Schlafprobleme

Autogenes Training zum Einschlafen: 3 Übungen

Autogenes Training zum Einschlafen: 3 Übungen

Autogenes Training ist eine wirksame Methode zur Entspannung, die sowohl zur Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit dient als auch bei Schlafproblemen helfen kann.

Autogenes Training: Frau liegt entspannt auf Yogamatte
Autogenes Training gilt als eine Art Selbsthypnose und wird zur Bewältigung von Stress und Ängsten eingesetzt. Bild:iStock

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die erstmals 1932 von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz eingeführt wurde. Der eigentliche Begriff bedeutet „von innen kommend“ und beruht auf Autosuggestion (Selbstbeeinflussung). Dabei wirkt diese Form der Entspannungstechnik durch eine Reihe von Selbstaussagen über Schwere- und Wärmegefühle in verschiedenen Körperregionen. Die Aufmerksamkeit wird auf verschiedene Teile des Körpers gelenkt, welche dann bewusst entspannt werden.  Auf diese Weise wird eine positive Wirkung auf das autonome Nervensystem hervorgerufen.

Psychische Belastung, Angst und Stress im Alltag sind oft die Ursache für Schlafprobleme. Anspannung sorgt im Körper dafür, dass Hormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden. Diese Hormone erhöhen die Herzfrequenz, damit das Blut effizienter zu den lebenswichtigen Organen und Muskeln zirkulieren kann und machen uns wacher. Des Weiteren steigt der Blutdruck, die Atmung wird schneller und flacher und unsere Verdauung verlangsamt sich. Die Folge: Die erhöhte Wachsamkeit kann das Einschlafen verzögern und zu Schlafproblemen führen. Unzureichender Schlaf wiederum kann dann zu weiterem Stress führen. Hier kann autogenes Training den Betroffenen helfen, zur Ruhe zu kommen, Ängste abzubauen und leichter in den Schlaf zu finden. Darüber hinaus kann es dazu beitragen, dass sich Betroffene in Stresssituationen entspannter fühlen und sich besser konzentrieren können.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Autogenes Training beinhaltet das Erlernen bestimmter Phrasen, die mehrmals als stille Gedanken an sich selbst wiederholt werden. Diese Sätze sollen im Körper ein entspanntes Gefühl von Wärme, Schwere und emotionaler Ruhe erzeugen. Der Kern der Entspannungstechnik besteht aus einer Abfolge von sechs Übungen, die den Körper und Geist schrittweise entspannen und Stress abbauen. Autogenes Training kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Wir stellen 3 der Übungen vor:

Autogenes Training: 3 Übungen

1. Schwereübung

Die Schwereübung soll zu einer spürbaren Entspannung und Lockerung der Muskulatur führen und für eine wohlige Müdigkeit sorgen. 

So funktioniert’s: Schließe die Augen und konzentriere dich auf den rechten Arm, Linkshänder auf den linken Arm. Sage dir nun in Gedanken „Mein linker Arm wird schwer“. Wiederhole die Phrase mehrmals und spüre, wie der Arm schwerer wird und sich gleichzeitig ein entspanntes Gefühl ausbreitet. Manche Menschen finden es hilfreich, sich ein Gewicht vorzustellen, das jedes Körperteil nach unten zieht. Weite die Übung auf den anderen Arm sowie die Beine aus. Achte jedoch darauf, den Text anzupassen („Meine Arme und Beine werden schwer“).

2. Wärmeübung

Diese Übung führt zu einer Entspannung der Gefäße. Die Wärme zeigt sich häufig in einem angenehmen Kribbeln auf den Handflächen und Fußsohlen.  

So funktioniert’s: Sobald du die Schwere in deinen Gliedmaßen empfindest, richte deine Aufmerksamkeit auf das Gefühl von Wärme. Wie zuvor suggerierst du deinem Körper, dass er ganz warm ist. Denke dir hierzu bewusst: „Mein rechter Arm ist ganz warm“. Weite die Übung auf weitere Körperteile aus, bis du die Wärme in deinem ganzen Körper spürst und du vollständig entspannen kannst.

3. Atemübung

Die Atemübung  trägt zu einer Normalisierung der Atemfrequenz bei und senkt die für die Stressreaktion charakteristische beschleunigte Atemfrequenz.

So funktioniert’s: Als Nächstes gehst du zu deiner Atmung über, ohne direkt zu versuchen, sie in ein bestimmtes Muster oder Tempo zu zwingen. Um eine entspannte und ausgeglichene Atmung zu erzielen, suggeriere dir: „Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig“. Wiederhole die Übung, bis der Zustand der Entspannung eingesetzt hat. 

Quellen: br.de, aok.de, autogenes-training-coach.de, unimelb.edu.au

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Nele Jacobs

Online-Volontärin bei MeinSchlaf.de