Schlafprobleme

Nachts Heißhunger: 4 Tipps die dagegen helfen

Nachts Heißhunger: 4 Tipps die dagegen helfen

Du hast oft nachts Heißhunger? Dann bist du nicht alleine. Viele Menschen treibt es in der Nacht noch an den Kühlschrank, um etwas zu essen. Doch woher kommt der nächtliche Appetit? Und was hilft dagegen? Wir haben 4 Tipps, die gegen die Hungerattacke helfen.

Junge Frau hat nachts Heißhunger und isst verstohlen ein Sandwich.
Wer nachts Heißhunger verspürt, greift gerne zu Ungesundem. Bild: iStock/nicoletaionescu

Das haben wir doch alle schon einmal gemacht: Die übriggebliebene Pizza vom Vorabend oder die leckeren Käseröllchen von der Party sind im Kühlschrank und in unseren Gedanken. Also schwups, nachts aufgestanden und ran an die Leckereien.

Woher kommt nachts Heißhunger und was bringt uns dazu nachts noch einmal ans heimische Buffet zu wandern und in einer Heißhungerattacke hemmungslos zuzuschlagen? Schadet die nächtliche Schlemmerei und was kann man gegen sie tun? Wir haben uns das Thema näher angeschaut.

Nachts Heißhunger: Woher kommt er?

Dass wir nachts Heißhunger haben ist auf jeden Fall nicht unbekannt. Die Wissenschaft hat sogar einen Namen dafür: „Night-Eating-Syndrome“ (NES) Solche nächtlichen Hungerattacken fallen unter die Kategorie der Essstörungen, denn normalerweise verspüren wir nachts keinen Hunger.

Forscher haben das Syndrom noch nicht abschließend gelöst. Es wird aber davon ausgegangen, dass (wieder einmal) unsere Hormone Schuld an diesem Syndrom sind. Laut Wissenschaft haben Betroffene einen deutlich geringeren Melatoninwert und das Hormon ist bekanntermaßen für erholsamen und tiefen Schlaf verantwortlich.

Gleichzeitig trat bei NES-Erkrankten aber auch ein zu niedriger Leptin-Spiegel auf. Leptin ist unser natürlicher Appetitzügler und Sättigungshormon. Die Medizinerinnen können aber auch nicht ausschließen, dass äußere Faktoren, wie Stress, Lärm und zu viel Sport vor dem Schlafen nachts Heißhunger begünstigen.

Nicht jede Heißhungerattacke ist eine Essstörung

Du musst jetzt aber keine Sorge haben, dass du direkt eine Essstörung oder das Night-Eating-Syndrom hast, nur weil du ab und zu mal nachts Heißhunger bekommst. Die Heißhungerattacke kann auch durch verschiedene andere Faktoren ausgelöst werden. Allen voran sorgt natürlich Stress dafür, dass wir nachts mit Hungergefühl noch einmal an den Kühlschrank wandern, um unseren Magen mit Essen zu füllen.

Denn während wir vielleicht über das ein oder andere Familiäre Problem oder über die Arbeit nachdenken überkommt uns der Hunger. Kein Wunder, schließlich kann die letzte Mahlzeit schon wieder Stunden her sein. Normalerweise bekommt man davon nichts mit, weil man schläft (zumal der Körper im Schlaf unser Hungergefühl sowieso ausschaltet). Trotzdem: Wer häufig nachts wach liegt, bekommt über kurz oder lang nicht nur eine Heißhungerattacke, sondern auch eine Essstörung und Schlafstörungen.

Darum hast du nachts häufig Hunger

Die Gründe, warum du nachts Hunger hast und was essen willst, können vielfältig sein. Neben körperlichen und psychischen Erkrankungen (wie dem oben genannten Night-Eating-Syndrom) sorgen vor allem die folgenden Punkte für nächtliche Heißhungerattacken.

