Schlafprobleme

Warum kann ich nicht schlafen? – Ursachen und Hilfe

Warum kann ich nicht schlafen? – Ursachen und Hilfe

Es ist zum Verzweifeln: Du liegst todmüde im Bett – und kannst trotzdem nicht einschlafen. Oder du dämmerst zwar weg, wachst aber nach kurzer Zeit wieder auf und schläfst dann nicht mehr ein. Die gute Nachricht: Du kannst eine Menge gegen diese Schlafprobleme tun.

Manchmal finden wir trotz Müdigkeit nicht in den Schlaf. Doch was tun? Bild: Unsplash

Ich kann nicht schlafen – woran liegt das?

Die möglichen Gründe für Schlafprobleme sind extrem vielfältig. Treten sie nur manchmal auf, kann ein aufregendes Erlebnis, zu viel Kaffee oder ein zu üppiges Essen der Auslöser sein. Leidest du ständig darunter, ist eine eingehende Ursachenforschung notwendig. „Man muss wie ein Detektiv herausfinden, was die Hauptursache ist und mit welchem Punkt man anfängt“, erläutert Schlafcoach Markus Kamps. Denn manchmal gibt es mehrere Gründe, warum man nicht gut schläft.

Ursachen für schlechten Schlaf

„Das Bewusstsein für Schlaf wächst“, stellt Markus Kamps fest. „Allerdings suchen die Leute oft eine schnelle Lösung: hier eine Pille, da eine App oder den ultimativen Tipp.“ Das kann jedoch nicht funktionieren, da die gesamte Problematik bei den meisten Menschen einfach zu komplex ist.

Nach den Erfahrungen von Markus Kamps als Schlafbotschafter lassen sich die möglichen Ursachen vereinfacht drei verschiedenen Ebenen zuordnen:

  • Ausstattung und Umgebung: Raum, Bett mit Matratze, Kissen und Decke, Fenster geöffnet (Zugluft)
  • Körperlich-hormonelle Ebene: Cortisol (Stresshormon), Melatonin (Schlafhormon)
  • Mentale Ebene: Stress, Kopf nicht abschalten und nicht entspannen können.

Kann nicht schlafen – was hilft mir?

Du kannst selbst dein Problem etwas eingrenzen. Lass von einem Arzt abklären, ob eine gesundheitliche Einschränkung vorliegt wie beispielsweise eine Schilddrüsenüberfunktion oder eine Schlafapnoe und ob dein Hormonhaushalt stimmt. Ist dies nicht der Fall, kannst du die folgenden Punkte durchgehen.

Die Schlafhygiene beachten

Unter Schlafhygiene fasst man Regeln zusammen, die uns bei konsequenter Einhaltung zu einem besseren Schlaf verhelfen können. Dazu zählen beispielsweise die optimale Gestaltung der Schlafumgebung, regelmäßige Abläufe und ein angemessenes Abendessen. Mehr zum Thema erfährst du in unserem Schlaflexikon unter Schlafhygiene.

Schlafroutinen entwickeln

„Feste Aufsteh- und Bettgehzeiten sind sehr wichtig“, hebt Markus Kamps eine der Schlafhygiene-Regeln hervor. Um eine tragfähige Schlafroutine zu entwickeln, musst du möglichst drei Wochen zur gleichen Zeit aufstehen und zu Bett gehen – auch am Wochenende. Sicheres Zeichen, dass du deine Morgen- und Abendroutine erfolgreich etabliert hast: Du wirst ohne Wecker wach, weil sich dein Körper gemerkt hat, wann der richtige Zeitpunkt ist. „Dadurch werde ich auch abends müde und gehe von alleine zu Bett“, so Markus Kamps.

„Nach diesen drei Wochen habe ich meinen Takt neu strukturiert“, führt der Schlafcoach weiter aus. „Danach kann ich ein, zwei Stunden länger am Wochenende schlafen. Nur nicht zu stark von den Zeiten unter der Woche abweichen. Sonst bekomme ich am Montag eine Art Mini-Jetlag.“

Müdigkeitseffekt nutzen

Auch bei einer eingespielten Schlafroutine kann es passieren, dass du mal später ins Bett kommst. Damit du dann zumindest gleich einschlafen kannst, rät Markus Kamps dazu, dich erst hinzulegen, wenn du wirklich müde bist: „Die meisten Leute warten viel zu lang. Ich muss nach spätestens 17 bis 20 Minuten, wenn die Müdigkeit auftritt, zu Bett gegangen sein. Oder ich warte auf die nächste Müdigkeitswelle.“ Mehr dazu liest du auch in Tipps zum Einschlafen.

