Schlaflexikon

Zirkadianer Rhythmus

Zirkadianer Rhythmus

Zirkadianer Rhythmus, bitte was? Du fragst dich sicher, was es damit auf sich hat. Der zirkadiane Rhythmus ist in deinem Körper an einer Vielzahl von Vorgängen und Abläufen beteiligt – unter anderem auch am Schlaf. Doch wie funktioniert er und was passiert, wenn er mal gestört ist? Hier findest du die wichtigsten Infos einfach erklärt!

Zirkadianer Rhythmus: Ein Hüpfender Wecker.
Der zirkadiane Rhythmus ist maßgeblich an der Schlafqualität beteiligt. Bild: iStock/samritk

Den Anfang nimmt unser zirkadianer Rhythmus (auch circadianer Rhythmus oder circadiane Rhythmik) tatsächlich mit der Entstehung unseres Sonnensystems. Denn dadurch entstand letztendlich unser Tag-Nacht-Rhythmus mit seinen 24 Stunden, wie wir ihn kennen. Sämtliche Lebewesen und Pflanzen auf diesem Planeten richten sich nach diesen 24 Stunden, in der sich die Erde einmal um sich selbst dreht. Egal ob Nachteule oder Sonnenanbeter: Alles richtet sich nach dieser umfassenden Uhr.

Und damit wäre schon ganz einfach der zirkadiane Rhythmus erklärt. Er ist nichts anderes, als der körpereigene Gleichklang mit dem Tag-Nacht-Rhythmus unseres Planeten. Einen besonderen Stellenwert hat dabei unser Schlaf-Wach-Rhythmus, der ein Teil des zirkadianen Rhythmus‘ ist und ebenfalls von ihm gesteuert wird.

Zirkadianer Rhythmus – was ist das?

Wenn wir müde sind, gehen wir ins Bett. Wenn wir ausgeschlafen sind, stehen wir auf. Was wie von Zauberhand jeden Tag aufs Neue zu funktionieren scheint, gehört tatsächlich zu den Aufgaben des zirkadianen Rhythmus. Er steuert unter anderem auch unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Beeinflusst wird er von Umweltreizen, insbesondere Licht.

In den Stunden am Abend sorgt das fehlende Licht dafür, dass unser Körper Melatonin ausschüttet, morgens sorgt das aufkommende Licht dafür, dass wir die Produktion des Schlafhormons stoppen. Von diesem Vorgang bekommen wir selbst gar nichts mit. Der circadiane Rhythmus läuft im Hintergrund unseres Körpers ab – ganz automatisch, wie eine Uhr. Auch in der Natur ist er in allen Arten von Organismen zu finden. So sorgen sie beispielsweise dafür, dass sich Blumen zum richtigen Zeitpunkt schließen und öffnen oder nachtaktive Tiere ihren Unterschlupf erst verlassen, wenn es dunkel wird.

Was ist ein gestörter zirkadianer Rhythmus?

Für unseren Schlaf wichtig ist allerdings nur ein Teil des zirkadianen Rhythmus‘ wichtig – der Schlaf-Wach-Rhythmus. Wie viele andere Vorgänge in unserem Körper kann auch der zirkadiane Rhythmus durcheinander geraten und mit ihm eben auch unser Schlafrhythmus. Die Systeme deiner inneren Uhr können dann nicht mehr optimal funktionieren. Es kommt zu Schlafstörungen und Schlaflosigkeit. Es kann passieren, dass du für Stunden wachliegst.

Häufig wird ein gestörter Schlafrhythmus von Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Anspannungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Aufmerksamkeitsstörungen und Störungen in der Gedächtnisleistung begleitet. Und nicht nur das. Studien belegen sogar, dass Schlafmangel ähnliche Auswirkungen haben kann wie Alkohol. Unsere innere Uhr ist dann völlig aus dem Takt geraten.

Ursachen für einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus?

Ein gestörter zirkadianer Rhythmus (bzw. ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus) kann folgende Ursachen haben:

Jetlag

Das Problem dürfte dir schon mal begegnet sein. Landen wir nach einem längeren (über mehrere Stunden nach Osten), interkontinentalen Flug am Reiseziel, ist die erste Nacht in der neuen Unterkunft meistens von Schlaflosigkeit und Müdigkeit geprägt, da die innere Uhr aus dem Tritt geraten ist. Dein zirkadianer Rhythmus muss sich erst mal an die neue Umgebung gewöhnen und einpendeln.

Schichtarbeit

Nicht immer gehen der Berufsalltag und der zirkadiane Rhythmus eine harmonische Symbiose ein. Schichtarbeit, die fordert, dass man nachts arbeitet und am Tag schläft, kann den zirkadianen Rhythmus daher ganz schön aus dem Gleichgewicht bringen. Denn wie oben bereits erwähnt unterliegt der zirkadiane Rhythmus dem natürlichen Wechsel von Licht und Dunkelheit.

