Schlafprobleme

Optimale Schlafdauer: Wie viel Schlaf ist zu wenig?

Optimale Schlafdauer: Wie viel Schlaf ist zu wenig?

Ausreichend schlafen spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Doch wie viel Schlaf brauchen wir genau? Studien belegen, dass die optimale Schlafdauer für Erwachsene zwischen sechs und acht Stunden liegt. Doch trifft das wirklich auf alle zu?

Optimale Schlafdauer: Junge Frau liegt im Bett und schläft.
Gibt es eine optimale Schlafdauer? Studien sagen ja. Bild: Pexels

Gibt es eine optimale Schlafdauer? Das haben jetzt schon viele verschiedene Studien versucht herauszufinden. Sie alle kommen zu einem Schluss: Ja, es gibt eine Menge an Schlaf, die ist gesünder, als eine andere. Allerdings bedeutet viel Schlaf nicht, dass man gesünder lebt.

Im Gegenteil, auch zu viel Schlaf schadet unserem Körper. Trotzdem: Wer genügend schläft, ist leistungsfähiger und besser gelaunt als Mitmenschen mit Schlafmangel. Letztere haben nicht nur ein erhöhtes Risiko zu Erkranken – beispielsweise an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Alzheimer – sie laufen auch viel höherer Gefahr, einen Unfall zu verursachen. Doch wie lang ist die optimale Schlafdauer?

Wie viel schläft Deutschland?

Die meisten Menschen in Deutschland leben zumindest unter der Woche nach einem festen Rhythmus. Damit kommen sie nicht nur zu einer weitgehend gleichbleibenden Dauer des Schlafs, sondern auch zu regelmäßigen Bettgeh- und Aufstehzeiten. Das bestätigt die Studie Schlaf gut, Deutschland der Techniker Krankenkasse (TK) von 2017.

Das ist zunächst mal eine gute Nachricht, denn wer zu regelmäßigen Zeiten schlafen geht, tut seinem Körper etwas gutes. Unser Körper liebt Routinen, weshalb es feste Regeln gibt, die zu einem guten Schlaf beitragen können. Schlafhygiene nennen sich diese Regeln. Eine optimale Schlafdauer ist damit aber noch nicht festgelegt.

Was ist die optimale Schlafdauer?

Da nicht jeder sofort einschläft, sobald er im Bett liegt, ermittelte die TK auch die tatsächliche Dauer des Schlafs: Ein Drittel der Studienteilnehmer (32 Prozent) gab sieben Stunden an, 28 Prozent kommen auf sechs Stunden. 24 Prozent schlafen weniger als sechs Stunden, 16 Prozent mindestens acht Stunden, davon zwei Prozent sogar neun Stunden und mehr.

Allerdings kommt es auch auf das Alter an, denn nicht in jedem Alter muss man gleich lang schlafen. So brauchen 60-Jährige weniger Schlaf als Personen im Alter von 20 Jahren. Und der Körper Kindern hat nochmal einen ganz eigenen Schlafbedarf. Gerade kleine Kinder brauchen wesentlich mehr Schlaf als Erwachsene. Wenn du wissen möchtest, wie viel Schlafbedarf du hast, dann lies unseren Artikel: „Wir verraten dir die perfekte Schlafdauer für dein Alter

Allerdings gibt es eine Ausnahme: Auch wenn die optimale Schlafdauer ganz individuell ist, mit sieben Stunden macht niemand etwas falsch. Diese Stundenzahl tut unserem Körper immer gut, egal, wie viel Schlaf wir sonst brauchen oder nicht brauchen.

Wie lange sollte man schlafen?

Wenn wir uns die Studie der TK ins Gedächtnis rufen: 76 Prozent der in Deutschland lebenden Erwachsenen schlafen also zwischen sechs und acht Stunden. Damit liegen sie genau in dem Bereich, den Schlafforscher als gesunde Schlafdauer für den Menschen ansehen.

Belegt wird dies eindrucksvoll durch die Mammutstudie PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) aus dem Jahr 2018 mit 116 632 Teilnehmern aus 21 Ländern unter Federführung der Universität im kanadischen Hamilton.

Wie das European Heart Journal aus PURE zitiert, birgt eine Schlafdauer zwischen sechs und acht Stunden die geringste Gefahr, frühzeitig zu sterben oder an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu leiden.

Tag oder Nacht: Spielt die Zeit eine Rolle?

Die optimale Schlafdauer liegt also zwischen sechs und acht Stunden. Wie sieht es aber mit der Zeit aus? Muss ich diese Zeit in der Nacht verbringen? Und vor allem: Muss ich früh schlafen gehen, damit der Schlaf auch erholsam ist? Ganz klar: Nein. Denn die Uhrzeit, zu der du schlafen gehst, spielt nur eine untergeordnete Rolle.

Es gibt sogar eine Bezeichnung für Frühaufsteher und Langschläfer. So nennt man Frühaufsteher Lerchen und Menschen, die die Nacht zum Tage machen und gerne lange schlafen Eulen. Mehr darüber findest du in unserem Artikel: „Eule oder Lerche: Welcher Schlaftyp bist du?

Es gibt auch Menschen, die nur sehr wenig in der Nacht schlafen und trotzdem auf die optimale Schlafdauer kommen. Dabei handelt es sich um den sogenannten biphasischen Schlaf. Manche Forscher gehen davon aus, dass der Mensch in den Jahren vor der Industrialisierung ausschließlich biphasisch geschlafen hat und die Nacht auch für Freizeitaktivitäten nutzte.

Optimale Schlafdauer ist individuell

Holger Hein, Internist und Vorsitzender der Norddeutschen Vereinigung für Schlafmedizin, ist skeptisch bei allgemeinen Stundenvorgaben. „Entscheidend ist das individuelle Schlafbedürfnis“, betont er. „Statistik hilft nicht bei Schlafproblemen. Der Betroffene will nicht wissen, wie lange schläft die Mehrheit?“ Er sucht vielmehr nach einer für sich passenden Lösung, die berücksichtigt, ob er eher ein Früh- oder Spättyp ist. „Es geht darum, das individuelle Schlafbedürfnis zu ermitteln“, führt Holger Hein weiter aus. „Man muss unbedingt immer den Einzelfall ansehen.“

Was passiert bei zu wenig Schlaf?

Wer seine individuellen Schlafbedürfnisse nicht berücksichtigt und mehrere Jahre zu wenig schläft, gefährdet seine Gesundheit und erhöht auf Dauer das Risiko für Unfälle, Herzinfarkt und -insuffizienz, Schlaganfall, Diabetes und verschiedene Infekte. Zudem macht uns Schlafmangel insgesamt unausgeglichen und kann zu ernsthaften psychischen Erkrankungen wie beispielsweise Depressionen führen. Das bestätigen alle Forscher.

Solltest du allerdings unter Schlafstörungen leiden und deswegen oft wach im Bett liegen und zu wenig schlafen, suche unbedingt einen Arzt auf. Mit einer Schlafstörung ist nicht zu spaßen!

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Dr. med. Holger Hein ist Internist, Pneumologe und Schlafmediziner mit einer Facharztpraxis in Reinbek und Schlaflabor in Geesthacht. Er ist Vorsitzender der Norddeutschen Vereinigung für Schlafmedizin, Leiter der Hilfsmittelkommission der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, und CME-Mitherausgeber der Zeitschrift SOMNOLOGIE.

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Quellen:

Studie: Schlaf gut, Deutschland der Techniker Krankenkasse.
Studie: PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) im European Heart Journal.

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