Gedankenkarussell stoppen

Wenn uns zu viele (schwerwiegende) Dinge beschäftigen, können wir abends nicht abschalten. „Das Gedankenkarussell kreist in der Regel um ungelöste Situationen, Probleme beziehungsweise Konflikte“, erläutert Diplom-Psychologin Antariya Kaeding, die viele Menschen bei privaten und beruflichen Problemen berät, die sich auch auf den Schlaf auswirken. Dabei arbeitet sie auf zwei Ebenen: an Lösungswegen für das Problem an sich und an Möglichkeiten einzuschlafen, auch wenn das Problem noch nicht gelöst ist.

„Lösungswege sind so individuell wie die Probleme und die Personen“, so Antariya Kaeding. Manche Konflikte können die Betroffenen selbst lösen, manche in Gesprächen oder manche erst mit professioneller Beratung. Da dies meistens langwierig ist, geht es oft um die zweite Ebene: trotzdem schlafen können. Dafür sucht die Psychologin mit ihren Klientinnen und Klienten einen Weg, „wie sie ihren Körper in einen angenehmen, schlaffördernden Zustand versetzen können“.

Wenn Schlafprobleme mehr als einmal auftreten, solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Parallel dazu rät Antariya Kaeding, sich auf jeden Fall die Schlafhygiene-Regeln vorzunehmen. „Da steckt viel Potenzial für den Schlaf drin.“

Hilfsmittel nutzen

Zur Schlafförderung gibt es im Handel verschiedene Angebote wie Kissensprays und Schlafmasken. Besonders im Trend liegen Therapiedecken, die es in verschiedenen Gewichtsklassen gibt. Bei Menschen mit psychischen Problemen helfen diese sehr gut, wie Markus Kamps ausführt: „Das hat einen ähnlichen Effekt wie das Pucken bei Babys. Du fühlst dich geborgen und kannst dadurch schneller entspannen und einschlafen.“

Du kannst es aber zunächst auch mit einfachen Hausmitteln und schlaffördernden Lebensmitteln versuchen.

Sich vom Schlafdruck befreien

„Es gibt keine bessere Methode, sich wach zu halten, als schlafen zu wollen“, bringt Hans-Günter Weeß, Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster, das Dilemma auf den Punkt. Je verzweifelter man einschlafen möchte, desto weniger gelingt es. Nicht schlafen wollen kann deshalb eine passende Strategie sein.

Für Menschen mit schweren Schlafstörungen reicht dieser Vorsatz allein jedoch nicht aus. Sie benötigen eine intensive kognitive Verhaltenstherapie. Die verspricht allerdings auch sehr gute Erfolgsaussichten. „Schlafstörungen sind entgegen der landläufigen Meinung gut behandelbar“, macht Hans-Günter Weeß Mut.

Markus Kamps, Schlafcoach und Fachdozent für Bettwaren und Matratzen, berät Einzelpersonen und Unternehmen, gibt Workshops und Seminare (https://go.markuskamps.de/bgm/). Er sieht sich selbst als Schlafberater aus Leidenschaft und betreibt die Informationsseite Schlafkampagne.de.

Diplom-Psychologin Antariya Kaeding ist Coach, Trainerin und Systemische Beraterin (SG). In ihre Beratungspraxis Agentur für Klarheit kommen Menschen mit privaten und/oder beruflichen Herausforderungen, die nicht selten Auswirkungen auf den Schlaf haben. Als Angestellte am Institut für Psychologie der Universität Hamburg lehrt, berät und supervidiert sie zudem im Bereich der Psychologischen Schlüsselkompetenzen.

Diplom-Psychologe Dr. Hans-Günter Weeß ist als Somnologe im Vorstand der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), leitet die Akademie für Schlafmedizin (AfS) sowie das Interdisziplinäre Schlafzentrum des Pfalzklinikums, doziert an der Hochschule und ist Autor zahlreicher Fachbücher, u. a. von „Schlaf wirkt Wunder“.

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