Rückenschmerzen nach dem Aufstehen: 4 Übungen
Rückenschmerzen nach dem Aufstehen, sind gerade bei älteren Menschen keine Seltenheit. Wie sie entstehen und was du dagegen tun kannst, erklären wir dir in diesem Artikel.
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Leiden in Deutschland. Über 60 Prozent der Menschen geben an, alleine in den letzten zwölf Monaten mindestens einmal unter Rückenschmerzen gelitten zu haben. Meist treten die Rückenschmerzen nach dem Aufstehen auf.
Auch wir haben uns schon mehrmals mit Rückenschmerzen beschäftigt. Unser Artikel „Morgens Rückenschmerzen: 4 Ursachen und Hilfe“ nennt verschiedene Helfer für die Nacht, mit denen du Rückenschmerzen nach dem Aufstehen vorbeugen kannst. Und unser Artikel: „Rückenschmerzen im Liegen: Ursachen, Vorbeugung, Hilfe“ geht allgemein auf die Entstehung und Vorbeugung von Rückenschmerzen ein.
Warum habe ich Rückenschmerzen nach dem Aufstehen?
Ob im Büro, auf dem Sofa oder im Auto: Durchschnittlich verbringen wir täglich etwa 11,5 Stunden im Sitzen. Zu langes Stillsitzen kann jedoch eine schlechte Körperhaltung fördern und wichtige Muskeln, die für die Stützung der Wirbelsäule wichtig sind, schwächen. Durch diese einseitige Bewegung nutzen wir unsere Gelenkwirbel nicht mehr in vollem Umfang und die Muskeln und Faszien werden unflexibel. Die Folge: Verspannungen und Rückenschmerzen.
Doch auch im Schlaf nehmen wir häufig eine sitzende Haltung ein. Wer in der sogenannten Embryonal-Haltung schläft, also seitlich, mit stark angewinkelten Knien und gesenktem Kinn, führt die Sitzposition quasi im Schlaf fort. Die Muskeln und Faszien werden also permanent auf diese Position trainiert, verkürzen und können sich nicht mehr richtig dehnen, wenn du dich aufrichtest. In der Folge hast du Rückenschmerzen nach dem Aufstehen.
Nicht nur unsere Haltung kann Rückenschmerzen verursachen
Durch die Verkürzung der Muskeln und Faszien ziehen diese im Stehen nach vorne. Die Muskulatur im hinteren Körperbereich versucht als Reaktion entgegenzuwirken, damit du aufrecht stehen kannst und nicht nach vorne gezogen wirst. Es entsteht eine enorme Zugkraft, wodurch starker Druck auf die Wirbelsäule ausgelöst wird. Folglich kommt es zum Verschleiß vor allem zu Rückenschmerzen nach dem Aufstehen.
Rückenschmerzen nach dem Aufstehen können jedoch auch durch eine falsche Matratze, das falsche Kopfkissen oder die falsche Schlafposition entstehen. Tipps, wie du dein Kreuz entlasten kannst, erfährst du in unserem Artikel: Die beste Schlafposition bei Rückenschmerzen.
Tipp: Versuche mit flach ausgestreckten Beinen auf dem Rücken schlafen und generell weniger zu sitzen! Die folgenden Übungen eignen sich zudem für die Dehnung und zur Entlastung deines Kreuzes.
Hinweis: Führe diese Übungen NICHT bei akuten Bandscheibenvorfälle durch.
Rückenschmerzen: Diese 4 Übungen helfen
Übung 1: Einrollen
Lege dich flach auf den Rücken und winkle die Beine an. Umgreife anschließend deine Beine unterhalb der Knie und ziehe sie zum Körper. Hebe nun den Kopf an und versuche, mit deiner Nase die Knie zu berühren. Halte diese Position 30 Sekunden lang. Fünf bis zehn Wiederholungen.
Übung 2: Katzenbuckel
Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Kniegelenke stehen hüftbreit und parallel zueinander. Rolle deinen Rücken nun Wirbel für Wirbel langsam nach oben und ziehe die Schulterblätter auseinander. Drücke anschließend den Brustkorb wieder nach unten und gehe ins Hohlkreuz. Versuche, diese Übung langsam und gleichmäßig auszuführen. Fünf bis zehn Wiederholungen.
Übung 3: Liegender Schmetterling
Lege dich auf den Rücken. Schiebe ein möglichst hartes Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter deinen Kopf und Brustkorb. Achte darauf, dass die Position bequem ist. Drücke deine Fußsohlen zusammen und lasse deine Knie auseinanderdriften. Halte diese Position einige Sekunden. Entspanne dich.
Übung 4: Das Päckchen
Gehe in die Hocke – dein Po liegt dabei auf deinen Fersen. Lege die Stirn nun langsam auf dem Boden ab. Am besten nimmst du dafür ein Handtuch als Unterlage. Lege nun deine Arme neben deinen Körper, wobei die Handinnenflächen nach oben zeigen. Atme nun tief in den unteren Bauch und Rücken und halte diese Position für zehn Atemzüge. Das Ganze kannst du dreimal wiederholen.
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