Durchschlafprobleme: 7 Gründe für unruhige Nächte

Nachts manchmal wach werden – das kennt jeder. Treten Durchschlafprobleme allerdings regelmäßig auf, kann es verschiedene Gründe dafür geben. Hier erfährst du, welche sieben Gründe diese Probleme verursachen können und was du dagegen tun kannst.

Durchschlafprobleme können viele Ursachen haben, denn ein erholsamer Schlaf setzt sich aus vielen Faktoren zusammen. Da wären zum einen die äußeren Faktoren. Wie gut ist die Matratze in meinem Bett? Hat das Kopfkissen eine passende Form? Ist die Bettdecke atmungsaktiv und nicht zu warm oder kalt? Das Problem ist meist schnell gelöst. Kaufe einfach die für dich passenden Produkte.

Anders sieht es mit psychischen oder körperlichen Gründen aus. Liegen beispielsweise Erkrankungen vor, sollten Schlafprobleme nicht auf die leichte Schulter genommen werden, denn im ersten Schritt müssen die Auslöser überhaupt erst einmal gefunden werden. Wir zählen sieben Ursachen auf, die für Durchschlafprobleme verantwortlich sein können und nennen Hilfen dagegen.

Gründe für Durchschlafprobleme

1. Stress und Ängste

Häufig sind psychischen Gründe oder Erkrankungen für Schlaflosigkeit verantwortlich. Stress auf der Arbeit, die Angst vor dem nächsten Zahnarztbesuch oder große Verantwortung kann zu Einschlafproblemen führen. Mit einer guten Schlafhygiene kannst du dem Problem beikommen:

1. Nutze Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation vor dem Schlafengehen, um zur Ruhe zu kommen.
2. Feste Einschlafrituale helfen, deinen Rhythmus zu finden. Und das beruhigt den Geist. So kann es helfen vor dem Zubettgehen regelmäßig beruhigende Musik zu hören und danach die Füße zu massieren. Ein Klassiker ist natürlich ein Buch zu lesen.
3. Trinke spezielle Tees oder andere „Einschlaf-Getränk“ bevor du ins Bett gehst. Von Bananenwasser über bestimmte Teesorten bis hin zur bekannten warmen Milch mit Honig. Einschlaf-Getränke bereiten dich körperlich auf den Schlaf vor. Und das macht deine Gedanken langsamer.

Es gibt noch mehr Punkte, die zu einer guten Schlafhygiene gehören. Du willst mehr über das Thema wissen? Dann lies unseren Artikel über Schlafhygiene.

2. Die Wechseljahre als Grund für Durchschlafprobleme

Als wären Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme nicht schon anstrengend genug, kommen auch noch Durchschlafprobleme hinzu. Ausgelöst werden sie häufig durch nächtliche Schweißausbrüche oder vermehrtes Grübeln. Unser Artikel „Schlafstörungen in den Wechseljahren: Diese Tipps helfen wirklich“ leistet dir wertvolle Hilfestellung bei dem Thema.

3. Unregelmäßige Schlafgewohnheiten

Gerade Menschen im Schichtdienst haben mit unregelmäßigen Schlafgewohnheiten und damit Durchschlafproblemen zu kämpfen. Häufig droht deswegen sogar eine Insomnie, für die es bei Schichtarbeitenden sogar einen eigenen Begriff gibt – das sogenannte Schichtarbeitersyndrom. Musst du in Schichten arbeiten, gibt es ein paar Tricks, die dir das Leiden erleichtern:

• Wechsel, wenn es geht, die Schichten nur im Uhrzeigersinn.
• Bei Nachtschichten: Lege dir eine Tageslichtlampe für die Arbeit zu.
• Im Schlafzimmer kann eine Schlafmaske helfen. Gute Schlafmasken kannst du bei Amazon finden.

