Schlafprobleme

Nackenschmerzen nach dem Schlaf: Ursachen und Lösungen

Nackenschmerzen nach dem Schlaf: Ursachen und Lösungen

Eigentlich soll die Nacht der Erholung dienen, damit wir am nächsten Morgen frisch und ausgeruht in den Tag starten können. Doch oft machen uns Nackenschmerzen nach dem Schlafen einen Strich durch die Rechnung. Wie kommt es dazu und was können wir dagegen tun? Erfahre hier mehr über die häufigsten Ursachen und welche Lösungen es dafür gibt.

Nicht immer wachen wir am nächsten Morgen auf erholt auf. Häufig machen uns Nackenschmerzen einen Strich durch die Rechnung.
Nackenschmerzen nach dem Aufstehen sind besonders unangenehm. Bild: Pexels

Wer die Nacht auf dem Sofa verbracht hat, weil er beispielsweise vor dem Fernseher eingeschlafen ist, dürfte sich wohl kaum über anschließende Nackenschmerzen wundern. Viele von uns haben dieses Problem aber auch, wenn sie wie geplant in ihrem Bett nächtigen – und das unter Umständen jedes Mal. Spätestens bei dieser Häufigkeit solltest du nach dem Auslöser forschen, denn nur so kannst du die Schmerzen in Zukunft verhindern.

Wie kommt es zu Nackenschmerzen nach dem Schlafen?

„Ich muss mich im Schlaf verlegen haben“, lautet eine gängige Erklärung. Und so schräg das vielleicht auch klingt – es trifft den Nagel genau auf den Kopf. Entstehen die Nackenschmerzen tatsächlich erst während des Schlafs, ist daran immer im weitesten Sinn die Liegeposition beziehungsweise -situation schuld.  

Bei deiner persönlichen Ursachenforschung solltest du folgende Punkte überprüfen:

  • Bauchlage: Sie ist die schlechteste Wahl, denn wer auf dem Bauch liegt, muss seinen Kopf zwangsläufig zur Seite drehen. Sehnen und Muskeln, die im Schlaf zur Ruhe kommen sollten, werden überdehnt. Wer ohnehin zu Beschwerden im Halswirbelsäulenbereich neigt, bekommt dadurch sehr leicht Nackenschmerzen. Die Seitenlage ist etwas besser, die beste Empfehlung stellt in dieser Hinsicht jedoch die Rückenlage dar.
  • Matratze: Die Unterlage muss nicht nur von hoher Qualität sein, sondern auch die Anforderungen des jeweiligen Schläfers erfüllen. Renommierte Fachgeschäfte bestimmen durch ausführliche Befragungen und Ergebnisse vom Probeschlafen die perfekte Matratze. Leider ist das auch ein erheblicher Kostenpunkt, den sich nicht jeder leisten kann. Bei günstigen Modellen sollte man aber zumindest darauf achten, dass sie weder zu weich noch zu hart sind und sich das Liegen darauf angenehm anfühlt. Der Orthopäde und Manualtherapeut Peter Olles rät: „Die Matratze darf den Körper keinesfalls in eine ungünstige Form zwingen. Tut sie das, sind Probleme programmiert.“
  • Kissen: Dick und flauschig zum Reinkuscheln – was wir rein vom Gefühl her bevorzugen würden, ist in puncto Nackenschmerzen genau falsch. Denn entweder sinkt bei einem prächtigen Federbettkissen der Kopf zu tief ein oder die Halswirbelsäule krümmt sich zu sehr. Zu empfehlen sind stattdessen orthopädische Kissen beziehungsweise Nackenstützkissen oder auch der generelle Verzicht auf ein Kissen.

Weitere Gründe für Nackenschmerzen

Liegeposition, Matratze und Kissen sind die drei Hauptauslöser für Nackenschmerzen nach dem Schlafen, vor allem, wenn diese regelmäßig auftreten. Es gibt allerdings noch weitere Faktoren, die vereinzelt auftretende Nackenprobleme verursachen können oder auf ständig wiederkehrende Schmerzen verstärkend wirken.

„50 Prozent der Nackenschmerzen kommen vom Gehirn. Man sollte vor dem Schlafengehen mit seinen Gedanken im Reinen sein“, empfiehlt der Experte Peter Olles.

