Schlaflexikon

Tiefschlaf

Tiefschlaf

Wie lange sollte dein Tiefschlaf jede Nacht sein? Was passiert, wenn du zu wenig Tiefschlaf hast? Wir erklären, was du über diese Schlafphase unbedingt wissen solltest.

Wie lange sollte dein Tiefschlaf jede Nacht sein? Was passiert, wenn du zu wenig Tiefschlaf hast? Wir erklären, was du über diese Schlafphase unbedingt wissen solltest.
Für die optimale Erholung ist Tiefschlaf essenziell. Doch was macht den Tiefschlaf so wichtig? Bild: Pexels

Was passiert beim Tiefschlaf?

„Dem Tiefschlaf wird eine große Bedeutung für die körperliche Erholung sowie für die Stabilisierung neuer Gedächtnisinhalte zugerechnet“, weiß Schlafexperte Christoph Lauer. In dieser Phase des Schlafes kann sich nämlich dein Körper am besten regenerieren. Wie der Name bereits vorwegnimmt, schläft man während der Tiefschlafphase tief und fest. Für den Körper ist es die erholsamste Zeit des Tages, die er zur Regeneration benötigt. Deine Körpertemperatur geht dabei auf den niedrigsten Stand, auch dein Blutdruck sinkt. Puls und Atmung verlangsamen sich weiter. Generell ist dein Körper vollkommen entspannt. 

Parallel beginnt das Gehirn, die Ereignisse des Tages zu verarbeiten. Außerdem stärkt der Tiefschlaf das Immunsystem, was dich resistenter gegen Viren und Bakterien macht. Nun werden mögliche Schäden am Gewebe oder am Erbgut repariert, bei Kindern und Jugendlichen setzt in dieser Phase das Wachstum ein. In der Tiefschlafphase kann es außerdem zum Schlafwandeln oder Sprechen während des Schlafs kommen.  

Wie viel Tiefschlaf ist normal?

Dein Schlaf lässt sich in fünf Phasen einteilen, die zusammen den sogenannten Schlafzyklus bilden. Bei einer Nachtruhe von acht Stunden wird der etwa sechs Mal durchlaufen. Insgesamt macht der Tiefschlaf etwa 20 Prozent deiner gesamten Schlafzeit aus. Der erste Schlafzyklus kann eine besonders lange Tiefschlafphase beinhalten. Diese kann im Durchschnitt bis zu einer Stunde dauern. Je mehr Zyklen vergehen, desto kürzer wird der Tiefschlaf. Schon etwa ab dem dritten Schlafzyklus findet kaum noch eine Tiefschlafphase statt.

Der Schlaf vor Mitternacht ist am besten – glauben viele. Das ist ein Ammenmärchen. Grundsätzlich sind die ersten vier Stunden Schlaf die erholsamsten. In diesem Zeitraum bekommt der Körper besonders viel Tiefschlaf.

Aufwecken in der Tiefschlafphase

Wirst du in der Tiefschlafphase geweckt, bist du kurz orientierungslos und fühlst dich übernächtigt. Dieses Gefühl „von gerädert sein“ kann den ganzen Tag anhalten. Darfst du nach dem Wecken gleich wieder weiterschlafen, kann es sein, dass du die kurze Wachphase sogar vergessen hast, wenn du später aufstehst. Grund: Dein Gehirn ist im kompletten Entspannungsmodus. Christoph Lauer bestätigt: „Eine langfristige Störung unseres Tiefschlafs kann zu Einbußen unserer Leistungsfähigkeit, wie unserer Aufmerksamkeit und Konzentration und damit dem Gefühl einer allgemeinen Erschöpfung führen.“

Der Experte weiß außerdem: „Eine kurzfristige Störung des Tiefschlafs, wie zum Beispiel beim Schlafwandeln, beim Nachtschreck (Pavor Nocturnus), aber auch bei denjenigen, die im Bereitschaftsdienst arbeiten, hat kaum Konsequenzen für unsere Wachbefindlichkeit, abgesehen von einem möglicherweise morgens auftretenden Gefühl leichter Abgeschlagenheit.“ 

Darum ist der Tiefschlaf so wichtig

Im Tiefschlaf schüttet der Körper bestimmte Wachstumshormone aus, die die Zellen bei der Erneuerung unterstützen. Nur indem sich die Zellen regelmäßig erneuern, bleiben deine Organe lange gesund und du bist den täglichen Anforderungen gewachsen. Wird die Zellerneuerung beispielsweise durch fehlenden Tiefschlaf gehemmt, kann das zu ernsten Symptomen wie anhaltender Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsstörungen führen. 

Der Tiefschlaf spielt außerdem für das Erlernen neuer Informationen eine große Rolle. Auch die Sprachentwicklung erfolgt im Tiefschlaf. Was du tagsüber an neuen Begriffen und Formulierungen aufgeschnappt hast, wird über Nacht im Gehirn abgespeichert und kann künftig abgerufen werden. Wer einen gesunden und lagen Tiefschlaf hat, hat auch ein besseres Gedächtnis.

