Atemübungen zum Einschlafen: 4 effektive Techniken

Stress, Unausgeglichenheit und innere Unruhe machen uns in der Nacht besonders zu schaffen. Zu Schlafen fällt dann besonders schwer. Muss es aber gar nicht. Mit diesen 4 Atemübungen zum Einschlafen ist eine erholsame Nacht garantiert.

Du hast Probleme mit dem Einschlafen und gefühlt schon alles versucht, um ins Reich der Träume abzutauchen? Du bist nicht allein! Etwa 20 Millionen Deutsche liegen ebenso wie du nachts wach und wälzen sich von der einen Seite auf die andere. Die gute Nachricht: Einfache Atemübungen zum Einschlafen können dir dabei helfen, endlich in den wohlverdienten Schlaf zu finden. 

Denn wenn abends Gedanken an eine wichtige Abgabe im Job oder der Streit mit dem Partner dominieren, steigt unser Puls und unser Körper kommt nicht zur Ruhe. Sofern keine anderen gesundheitlichen Beeinträchtigungen vorliegen, kann es dir also helfen, die Atmung zu kontrollieren, um den Puls und das Nervensystem zu beruhigen und damit besser einschlafen zu können. Wir verraten dir verschiedene Techniken.

4 Atemübungen zum Einschlafen

Das Schöne an den folgenden Atemübungen zum Einschlafen: Die Atemtechniken lassen sich ohne Equipment auf der Stelle, kostenlos und an jedem Ort anwenden.

Atemübung 1: Die 4-7-8 Atemtechnik

Diese Übung zum Einschlafen geht auf den amerikanischen Arzt und Buchautor Andrew Weil zurück und ist besonders populär. 

1. Positioniere deine Zunge direkt hinter den Vorderzähnen am Gaumen und lass sie dort während der gesamten Atemübung ruhen. Es kann helfen, die Lippen dabei ein wenig gespitzt zu halten.  
2. Atme durch den Mund laut aus, indem du einen Zisch-Laut von dir gibst.
3. Nun den Mund schließen und durch die Nase leise Luft einatmen. Zähle dabei bis 4 (was vier Sekunden entsprechen sollte).
4. Halte nun den Atem an und zähle dabei bis 7 (sieben Sekunden). 
5. Atme den Atem zischend aus, während du bis 8 zählst (acht Sekunden). 
6. Jetzt atme wieder ein und wiederhole die Atmung dreimal.

Atemtechnik 2: Die 4-7-11-Atemtechnik

Du möchtest Stress einfach wegatmen? Dann dürfte die 4-7-11-Atemtechnik des Psychologie-Professors Thomas Loew interessant für dich sein. Sie gehört zu den Atemübungen zum Einschlafen, die Stress reduzieren, Schlafstörungen vorbeugen und schnelle Entspannung versprechen:

1. Die Luft zuerst 4 Sekunden lang einatmen.
2. Danach 7 Sekunden lang ausatmen.
3. Wiederhole diese Atemübung mindestens 11 Minuten lang.

Atemübung 3: Wechselatmung

Passionierten Yogis hilft die Wechselatmung vor allem als Vorbereitung auf eine bevorstehende Meditation. Du kannst diese Atemtechnik mit oder ohne Yoga-Matte durchführen. Wird die Wechselatmung vor dem Schlafengehen angewendet, können Nervosität und Anspannung gelöst und der Schlaf verbessert werden.

1. Setz dich zuerst im Schneidersitz aufrecht hin. Achte auf eine bequeme Position für eine gute Atmung.
2. Jetzt den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand an den Daumenballen klappen. Bei der Atemübung kommen nur der Daumen und der Ringfinger zum Einsatz.
3. Jetzt die Augen schließen und zuerst tief einatmen und dann ausatmen.
4. Verschließe mit dem Daumen nun das rechte Nasenloch und atme auf der linken Seite ein. Zähle währenddessen bis vier. 
5. Verschließe nun beide Nasenlöcher und halte den Atem für acht Sekunden an.
6. Jetzt kannst du das rechte Nasenloch wieder öffnen und langsam ausatmen. Zähle dabei bis sechs.
7. Halte jetzt das linke Nasenloch verschlossen. Atme weiter über das rechte Nasenloch ein, zähle währenddessen bis vier.