Bei allen, die das Glück haben, nicht im Schichtdienst arbeiten zu müssen, helfen feste Zubettgehzeiten. Unser Körper mag Routinen. Wenn du mehr über deine Schlafgewohnheiten wissen willst, lies unseren Artikel „Eule oder Lerche: Welcher Schlaftyp bist du?“ oder unseren Lexikoneintrag über den Chronotyp.

4. Durchschlafprobleme durch Schlafapnoe

Ein nicht zu unterschätzendes Problem bei Schlafproblemen: Die Schlafapnoe. Diese Erkrankung zeichnet sich durch lautes Schnarchen und Atemaussetzer während des Schlafs aus. Betroffene wachen nachts häufig nicht auf und wundern sich dann, dass sie Tagsüber müde und erschöpft sind. Du bist dir nicht sicher, ob du unter Schafapnoe leidest? Dann schau dir unseren Artikel „Schlafapnoe – Symptome, auf die du achten solltest“.

5. Übermäßiger Alkoholkonsum

In kleinen Mengen kann Alkohol zwar einschlaffördernd wirken, auf das Durchschlafen hat er allerdings schon in geringem Maße eine negative Wirkung. Umso schlimmer wird es, je höher die zugeführte Alkoholmenge ist. Verschiedene Gründe sind dafür verantwortlich.

1. Übermäßiger Alkoholkonsum führt zu Schnarchen und Atemaussetzer in der Nacht (die oben genannte Schlafapnoe). Grund dafür ist die muskelentspannende Wirkung des Alkohols.
2. Alkohol stört den REM-Schlaf. Die für die Erholung so wichtige Schlafphase wird extrem verkürzt.
3. Alkohol regt die Urinproduktion an. Wir müssen häufiger auf die Toilette. Wenn wir dann ins Bett zurückkehren, haben wir dann häufig Durchschlafprobleme.

6. Unruhige Beine (Restless Legs Syndrom)

Auch RLS kann für Durchschlafprobleme sorgen. Kribbeln oder schmerzen deine Beine nachts und nur Bewegung verschafft dir Linderung? Dann leidest du vielleicht unter dem Restless Legs Syndrom. Mit dem Selbsttest der deutschen Restless Legs Vereinigung, kannst du testen, ob du unter dem Syndrom leidest.

Solltest du unter RLS leiden, kann dir ein Neurologe helfen. Zwar ist RLS nicht heilbar, aber zumindest gut behandelbar. Ein Neurologe kann dir sowohl medikamentöse als auch nicht medikamentöse Therapien vorstellen. Wenn du mehr über das RLS wissen willst, lies unseren Artikel über das Restless Legs Syndrom.

7. Ein zu warmes Schlafzimmer

Eine häufige Ursache für schlechten Schlaf: Die Temperatur im Schlafzimmer ist zu hoch. Was sich beim Einschlafen noch schön gemütlich angefühlt hat, sorgt mitten in der Nacht für Schweißausbrüche. Der Grund dafür liegt in unserem Körper. Der erhöht nämlich regelmäßig während des Schlafs die Körpertemperatur. Achte deswegen auf die Umgebungstemperatur. Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad. Übrigens kann schon ein Fuß für Abkühlung sorgen, weswegen Nachts besser nur ein Fuß zugedeckt sein sollte.

Das kannst gegen Durchschlafprobleme tun

Leidest du unter schlechtem Schlaf, gibt es häufig verschiedene, kleine Stellschrauben, mit denen du deinen Schlafproblemen beikommen kannst. Vor allem, wenn du unter den oben erwähnten Durchschlafstörungen leiden solltest und die Nacht für dich dadurch zur Zerreißprobe wird.

1. Lüfte dein Schlafzimmer immer ausreichend

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass das Lüften des Schlafzimmers in der Nacht kurz vor dem Zubettgehen das Einschlafen begünstigt. Die kühle, frische Luft tut unserem Körper gut. Außerdem kannst du dich so besser unter deine Bettdecke kuscheln, was zur Ausschüttung von Serotonin führt. Und mit dem Wohlfühlhormon im Blut kannst du besser einschlafen und den Schlafproblemen beikommen. Doch Vorsicht: Vor allem an viel befahrenen Straßen solltest du nicht mit offenem Fenster schlafen.

