Warum wir nach Alkohol nicht schlafen können
Es ist allseits bekannt und richtig, wenn es heißt: Alkohol macht müde. Allerdings wäre als falsch zu behaupten, er würde auch für einen guten Schlaf sorgen. Dieser Artikel erklärt, warum wir nach Alkohol nicht schlafen können.
Wir alle kennen die Weisheit der alkoholischen Einschlafhilfe. Abends ein Glas Wein oder eine Flasche Bier und schon kann man friedlich schlummern. Ganz falsch ist das nicht, denn in geringen Mengen fördert Alkohol wirklich das „Einschlafen“. Hat man aber zu tief ins Glas geschaut, kann man nach Alkohol nicht schlafen. Vor allem das Durchschlafen wird bereits bei geringsten Mengen Alkohol gestört.
Um zu verstehen, warum wir nach viel Alkohol nicht schlafen können, müssen wir erst einmal unseren Schlaf verstehen. Dieser setzt sich nämlich aus vier Phasen zusammen, die alle gemeinsam einen Schlafzyklus ergeben. Bis zu sechs Schlafzyklen durchlaufen wir so in der Nacht. Aber wie wirkt sich Alkohol darauf aus?
Die vier Schlafphasen
Unser Schlaf besteht aus vier Schlafphasen:
- Der Einschlafphase: Hier schlafen wir noch sehr leicht, aber unser Puls und die Atmung hat sich schon beruhigt.
- Der Leichtschlafphase: Ähnlich wie die Einschlafphase, allerdings atmen wir noch ruhiger und die Herzfrequenz hat fast den niedrigsten Stand erreicht.
- Dem Tiefschlaf: Im Tiefschlaf regeneriert sich unser Körper. Die Herzfrequenz ist an ihrem niedrigsten Punkt angekommen. In dieser Phase sind wir nur schwer zu wecken.
- Der REM-Phase: Die Traumphase, in der Muskeln und Gliedmaßen ausgeschaltet sind. Hier verarbeiten wir die Erlebnisse des Tages in Träumen.
Warum wir nach Alkohol nicht schlafen können
Die Aussage, ein Glas Wein am Tag sei gesund, wird oft diskutiert. Studienergebnisse geben darauf keine eindeutig positive Antwort. Es kommt stark auf das Alter der Person, die konsumierte Menge, soziodemographische Gegebenheiten und genetische Eigenschaften an, ob man nach Alkohol nicht schlafen kann.
Eine klarere Antwort gibt es jedoch auf die Frage, ob Alkoholkonsum dabei hilft, besser schlafen zu können. Die Antwort ist: nein. Denn Alkohol ist keinesfalls förderlich für erholsamen Schlaf, sorgt im Gegenteil noch für Schlafstörungen vor allem in der zweiten Nachthälfte. Aber warum nicht, wo man doch nach drei Gläsern Rotwein bleierne Augenlider bekommt?
Alkoholkonsum beschert eine unruhige Nacht
Wie oben schon beschrieben, lässt sich unser Schlaf in Non-REM-Phasen und REM-Phasen einteilen. REM ist die Abkürzung der englischen Bezeichnung „Rapid Eye Movement“, zu Deutsch „schnelle Augenbewegungen“. In dieser Phase träumen wir sehr intensiv und unsere Augäpfel bewegen sich unter den geschlossenen Lidern schnell hin und her. Gehen wir ohne Alkoholeinfluss ins Bett, durchläuft der Körper die oben genannten Phasen. Diese Phasen wechseln sich über die Nacht hinweg immer wieder untereinander ab.
Wie Alkohol Schlafstörungen auslösen kann
Gehen wir aber mit drei oder vier Gläsern Wein am Abend ins Bett, verhält es sich etwas anders. „Die sedierende und muskelentspannende Wirkung des Alkohols lässt einen leichter einschlafen, jedoch unterdrückt diese auch den wichtigen REM-Schlaf und verstärkt Schnarchen und eine obstruktive Schlafapnoe“ erklärt Joachim Maurer, Leiter der Sektion für Schlafmedizin am Universitätsklinikum Mannheim und Vorsitzender des Verbandes der Somnologen Baden-Württemberg. Du bist dir nicht sicher, ob du schnarchst und an einer Schlafapnoe leidest? Dann lies unseren Artikel: „Schlafapnoe-Syndrom: Achte auf diese 9 Symptome“.
Wer also abends beschwipst ins Bett geht, schläft zwar schneller ein, aber nicht erholsam durch. Die Folgen, die Joachim Maurer, aber auch andere Forscher beschreiben, bestätigen das. Unter Schlafstörungen leiden wir auch, wenn sich durch den Alkohol der REM- und Tiefschlaf verkürzt. Dies kann am nächsten Tag zu Konzentrations- und Gedächtnisschwächen führen.
Alkoholkonsum regt die Urinproduktion an
Ein weiterer Grund, warum Menschen nach Alkohol unter Schlafstörungen leiden oder nach Alkohol nicht schlafen können, nennt Joachim Maurer ebenfalls: „Zusätzlich regt Alkoholkonsum die Urinproduktion an, sodass man (in der zweiten Nachthälfte) schlechter schläft und häufiger auf die Toilette muss“.
Wird Alkohol regelmäßiger und in größeren Mengen konsumiert, kann es zu ernstzunehmenden Schlafstörungen kommen, da der Körper im Schlaf bestimmte Entzugserscheinungen durchlebt. Neben Alkohol können übrigens auch bestimmte Lebensmittel Schlafschwierigkeiten verursachen.
