Schlafprobleme

Beeinflusst blaues Licht unseren Schlaf?

Beeinflusst blaues Licht unseren Schlaf?

Viele greifen im Bett noch einmal zum Smartphone, Tablet oder Laptop. Dass diese Angewohnheit nicht gesund ist, wissen wohl die meisten. Ein Teil der Schuld wird auch immer wieder dem blauen Licht gegeben. Doch warum eigentlich? Unser Artikel klärt, warum blaues Licht so problematisch ist.

Blaues Licht: Frau liegt im Bett und schaut auf ihr Smartphone.
Blaues Licht soll unserer Gesundheit schaden. Bild: adobestock

Immer mehr Menschen leiden unter Schlafproblemen oder sogar Schlafstörungen. Die Gründe, warum Menschen immer häufiger mit dem Einschlafen zu kämpfen haben, sind vielfältig. Von Stress über eine schlechte Schlafhygiene bis hin zu simplen Dingen wie einem zu warmen Schlafzimmer oder zu fettigem Essen.

Immer wieder wird auch blaues Licht für unsere Schlafprobleme verantwortlich gemacht. Was ist dran an diesem Licht, dass es für unsere Gesundheit so problematisch ist? Wir sagen dir, warum blaues Licht so ungesund ist und was daran unseren Schlaf beeinflusst.

Was ist blaues Licht?

Licht besteht aus elektromagnetischer Strahlung, die sich aus verschiedenen Spektren an Wellenlängen zusammensetzt. Wird diese Strahlung nicht gebrochen, nehmen wir Licht als weiß wahr. Erst, wenn sich das Licht an der Oberfläche von Partikeln bricht, können wir die verschiedenen Farbanteile erkennen. Ganz so, wie bei einem Regenbogen, der entsteht, weil sich das Licht in Wassertropfen der Atmosphäre bricht.

Blau hat eine recht kurze Wellenlänge aber eine sehr hohe Energie. Das bedeutet zunächst nur, dass es stärker bricht, als beispielsweise rotes Licht. Übrigens: Nur, weil wir blaues Licht ungebrochen in weißem Licht nicht wahrnehmen, ändert es nichts an der Tatsache, dass in ihm auch blaues Licht enthalten ist.

Was bedeutet blaues Licht für uns?

Blaues Licht hat zwei Effekte auf den menschlichen Körper. Durch den hohen Energieanteil wirkt Blaulicht toxisch für unsere Augen. Es greift die Netzhautzellen und Hornhautzellen im Auge an. Der zweite Effekt betrifft unseren Schlaf, denn nehmen wir Blaulicht im Tageslicht wahr – über Augen, aber auch über die Haut – schüttet unser Körper kein Melatonin aus. Das Schlafhormon signalisiert unserem Körper, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.

Setzen wir uns also auch in der Nacht im Bett blauem Licht aus, schüttet unser Körper weniger oder gar kein Melatonin aus, weil er nicht erkennt, dass wir eigentlich schlafen sollten (und wollen). Soweit die Theorie. Kann blaues Licht also wie Tageslicht unseren Melatoninspiegel beeinflussen? Anscheinend nicht, denn inzwischen haben Wissenschaftler im Bereich der Melatonin-Ausschüttung vorsichtige Entwarnung gegeben.

Studien zu blauem Licht

Da Monitore, Smartphones und Tablets eine Menge des blauen Lichts ausstrahlen und wir mittlerweile viel Zeit vor eben diesen Geräten verbringen, haben sich viele Studien mit dem Thema auseinandergesetzt. Die einheitliche Erkenntnis: Blaues Licht aus den elektronischen Geräten beeinflusst unseren Melatonin-Spiegel und damit unseren zirkadianen Rhythmus (also unseren Schlaf-Wach-Rhythmus) nicht kaum und auch nicht mehr, als andere Lichtquellen. Hier ein paar Studien im Detail:

  1. Eine US-amerikanische Studie über die Auswirkungen des Lichts auf den zirkadianen Rhythmus. Fragestellung: Hat künstliches Licht einen Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen? Ergebnis: Die Studie konnte nicht nachweisen, dass künstliches Licht einen Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen hat.
  2. Eine andere US-amerikanische Studie untersuchte die Auswirkung der Farbtemperatur auf die Schlafqualität junger Erwachsener. Fragestellung: Hat eine Veränderung der Farbtemperatur elektronischer Bildschirme einen Einfluss auf den Schlaf junger Erwachsener? Ergebnis: Die Teilnehmer ohne elektronischem Gerät zeigten keinen besseren Schlaf als die Teilnehmer mit elektronischem Gerät.
  3. Eine weitere Studie untersuchte, ob der Nachtmodus des iPhones die Schlafqualität von Jugendlichen verbessert. Untersucht wurden drei Gruppen: Eine Gruppe ohne Smartphone, eine Gruppe mit Nachtmodus und eine Gruppe ohne Nachtmodus. Das Ergebnis: Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen, die ein Smartphone nutzten. Eine Verbesserung der Schlafqualität ist also durch den Nachtmodus nicht gegeben. Allerdings zeigte sich die beste Schlafqualität bei den Jugendlichen, die überhaupt kein Smartphone nutzten.

