Schlaflexikon

Zirkadianer Rhythmus

Zirkadianer Rhythmus

Zirkadianer Rhythmus, bitte was? Du fragst dich sicher, was es damit auf sich hat. Und tatsächlich ist die Frage nicht ganz unberechtigt. Denn der zirkadiane Rhythmus ist in deinem Körper an einer Vielzahl von Vorgängen und Abläufen beteiligt – unter anderem auch am Schlaf. Doch was macht ihn so wichtig, wie funktioniert er und was passiert, wenn dieser Rhythmus mal gestört ist? Hier findest du die wichtigsten Infos einfach erklärt!

Zirkadianer Rhythmus – was steckt dahinter? Wir eklären es.
Der zirkadiane Rhythmus ist maßgeblich an der Schlafqualität beteiligt. Bild: Pexels

Wie komplex das Thema Schlafen ist, haben wir dir ja beispielsweise schon im Hinblick auf das körpereigene Schlafhormon Melatonin oder eine Schlafapnoe erklärt. Denn für erholsamen und ungestörten Schlaf ist tatsächlich einiges mehr nötig als ein bequemes Bett und ein kuscheliges Kopfkissen. Zum Beispiel der zirkadiane Rhythmus. Schon mal davon gehört? Falls nicht: Es wird höchste Zeit!

Zirkadianer Rhythmus – was ist das?

Wenn wir müde sind, gehen wir ins Bett. Wenn wir ausgeschlafen sind, stehen wir auf. Was wie von Zauberhand jeden Tag aufs Neue zu funktionieren scheint, gehört tatsächlich zu den Aufgaben des zirkadianen Rhythmus. Der zirkadiane Rhythmus steuert unter anderem auch deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Beeinflusst wird er von Umweltreizen, insbesondere Licht. Nach dem Eindringen in das Auge stimuliert das Licht Zellen in der Retina, um Nervenimpulse zu senden. Die Impulse signalisieren dem Gehirn dann beispielsweise am Morgen, die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu stoppen. Von diesem Vorgang bekommst du selbst gar nichts mit. Er läuft im Hintergrund deines Körpers ab. Ganz automatisch. Auch in der Natur ist der zirkadiane Rhythmus in allen Arten von Organismen zu finden. So sorgen sie beispielsweise dafür, dass sich Blumen zum richtigen Zeitpunkt schließen und öffnen oder nachtaktive Tiere ihren Unterschlupf erst verlassen, wenn es dunkel wird.

Was ist ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus?

Wie viele andere Vorgänge in unserem Körper kann auch der zirkadiane Rhythmus durcheinander geraten. Die Systeme deines können dann nicht mehr optimal funktionieren. Es kommt zu Schlafstörungen und Schlaflosigkeit. Häufig begleitet von Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Anspannungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Aufmerksamkeitsstörungen oder Störungen in der Gedächtnisleistung. Und nicht nur das. Studien belegen sogar, dass Schlafmangel ähnliche Auswirkungen haben kann wie Alkohol. Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus können kurz oder mittelfristig auftreten und hängen vor allem mit deinen Lebensgewohnheiten zusammen.

Ursachen für einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus?

Als Ursachen für einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus bzw. zirkadianen Rhythmus kommen beispielsweise folgende Punkte infrage:

Jetlag: Das Problem dürfte dir schon mal begegnet sein. Landen wir nach einem längeren, interkontinentalen Flug am Reiseziel, ist die erste Nacht in der neuen Unterkunft meistens von Schlaflosigkeit und Müdigkeit geprägt. Der zirkadiane Rhythmus muss sich erst mal an die neue Umgebung gewöhnen und einpendeln.

Schichtarbeit: Nicht immer gehen der Berufsalltag und der normale Tagesrhythmus eine harmonische Symbiose ein. Schichtarbeit, die fordert, dass man nachts arbeitet und am Tag schläft, kann den zirkadianen Rhythmus daher ganz schön aus dem Gleichgewicht bringen. Denn wie oben bereits erwähnt unterliegt der zirkadiane Rhythmus dem natürlichen Wechsel von Licht und Dunkelheit. Besonders gefährlich wird es für den Schlafrhythmus, wenn die Tag- und Nachtschichten stark wechseln und keine Routine reinkommt: „Wenn solche Schichtarbeit falsch geplant ist, kann sie über lange Zeit hinweg krank machen“, erklärt Andreas Eger, Technischer Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums im Helios Amper-Klinikum Dachau, in einem Interview.