Zu wenig Tiefschlaf? So verbesserst du deinen Tiefschlaf

Du wachst nach acht Stunden Schlaf trotzdem müde und unausgeruht auf? Das könnte an zu wenig Tiefschlaf liegen. So verbesserst du ihn: 

Tipp 1: Stress reduzieren 

Wer tagsüber viel Stress hat, nimmt ihn mit in die Nacht und schläft entsprechend schlecht. Für einen ausreichend langen Tiefschlaf, solltest du deshalb dringend dem Auslöser des Stresses zu Leibe rücken. Mittel und Möglichkeiten gibt es viele: autogenes Training, Yoga, Jobwechsel usw.

Tipp 2: Trink- und Essensgewohnheiten ändern

Deine Ernährung, Trinkverhalten und weitere Lebensgewohnheiten haben ebenfalls großen Einfluss auf deine Schlafqualität. 

Deshalb: Der Verzicht auf Alkohol und Zigaretten und zu später Koffeinkonsum am Tag sowie ein zeitiges Abendessen helfen, deinen Tiefschlaf zu verbessern. Bei gemäßigtem Alkoholkonsum wird das Einschlafen zwar erleichtert, jedoch beeinträchtigt Alkoholgenuss den Tiefschlaf negativ. Ebenso wirkt sich ein voller Magen ungünstig auf den Tiefschlaf aus.

Auch das Einbinden von Lebensmitteln wie Emmentaler, Walnüssen und Eier kann aufgrund der in ihnen enthaltenen schlaffördernden Hormone zu einem gesunden Tiefschlaf verhelfen. Noch mehr schlaffördernde Lebensmittel findest du hier.

Tipp 3: Glas Wasser

„Vor dem Schlafengehen sollte man noch ein kleines Glas Wasser trinken, damit die Schleimhäute im Rachenbereich geschmeidig über die Nacht hinweg bleiben. So gelingt ein erholsamer Schlaf. Ein sogenanntes süßes Betthupferl ist zwar etwas Schönes, aber damit macht man vor allem seinen Zähnen keine Freude“, lautet der Expertenrat von Orthopäde und Manualtherapeut Peter Olles. 

Tipp 4: Natürlichen Schlafzyklus beachten 

Wer ausgeruht und fit am Morgen aufstehen möchte, sollte seinen Wecker am Ende eines Schlafzyklus klingeln lassen. Wenn du beim Aufwachen nämlich gerade mitten in einer Tiefschlafphase steckst, hast du möglicherweise lange geschlafen, fühlst dich aber trotzdem müde und antriebslos. Berechne deine Schlafdauer deshalb nicht in Stunden, sondern in Zyklen. 

Für die meisten Menschen sind fünf volle Zyklen (7,5 Stunden) empfehlenswert. Wenn du also um 6 Uhr aufstehen möchtest, solltest du um 22.30 Uhr ins Bett gehen. Wenn du weniger schlafen möchtest, reduzierst du die Schlafenszeit um einen Zyklus (90 Minuten) und gehst um 24.00 Uhr ins Bett. 

Tipp 5: Optimale Schlafzeit 

Nicht jede Tiefschlafphase ist gleich. Der erholsamste Tiefschlaf findet immer in den ersten fünf Stunden des Schlafes und vor 3 Uhr statt. Woran liegt das? An unserer biologischen Uhr! Nachts schüttet dein Körper das Schlafhormon Melatonin aus und zum Morgen den Wachmacher Cortisol. Für optimale Tiefschlafphasen gehst du am besten zwischen 22 und 23 Uhr schlafen.

Tipp 6: Regelmäßige Schlafzeiten 

Am besten gehst du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehst zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Für deinen Tiefschlaf ist das optimal.

Tipp 7: Späte Beschäftigungen anpassen

Das, was du vor dem Schlafengehen machst, beeinflusst tatsächlich deine Schlafqualität. Zwischenmenschliche Auseinandersetzungen, das Beschäftigen mit ungelösten Problemen oder beispielsweise ein Horrorfilm am Abend können den optimalen Schlafzyklus irritieren und somit die Schlafqualität verschlechtern. Neben dem Vermeiden belastender und schlafreduzierender Faktoren spielt auch die Einrichtung von Bett und Schlafzimmer eine elementare Rolle, wenn es um erholsamen Schlaf geht.

Prof. Dr. Christoph Lauer war lange Jahre Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums (Zentrum für psychische Gesundheit, Klinikum Ingolstadt). Seit 2019 ist er Vorsitzender der Bayerischen Gesellschaft für Schlafmedizin.

Der Facharzt für Orthopädie und Manualtherapeut Dr. med. Peter Olles unterstützt mit seiner großen Erfahrung in der konservativen Behandlung sowie orthopädischen und rheumatologischen Schmerztherapie das Gelenk- und Rheumazentrum Nordschwarzwald in Neuenbürg.

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