Frauen sind stärker betroffen als Männer
Bei Frauen kommt es noch häufiger vor, dass sie nach Alkohol nicht schlafen können, als bei Männern. Der Grund dafür ist derselbe, der dafür sorgt, dass Frauen im Schnitt von Bier oder Wein auch schneller betrunken werden. Die Blutalkoholkonzentration ist bei gleicher Menge Alkohol im weiblichen Körper um ein Fünftel höher als im männlichen. Das erklärt sich durch einen höheren Fettgehalt und geringere Körperflüssigkeit, die Frauen für die Verarbeitung des Alkohols zur Verfügung stehen. Demnach braucht der weibliche Körper auch mehr Stunden zum Abbau des Alkohols.
Was, wenn ich nach Alkohol nicht schlafen kann?
Du liegst nachts über Stunden wach und kannst nach Alkohol nicht schlafen? Dein Körper beginnt den Alkohol abzubauen. Du musst häufiger zur Toilette und wälzt dich hin und her. Wenn du nun nach Müdemachern suchst, gibt es ein klares No-Go, das du vermeiden solltest. „Auf keinen Fall noch Schlafmittel dazu nehmen!“, warnt Professor Maurer. Durch den Alkohol kann sich die Wirkung der Schlafmittel gefährlich verstärken. „Besser ist es, viel Wasser zu trinken, um die negativen Effekte des Alkohols abzumildern.“
Alkohol sollte demnach am Abend nie zum Einschlafen oder als Einschlafhilfe genutzt werden, da man von diesem Effekt lediglich zum Beginn der Nacht etwas davon hat. Spätestens ab der zweiten Nachthälfte kehrt sich die beruhigende und entspannende Wirkung in das Gegenteil um und sorgt dafür, dass du nach Alkohol nicht schlafen kannst und einen zerstreuten Morgen hast.
3 Blitz-Tipps bei Durchschlafstörungen durch Alkohol
Um zu verhindern, dass du nach Alkohol nicht schlafen kannst – und vor allem, wenn bereits Schlafstörungen bekannt sind – empfiehlt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung abends vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr zu trinken. Außerdem können in diesem Fall auch bewährte Hausmittel zum Einschlafen Abhilfe schaffen. Für wen das zu spät ist, kommen hier drei schnelle Tipps, die eine Einschlafhilfe sein können.
1. Trinke warme Milch mit Honig
Kannst du nach Alkohol nicht schlafen, versuche es doch einmal mit warmer Milch mit Honig. Die triggert nicht nur unsere Kindheitserinnerungen und wir entspannen uns, der Honig erhöht auch den Blutzuckerspiegel und dieser vermindert die negativen Effekte des Alkohols. Mehr zu diesem Thema findest du in unserem Artikel: „Hilft warme Milch mit Honig wirklich beim Einschlafen?“
2. Eine Kleinigkeit essen
Ein kleiner Happen vor dem Schlafengehen kann helfen Durchschlafstörungen vorzubeugen. Am besten etwas Salziges mit vielen Elektrolyten. Dazu gehören saure Gurken, Salzstangen oder eine kräftige Brühe. Im besten Fall beugst du so bereits dem Kater vor. Achte aber darauf, nicht zu viel zu essen, sonst hast du am Ende gleich doppelt Probleme mit dem Schlafengehen.
3. Magnesium einnehmen
Alkohol ist ein Nervengift und das spürt man auch in den Muskeln. Um diese zu entspannen hilft Magnesium. Der lebenswichtige Mineralstoff ist zudem einer der Ersten, der durch Alkohol abgebaut wird. Eine Brausetablette mit Magnesium kann deswegen für manche Menschen als Einschlafhilfe dienen.
Du möchtest noch mehr rund um das Thema Schlaf erfahren? Dann folge uns auf Instagram, Facebook und Pinterest oder tausche dich mit anderen Lesern in unserem Forum aus.
Prof. Dr. med. Joachim Maurer leitet die Sektion Schlafmedizin am Universitätsklinikum Mannheim und ist Vorsitzender des Verbandes der Somnologen Baden-Württemberg. Sein Schwerpunkt ist die Behandlung von Patienten mit schlafbezogenen Atmungsstörungen, die mit den Standardtherapien nicht erfolgreich behandelt werden können. Er ist ein Hauptautor des Buches “Praxis der Schlafmedizin und gehört zu den Top-Ärzten der Focus-Liste für die Themen „Schlafmedizin“, „Schlafchirurgie“ und „Sinusitis“.
Das wird dich auch interessieren:
Quellen:
- Beiträge zur Gesundheitsberichterstattung des Bundes-Gesundheitssurvey: Alkohol – Konsumverhalten in Deutschland, Robert Koch Institut, 2003
- Die Schlafphasen des Menschen, Resmed Healthcare
- Das obstruktive Schlafapnoesyndrom, Uniklinik Ulm – Hals-, Nasen- und Ohrenheilkunde
- Schlaf, Gesundheit, Leistungsfähigkeit, K. Hecht, M. Poppei, A. Engfer, J. Peter, 2013
- Alkohol und Schlaf, Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung
- Ernährungsmedizin und Diätetik, W. Burghardt, H. Kasper, 2020
- „Sleep, alcohol and alcohol abuse“, Wiley Online Library
