Kopfkino: So schaltest du nachts deine Gedanken aus

Stress ist in Deutschland der häufigste Grund für Einschlafstörungen. Wer sein Kopfkino nicht ausschalten kann, liegt lange wach und grübelt – und läuft Gefahr an einer ausgewachsenen Insomnie zu erkranken. Wir sagen dir, wie du dem Stress Einhalt gebietest.

Ob Kopfkino oder Gedankenkarussell – beide Begriffe beschreiben ein und dasselbe Problem: Einschlafschwierigkeiten durch das Kreisen von Gedanken. Dabei spielt es nur eine untergeordnete Rolle, ob der Stress beruflicher oder privater Natur ist. Für eine Insomnie können beide Problemfelder sorgen.

Ärzte und Ärztinnen sprechen von einer Insomnie, wenn über einen Zeitraum von drei Wochen an mindestens drei Nächten pro Woche Schlafstörungen auftreten. Schlafstörungen können das Einschlafen, das Durchschlafen und das Aufwachen betreffen – wobei Einschlafstörungen die häufigsten Schlafstörungen ist.

Kopfkino: Das sind die Ursachen

Hauptgrund für Kopfkino ist Stress. Allerdings können die Auslöser für Stress sehr unterschiedlich sein. Während die eine Person mit beruflichem Stress kein Problem hat, aber bei privatem Stress unter Druck gerät, schlummert die andere Person bei privatem Stress friedlich, wälzt sich aber nächtelang im Bett, wenn es auf der Arbeit etwas hektischer zugeht. Doch egal, um welche Art von Stress es geht: Das Ergebnis ist immer das Gleiche. Die betroffene Person liegt im Bett und kann nicht einschlafen.

Stress lässt sich grob in vier Bereiche einteilen:

1. Beruflicher Stress

Beruflicher Stress ist einer der häufigsten Gründe für Kopfkino. Die DAK hält in ihrem Gesundheitsreport von 2017 fest, dass rund 80 Prozent der Erwerbstätigen in Deutschland mindestens einmal in ihrem Berufsleben an Schlafstörungen durch Stress leiden. Beruflicher Stress kann entstehen, wenn

• die Arbeitstage zu lang sind,
• man permanent erreichbar sein muss,
• die Anforderungen an die Person steigen,
• ein Konkurrenzkampf zwischen Kollegen entsteht,
• man auf der Arbeit unterfordert ist (Boreout),
• Zeitdruck entsteht,
• man Mobbing ausgesetzt ist,
• zu wenig Handlungsspielraum vorhanden ist,
• kein Vertrauensverhältnis zum Vorgesetzten besteht,
• Angst vor einem Jobverlust besteht oder
• man wenig Einfluss auf die Ausführung seiner Arbeit nehmen kann.

2. Sportlicher Stress

Sportlicher Stress entsteht vor allem durch die eigenen Ansprüche. So können

• übertriebener Ehrgeiz,
• zu hartes Training oder
• zu hoher Leistungsdruck

für Schlafprobleme sorgen.

3. Privater Stress

Mittlerweile ist privater Stress beinahe ebenso häufig für Schlafstörungen verantwortlich wie beruflicher Stress. Privater Stress entsteht, wenn

• es zu einer Erkrankung in der Familie kommt,
• man sich von seinem Partner oder seiner Partnerin trennt oder verlassen wird,
• es ungelöste Konflikte mit Familienmitgliedern gibt,
• privater Termindruck besteht,
• Geldsorgen existieren,
• ein Familienmitglied gepflegt werden muss oder
• es zu einem Todesfall eines geliebten Menschen kam.

4. Umwelteinflüsse:

Einflüsse von Außen können erheblichen Stress verursachen. Beispielsweise durch

• Straßen- oder Flugzeuglärm,
• Lichtverschmutzung (Beispiel Vollmond) oder
• zu lange Dunkelheit (Winterblues).

Nicht eingerechnet sind hier körperliche Ursachen. Sicherlich können auch Krankheiten erheblichen Stress und Leidensdruck und damit Kopfkino verursachen. In unserem Artikel: „Schlafstörungen: Ursachen und Hilfen“ gehen wir genauer auf die verschiedenen Erkrankungen ein, die zu Schlafproblemen führen können.

Zudem erfährst du in unseren Artikeln „Morbus Parkinson: Schlafstörungen und Tagesmüdigkeit“, „Schlafstörungen bei Demenz: Ursachen und Hilfen“ und „Warum löst eine Schilddrüsenüberfunktion Müdigkeit aus?“ genauere Informationen zu den einzelnen Erkrankungen.

Das kannst du gegen nächtliches Kopfkino tun

Glücklicherweise gibt es einige Tipps, Tricks und Hausmittel, die bei Kopfkino helfen können. Einige von ihnen stellen wir hier vor.