Besonders gefährlich wird es für den Schlafrhythmus, wenn die Tag- und Nachtschichten stark wechseln und keine Routine reinkommt: „Wenn solche Schichtarbeit falsch geplant ist, kann sie über lange Zeit hinweg krank machen“, erklärt Andreas Eger, Technischer Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums im Helios Amper-Klinikum Dachau, in einem Interview.

Schichtarbeit kann so einen starken Eifluss auf unsere innere Uhr haben, dass wir sogar davon krank werden können. Schichtarbeitersyndrom nennt sich die Erkrankung. Circa 90 Prozent aller Schichtarbeitenden leiden im Laufe ihrer Karriere kurz- oder langfristig an diesem Leiden. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über das Schichtarbeitersyndrom.

Unabhängig vom Jetlag oder der Schichtarbeit kann der Schlaf-Wach-Rhythmus auch dann gestört werden, wenn wir beispielsweise zu früh oder zu spät schlafen gehen. Etwa nach einer durchzechten Nacht oder einfach, weil uns Konflikte und Probleme wach halten oder der Urlaub unsere Schlafgewohnheiten auf den Kopf gestellt hat.

Am Wochenende neigen wir ebenfalls dazu, unsere Schlafgewohnheiten zu ändern. Um den Schlafrhythmus nicht unnötig aus dem Konzept zu bringen, sollten wir jedoch auch am Wochenende unsere gewohnten Schlafzeiten beibehalten. „Wer am Wochenende viel später ins Bett geht und morgens deutlich länger schläft als unter der Woche, hat am Montagmorgen eine Art Jetlag, wenn er wieder zur gewohnten Zeit raus muss“, so Schlafexperte Dr. Utz Niklas Walter im Interview mit rbb-online.

Können Medikamente helfen?

Schlafmittel mögen im ersten Moment zwar die ideale Lösung für deine Schlafprobleme sein. Um deinen zirkadianen Rhythmus und den Tag-Wach-Rhythmus jedoch wieder in Einklang zu bringen, bedarf es etwas mehr. Schlafmittel lindern zwar die durch den Schlafmangel auftretenden Beschwerden, das Problem bleibt jedoch weiterhin bestehen. Auch die Wirkung von künstlichem Melatonin ist fraglich. In unserem Artikel „Melatonin zum Einschlafen: Wie gut sind Melatonin-Präparate?“ sprechen wir mit Somnologe und Schlafforscher Dr. Hans Günter Weeß über künstliches Melatonin.

Statt auf künstliche Mittel zurückzugreifen, versuche stattdessen lieber, deinen Schlafrhythmus durch folgende Maßnahmen wieder ins Gleichgewicht zu bekommen:

  • Feste Schlafgewohnheiten: Gehe am besten zu festen Zeiten ins Bett. Wenn es geht immer zur gleichen Stunde. Und zwar jeden Tag.
  • Bewegung: Ausreichend Bewegung an der frischen Luft (auch Sport) kann dazu beitragen, dass du abends leichter einschläfst.
  • Ernährung anpassen: Gerade Kaffee oder koffeinhaltige Getränke können den Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen und dich über Stunden wachhalten. Solltest du gar nicht darauf verzichten können, solltest du zumindest nach 18 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu dir nehmen.
  • Künstliche Lichtquellen minimieren: Künstliche Lichtquellen, beispielsweise durch Smartphones, Tablets oder Laptops, sollten kurz vor dem Schlafengehen ebenfalls vermieden werden. Es empfiehlt sich auch, das Schlafzimmer als „technikfreie“-Zone zu erklären. Mehr dazu findest du in unserem Artikel: „Beeinflusst blaues Licht unseren Schlaf?
  • Mittagsschlaf: Gegen einen Mittagsschlaf oder Powernap spricht erst mal nichts. Um den zirkadianen Rhythmus nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen, sollte das Nickerchen jedoch nicht zu lang ausfallen. Expertinnen und Experten empfehlen, zehn Minuten bis maximal eine halbe Stunde zu schlafen. Dauert der Mittagsschlaf länger oder geht sogar über eine Stunde, fällst du in den Tiefschlaf. Danach braucht es eine ganze Weile, bis der Körper die Schlaftrunkenheit wieder abgeschüttelt hat. Und der Schlaf-Wach-Rhythmus ist erst mal dahin.

Unser Artikel über Schlafhygiene verrät dir noch weitere Tipps, wie du deinen Schlaf ganz natürlich verbesserst.

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Quellen:

RBB: Schlaf ist Fürsorge für sich selbst.
Helios Magazin: Jetlag, Nachtschicht, Zeitumstellung: Hören Sie auf Ihren Rhythmus.

Autor Profilbild

Isabell Stiller

Online-Redakteurin bei MeinSchlaf.de