Diese negativ beeinflussenden Faktoren können folgende sein:

  • Tagsüber erworbene Verspannungen: Vor dem Computer in der immergleichen Position verharrt oder zu lange und zu oft mit dem Mobiltelefon hantiert – eine schlechte Haltung begünstigt Verspannungen, die sich auch im Schlaf nicht lösen.
  • Bewegungsmangel: Treibt man nach einem langen Tag im Büro etwas Sport, lassen sich die verspannten Muskeln lockern. Wer auch nach Feierabend untätig bleibt, erhöht sein Risiko für Nackenschmerzen.
  • Alkohol: Zu viel Wein und Bier verhindern einen erholsamen Schlaf. Wir verspannen, besonders wenn das Feiern mit Freunden auf dem Sofa endet.
  • Zu lange schlafen: Wer länger als gewöhnlich morgens im Bett  liegen bleibt, fängt sich oft auf den letzten Metern eine Verspannung ein. Das ist auch der Grund dafür, dass schlafbedingte Nackenschmerzen verstärkt am Wochenende auftreten.
  • Grübeln: Nachts im Bett Probleme wälzen sorgt bei manchen nicht nur für seelische, sondern auch für körperliche Anspannung. Die Folgen können Zähneknirschen und Nackenschmerzen sein.
  • Kalte Luft: Wenn man sich einen Zug holt, kann das durchaus auch Nackenschmerzen nach sich ziehen.

Oft treffen auch mehrere Gründe zusammen. Vielleicht entdeckst du bei unseren vorgeschlagenen Maßnahmen ein paar Lösungen, die für dich passen.

Was hilft gegen Nackenschmerzen nach dem Schlafen?

Ganz platt gesagt hilft es, die ermittelten Schwachstellen zu beseitigen. Aber so einfach gestaltet sich das natürlich meistens nicht.

Präventive und langfristige Maßnahmen

Sehen wir uns zunächst an, was du tun kannst, damit diese Schmerzen gar nicht erst entstehen. Das ist vor allem dann wichtig, wenn du täglich mit einem verspannten Nacken zu kämpfen hast.

  • Andere Liegeposition einnehmen: Wir wechseln während des Schlafs öfter die Stellung. Die Position, die wir bewusst zum Einschlafen wählen, behalten wir aber länger als andere bei. Deshalb verspricht es Erfolg, sich eine andere Liegeposition anzutrainieren. Es kann einige Wochen Quälerei bedeuten, sich an eine neue Lage zu gewöhnen. Doch die Umstellung ist es wert.
  • Matratze und Kissen erneuern: Lass dich in Fachgeschäften oder online beraten. Vielleicht findet sich eine bezahlbare Lösung. Einige Orthopäden plädieren übrigens für die Rückenlage komplett ohne Kissen. Das kostet erfreulicherweise gar nichts und lässt sich leicht ausprobieren.
  • Sport treiben: Vielleicht hast du aktuell zu wenig Bewegung oder du hast dich für einen Sport entschieden, der dir nicht guttut. Teste eventuell mal etwas Neues und vergiss das abschließende Muskeldehnen nicht.
  • Entspannungsübungen durchführen: Wer beruflich oder privat stark eingebunden ist, braucht einen Ausgleich. Yoga, Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung sorgen dafür, dass nicht nur der Körper, sondern auch die Seele entspannen kann. Suche dir etwas aus, das dir Spaß macht. Ergänzend empfehlen sich kurze Übungen, die sich zwischendurch in den Büroalltag einbauen lassen.
  • Experten aufsuchen: Wenn dich der „Schlafnacken“ täglich plagt, solltest du dir professionelle Hilfe suchen: Orthopäden und Osteopathen können dir wertvolle Tipps geben und effiziente Übungen zeigen. Der Gang zum Arzt ist ohnehin ratsam, um eventuelle anatomische und/oder schwerwiegende Ursachen auszuschließen.
  • Gesunden Lebensstil pflegen: Nur mäßig Alkohol trinken und regelmäßige, ausreichende Schlafzeiten einhalten, erhöhen die Chancen auf ein schmerzfreies Aufwachen.

Darüber hinaus kann es auch sehr hilfreich sein, sich mit anderen auszutauschen. Du wirst überrascht sein, wie viele Menschen in deinem Umfeld ebenfalls davon betroffen sind.

