Ich kann nicht schlafen: Was kann ich tun?
Liegst du auch öfter todmüde im Bett und denkst: Ich kann nicht schlafen, was mache ich bloß? Dann kommt jetzt eine gute Nachricht, denn dank den Tipps unserer Experten Dr. Hans-Günter Weeß, Markus Kamps und Antariya Kaeding wirst du bald wieder selig schlummern.
Wir alle können mal nicht schlafen oder schlafen schlecht. Stress auf der Arbeit oder im Privatleben, das falsche Essen oder eine schlechte Schlafhygiene haben vom Gehirn bis zum Darm Einfluss auf alle Bereiche unseres Körpers. Tatsächlich kann dauerhaft schlechter Schlaf sogar Krank machen und Beschwerden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen auslösen.
Was also tun, wenn man nicht schlafen kann? Unsere beiden Experten – Diplom-Psychologe Dr. Hans-Günter Weeß, Diplom-Psychologin Antariya Kaeding und Schlafcoach Markus Kamps – geben wertvolle Tipps, mit denen du Schlafstörungen in den Griff bekommst. Das Wichtigste dabei: Den Gründen für Schlafstörungen auf den Grund gehen!
Ich kann nicht schlafen – woran liegt das?
Die möglichen Gründe für Schlafprobleme sind extrem vielfältig. Treten Schlafstörungen nur manchmal auf, können so simple Dinge wie ein aufregendes Erlebnis, zu viel Kaffee oder ein zu üppiges Essen der Auslöser sein. Leidest du ständig unter Schlaflosigkeit, ist eine eingehende Ursachenforschung notwendig. Vielleicht kannst du auch nicht schlafen, weil du sogar unter einer Insomnie leidest.
Von einer Insomnie spricht man, wenn du über einen Zeitraum von einem Monat an mindestens drei Nächten der Woche unter Schlaflosigkeit leidest. Dann ist die Spurensuche der erste Schritt zur Bekämpfung. „Man muss wie ein Detektiv herausfinden, was die Hauptursache ist und mit welchem Punkt man anfängt“, erläutert Schlafcoach Markus Kamps. Denn häufig gibt es mehrere verschiedene Gründe, warum man nicht schlafen kann und es mit dem Schlaf nicht klappen will.
Ursachen für schlechten Schlaf
„Das Bewusstsein für Schlaf wächst“, stellt Markus Kamps fest. „Allerdings suchen die Leute oft eine schnelle Lösung: hier eine Pille, da eine App oder den ultimativen Tipp.“ Das kann jedoch nicht funktionieren, da die gesamte Problematik bei den meisten Menschen einfach zu komplex ist.
Nach den Erfahrungen von Markus Kamps als Schlafbotschafter lassen sich die möglichen Ursachen für Schlaflosigkeit vereinfacht drei verschiedenen Ebenen zuordnen:
- Ausstattung und Umgebung: Egal ob die falsche Schlaftemperatur, eine zu dünne oder zu dicke Bettdecke oder eine zu helle Schlafumgebung – an Ausstattung und Umgebung lässt sich einiges tun, um den Schlaf zu verbessern und Schlafprobleme zu bekämpfen. Kannst du nicht schlafen, kann eine Hilfe unser Artikel „Schneller einschlafen: 3 Tipps für mehr Dunkelheit im Schlafzimmer“ sein.
- Körperliche Ebene: Leider ist das Feld der körperlichen Ebene extrem weit. Von hormonellen Problemen wie zu viel des Stresshormons Cortisol oder zu wenig des Schlafhormons Melatonin über Schmerzen durch Operationen oder Gelenkbeschwerden bis hin zu schwerwiegenden Erkrankungen wie Demenz, einer obstruktiven Schlafapnoe, Depressionen oder einer Schilddrüsenüberfunktion, können unglaublich viele Erkrankungen für Schlafstörungen oder einer Insomnie sorgen.
- Mentale Ebene: Stress ist in Deutschland Hauptursache Nummer eins für Schlaflosigkeit. Meist ist der Druck auf der Arbeit so groß, dass man die Sorgen mit nach Hause und ins Bett nimmt. Das Ergebnis: Man liegt über Stunden wach und leidet unter Schlafstörungen. Aber auch andere Dinge, die uns im Gehirn rumgeistern können die Ursache sein, warum du nicht schlafen kannst. Beispielsweise (Existenz)Ängste oder auch eine posttraumatische Belastungsstörung nach einem traumatischen Erlebnis, wie etwa einem Autounfall.
