Müde trotz genug Schlaf: Ursachen und Hilfen

Für den Körper ist Schlaf unabdingbar, um die am Tag aufgebrauchten Energiereserven wieder aufzufüllen, sodass wir am nächsten Morgen erholt aufwachen. Wenn du nicht gut schläfst, leidet dein Wohlbefinden darunter. Was aber, wenn du dich oft müde trotz genug Schlaf fühlst?

Bist du auch häufig müde trotz genug Schlaf? Dann kommen leider einige Ursachen infrage. Von der Schlafumgebung über den Lebensstil bis hin zu Erkrankungen, können eine Menge Faktoren dafür sorgen, dass du Nacht für Nacht wach liegst und unter Schlafstörungen leidest.

Glücklicherweise gibt viele Hilfen und Tipps, mit denen du deinen Schlaf verbessern kann. Solltest du unter einer Erkrankung leiden, wirst du an einem Besuch beim Arzt nicht vorbei kommen. Unser Ratgeber hilft dir, die Anzeichen und Symptome einer Erkrankung zu erkennen. Doch zunächst die fundamentale Frage:

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?

Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, ist individuell unterschiedlich. Vielleicht ist dein Körper mit den klassischen acht Stunden Schlaf pro Nacht in perfekter Form, vielleicht reichen dir weniger, vielleicht brauchst du aber auch mehr. Die meisten Menschen sind bei einer Zeit zwischen sechs und neun Stunden ausreichend erholt und können morgens problemlos aufstehen. Nur etwa ein Prozent der Bevölkerung braucht weniger oder mehr Schlaf. Sie können dann auch müde trotz genug schlaf sein.

Wie lange wir schlafen müssen, ändert sich auch im Laufe eines Lebens. Babys und Kleinkinder etwa brauchen wesentlich mehr Schlaf als Erwachsene und leiden auch schneller unter Müdigkeit. Als Erwachsener kann die notwendige Schlafdauer von der Arbeit beeinflusst werden, weil dein Körper beispielsweise nach anstrengenden Tätigkeiten mehr Schlaf braucht. Sogar die Jahreszeiten können die gefühlte ideale Schlafdauer beeinflussen. So schlafen die meisten von uns im Winter länger als im Sommer, haben Schwierigkeiten mit dem Aufstehen und leiden auch schneller unter Müdigkeit.

Übrigens spielt nicht nur die Schlafdauer für die Müdigkeit eine Rolle, auch die Schlafzeit ist entscheidend. Hier unterscheidet man grob zwischen Eulen und Lerchen. Eulen sind nachtaktiv, Lerchen Frühaufsteher. Willst du mehr darüber wissen? Dann lies unseren Artikel: „Eule oder Lerche: Welcher Schlaftyp bist du?“

Warum bist du müde trotz genug Schlaf?

„In der Schlafmedizin werden Menschen danach unterschieden, ob sie eher Frühaufsteher (sogenannte Lerchen) oder Spätaufsteher (sogenannte Eulen sind)“, erläutert Diplom-Psychologin Antariya Kaeding, die auch Menschen zur Verbesserung ihrer Schlafqualität berät. „Weicht man von seinem ,Chronotyp‘ ab, zum Beispiel aufgrund auferlegter Arbeitszeiten, kann dies trotz ausreichender Schlafdauer zu Problemen führen.“

Das heißt, selbst wenn du jede Nacht auf die von der WHO empfohlene Schlafdauer von acht Stunden kommst, kannst du dich am folgenden Morgen dennoch unausgeruht fühlen. Weil du nicht im Takt mit deiner inneren Uhr lebst. Wenn du die Möglichkeit dazu hast, solltest du deinen Tagesablauf an ihr ausrichten, um übermäßige Müdigkeit zu vermeiden. Übrigens haben Forscher nun herausgefunden, dass die perfekte Schlafdauer sieben Stunden sind.

Schlafqualität als entscheidender Faktor

„Letztlich ist es nicht nur die Schlafdauer die beeinflusst, wie fit wir uns am nächsten Tag fühlen, sondern auch die Schlafqualität“, sagt Antariya Kaeding. Alkohol zum Beispiel erweckt häufig den Eindruck, dass er uns beim Einschlafen hilft, verschlechtert Studien zufolge aber die Schlafqualität. Dann bist du häufig müde trotz genug Schlaf.

Für eine bessere Qualität deines Schlafs kannst du einiges tun. Dazu musst du jedoch etwas Ursachenforschung betreiben.

Müde trotz genug Schlaf – mögliche Ursachen

Dass du müde trotz genug Schlaf bist, kann verschiedene Gründe haben. Gegen die meisten davon kannst du glücklicherweise etwas unternehmen.