Unabhängig vom Jetlag oder der Schichtarbeit kann der Schlaf-Wach-Rhythmus auch dann gestört werden, wenn wir beispielsweise zu früh oder zu spät schlafen gehen. Etwa nach einer durchzechten Nacht oder einfach, weil uns Konflikte und Probleme wach halten oder der Urlaub unsere Schlafgewohnheiten auf den Kopf gestellt hat. Am Wochenende neigen wir ebenfalls dazu, unsere Schlafgewohnheiten zu ändern. Um den Schlafrhythmus nicht unnötig aus dem Konzept zu bringen, sollten wir jedoch auch am Wochenende unsere gewohnten Einschlafzeiten beibehalten. „Wer am Wochenende viel später ins Bett geht und morgens deutlich länger schläft als unter der Woche, hat am Montagmorgen eine Art Jetlag, wenn er wieder zur gewohnten Zeit raus muss“, so Schlafexperte Dr. Utz Niklas Walter im Interview mit rbb-online.

Wie kann man den Schlaf-Wach-Rhythmus wiederherstellen?

Schlafmittel mögen im ersten Moment zwar die ideale Lösung für deine Schlafprobleme sein. Um deinen zirkadianen Rhythmus und den Tag-Wach-Rhythmus jedoch wieder in Einklang zu bringen, bedarf es etwas mehr. Schlafmittel lindern zwar die durch den Schlafmangel auftretenden Beschwerden, das Problem bleibt jedoch weiterhin bestehen. Versuche stattdessen, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus durch folgende 7 Maßnahmen wieder ins Gleichgewicht zu bekommen:

  • Schlafgewohnheiten ändern: Gehe am besten zu festen Zeiten ins Bett. Und zwar jeden Tag.
  • Bewegung: Ausreichend Bewegung an der frischen Luft (auch Sport) kann dazu beitragen, dass du abends leichter einschläfst.
  • Ernährung anpassen: Gerade Kaffee oder koffeinhaltige Getränke können den Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen. Solltest du gar nicht darauf verzichten können, solltest du nach 18 Uhr möglichst keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu dir nehmen.
  • Lichteinwirkung minimieren: Künstliche Lichtquellen, beispielsweise durch Smartphones, Tablets oder Laptops, sollten kurz vor dem Schlafengehen ebenfalls vermieden werden. Es empfiehlt sich auch, das Schlafzimmer als „technikfreie“-Zone zu erklären.
  • Mittagsschlaf: Gegen einen Mittagsschlaf oder Powernap spricht erst mal nichts. Um den zirkadianen Rhythmus nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen, sollte das Nickerchen jedoch nicht zu lang ausfallen. Expertinnen und Experten empfehlen, 10 bis maximal 30 Minuten zu schlafen. Dauert der Mittagsschlaf länger, fällst du in die Tiefschlafphase. Danach braucht es eine ganze Weile, bis der Körper die Schlaftrunkenheit wieder abgeschüttelt hat. Und der Schlaf-Wach-Rhythmus ist erst mal dahin.
  • Schlafhygiene verbessern: Schöne Bettwäsche, gute Kissen und eine auf den Körper abgestimmte Matratze können sich ebenfalls positiv auf den Schlaf-Wach-Rhythmus auswirken. Hier solltest du also kein Geld sparen, sondern auf hochwertige Materialien und Produkte setzen.
  • Melatonin einnehmen: Ein gestörter Schlafrhythmus kann durch die Einnahme von Melatonin beim Einpendeln unterstützt werden. Das Schlafhormon ist beispielsweise in Form von Tabletten, Kaubonbons, Tees, Pulver und Mundsprays im Handel erhältlich.

Noch mehr Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst, findest du hier.

Quellen:

Helios Magazin

rbb-online.de

Autor Profilbild

Isabell Stiller