Kann nicht schlafen – was hilft mir?
Zunächst einmal: Lass von einem Arzt oder einer Ärztin abklären, ob eine gesundheitliche Einschränkung vorliegt. Ein Experte oder eine Expertin kann schnell herausfinden, ob etwas mit deiner Schilddrüse nicht stimmt oder du vielleicht unter dem Schlafapnoe-Syndrom leidest.
Aber du kannst die Ursachen deiner Schlafstörungen oder deiner Insomnie auch selbst etwas eingrenzen. Hier kommen einige Tipps, die deinen Schlaf in der Nacht schnell verbessern können, ohne dass du direkt einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen musst.
Die Schlafhygiene beachten
Unter Schlafhygiene fasst man Regeln zusammen, die uns bei konsequenter Einhaltung die Ursachen für schlechten Schlaf bekämpfen und zu einem besseren Schlaf verhelfen können. Dazu zählen beispielsweise die optimale Gestaltung der Schlafumgebung, regelmäßige Abläufe und ein angemessenes Abendessen. Mehr zu diesem Thema findest du in unserem großen Ratgeber über Schlafhygiene.
Schlafroutinen entwickeln
„Feste Aufsteh- und Bettgehzeiten sind sehr wichtig“, hebt Markus Kamps eine der Schlafhygiene-Regeln hervor. Um eine tragfähige Schlafroutine zu entwickeln, musst du möglichst drei Wochen zur gleichen Zeit aufstehen und zu Bett gehen – auch am Wochenende. Sicheres Zeichen, dass du deine Morgen- und Abendroutine erfolgreich etabliert hast: Du wirst ohne Wecker wach, weil sich dein Körper gemerkt hat, wann der richtige Zeitpunkt ist.
„Dadurch werde ich auch abends müde und gehe von alleine zu Bett“, so Markus Kamps.„Nach diesen drei Wochen habe ich meinen Takt neu strukturiert“, führt der Schlafcoach weiter aus. „Danach kann ich ein, zwei Stunden länger am Wochenende schlafen. Nur nicht zu stark von den Zeiten unter der Woche abweichen. Sonst bekomme ich am Montag eine Art Mini-Jetlag und ich kann nicht schlafen.“ Unser Artikel „6 Abendroutinen, die den Schlaf verbessern“ stellt einige Möglichkeiten vor.
Müdigkeitseffekt nutzen
Auch bei einer eingespielten Schlafroutine kann es passieren, dass du mal später ins Bett kommst. Damit du dann zumindest gleich einschlafen kannst, rät Markus Kamps dazu, dich erst hinzulegen, wenn du wirklich müde bist: „Die meisten Leute warten viel zu lang. Ich muss nach spätestens 17 bis 20 Minuten, wenn die Müdigkeit auftritt, zu Bett gegangen sein. Oder ich warte auf die nächste Müdigkeitswelle, wenn ich noch nicht schlafen kann.“ Mehr dazu liest du auch in Tipps zum Einschlafen.
Gedankenkarussell stoppen
Wenn unser Gehirn zu viele (schwerwiegende) Dinge beschäftigen, können wir abends nicht abschalten. „Das Gedankenkarussell kreist in der Regel um ungelöste Situationen, Probleme beziehungsweise Konflikte“, erläutert Diplom-Psychologin Antariya Kaeding, die viele Menschen bei privaten und beruflichen Problemen berät, die sich auch auf den Schlaf auswirken. Dabei arbeitet sie auf zwei Ebenen: an Lösungswegen für das Problem an sich und an Möglichkeiten einzuschlafen, auch wenn das Problem noch nicht gelöst ist.
„Lösungswege sind so individuell wie die Probleme und die Personen“, so Antariya Kaeding. Manche Konflikte können die Betroffenen selbst lösen, manche in Gesprächen oder manche erst mit professioneller Beratung. Da dies meistens langwierig ist, geht es oft um die zweite Ebene: trotzdem schlafen können. Dafür sucht die Psychologin mit ihren Klientinnen und Klienten einen Weg, „wie sie ihren Körper in einen angenehmen, schlaffördernden Zustand versetzen, wenn sie nicht schlafen können“.