Äußere Faktoren

Matthew Walker macht in seinem Standardwerk „Why We Sleep“ fünf äußere Faktoren aus, die unseren Schlaf stören und für unsere Müdigkeit verantwortlich sein können:

1. Elektrisches Licht/LED-Licht: Smartphones oder Tablets sorgen dafür, dass du müde trotz genug Schlaf bist. Der Grund ist simpel – das helle Licht stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Dadurch schlafen wir schlechter ein und leiden unter Erschöpfung. Elektrische Geräte haben im Bett also nichts zu suchen, damit sich dein Körper auf den Schlaf vorbereiten kann.
2. Zu niedrige oder hohe Schlaftemperatur: Ist das Schlafzimmer nicht richtig beheizt, frieren wir entweder im Schlaf oder wir schwitzen. Beides führt zu schlechterem Schlaf und Schlafstörungen. Bei zu niedrigen Temperaturen droht außerdem noch Schimmel im Schlafzimmer. Übrigens: Übermäßige Erschöpfung kann auch von Schimmelsporen kommen.
3. Falsche Ernährung: Nicht nur, dass zu fettiges oder schweres Essen für Sodbrennen, Völlegefühl oder Übelkeit sorgen und damit den Schlaf stören können, es gibt auch Lebensmittel, die Inhaltsstoffe besitzen, die das Einschlafen erschweren. Dazu gehören, Chili, Ingwer und Lakritz. Außerdem kann es bei zu einseitiger Ernährung zum Mangel an Vitaminen im Körper kommen. Andere Lebensmittel sorgen für Erschöpfung, da sie zu fettig sind.
4. Schichtarbeit: Ein ganz besonderer Grund, warum du müde trotz genug Schlaf sein kannst. 90 Prozent aller Schichtarbeitenden leiden in ihrer beruflichen Laufbahn mindestens einmal an schweren Schlafstörungen (Insomnie) durch die Verschiebung der Arbeitszeiten. Es gibt einige Möglichkeiten, wie man den Körper schonend daran gewöhnen kann, dass man stets unterschiedlich aufstehen muss. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel: „3 gesundheitliche Risiken durch Schichtarbeit“.

Uns fallen zusätzlich noch Bettpartner ein, die eventuell durch Schnarchen oder andere Geräusche die Nachtruhe rauben. Außerdem spielt das Bett an sich samt Matratze, Kopfkissen und Bettdecke eine wichtige Rolle bei der Schlafqualität. Wusstest du, dass dich auch dein Wecker müde machen kann? Beispielsweise, wenn die Wecktöne Stress verursachen. Mehr dazu in unserem Artikel: „Studie: Diese 4 Wecktöne machen dich müder“.

Seelische Probleme

Bei seelischem Stress fällt es uns besonders schwer, nachts abzuschalten. Tagsüber drohen dann Erschöpfung und andere Symptome wie Konzentrationsschwierigkeiten und Gereiztheit. „Das Gedankenkarussell kreist in der Regel um ungelöste Situationen, Probleme beziehungsweise Konflikte“, so Antariya Kaeding. „Der Kopf versucht krampfhaft eine Lösung zu finden, damit wieder Ruhe einkehren kann.“

Die Ursachen für diese seelischen Sorgen lassen sich aber meistens nicht im Bett behandeln, sodass wir nicht oder nur schwer einschlafen können. Tun wir es dann doch, schlafen wir oft nicht besonders gut. Gegen seelische Leiden helfen keine Vitamine, Medikamente oder Hausmittel. Hier hilft nur ein Besuch beim Arzt oder Ärztin, die dir helfen können, aus diesem Tief zu kommen.

Körperliche Ursachen

Hier wird es heikel. Wenn körperliche Ursachen dafür sorgen, dass du müde trotz genug Schlaf bist, dann ist meist erst recht ein Besuch beim Arzt nötig. Körperliche Ursachen können sein:

• Schlafapnoe: Bei einer Schlafapnoe führt heftiges Schnarchen mit Atemaussetzern dazu, dass Betroffene nicht tief genug schlafen können. Dauerhaft kann eine Schlafapnoe zu zahlreichen Erkrankungen führen. Mehr dazu in unserem Artikel über Schlafapnoe.
• Restless Legs Syndrom: Beim RLS leiden Erkrankte an brennenden und schmerzenden Beinen beim Einschlafen. Auch hier sind die Betroffenen morgens müde trotz genug Schlaf, weil der Tiefschlaf fehlt.
• Parasomnien: Eine Parasomnie kann dazu führen, dass Erkrankte eigentlich ausreichend schlafen, am nächsten Morgen trotzdem müde trotz genug Schlaf sind. Parasomnien sind beispielsweise Bruxismus, Schlafwandeln, Somniloquie und die REM-Schlaf-Verhaltensstörung.
• Schilddrüsenüberfunktion: Eine Schilddrüsenüberfunktion kann ebenfalls übermäßige Müdigkeit und Erschöpfung auslösen. Du bist ständig müde trotz genug Schlaf? Dann geh zu einem Arzt oder einer Ärztin und lass deine Schilddrüse untersuchen. Mehr über diese Erkrankung findest du in unserem Artikel: „Warum löst eine Schilddrüsenüberfunktion Müdigkeit aus?“
• Diabetes: Auch eine Diabetes Typ 2 kann übermäßige Müdigkeit auslösen. Das geht soweit, dass man morgens sogar nicht aufstehen will. Weitere Symptome einer Diabetes sind trockene Haut, Juckreiz, ständiger Durst, häufiges Wasserlassen, wechselnde Sehstärken und Appetitlosigkeit.

