Schlafprobleme

Jetlag: Das kannst du gegen die Müdigkeit tun

Jetlag: Das kannst du gegen die Müdigkeit tun

Die meisten kennen das Problem: Man startet unternehmungslustig in den Urlaub, aber nach einigen Stunden Flug kommt man erschöpft an. Und dann ändert sich der Zustand am Zielort nicht einmal. Ein klassischer Jetlag! Die gute Nachricht ist, dass du etwas gegen die Müdigkeit durch Zeitverschiebung tun kannst.

Jetlag: Flugzeug fliegt in den Sonnenuntergang.
Schlafstörungen können auch durch Jetlag begünstigt werden. Bild: iStock/spooh

Endlich hat man Urlaub. Man möchte seine freie Zeit genießen, am Zielort entspannen und dann das: Jetlag. Leider ist man gegen die selbstauferlegten Schlafprobleme machtlos, denn beim Jetlag gerät unser Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Unser Körper möchte Schlafen, bekommt aber widersprüchliche Signale von seiner Umwelt.

Denn der Zirkadiane Rhythmus – wie der Schlaf-Wach-Rhythmus fachlich genannt wird – richtet sich nach zwar nicht ausschließlich, aber doch sehr stark nach dem Sonnenstand. Ist es hell, produziert unser Körper Serotonin und Dopamin. Wird es dunkel, schüttet er vermehrt Melatonin aus – unser Schlafhormon und Taktgeber eben jenes oben genannten Schlaf-Wach-Rhythmus.

Was ist Jetlag?

„Als Jetlag erleben Fernreisende die verzögerte Anpassung der sogenannten inneren Uhr an die Zeitgegebenheiten am Ankunftsort“, erklärt Jan Marxmeier, Experte für medizinische Hypnose und Hypnotherapie. „Müdigkeit und Schlafprobleme können die Folgen sein.“

Der Begriff setzt sich aus den englischen Wörtern für „Düsenflugzeug“ und „Rückstand“ zusammen. Damit ist auf den Punkt gebracht, worum es geht: Wir sind am weit entfernten Zielort angekommen, ticken aber noch nach der Uhrzeit ab Abflugort. Manche sprechen auch von „Zeitzonenkater“, da die Symptome mit denen einer durchzechten Nacht durchaus vergleichbar sind.

Lässt sich Jetlag verhindern?

„Wirklich verhindern lässt sich dies im Einzelfall nicht“, stellt Jan Marxmeier klar. „Die Erwartung an den eigenen Organismus, quasi folgenlos von A nach B ,gebeamt‘ werden zu können, sollte nicht zu hoch angesetzt werden.“

Wir müssen uns also darauf einstellen, dass unser Körper nicht von jetzt auf gleich in den Fernreisemodus schalten kann. Dabei sollten wir laut Rat des Experten nicht nur dem drohenden Jetlag, sondern auch den Anstrengungen einer Flugreise im Allgemeinen etwas entgegensetzen.

Übrigens: Das Reisen nach Osten löst einen größeren Jetlag aus als eine Reise nach Westen. Dies liegt an dem fehlenden Licht. Während wir nach Westen mit dem Licht reisen, fliegen wir im Osten in die Dunkelheit. Dies macht sich vor allem bemerkbar, wenn wir mehrere Zeitzonen durchreisen.

6 häufige Symptome

Jetlag äußert sich nicht nur durch eine starke Müdigkeit oder Abgeschlagenheit. Weitere Symptome des Zeitzonenkaters können sein:

  • Schwankungen der Herzfrequenz
  • Konzentrationsprobleme
  • Gereiztheit
  • depressive Verstimmungen
  • Appetitlosigkeit
  • Verdauungsprobleme

So milderst du deinen Jetlag

Du solltest unbedingt auf die Bedürfnisse deines Körpers achten. Hast du nach der Ankunft ein gesteigertes Schlafbedürfnis, ist es ratsam, diesem nachzugeben. Das gestaltet sich natürlich nicht so einfach, wenn du nur eine kurze Reise gebucht hast.

Wenn es hingegen dein Zeitfenster zulässt, solltest du dir ein bis zwei Tage Zeit nehmen, um dich zu akklimatisieren. Dazu empfiehlt Jan Marxmeier weniger anstrengende Tätigkeiten vor allem im Freien. Das Tageslicht hilft dir bei der Umgewöhnung. „Bei längerem Aufenthalt sollte man sich dem Tag-Nacht-Rhythmus vor Ort anpassen, bei Kurzaufenthalten sollte der Rhythmus der Heimat besser beibehalten werden.“

Tipps gegen Jetlag

Es gibt Einiges, was du gegen den Zeitzonenkater tun kannst. Hier kommen acht hilfreiche Tipps, die dir die Umstellung in der neuen Zeitzone erleichtern.

  1. Trainiere dir nach Möglichkeit bereits zu Hause den Rhythmus des Urlaubsorts an. Beachte dabei, ob du Richtung Osten oder Westen fliegst.
  2. Stelle deine Uhr bei Reisebeginn auf die Zeit am Urlaubsort um.
  3. Nutze die Flugzeit, um zu schlafen.
  4. Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Flugs.
  5. Verzichte dabei auf Alkohol und Koffein.
  6. Gönne dir vor Ort eine Umgewöhnungszeit von etwa zwei Tagen im Freien, dabei nichts Anstrengendes unternehmen.
  7. Übernehme bei längerem Aufenthalt den Rhythmus des Urlaubsorts, behalte bei einem kurzen Urlaub den Heimat-Rhythmus bei.
  8. Tatsächlich kann künstliches Melatonin helfen. Hole dir dafür möglichst hochdosierte, frei erhältliche Präparate. Achte darauf, sie direkt vor der Einschlaf-Zeit zu nehmen, also quasi auf der Bettkante.

Wenn du mehr über künstliches Melatonin wissen willst, lies unseren Artikel: „Melatonin zum Einschlafen: Wie gut sind Melatonin-Präparate?

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Jan Marxmeier ist als Facharzt für Allgemeinmedizin und Experte für medizinische Hypnose und Hypnotherapie seit 15 Jahren in eigener, von der Universität Duisburg-Essen als Lehrpraxis akkreditierter Praxis tätig. Er begleitet hausärztlich und therapeutisch Menschen bei vielfältigen gesundheitlichen und persönlichen Fragestellungen.

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