2. Lege dir eine Gewichtsdecke zu

Solltest du nicht in den Schlaf finden, könnte dir eine Gewichtsdecke helfen. Eine Gewichtsdecke ist eine spezielle Bettdecke, die mit Glasperlen oder Plastikkugeln gefüllt ist. Mit ihrem Gewicht soll sie unserem Körper eine Umarmung vorgaukeln, was zur Ausschüttung des Wohlfühlhormons Serotonin führt. Durch diese Form der Deep Pressure Touch Stimulation (DPTS) lässt es sich besser einschlafen und auch erholsamer durchschlafen. Allerdings gibt es ein paar Dinge zu beachten:

1. Das Gewicht der Decke sollte zehn Prozent deines Körpergewichts nicht überschreiten, da es sonst zu einem Engegefühl kommen kann.
2. Achte auf die Größe der Decke. Bei einer zu großen Decke kann die Wirkung ausbleiben. Vor allem, wenn sie über die Ränder des Betts reicht.
3. Die Decke hilft nicht bei ernsthaften Erkrankungen. Kannst du aus gesundheitlichen Gründen nicht einschlafen oder du hast deswegen Durchschlafprobleme, hilft dir wahrscheinlich auch eine Gewichtsdecke nicht. Das Gleiche gilt für eine Insomnie.

Gute Gewichtsdecken bietet beispielsweise Cura of Sweden.

3. Greife notfalls auf Schlafmittel zu

Ein Tipp, der wirklich nur als letzte Möglichkeit genommen werden sollte, um in den Schlaf zu finden. Leidest du über lange Zeit an Schlaflosigkeit und Durchschlafproblemen, gehe zu einem Arzt oder einer Ärztin und lasse dir Medikamente verschreiben. Meist geht dem Rezept eine Untersuchung vom Arzt oder von der Ärztin voraus, die dir genauere Informationen über deine Lage gibt. Allein dies kann Sicherheit und innere Ruhe schaffen. Gerade bei einer Insomnie ist es wichtig, dein Schlafverhalten zu untersuchen.

Übrigens: Mit deinen Durchschlafproblemen bist du nicht alleine. Rund 80 Prozent aller Arbeitnehmer leiden gelegentlich oder regelmäßig unter Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Die Ursachen können dabei ganz unterschiedlich sein. Nur die wenigsten gehen mit ihren Problemen zu einem Experten oder einer Expertin, wodurch viele Erkrankungen und Insomnien unentdeckt bleiben.

Nutze frei erhältliche Schlafmittel

Wenn du nicht zum Arzt oder zur Ärztin möchtest, können dir auch frei erhältliche Medikamente helfen. Schlafmittel wie Baldrian oder Lavendel sind altbekannt und haben sich bei Problemen mit Schlaf bewährt. Auch verschiedene Hausmittel können helfen. Auf Melatonin-Produkte solltest du allerdings verzichten. Bisher zeigten sie in Studien keine Wirkung. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel: „Melatonin zum Einschlafen: Wie gut sind Melatonin-Präparate?“ Dort spricht Psychotherapeut und Somnologe Dr. Hans Günter Weeß über künstliches Melatonin.

Schlafmittel nur mit Bedacht nehmen!

Egal ob verschreibungspflichtige Medikamente gegen Durchschlafprobleme oder frei erhältliche Medikamente: Nutze Schlafmittel immer nur mit Bedacht. Schlafmittel können auf Dauer abhängig machen, weswegen du sie immer nur über einen kurzen Zeitraum einnehmen solltest. Solltest du wirklich länger unter Schlafproblemen leiden, erarbeite dir mit deinem Arzt oder deiner Ärztin einen Plan. Notfalls kann dir eine Untersuchung in einem Schlaflabor Klarheit bringen.

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