Schlafprobleme

Einschlafen: 4 Atemübungen, die helfen

Einschlafen: 4 Atemübungen, die helfen

Stress, Unausgeglichenheit und innere Unruhe machen uns in der Nacht besonders zu schaffen. Einschlafen fällt dann besonders schwer. Muss es aber gar nicht. Mit diesen 4 Atemübungen ist eine erholsame Nacht garantiert.

Junge Frau macht Atemübungen zum Einschlafen im Bett.
Richtig angewendet, können Atemübungen beim Einschlafen helfen. Bild: iStock/Pongchart

Du hast Probleme mit dem Einschlafen und gefühlt schon alles versucht, um ins Reich der Träume abzutauchen? Du bist nicht allein! Etwa 20 Millionen Deutsche liegen ebenso wie du nachts wach und wälzen sich von der einen Seite auf die andere. Die gute Nachricht: Einfache Atemübungen können dir dabei helfen, endlich in den wohlverdienten Schlaf zu finden. 

Denn wenn abends Gedanken an eine wichtige Abgabe im Job oder der Streit mit dem Partner dominieren, steigt unser Puls und unser Körper kommt nicht zur Ruhe. Sofern keine anderen gesundheitlichen Beeinträchtigungen vorliegen, kann es dir also helfen, die Atmung zu kontrollieren, um den Puls und den Geist zu beruhigen und damit besser einschlafen zu können.

4 Atemübungen, die beim Einschlafen helfen

Das Schöne an den folgenden Übungen zum Einschlafen: Sie lassen sich ohne Equipment auf der Stelle, kostenlos und an jedem Ort anwenden.

Atemübung 1: Die 4-7-8 Atemtechnik

Diese Übung zum Einschlafen geht auf den amerikanischen Arzt und Buchautor Andrew Weil zurück und ist besonders populär. 

  1. Positioniere deine Zunge direkt hinter den Vorderzähnen am Gaumen und lass sie dort während der gesamten Atemübung ruhen. Es kann helfen, die Lippen dabei ein wenig gespitzt zu halten.  
  2. Atme durch den Mund laut aus, indem du einen Zisch-Laut von dir gibst.
  3. Schließe nun den Mund und atme leise durch die Nase ein. Zähle dabei bis 4.
  4. Halte nun den Atem an und zähle dabei bis 7. 
  5. Atme zischend aus, während du bis 8 zählst. 
  6. Jetzt atme wieder ein und wiederhole dieses Prozedere dreimal.

Atemübung 2: Die 4-7-11-Atemtechnik

Du möchtest Stress einfach wegatmen? Dann dürfte die 4-7-11-Atemtechnik des Psychologie-Professors Thomas Loew interessant für dich sein. Die Atemübung reduziert Stress, beugt Schlafstörungen vor und verspricht schnelle Entspannung:

  1. Atme zuerst 4 Sekunden lang ein.
  2. Danach 7 Sekunden lang ausatmen.
  3. Wiederhole diese Atemübung mindestens 11 Minuten lang.

Atemübung 3: Wechselatmung

Passionierten Yogis hilft die Wechselatmung vor allem als Vorbereitung auf eine bevorstehende Meditation. Doch ob mit oder ohne Yoga-Matte. Wird die Wechselatmung vor dem Schlafengehen angewendet, können Nervosität und Anspannung gelöst und der Schlaf verbessert werden. Einschlafen? War nie leichter.

  1. Setz dich zuerst im Schneidersitz aufrecht hin. Achte auf eine bequeme Position.
  2. Jetzt den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand an den Daumenballen klappen. Bei der Atemübung kommen nur der Daumen und der Ringfinger zum Einsatz.
  3. Schließe die Augen und atme tief ein, dann wieder aus.
  4. Verschließe mit dem Daumen nun das rechte Nasenloch und atme auf der linken Seite ein. Zähle währenddessen bis vier. 
  5. Verschließe nun beide Nasenlöcher und halte die Luft für acht Sekunden an.
  6. Jetzt kannst du das rechte Nasenloch wieder öffnen und langsam ausatmen. Zähle dabei bis sechs.
  7. Halte jetzt das linke Nasenloch verschlossen. Atme weiter über das rechte Nasenloch ein, zähle währenddessen bis vier.

Atemübung 4: Atmen mit Zähltechnik

Mit dieser Atemübung wirst du besser einschlafen können, weil du gleichzeitig deinen Geist beruhigst und dich auf andere Gedanken bringst. Auch diese Übung kommt aus dem Yoga. Bist du nach der Übung nicht bereits eingeschlafen, wirst du merken, wie sich deine Gedanken beruhigt haben.

  1. Lasse deinen Kiefer ganz entspannt hängen. Deine Zunge liegt dabei ruhig und in der angenehmsten Position im Mund.
  2. Atme ein und zähle dabei bis vier. Atme aus und zähle auch dann bis vier. Das Ganze wiederholst du fünfmal.
  3. Ab jetzt atmest du etwas tiefer ein und zählst beim Ein- und Ausatmen bis fünf. Diese Übung wiederholst du ebenfalls fünfmal.
  4. Zähle nun als nächstes bis sechs während du ein- und ausatmest und wiederhole auch dies fünfmal.

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Isabell Stiller

Online-Redakteurin bei MeinSchlaf.de