  1. Zu wenig gegessen
    Die naheliegendste Erklärung, die aber häufig übersehen wird. Du hast bei deiner letzten Mahlzeit einfach zu wenig gegessen, beispielsweise, weil du abnehmen möchtest, oder weil du abends keine Kohlenhydrate mehr zu dir nehmen willst, um den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Der Versuch ist aller Ehren wert, aber bevor du dann nachts mit Hunger an den Kühlschrank gehst, iss abends einfach ein bisschen mehr.
  2. Zu wenig getrunken
    Ja, auch Flüssigkeiten können den Hunger stillen. Damit ist natürlich kein Alkohol gemeint, denn der verschärft die Lust auf etwas zu Essen. Ein Glas Wasser zur richtigen Zeit kann beim Hunger nachts aber wahre Wunder vollbringen. Stell am besten zudem noch ein Glas Wasser neben dein Bett, damit du etwas trinken kannst, wenn du nachts wachwerden solltest. Aber Vorsicht: Zu viel Wasser vor dem Schlafengehen kann dich in der Nacht auf die Toilette zwingen und dann ist der Schlaf gestört.
  3. Schlafmangel
    Ja, auch Schlafmangel kann ein Grund sein, weshalb du nachts Hunger bekommst und der Magen knurrt. Das liegt am Hormon Leptin, welches durch Schlafmangel in geringeren Mengen produziert wird. Das Hormon ist für unser Hungergefühl zuständig. Produziert unser Körper weniger, bekommen wir wieder Hunger und wollen eine weitere Mahlzeit einnehmen. Versuche deswegen immer gut und ausreichend zu schlafen (siehe unsere Punkte weiter unten).

Unser Artikel: „Ständig Hunger in der Nacht: 3 mögliche Ursachen“ geht den Ursachen noch weiter auf den Grund.

Was hilft gegen Heißhunger in der Nacht?

Generell ist nächtliches Essen aus zwei Gründen ungesund: Zum einen wird die Regenerationsphase unseres Körpers unterbrochen und zum anderen kann die nächtliche Nahrungsaufnahme das Risiko für Stoffwechselerkrankungen, wie Beispielsweise Diabetes Typ II, erhöhen. Deswegen kommen hier ein paar Tipps, wie du nachts Heißhunger vermeidest.

1. Vermeide Kalorienbomben

Vermeide schon beim Einkaufen Kalorienbomben. So kannst du nachts erst gar nicht darauf zugreifen. Hast du nur Äpfel, Gurken und Paprika griffbereit, hält dich das schon ein bisschen vom Naschen ab. Und wenn nicht, isst du wenigstens kalorienarme, gesunde Lebensmittel.

2. Meide Schlafkiller

Meide Dinge, die dich schlecht schlafen lassen, wie Alkohol oder Kaffee. Auch solltest du direkt vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr machen. Das fördert nur nachts Heißhunger. Iss Essen mit vielen Kohlenhydraten zu Abend. Nudeln, Kartoffeln und Reis machen nicht nur einen vollen Magen, sondern auch müde! Zusätzlich steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, wodurch du auch nachts lange satt bleibst

3. Achte auf Stressausgleich

Kohlenhydrate schön und gut, aber noch wichtiger ist: Achte auf Stressausgleich im Alltag und lege dir Rituale zum Einschlafen zu. Auch bestimmte Abendroutinen können helfen, deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten und das Hungergefühl einzudämmen. Das Ergebnis: Du schläfst tiefer und wachst nicht so schnell auf.

4. Iss abends das Richtige

Ein weiterer Tipp gegen nächtlichen Heißhunger: Iss abends das richtige Essen. Eiweiß und Kohlehydrate halten lange satt. Iss deswegen abends eher Nüsse, Käse oder Kartoffeln. Nüsse sind zwar sehr kalorienhaltig, aber auch sehr gesund. Zudem steigt der Blutzuckerspiegel durch sie nicht so schnell an und das hält uns länger satt. In unserem Artikel erfährst du übrigens, welche Lebensmittel du vor dem Schlafengehen meiden solltest.

Übrigens: Mit unserem Artikel „Schnell Schlafen: So schläfst du in 60 Sekunden“ schläfst du garantiert blitzschnell ein.

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Alexander Scherb

Senior Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de