Schlafprobleme

Nächtliche Unruhe: Das kannst du dagegen tun

Nächtliche Unruhe: Das kannst du dagegen tun

Eine erholsame Nachtruhe ist entscheidend für unsere geistige und körperliche Gesundheit. Einige Menschen haben jedoch Schwierigkeiten, sich zu entspannen und in der Nacht zur Ruhe kommen. Wir erklären dir, was unruhiger Schlaf ist, welche Ursachen er hat und wie er behandelt werden kann.

Mann liegt im Bett
Nächtliche Unruhe kann den Schlaf erheblich stören. Bild: Pexels

Wer sich nachts endlos hin und her wälzt und jede Stunde auf die Uhr schaut, der leidet wahrscheinlich unter nächtlicher Unruhe. Ein unruhiger Schlaf ist zwar keine identifizierte Schlafstörung, kann aber trotzdem eine sehr frustrierende Erfahrung für die betroffenen Personen sein und die Lebensqualität erheblich einschränken. Schlaflosigkeit ist im Gegensatz eine formal definierte Schlafstörung, die nach bestimmten Kriterien diagnostiziert wird. 

Die Symptome nächtlicher Unruhe können sich individuell sehr unterschiedlich äußern. Als typische Anzeichen gelten jedoch:

  • Ständiges Aufwachen
  • Das Gefühl, nur im Halbschlaf zu sein oder nicht tief zu schlafen
  • Frustration über die Unfähigkeit, fest zu schlafen
  • Nicht in der Lage zu sein, schnell wieder einzuschlafen, nachdem man aufgewacht ist
  • Sich am nächsten Tag müde, träge oder geistig abgeschlagen fühlen

Wie kommt es zu nächtlicher Unruhe?

Unruhiger Schlaf kann viele verschiedene Ursachen haben, darunter eine Kombination aus körperlichen und psychischen Faktoren. Außergewöhnlich belastende Lebenssituationen wie Trennungen, beruflicher Stress oder der Tod eines nahestehenden Menschen können den Cortisolspiegel in unserem Körper in die Höhe treiben. Cortisol steigert wiederum den Blutdruck, beschleunigt die Atemfrequenz und lässt das Herz schneller pumpen. Zudem sorgt es dafür, dass wir wacher sind und lässt die Wahrnehmungs- und Reaktionsfähigkeit steigen. Dieser Energieschub kann dazu beitragen, dass wir innerlich unruhig sind und, insbesondere abends, nicht entspannen können.

Aber auch ernste Erkrankungen wie Depressionen, Herzbeschwerden, Hypoglykämie (Unterzuckerung), Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion) oder ein niedriger Blutdruck begünstigen eine ständige Anspannung. 

Ein zu hoher Kaffeekonsum, Nikotin, Alkohol und andere Stimulanzien können ebenfalls dazu führen, dass sich unser Körper erregt und nicht auf den Schlaf vorbereitet fühlt. Alkohol macht zwar müde, unterdrückt aber auch den wichtigen Tiefschlaf und kann selbst nach schnellem Einschlafen zu einem unruhigen Schlaf führen.

Was kann man gegen nächtliche Unruhe tun?

Sollte unruhiger Schlaf jedoch regelmäßig auftreten, andauern oder sich verschlimmern, kann dies ein Zeichen für ein größeres Problem sein und sollte mit einem Arzt besprochen werden. Auch bei übermäßiger Tagesmüdigkeit oder Beeinträchtigungen des Tagesablaufs solltest du dich an einen Arzt wenden.

1. Entspannungstechniken

Bestimmte Entspannungstechniken wie autogenes Training, Yoga oder Meditationen können die psychischen Symptome innerer Unruhe lindern und unterstützen deinen Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. 

In unserem Artikel: Autogenes Training zum Einschlafen findest du einfache Übungen, die helfen, zur Ruhe zu kommen, Ängste abzubauen und leichter in den Schlaf zu finden.

2. Fester Schlafrhythmus

Faktoren wie Zeitumstellungen, Nachtdienste oder Fernreisen können eine Schlafroutine und die innere Uhr leicht aus dem Gleichgewicht bringen. Die innere Uhr, auch zirkadianer Rhythmus genannt, steuert unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgt dafür, dass wir uns tagsüber wach und nachts schläfrig fühlen. Ist unser Schlaf-Wach-Rhythmus gestört, kommt es zu Schlafstörungen und Schlaflosigkeit. Die Einhaltung eines Schlafrhythmus mit festen Schlafzeiten kann dazu beitragen, dass dein Körper jede Nacht zur gleichen Zeit entspannt und schlafbereit ist.

3. Ein warmes Bad nehmen 

Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen kann beruhigend und ausgleichend wirken. Darauf deuten nun auch neueste Forschungsergebnisse hin. Die Wärme macht nicht nur müde, sie kurbelt auch die Durchblutung an, weitet die Gefäße und fördert damit den Nährstoff-Transport im Blut. Auf diese Weise werden Verspannungen gelöst, was wiederum Stress reduziert. Die Wassertemperatur sollte dabei 36 bis 38 Grad Celsius aufweisen. 

Die richtigen Badezusätze, wie LavendelMelisse oder Hopfen, können die wohltuende Wirkung noch verstärken. Unsere Favoriten findest du in unserem Artikel: Die besten Badezusätze für einen guten Schlaf .

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Nele Jacobs

Online-Volontärin bei MeinSchlaf.de