Schlafprobleme

Rückenschmerzen nach dem Aufstehen: Die 3 besten Übungen

Rückenschmerzen nach dem Aufstehen: Die 3 besten Übungen

Rückenschmerzen, speziell nach dem Aufstehen, sind keine Seltenheit. Wie sie entstehen und was du dagegen tun kannst, erklären wir dir in diesem Artikel. 

Mit diesen Übungen kannst du die Kreuzschmerzen lindern. Bild: iStock

Warum habe ich nach dem Aufstehen Rückenschmerzen?

Ob im Büro, auf dem Sofa oder im Auto: Durchschnittlich verbringen wir täglich etwa 11,5 Stunden im Sitzen. Zu langes Stillsitzen kann jedoch eine schlechte Körperhaltung fördern und wichtige Muskeln, die für die Stützung der Wirbelsäule wichtig sind, schwächen. Durch diese einseitige Bewegung nutzen wir unsere Gelenkwirbel nicht mehr in vollem Umfang und die Muskeln und Faszien werden unflexibel. Die Folge: Verspannungen und Rückenschmerzen.

Doch auch im Schlaf nehmen wir meist eine sitzende Haltung ein. Wer in der sogenannten Embryonal-Haltung schläft, also seitlich, mit stark angewinkelten Knien und gesenktem Kinn, führt die Sitzposition quasi im Schlaf fort. Die Muskeln und Faszien werden also permanent auf diese Position trainiert, verkürzen und können sich nicht mehr richtig dehnen, wenn du dich aufrichtest. Durch die Verkürzung der Muskeln und Faszien ziehen diese im Stehen nun nach vorne. Die Muskulatur im hinteren Körperbereich versucht als Reaktion darauf gegenzuhalten, damit du aufrecht stehen kannst und nicht nach vorne gezogen wirst. Es entsteht eine enorme Zugkraft, wodurch starker Druck auf die Wirbelsäule ausgelöst wird. Folglich kommt es zum Verschleiß und zu Rückenschmerzen.

Tipp: Versuche mit flach ausgestreckten Beinen auf dem Rücken schlafen und generell weniger zu sitzen! Die folgenden Übungen eignen sich zudem für die Dehnung und zur Entlastung deines Kreuzes.

Rückenbeschwerden können jedoch auch durch eine falsche Matratze, das falsche Kopfkissen oder die falsche Schlafposition entstehen. Tipps, wie du dein Kreuz entlasten kannst, erfährst du in unserem Artikel: Die beste Schlafposition bei Rückenschmerzen.

Hinweis: Führe diese Übungen NICHT bei akuten Bandscheibenvorfälle durch.

Rückenschmerzen: Diese 3 Übungen helfen

Übung 1: Einrollen 

Lege dich flach auf den Rücken und winkle die Beine an. Umgreife anschließend deine Beine unterhalb der Knie und ziehe sie zum Körper. Hebe nun den Kopf an und versuche, mit deiner Nase die Knie zu berühren. Halte diese Position 30 Sekunden lang. Fünf bis zehn Wiederholungen.

Übung 2: Katzenbuckel

Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Kniegelenke stehen hüftbreit und parallel zueinander. Rolle deinen Rücken nun Wirbel für Wirbel langsam nach oben und ziehe die Schulterblätter auseinander. Drücke anschließend den Brustkorb wieder nach unten und gehe ins Hohlkreuz. Versuche, diese Übung langsam und gleichmäßig auszuführen. Fünf bis zehn Wiederholungen.

Übung 3: Liegender Schmetterling

Lege dich auf den Rücken. Schiebe ein möglichst hartes Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter deinen Kopf und Brustkorb. Achte darauf, dass die Position bequem ist. Drücke deine Fußsohlen zusammen und lasse deine Knie auseinanderdriften. Halte diese Position einige Sekunden. Entspanne dich.

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Quelle:
Liebscher & Bracht | Die Schmerzspezialisten
Rückenfit.info

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Nele Jacobs

Online-Volontärin bei MeinSchlaf.de