1. Schreibe ein Schlaftagebuch
   Ein Schlaftagebuch kann dir helfen, deine Gedanken zu sortieren. Indem du deine Sorgen und Nöte niederschreibst, bringst du nicht nur Ordnung in dein Gedankenkarussell, du beschäftigst dich auch noch einmal mit dem Problem. Häufig löst die intensive Beschäftigung mit dem Thema durch Niederschreiben das Kopfkino und man kann anschließend ruhig einschlafen. Mehr zu dem Thema findest du in unserem Artikel: „3 Gründe, warum dir ein Schlaftagebuch beim Einschlafen hilft“.
2. Lege dir eine Abendroutine zu
   Unser Körper liebt Routinen. Das allabendliche Wiederholen von Tätigkeiten gibt unserem Körper einen festen Rahmen, indem er sich sicher fühlt. Dadurch kann Anspannung von uns abfallen und das Kopfkino verschwinden. Gute Abendroutinen können sein: Yoga, Musik oder Podcast hören, Lesen oder Baden. Wichtig ist allerdings, dass die Abendroutine ruhig und entspannt stattfindet. Es sollte also kein zu aufregendes Buch oder zu laute und schnelle Musik sein. Noch mehr Abendroutinen kannst du in unserem Artikel „6 Abendroutinen, die den Schlaf verbessern“ nachlesen.
3. Hole dir eine Gewichtsdecke
   Gewichtsdecken werden als „Therapiedecken“ schon seit Jahren in zur Beruhigung Krankenhäusern und Therapiezentren eingesetzt. Eine Gewichtsdecke gaukelt deinem Körper durch ihr Gewicht eine Umarmung vor, wodurch er Serotonin und Oxytocin ausschüttet. Die Wohlfühlhormone entspannen dich – Stress fällt von dir ab. Hinzu kommt, dass Serotonin nachts zum Teil in Melatonin umgewandelt wird und das Schlafhormon ist einer der wichtigsten Player für guten Schlaf. Gute Gewichtsdecken gibt es beispielsweise von Cura of Sweden. Aber auch andere Hersteller bieten Gewichtsdecken an. Auf Amazon findest du eine ganze Auswahl und unser Ratgeber: „Die besten Gewichtsdecken im Vergleich“ testet verschiedene Decken auf ihre Qualität.

Unser Artikel über Schlafhygiene stellt noch viele weitere Tipps vor, mit denen du aktiv deinen Schlaf verbessern kannst.

Hausmittel gegen Kopfkino

Neben verschiedenen Verhaltensweisen gibt es natürlich auch einige Hausmittel, die bei Kopfkino helfen können.

• Warme Milch mit Honig: Der Schlummertrunk schlechthin. Schmeckt nicht nur unglaublich lecker, sondern kann beim Einschlafen helfen. Allerdings nicht wegen der Inhaltsstoffe (das in der Milch enthaltene Melatonin ist zu niedrig dosiert, um eine Wirkung zu zeigen), sondern wegen der Erinnerung, welche die meisten mit dem Schlaftrunk verbinden. Die Erinnerung löst ein wohliges Gefühl aus, Spannung fällt ab, man fühlt sich weniger gestresst. In unserem Artikel „Hilft warme Milch mit Honig wirklich beim Einschlafen?“ erklärt unsere Expertin Jutta Schmolke noch einmal genau, wie das Getränk wirkt.
• Verschiedene Teesorten: Tee mit Lavendel oder Baldrian können tatsächlich beim Einschlafen helfen, da sie beruhigende Wirkstoffe beinhalten, die unseren Geist und Körper beruhigen. Hinzu kommt ein ähnlicher Effekt, wie bei warmer Milch mit Honig. Die warme Tasse in der Hand und der leckere Tee auf der Zunge löst Wohlbefinden aus und das entspannt. In unserem Artikel: „Diese 6 Teesorten helfen beim Einschlafen“ nennt noch weitere Tees, die das Einschlafen erleichtern können.
• Duftöle: Ob als Öl für Diffuser, Duftöle für Lampen oder in Kerzen: Duftöle können mit ihrem Geruch für Entspannung und Beruhigung sorgen. Dabei spielt der Duft eine entscheidende Bedeutung. Der Geruch von Zitrusfrüchten wie Orangen und Zitronen sorgt ebenso für ein gutes Gefühl wie der Geruch von Lavendelöl, Zimt oder Jasmin.

Das Ergebnis zählt

Am Ende ist es gleichgültig, wie du dein Kopfkino zum Schweigen bringst. Ob durch Omas Hausmittel oder einer Umstellung des Abendroutine. Eines solltest du allerdings beherzigen: Bekommst du die Schlafstörungen nicht in den Griff, solltest du dringend einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.

Sie können mit dir eine Therapie erarbeiten, wie du deine Schlafprobleme in den Griff bekommst oder dich zumindest an einen Experten überweisen. Notfalls kann auch eine Nacht in einem Schlaflabor Klärung verschaffen. Nur eines solltest du nicht tun: Schlafstörungen auf die leichte Schulter nehmen!

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Quelle:

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