Soforthilfemaßnahmen bei Nackenschmerzen

Manchmal lässt es sich einfach nicht vermeiden: Der Arbeitstag war lang, Sport musste ausfallen, beim Feierabendbier hat auch noch das dritte oder vierte Glas geschmeckt. Die Gründe sind vielfältig, weshalb trotz großer Umsicht mal alles anders läuft als geplant. Zum Glück kannst du auch jetzt noch einiges tun, um die Nackenschmerzen nach dem Schlafen zu vertreiben oder zumindest erträglicher zu gestalten.

  • Medikamente: Wenn die Schmerzen sehr stark sind und vielleicht noch in Kopfschmerzen ausarten, können Schmerzmittel nach Rücksprache mit dem Arzt in Tablettenform oder als Salbe sinnvoll sein. Das vor allem, wenn man schnell wieder fit sein muss.
  • Übungen: Auf keinen Fall solltest du deinen Kopf ruckartig bewegen. Vielmehr gibt es einige leichte Übungen, die sofort Linderung versprechen. Übungen dafür findest du zum Beispiel auf der Seite der Gelenk-Klinik in Freiburg.
  • Wärmen oder Kühlen: Rühren die Nackenschmerzen von Muskelverspannungen her, lindert Wärme über ein Dinkel- oder Kirschkernkissen die Beschwerden. Bei Entzündungen kann zu viel Wärme jedoch kontraproduktiv wirken. Hier verschafft Kühlen Erleichterung. Dazu packst du am besten Eis in eine Plastiktüte, die du anschließend mit einem Handtuch umwickelst.
  • Kinesio-Tapes: Die farbenfrohen Klebebänder verbessern bei fachgerechter Anbringung die Durchblutung und lockern dadurch die Muskeln.
  • Sanfte Massage: Die Betonung liegt auf „sanft“. Keinesfalls sollte sich hier ein selbsternannter Hobby-Masseur austoben. Leichte Streich- und Klopfbewegungen können hingegen für eine Verbesserung sorgen. Hast du niemanden zur Hand, kannst du mittelfristig über die Anschaffung eines Massagestabs nachdenken. Für Sportler ist dies generell eine gute Investition.

Der Facharzt für Orthopädie und Manualtherapeut, Dr. med. Peter Olles, unterstützt mit seiner Erfahrung in der konservativen Behandlung sowie orthopädischen und rheumatologischen Schmerztherapie das Gelenk- und Rheumazentrum Nordschwarzwald in Neuenbürg.

Häufig gestellte Fragen zu Nackenschmerzen nach dem Schlafen

Was tun bei Nackenschmerzen nach dem Schlafen?

Als Akutmaßnahmen helfen leichte Übungen, eine sanfte Massage und Schmerzmittel sowie Wärmen beziehungsweise Kühlen. „Ungünstig ist es, bei Nackenschmerzen den Kopf  zu kreisen. Das obere Kopfgelenk ist ein Ellipsoidgelenk, das untere ein Zapfengelenk. Diese Kreiselbewegung ist für beide Gelenke nicht das Optimale“, erklärt Peter Olles. „Lieber die Hand auf das Ohr legen und seitlich gegen den Widerstand drücken oder versuchen, den Hals hinten mit einer leichten Neigung nach vorne aus dem Brustkorb zu ziehen“, lautet sein Rat.

Treten die Nackenschmerzen täglich auf, sollte man Liegeposition, Matratze und Kissen sowie den generellen Lebensstil überprüfen

Warum hat man meistens nach dem Schlafen Nackenschmerzen?

Beim Schlafen bewegen wir uns deutlich weniger als sonst. Befinden sich Wirbelsäule und Hals in einer ungünstigen Position, bleiben sie lange so. Dadurch überdehnen Muskeln und Sehnen. Es kommt zur Verspannung, die die Nackenschmerzen verursacht.

Wie schlafen bei Nackenschmerzen?

Optimal ist die Rückenlage, da hier die gesamte Wirbelsäule aufliegt. Generell sollte man darauf achten, beim Einschlafen entspannt dazuliegen, Kissen und Matratze den eigenen Bedürfnissen anzupassen.

Quellen:

Gelenk-Klinik: Übungen bei Nackenschmerzen

Deutsche Familienversicherung: Nackenschmerzen. Ursachen, Symptome & Behandlung

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