Schlafprobleme

Schlaflos nach dem Urlaub: 4 effektive Tipps

Schlaflos nach dem Urlaub: 4 effektive Tipps

Egal, wie erholsam der Urlaub war, viele Arbeitnehmer fühlen sich schon nach wenigen Tagen im Büro wieder gestresst und ausgelaugt. Die Rückkehr an den Arbeitsplatz ist oft mit Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, Gereiztheit und auch Schlafstörungen verbunden. In unserem Artikel geben wir Tipps, die den Einstieg in die Arbeitswelt erleichtern und Schlafstörungen vorbeugen können. 

Viele Menschen haben nach einem längeren Urlaub mit dem Post-Holiday-Syndrom zu kämpfen. Bild: iStock

Schlaflos nach dem Urlaub: Was ist das Post-Holiday-Syndrom?

Urlaub dient der Erholung. Eigentlich sollte man danach voller Energie wieder in die Arbeit starten können. Doch Berge an unbeantworteten Mails, dringende Termine und neue Projekte lassen den Erholungseffekt schnell verpuffen und die Motivation in den Keller sinken. Psychologen bezeichnen dieses Stimmungstief nach dem Urlaub, den Semesterferien oder einem langen Wochenende als „Post-Holiday-Syndrom“. Häufige Anzeichen sind Energieverlust, Angstzustände, Konzentrationsschwierigkeiten, Nostalgiegefühle, Schlaflosigkeit und sogar Depressionen. Dabei handelt es sich jedoch nicht um eine tatsächliche Depression, sondern um einen relativ kurzfristigen Effekt. In der Regel verschwindet das Stimmungstief nach ein bis drei Tagen wieder. Je länger man jedoch verreist war, desto schwerer fällt der Einstieg in den Arbeitsalltag. 

Wer sich nach einer Weile allerdings immer noch unmotiviert, antriebslos und unkonzentriert fühlt, sollte sich lieber an eine psychologische Fachkraft wenden. In diesem Fall besteht die Gefahr, in eine echte Depression zu fallen. 

Damit es gar nicht erst so weit kommt, haben wir im folgenden einige Tipps zusammengestellt, mit denen die Erholung nach dem Urlaub noch möglichst lange anhält. 

3 Tipps gegen das Post-Holiday-Syndrom

1. Biorhythmus anpassen 

Im Urlaub verschiebt sich häufig unser Schlaf-Wach-Rhythmus. Eine Zeitverschiebung durch einen Flug (Jetlag) oder eine veränderte Schlafroutine im Urlaub können unsere innere Uhr, auch zirkadianer Rhythmus genannt, schnell aus dem Gleichgewicht bringen. Denn oft verschiebt sich die Schlafenszeit auf Reisen nach hinten und wir schlafen generell länger. Das kann jedoch nicht nur zu Schlafproblemen im Urlaub führen, es macht auch den Arbeitseinsteig umso schwerer. 

Versuche daher deine Schlafgewohnheiten so gut es geht, auch im Urlaub weiterzuführen. Bereits ein bis drei Tage vor Arbeitsbeginn solltest du deine Schlafenszeit wieder nach vorne verlegen und dich an eine frühere Aufstehzeit gewöhnen. So kann sich dein Schlafrhythmus wieder normalisieren. 

2. Zeit zur Eingewöhnung 

Damit dich der stressige Alltag nach den ersten Tagen im Büro nicht zu schnell wieder einholt, kehre am besten einige Tage vor dem Arbeitsbeginn wieder zurück. So hast du Zeit, dich zu Hause zu akklimatisieren und deine gewohnte Schlafroutine wieder aufzunehmen, bevor die Arbeit losgeht. Tipp: Lege deinen ersten Arbeitstag nach dem Urlaub auf die Mitte der Woche. Somit hast du nicht fünf volle Arbeitstage vor dir und kannst dich langsam an den Arbeitsalltag gewöhnen.  

3. Körperliche Bewegung

Sport versorgt dich nicht nur mit Glückshormonen, es verhilft dir auch zu einem erholsameren und tieferen Schlaf und beugt Schlafstörungen und Müdigkeit vor. Gegen Müdigkeit im Büro hilft ebenfalls regelmäßige Bewegung und der Aufenthalt in natürlichem Licht. Oft reicht hier schon ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft (z.B. in der Mittagspause) oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Auch rechtzeitig in den Feierabend zu gehen, kann helfen, das Urlaubsgefühl länger auszudehnen.

Mehr zum Thema Schlaf und Sport erfährst du in unserem Artikel Welche Sportart hilft am besten bei Schlafstörungen?.

4. Pausen einplanen

Achte darauf, dass du dich am Anfang nicht übernimmst. Lass die ersten Arbeitstage langsam angehen, gönne dir mehrere kleinere Pausen und lege dir Termine großzügig auf den Tag verteilt. Überstunden und ein voller Arbeitstag lassen dich dagegen schnell wieder in Stress verfallen und geben dir ein Gefühl der Überforderung. 

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Nele Jacobs

Online-Volontärin bei MeinSchlaf.de