19 Grad herrscht. Das bezeichnen Mediziner als die optimale Schlaftemperatur, bei der wir am besten schlafen. Auch die Luftfeuchtigkeit sollte auf einem guten Niveau liegen und niemals mehr als 60 Prozent betragen. Zu trocken sollte sie allerdings auch nicht sein. Unter 40 Prozent sollte sich nicht sinken.

3. Iss abends eher leicht

Sehr häufig ist schweres Essen Schuld an Schlaflosigkeit. Deswegen solltest du abends bestimmte Nahrungsmittel meiden. Lebensmittel wie Burger, Pizza und Pommes stellen unseren Magen abends vor großen Herausforderungen und er muss eine Menge leisten. Und mit einem schwer arbeitenden Magen kannst du nicht gut schlafen.

Iss abends deswegen eher leicht. Deftige Gerichte mit Haferflocken, Hühnchenfleisch, gegarte Gemüsegerichte mit Reis oder Kartoffeln machen lange satt und liegen nicht schwer im Magen und sind damit die idealen Lebensmittel für den Abend. Wenn du mehr über Lebensmittel und ihre Wirkung auf unseren Schlaf wissen willst, dann lies unsere Artikel „Einschlafprobleme? Meide diese 12 Lebensmittel“ und „7 Lebensmittel für einen besseren Schlaf“.

4. Lasse elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer

Zahlreiche Studien konnten nachweisen, dass elektronische Geräte im Schlafzimmer deinen Schlaf stören. Hauptsächlich, weil du auf ihnen zu aufwühlende Dinge erlebst. Ob Serie, Film, eine Story auf Instagram oder ein Video auf TikTok: Das alles lässt dich nicht abschalten, wodurch du Probleme mit dem Einschlafen bekommst.

Zudem kann das Licht von Smartphone, Tablet und Co. deinen Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Es kann passieren, dass dein Körper weniger Melatonin produziert, wodurch du als Resultat dann schlechter einschlafen kann. Übrigens ist das berühmte blaue Licht nicht schädlicher als die anderen Lichtsorten. Dies konnte eine groß angelegte Kontrollstudie nachweisen. Mehr zur Studie findest du in unserem Artikel: „Beeinflusst blaues Licht unseren Schlaf?“

5. Habe geregelte Abendroutinen

Unser Körper liebt Routinen. Dies trifft auch für unseren Schlaf zu. Legst du dir feste Rituale zu, die du jeden Abend vor dem Zubettgehen machst, dann merkt sich dein Körper diese Routine und beginnt mit der Melatonin-Produktion, bevor du im Bett liegst. Das Ergebnis: Du legst dich ins Bett und bist richtig schön müde. Abendroutinen können sein:

  • Yoga
  • ein Buch lesen
  • baden gehen
  • Musik, ein Podcast oder ein Hörbuch hören (aber nichts zu Aufregendes)

Wenn du wissen willst, was du noch alles tun kannst, dann lies unseren Artikel über Schlafhygiene. Er gibt dir noch viel mehr Tipps für einen erholsamen Schlaf.

Schlafstörungen in der Schwangerschaft

Gerade im späten Verlauf der Schwangerschaft kann es zu Schlaflosigkeit kommen. Dies kann ganz viele verschiedene Ursachen haben. Etwa, weil

  • das Kind auf den Magen drückt, wodurch Sodbrennen entsteht, der die werdende Mutter weckt,
  • das Kind ebenfalls auf die Blase drückt, wodurch es zum vermehrten Harndrang der werdenden Mutter kommt,
  • das Kind in Seitenlage auf die Hohlvene im Bauch drückt, wodurch ein unangenehmer Schmerz entsteht und
  • das Kind besonders aktiv ist und der Mutter dadurch die Ruhe zum Schlafen nimmt.

Abhilfe schaffen hier ein leichtes Abendessen, nach einer gewissen Uhrzeit weniger zu trinken und ein Schwangerschaftskissen. Ist das Kind nachts besonders aktiv, gilt die Devise: Aushalten, es wird sich auch wieder beruhigen.

Schlaflosigkeit in den Wechseljahren

Auch die Wechseljahre können Schuld an Schlafstörungen tragen. Schuld ist der wechselnde Hormonhaushalt. Dies kann zu nächtlichen Schweißausbrüchen, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen führen.

Neben medizinischer Hilfe – beispielsweise durch eine Hormonbehandlung – kann hier auch eine Veränderung des Lebensstils helfen. Dazu gehört unter anderem eine Umstellung der Ernährung und körperliche Betätigung. Dabei ist Sport sicherlich die beste Methode, ein ausgiebiger Spaziergang reicht häufig aber auch schon, um für besseren Schlaf zu sorgen. Mehr findest du in unserem Artikel: „Schlafstörungen in den Wechseljahren: Diese Tipps helfen wirklich

Du möchtest noch mehr rund um das Thema Schlaf erfahren? Dann folge uns auf Instagram, Facebook und Pinterest.

Das wird dich auch interesieren:

Quellen:

Neurologen und Psychiater im Netz: Was sind Schlafstörungen.
PDF: Bundesärztekammer: Schlaflose Nächte – Warum? Was hilft?
Familienplanung: Beschwerden in der Schwangerschaft: Schlafstörungen und Schlaflosigkeit.
Gesundheitsinformation: Wechseljahrsbeschwerden.

Autor Profilbild

Alexander Scherb

Senior Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de