Atemübung 4: Atmen mit Zähltechnik

Mit dieser Methode wirst du besser einschlafen können, weil du gleichzeitig deinen Geist beruhigst und dich auf andere Gedanken bringst. Auch diese Übung gehört zu den Atemübungen zum Einschlafen aus dem Yoga. Bist du nach der Übung nicht bereits eingeschlafen, wirst du merken, wie sich deine Gedanken durch diese Methode beruhigt haben.

1. Lasse deinen Kiefer ganz entspannt hängen. Deine Zunge liegt dabei ruhig und in der angenehmsten Position im Mund.
2. Atme ein und zähle dabei bis vier. Atme aus und zähle auch dann bis vier. Das Ganze wiederholst du fünfmal.
3. Ab jetzt atmest musst du etwas tiefer einatmen und ausatmen und dabei bis fünf zählen. Diese Übung wiederholst du ebenfalls fünfmal.
4. Zähle nun als nächstes bis sechs während du ein- und ausatmest und wiederhole auch dies fünfmal.

Alle Übungen können einige Minuten dauern, bis sie wirken. Sollte nach ein paar Minuten keine Wirkung eingetreten sein, lasse den Kopf nicht hängen. Versuche die Atemübungen zum Einschlafen einfach an einem anderen Tag noch einmal.

Weitere Tipps, die das Einschlafen erleichtern

Neben Atemübungen zum Einschlafen können auch noch diese Methoden das Einschlafen leichter machen.

• Eine Gewichtsdecke: Durch das Gewicht der Decke schüttet unser Körper die Glückshormone Serotonin und Dopamin aus. Das sorgt für Entspannung und beruhigt unser Nervensystem. Außerdem wird Serotonin zum Teil in Melatonin umgewandelt und das Schlafhormon ist für guten Schlaf wichtig. Gute Gewichtsdecken gibt es beispielsweise von Cura of Sweden, dem Testsieger unseres Vergleichstests. Aber auch andere Hersteller bieten gute Gewichtsdecken an. Bei Amazon findest du eine große Auswahl.
• Der richtige Tee: Es gibt viele Teesorten, die das Einschlafen erleichtern können. Von Baldrian-Tee bis Tee mit Lavendel. Sie alle funktionieren auf zwei Ebenen. Zum einen machen ihre Wirkstoffe bereits nach ein paar Minuten müde, zum anderen (wichtigeren) triggern aber auch sie unser Zentrum für Entspannung im Gehirn. Das beginnt mit der Ausschüttung von Glückshormonen und wir kommen zur Ruhe. Mehr über die verschiedenen Tees findest du in unserem Artikel: „Diese 6 Teesorten helfen beim Einschlafen“.
• Die richtige Raumtemperatur: Die richtige Schlaftemperatur ist für unseren Körper enorm wichtig. Sie liegt zwischen 16 und 19 Grad. Darüber fangen wir schnell an zu schwitzen, darunter an zu frieren. Doch wir können in diesem Temperaturbereich nicht nur besser Einschlafen – wir schlafen auch tiefer und erholsamer durch. Unser Artikel: „Besser schlafen: Das ist die optimale Schlaftemperatur“ erklärt, was in unserem Körper passiert.

Wichtig für guten Schlaf: Die Schlafhygiene

Zwar sind Atemübungen zum Einschlafen und richtige Atemtechnik ein guter Hebel für erholsamen Schlaf, die wohl einfachste Methode wirksam gegen Schlafprobleme vorzugehen, ist aber wohl eine richtige Schlafhygiene. Unter diesem Begriff versammeln sich viele verschiedene Handlungen und Vorgehensweisen, wie beispielsweise den Verzicht auf elektronische Geräte im Schlafzimmer, die richtige Ernährung am Abend oder auch der Aufbau des Schlafzimmers.

Wenn du mehr über Schlafhygiene wissen willst, dass lies unseren Artikel über Schlafhygiene. In ihm findest du viele wichtige und nützliche Tipps, wie du nachhaltig mit einfachen Mitteln deinen Schlaf verbessern und das Einschlafen erleichtern kannst.

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