Wenn Schlafprobleme mehr als einmal in der Nacht auftreten, solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Parallel dazu rät Antariya Kaeding, sich auf jeden Fall die Schlafhygiene-Regeln vorzunehmen. „Da steckt viel Potenzial für den Schlaf drin.“
Hilfsmittel nutzen
Zur Schlafförderung gibt es im Handel verschiedene Angebote wie Kissensprays und Schlafmasken, wenn du nicht schlafen kannst. Besonders hilfreich können Gewichtsdecken sein. Beispielsweise gibt es hochwertige Gewichtsdecken von Cura of Sweden in allen möglichen Größen und Gewichtsklassen. In unserem Kaufratgeber „Die besten Gewichtsdecken im Vergleich“ haben wir verschiedene Decken miteinander verglichen.
Bei Menschen mit psychischen Problemen helfen diese sehr gut, wie Markus Kamps ausführt: „Das hat einen ähnlichen Effekt wie das Pucken bei Babys. Du fühlst dich geborgen und kannst dadurch schneller entspannen und einschlafen.“
Du kannst es aber zunächst auch mit einfachen Hausmitteln und schlaffördernden Lebensmitteln versuchen.
Sich vom Schlafdruck befreien
„Es gibt keine bessere Methode, sich wach zu halten, als schlafen zu wollen“, bringt Hans-Günter Weeß, Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster, das Dilemma auf den Punkt. Je verzweifelter man einschlafen möchte, desto weniger gelingt es. Nicht schlafen wollen kann deshalb eine passende Strategie sein.
Für Menschen mit schweren Schlafstörungen reicht dieser Vorsatz allein jedoch nicht aus. Sie benötigen eine intensive kognitive Verhaltenstherapie. Die verspricht allerdings auch sehr gute Erfolgsaussichten. „Schlafstörungen sind entgegen der landläufigen Meinung gut behandelbar“, macht Hans-Günter Weeß Mut.
Können Medikamente helfen?
Schlafmittel und andere Medikamente solltest du auch bei einer Insomnie nur im allerletzten Schritt nutzen. Dabei muss zwischen frei erhältlichen Medikamenten mit Wirkstoffen wie Baldrian oder Lavendel und verschreibungspflichtigen Schlafmitteln unterschieden werden. Bei letzteren Medikamenten ist sowieso eine vorherige Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin nötig.
Bedenke aber, dass auch bei frei erhältlichen Medikamenten und Schlafmitteln Nebenwirkungen auftreten können. Beispielsweise hat auch Baldrian Nebenwirkungen. Auch bei Hormon-Präparaten mit künstlichem Serotonin oder Melatonin solltest du vorsichtig sein. Zumal die Wirksamkeit dieser Mittel bisher nicht einmal belegt ist, wie du in unserem Artikel „Melatonin zum Einschlafen: Wie gut sind Melatonin-Präparate?“ nachlesen kannst.
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Markus Kamps, Schlafcoach und Fachdozent für Bettwaren und Matratzen, berät Einzelpersonen und Unternehmen, gibt Workshops und Seminare (https://go.markuskamps.de/bgm/). Er sieht sich selbst als Schlafberater aus Leidenschaft und betreibt die Informationsseite Schlafkampagne.de.
Diplom-Psychologin Antariya Kaeding ist Coach, Trainerin und Systemische Beraterin (SG). In ihre Beratungspraxis Agentur für Klarheit kommen Menschen mit privaten und/oder beruflichen Herausforderungen, die nicht selten Auswirkungen auf den Schlaf haben. Als Angestellte am Institut für Psychologie der Universität Hamburg lehrt, berät und supervidiert sie zudem im Bereich der Psychologischen Schlüsselkompetenzen.
Diplom-Psychologe Dr. Hans-Günter Weeß ist als Somnologe im Vorstand der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), leitet die Akademie für Schlafmedizin (AfS) sowie das Interdisziplinäre Schlafzentrum des Pfalzklinikums, doziert an der Hochschule und ist Autor zahlreicher Fachbücher, u. a. von „Schlaf wirkt Wunder“.