Weitere Erkrankungen können natürlich eine Erkältung, Grippe, ein grippaler Infekt oder Corona sein. Insgesamt gibt es eine Vielzahl von Krankheiten, die dafür sorgen, dass du dich morgens müde trotz genug Schlaf fühlst. Bei den meisten Erkrankungen ist eine schlechte Schlafqualität aber nur ein Symptom von vielen.

Müde trotz genug Schlaf – das kannst du dagegen tun

Bei vielen Dingen können wir uns selbst helfen. Manchmal brauchen wir aber auch einen Anstoß von außen. Das trifft vor allem auf Probleme und Konflikte zu, die uns wach halten. Antariya Kaeding: „Die Frage ist, 1. wie kann ich das Problem lösen und 2. wie kann ich einschlafen, auch wenn das Problem (noch) nicht gelöst ist?“

Einige Probleme kann man aus eigener Kraft lösen, andere im Gespräch mit anderen und bei weiteren ist es sinnvoll, professionelle Beratung oder Psychotherapie in Anspruch zu nehmen. Es ist auch eine ärztliche Abklärung nötig, um festzustellen, ob es eventuell unter anderem körperliche Ursachen gibt.

Schlafhygiene befolgen

Wer Einschlaf- und Durchschlafprobleme hat, erreicht schon allein mit konsequenter Schlafhygiene eine deutlich bessere Schlafqualität. Dazu zählen unter anderem die Ausstattung deines Betts. So kann dir eine Gewichtsdecke helfen, beispielsweise von Cura of Sweden. Gewichtsdecken lösen bei uns Wohlbefinden aus, wodurch unser Gehirn Serotonin ausschüttet und wir besser schlafen.

Auch das richtige Nackenkissen kann den Schlaf enorm verbessern, da es deinen Nacken auf natürliche Weise stützt und so für einen besseren Schlafkomfort sorgt. Das orthopädische Nackenstützkissen von FMP Matratzenmanufaktur gibt es sogar in verschiedenen Größen. Wenn du weiterhin müde trotz genug Schlaf bist, gibt es noch ein paar weitere, schnelle Tipps für einen erholsameren Schlaf:

• Nutze einen anderen Wecker. Beispielsweise kann ein Tageslichtwecker helfen, da er dich sanft weckt, wodurch du entspannt wach wirst. Außerdem sorgen diese Wecker dafür, dass dein Körper schnell die Melatonin-Produktion einstellt.
• Lege dir feste Zubettgehzeiten zu. Unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Gehst du regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett, stellt sich dein Körper darauf ein. Du musst aber auch immer zur gleichen Zeit aufstehen, was am Wochenende etwas Disziplin erfordert.
• Lege dir ein Einschlafritual zu. Egal ob Buch lesen, baden, Yoga oder Musik hören: Ein Ritual zum Einschlafen fährt den Körper herunter und lässt dich entspannen. Das fördert einen erholsamen Schlaf. Wichtig: Dazu zählen keine elektrischen Geräte.

Im Ernstfall einen Arzt aufsuchen

Leidest du täglich über mehrere Wochen unter Müdigkeit und Schwierigkeiten mit dem Aufstehen, obwohl du genug schläfst, solltest du unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Sie können dem Problem auf den Grund gehen. Unter Umständen kann bereits ein Blutbild Aufschluss über eine mögliche Erkrankung geben. So kann der Arzt oder die Ärztin auch herausfinden, ob beispielsweise ein Mangel an Vitaminen besteht.

Auch, wenn dein Körper unter keinem Mangel leidet und du an psychischen Erkrankungen leidest, kann ein Arzt oder eine Ärztin helfen und mit dir einen Plan erarbeiten. Notfalls kann er oder sie dich auch an einen Fachmann oder Fachfrau überweisen, die sich dann noch dezidierter mit deinem Problem auseinandersetzen können.

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Diplom-Psychologin Antariya Kaeding ist Coach, Trainerin und Systemische Beraterin (SG). In ihre Beratungspraxis Agentur für Klarheit kommen Menschen mit privaten und/oder beruflichen Herausforderungen, die nicht selten Auswirkungen auf den Schlaf haben. Als Angestellte am Institut für Psychologie der Universität Hamburg lehrt, berät und supervidiert sie zudem im Bereich der Psychologischen Schlüsselkompetenzen.

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