Weitere Studien können weiter unten unter den Quellen eingesehen werden. Zwei Probleme haben allerdings alle Studien zu diesem Thema: Zunächst beobachteten die Wissenschaftler die Versuchspersonen nur über einen gewissen Zeitraum. Langzeitstudien gibt es bisher nicht. Deswegen kann auch noch nicht endgültig ausgeschlossen werden, dass Blaulicht unseren Melatoninspiegel langfristig nicht doch stärker (negativ) beeinflusst. Außerdem nutzten die meisten Studien nicht genügend Probanden für repräsentative Ergebnisse. Teilweise wurden nur 16 Teilnehmer untersucht. Das ist eindeutig zu wenig für eine aussagekräftige Studie.

Macht uns blaues Licht kurzsichtig?

Zwar scheint es so, als würde Blaulicht unseren Schlaf nicht stören, dafür gibt es ein anderes Problem mit dem kurzwelligen Licht. Wie oben schon erwähnt ist blaues Licht toxisch für unsere Augen. Es greift die Netzhautzellen und Hornhautzellen in unseren Augen an. Besonders gefährdet sind dabei Kinder, denn ihre Augen können das blaue Licht noch nicht filtern.

Während die Augen von Erwachsenen circa 50 Prozent des blauen Lichts abfangen können, dringt das Licht bei Kinderaugen zu einhundert Prozent durch. Ein weiteres Problem: Neuere Geräte nutzen immer hochauflösendere Bildschirme mit hochenergetischen Lichtquellen. Das heißt: Immer stärkere Strahlung prasselt in unsere Augen.

Was tun gegen Blaulicht?

Die beste Verhaltensregel gegen Blaulicht ist natürlich, elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer oder dem Kinderzimmer zu verbannen. Ist einem dieser Schritt zu groß oder möchte man auf den abendlichen Betthupferl in Form einer Serie oder eines Filmes nicht verzichten, empfiehlt sich den sogenannten „Nightshift-Modus“ des Geräts zu aktivieren.

Smartphones besitzen den Nachtmodus schon lange und auch Tablets und Laptops ziehen nach. Beim Nachtmodus wird das blaue Licht vom Gerät abgeschaltet, was den Bildschirm zunächst etwas grünlich erscheinen lässt. Keine Sorge, dieses Empfinden ist nach ein paar Sekunden vergangen.

Das hilft bei Schlafproblemen

Solltest du unter Schlafproblemen leiden, gibt es einige Tipps, die du für einen besseren Schlaf beherzigen kannst.

  • Achte auf die Schlaftemperatur. Die liegt im Optimalfall zwischen 16 und 19 Grad.
  • Achte auf deine Ernährung und vermeide fettiges, schweres Essen vor dem Zubettgehen.
  • Lege dir Rituale zu, wie etwa ein Buch lesen oder einen Podcast hören.
  • Schreibe ein Tagebuch. Das ordnet die Gedanken und lässt dich ruhiger schlafen.

Willst du noch mehr Tipps für einen guten Schlaf? Dann lies doch unseren Artikel über Schlafhygiene. Solltest du dauerhaft unter Schlafstörungen leiden und keiner unserer Tipps kann dir helfen, suche einen Arzt auf. Er kann dir bei akuten Schlafproblemen helfen.

Ein weiterer Tipp: Lasse Smartphone, Tablet oder Laptop aus dem Schlafzimmer. Denn egal, ob blaues Licht nun schädlich ist oder nicht, eine Sache tut dir auf jeden Fall gut: Du lernst im Schlafzimmer abzuschalten. Und das ist das Wichtigste für einen erholsamen Schlaf!

Quellen:

National Library of Medicine: Does one hour of bright or short-wavelength filtered tablet screenlight have a meaningful effect on adolescents‘ pre-bedtime alertness, sleep, and daytime functioning?
National Library of Medicine Protective effect of blue-light shield eyewear for adults against light pollution from self-luminous devices used at night.
National Center for Biotechnology Information Hunger hormone and sleep responses to the built-in blue-light filter on an electronic device: a pilot study.
Science Direct: Two hours of evening reading on a self-luminous tablet vs. reading a physical book does not alter sleep after daytime bright light exposure.
Deutschlandfunk Nova: Kurzwelliges Blaulicht macht uns kurzsichtig.

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Alexander Scherb

Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de