Schlafprobleme

Optimale Schlafdauer: So viel Schlaf brauchst du wirklich

Optimale Schlafdauer: So viel Schlaf brauchst du wirklich

Ausreichend schlafen spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Zahlreiche Studien haben sich mit diesem Thema schon beschäftigt. Und was ist nun die optimale Schlafdauer? Wir sagen es dir.

Junge Frau liegt im Bett und schläft die optimale Schlafdauer.
Gibt es eine optimale Schlafdauer? Studien sagen ja. Bild: iStock/Adene Sanchez

Egal, wie lange die optimale Schlafdauer auch ist, Wissenschaftler sind sich einig, dass sowohl zu wenig, als auch zu viel Schlaf schädlich ist. Für den Menschen ist es in etwa gleich schädlich um genau zu sein. In beiden Richtungen der Abweichung des optimalen Schlafbedarfs steigt das Risiko auf Erkrankungen – nämlich Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Alzheimer.

Welche Folgen Schlafmangel haben kann, zeigt unser Artikel: „Schlafmangel: Symptome und Folgen“. Und dass zu viel Schlaf nicht einfach nur bedeutet, dass man ein gemütlicher Langschläfer ist, verdeutlicht unser Artikel: „Zu viel Schlaf: Diese 7 Dinge passieren“.

Wie viel schläft Deutschland?

Die meisten Menschen in Deutschland leben zumindest unter der Woche nach einem festen Rhythmus. Damit kommen sie nicht nur zu einer weitgehend gleichbleibenden Dauer des Schlafs, sondern auch zu durchschnittlichen regelmäßigen Bettgeh- und Aufstehzeiten. Das bestätigt die Studie Schlaf gut, Deutschland der Techniker Krankenkasse (TK) von 2017.

Das ist zunächst mal eine gute Nachricht, denn wer zu regelmäßigen Zeiten schlafen geht, tut seinem Körper etwas gutes. Unser Körper liebt Routinen, weshalb es feste Regeln gibt, die zu einem guten Schlaf beitragen können. Schlafhygiene nennen sich diese Regeln. Eine optimale Schlafdauer ist damit aber noch nicht festgelegt.

Was ist die optimale Schlafdauer?

Da nicht jeder sofort einschläft, sobald er im Bett liegt, ermittelte die TK auch die tatsächliche Dauer des Schlafs: Ein Drittel der Studienteilnehmer (32 Prozent) gab durchschnittlich sieben Stunden an, 28 Prozent kommen auf sechs Stunden. 24 Prozent schlafen im Durchschnitt weniger als sechs Stunden, 16 Prozent mindestens acht Stunden, davon zwei Prozent sogar durchschnittlich neun Stunden und mehr bevor sie aufwachen.

Allerdings kommt es auch auf das Alter an, denn nicht in jedem Alter muss man gleich lang schlafen. So ist die optimale Schlafdauer von 60-Jährigen niedriger als Personen im Alter von 20 Jahren. Und der Körper von Kindern und Kleinkindern hat nochmal einen ganz eigenen Schlafbedarf. Gerade Kleinkinder haben eine wesentlich höhere optimale Schlafdauer als Erwachsene. Wenn du wissen möchtest, wie viel Schlafbedarf du hast, dann lies unseren Artikel: „Wir verraten dir die perfekte Schlafdauer für dein Alter

Allerdings gibt es eine Ausnahme: Auch wenn die optimale Schlafdauer ganz individuell ist, mit sieben Stunden macht niemand etwas falsch. Diese Stundenzahl tut unserem Körper immer gut, egal, wie viel Schlaf wir sonst brauchen oder nicht brauchen.

Wie lange sollte man schlafen?

Wenn wir uns die Studie der TK ins Gedächtnis rufen: 76 Prozent der in Deutschland lebenden Erwachsenen schlafen also zwischen sechs und acht Stunden. Damit liegen sie genau in dem Bereich, den Schlafforscher als gesunde Schlafdauer für den Menschen ansehen.

Belegt wird dies eindrucksvoll durch die Mammutstudie PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) aus dem Jahr 2018 mit 116 632 Teilnehmern aus 21 Ländern unter Federführung der Universität im kanadischen Hamilton.

Wie das European Heart Journal aus PURE zitiert, birgt eine Schlafdauer zwischen sechs und acht Stunden die geringste Gefahr, frühzeitig zu sterben oder an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu leiden.

Tag oder Nacht: Spielt die Zeit eine Rolle?

Die optimale Schlafdauer liegt also zwischen sechs und acht Stunden. Wie sieht es aber mit der Zeit aus? Muss ich diese Zeit in der Nacht verbringen? Und vor allem: Muss ich früh schlafen gehen, damit der Schlaf auch erholsam ist? Ganz klar: Nein. Denn die Uhrzeit, zu der du schlafen gehst, spielt nur eine untergeordnete Rolle.

Es gibt sogar eine Bezeichnung für Frühaufsteher und Langschläfer. So nennt man Frühaufsteher Lerchen und Menschen, die die Nacht zum Tage machen und gerne lange schlafen Eulen. Mehr darüber findest du in unserem Artikel: „Eule oder Lerche: Welcher Schlaftyp bist du?“ Die Schlafqualität leidet deswegen aber nicht.

Es gibt auch Menschen, die nur sehr wenig in der Nacht schlafen und trotzdem auf die optimale Schlafdauer und Schlafqualität kommen. Dabei handelt es sich um den sogenannten biphasischen Schlaf. Manche Forscher gehen davon aus, dass der Mensch in den Jahren vor der Industrialisierung ausschließlich biphasisch geschlafen hat und die Nacht auch für Freizeitaktivitäten nutzte.

Optimale Schlafdauer ist individuell

Holger Hein, Internist und Vorsitzender der Norddeutschen Vereinigung für Schlafmedizin, ist skeptisch bei allgemeinen Stundenvorgaben. „Entscheidend ist das individuelle Schlafbedürfnis“, betont er. „Statistik hilft nicht bei Schlafproblemen. Der Betroffene will nicht wissen, wie lange schläft der Durchschnitt?“ Er sucht vielmehr nach einer für sich passenden Lösung, die berücksichtigt, ob er eher ein Früh- oder Spättyp ist. „Es geht darum, das individuelle Schlafbedürfnis zu ermitteln“, führt Holger Hein weiter aus. „Man muss unbedingt immer den Einzelfall ansehen.“

Exkurs: Die vier Schlafphasen

Der Schlaf eines Menschen unterteilt sich in vier Schlafphasen: Die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, den Tiefschlaf und die REM-Phase. Alle Schlafphasen zusammen nennt man Schlafzyklus. Bei einem Erwachsenen dauert ein Schlafzyklus ungefähr 90 Minuten. Dann wacht man kurz auf, schläft wieder ein und ein neuer Zyklus beginnt.

Bei Kindern sieht das allerdings etwas anders aus. Hier setzen sich die Schlafphasen ganz anders zusammen. So haben sie kaum Leichtschlaf, auch der Tiefschlaf ist nicht so ausgeprägt. Dafür ist ihr REM-Schlaf viel länger. Im Gegensatz zu Erwachsenen haben Kinder deswegen beispielsweise auch Schwierigkeiten mit dem Aufwachen. Sie schlafen auch am Ende eines Zyklus‘ noch tief und fest.

Was passiert bei zu wenig Schlaf?

Wer seine individuellen Schlafbedürfnisse nicht berücksichtigt und mehrere Jahre nicht die optimale Schlafdauer, sondern zu wenig schläft, gefährdet seine Gesundheit und erhöht auf Dauer das Risiko für Unfälle, Herzinfarkt und -insuffizienz, Schlaganfall, Diabetes und verschiedene Infekte. Zudem macht uns Schlafmangel insgesamt unausgeglichen und kann zu ernsthaften psychischen Erkrankungen wie beispielsweise Depressionen führen. Das bestätigen alle Forscher.

Solltest du allerdings unter Schlafstörungen leiden und deswegen oft wach im Bett liegen und zu wenig schlafen, suche unbedingt einen Arzt auf. Mit einer Schlafstörung ist nicht zu spaßen!

Schichtarbeitende sind die Leidtragenden

Es ist also ganz individuell verschieden, ob du lieber sechs oder acht Stunden schläfst. Der Unterschied schadet deinem Körper nicht. Es schadet ihm auch nicht, ob du lieber früh ins Bett gehst und früh aufstehst oder ob die eine Eule bist und lieber bis in den Tag schläfst. Was dein Körper braucht, sind regelmäßige Schlafzeiten. Denn unregelmäßige Schlafzeiten schaden dem Körper tatsächlich am meisten.

Aber gerade das ist das größte Problem bei Schichtarbeit. Schichtarbeitende müssen häufig zu wechselnden Zeiten ins Bett. Und damit verändern sich ständig Schlafphasen und Schlafzeiten. Das macht erfahrbar krank. 80 Prozent aller Schichtarbeitenden leiden in ihrem Arbeitsleben mindestens einmal unter Schlafstörungen. Deshalb ist es wichtig, die Arbeitszeiten für Schichtarbeitende so konsistent wie möglich zu halten. Mehr zu den Themen Schichtarbeit und die Probleme von Schichtarbeit findest du in unseren Artikeln über das Schichtarbeitersyndrom und „3 gesundheitliche Risiken durch Schichtarbeit“.

Unser Artikel „Schichtarbeit: 3 Tipps für besseren Schlaf“ gibt wertvolle Tipps bei Schlafschwierigkeiten durch Schichtarbeit.

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Dr. med. Holger Hein ist Internist, Pneumologe und Schlafmediziner mit einer Facharztpraxis in Reinbek und Schlaflabor in Geesthacht. Er ist Vorsitzender der Norddeutschen Vereinigung für Schlafmedizin, Leiter der Hilfsmittelkommission der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, und CME-Mitherausgeber der Zeitschrift SOMNOLOGIE.

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Quellen:

Studie: Schlaf gut, Deutschland der Techniker Krankenkasse.
Studie: PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) im European Heart Journal.

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