Schlaflexikon

Tiefschlaf

Tiefschlaf

Was passiert im Tiefschlaf in unserem Körper? Wie lange sollte eine Tiefschlafphase dauern? Und was passiert, wenn du zu wenig Tiefschlaf bekommst? Wir erklären, was du über diese wichtige Schlafphase unbedingt wissen solltest.

Junge Frau im Tiefschlaf schläft im Bett.
Für die optimale Erholung ist Tiefschlaf essenziell. Doch was macht ihn so wichtig? Bild: iStock/puhhha

Der Schlaf des Menschen ist ausgeklügelter Mechanismus mit zahlreiche kleinen Rädchen. Beispielsweise unterteilt sich unser Schlaf in vier bis sechs Schlafzyklen, die wiederum in vier Schlafphasen unterteilt sind. Ein Schlafzyklus besteht aus der Einschlafphase, der Leichtschlafphase, dem Tiefschlaf und der REM-Phase. Alle Phasen haben bestimmte Aufgaben.

In der Einschlafphase und der Leichtschlafphase bereiten wir uns quasi auf den erholsamen Schlaf vor. Sie beruhigen unseren Körper und fahren unsere Systeme quasi herunter. Die REM-Phase dient der Erholung unseres Gehirns. Hier verarbeiten wir die Erlebnisse des Tages und träumen. Doch was passiert in der Tiefschlafphase?

Was passiert bin der Tiefschlafphase?

„Dem Tiefschlaf wird eine große Bedeutung für die körperliche Erholung sowie für die Stabilisierung neuer Gedächtnisinhalte zugerechnet“, weiß Schlafexperte Christoph Lauer. In dieser Phase des Schlafes kann sich nämlich dein Körper am besten regenerieren. Wie der Name bereits vorwegnimmt, schläft man während dieser Schlafphase tief und fest. Hier erholt sich dein Körper und holt sich die dringend benötigte Regeneration vom Tag. Deine Körpertemperatur geht dabei auf den niedrigsten Stand, auch dein Blutdruck sinkt. Herzfrequenz und Atmung verlangsamen sich. Dein Körper ist vollkommen entspannt. 

Bereits hier, noch vor der REM-Phase beginnt dein Gehirn, die Ereignisse des Tages zu verarbeiten. Außerdem stärkt die Schlafphase das Immunsystem, was dich resistenter gegen Viren und Bakterien macht. Nun werden mögliche Schäden am Gewebe oder am Erbgut repariert, bei Kindern und Jugendlichen setzt in dieser Phase das Wachstum ein. Übrigens kann es in dieser Phase zum Schlafwandeln oder Sprechen während des Schlafs (Somniloquie) kommen.  

Wie viel Tiefschlaf ist normal?

Wie oben schon erwähnt, lässt sich dein Schlaf in vier Phasen einteilen, die zusammen den sogenannten Schlafzyklus bilden. Bei einer Nachtruhe von acht Stunden werden circa sechs Schlafzyklen durchlaufen. Die Tiefschlafphase macht zwischen 15 und 25 Prozent eines Schlafzyklus‘ aus. Der erste Schlafzyklus kann eine besonders lange Tiefschlafphase beinhalten. Diese kann im Durchschnitt bis zu einer Stunde dauern. Je mehr Zyklen vergehen, desto kürzer wird aber der erholsame Schlaf. Schon etwa ab dem dritten Schlafzyklus findet diese wichtige Schlafphase kaum noch statt.

Der Schlaf vor Mitternacht ist am besten – glauben viele. Das ist ein Ammenmärchen. Grundsätzlich sind die ersten vier Stunden Schlaf die erholsamsten. In diesem Zeitraum bekommt der Körper besonders viel tiefen Schlaf. Und in dieser Zeit durchlaufen wir ungefähr zwei Schlafzyklen.

Aufwecken in der Tiefschlafphase

Wirst du aus dem tiefen Schlaf geweckt, bist du kurz orientierungslos und fühlst dich übernächtigt. Dieses Gefühl „von gerädert sein“ kann den ganzen Tag anhalten. Darfst du nach dem Wecken gleich wieder einschlafen, kann es sein, dass du die kurze Wachphase sogar vergessen hast, wenn du später aufstehst. Grund: Dein Gehirn ist im kompletten Entspannungsmodus. Christoph Lauer bestätigt: „Eine langfristige Störung unseres Tiefschlafs kann zu Einbußen unserer Leistungsfähigkeit, wie unserer Aufmerksamkeit und Konzentration und damit dem Gefühl einer allgemeinen Erschöpfung führen.“

Der Experte weiß außerdem: „Eine kurzfristige Störung des tiefen Schlafs, wie zum Beispiel beim Schlafwandeln, beim Nachtschreck (Pavor Nocturnus), aber auch bei denjenigen, die im Bereitschaftsdienst arbeiten, hat kaum Konsequenzen für unsere Wachbefindlichkeit, abgesehen von einem möglicherweise morgens auftretenden Gefühl leichter Abgeschlagenheit.“ 

Darum ist der tiefe Schlaf so wichtig

Im Tiefschlaf schüttet der Körper bestimmte Wachstumshormone aus, die die Zellen bei der Erneuerung unterstützen. Nur indem sich die Zellen regelmäßig erneuern, bleiben deine Organe lange gesund und du bist den täglichen Anforderungen gewachsen. Wird die Zellerneuerung beispielsweise durch fehlenden Schlaf gehemmt, kann das zu ernsten Symptomen wie anhaltender Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsstörungen führen. 

Der Tiefschlaf spielt neben dem REM-Schlaf außerdem für das Erlernen neuer Informationen eine große Rolle. Auch die Sprachentwicklung erfolgt in dieser Schlafphase. Was du tagsüber an neuen Begriffen und Formulierungen aufgeschnappt hast, wird über Nacht im Gehirn abgespeichert und kann künftig abgerufen werden. Wer einen gesunden und langen tiefen Schlaf hat, hat auch ein besseres Gedächtnis.

Zu wenig Tiefschlaf? So verbesserst du ihn

Du wachst nach acht Stunden Schlaf trotzdem müde und unausgeruht auf? Das könnte an zu wenig Tiefschlaf liegen. So verbesserst du ihn: 

Tipp 1: Stress reduzieren 

Wer tagsüber viel Stress hat, nimmt ihn mit in die Nacht, kann schwer einschlafen und schläft entsprechend schlecht. Für einen ausreichend langen Tiefschlaf solltest du deshalb dringend dem Auslöser des Stresses zu Leibe rücken. Mittel und Möglichkeiten gibt es viele: autogenes Training, Yoga, Jobwechsel usw. Unser Artikel „Stress abbauen: Warum es für gesunden Schlaf so wichtig ist“ erklärt noch einmal genau, warum eine entspannte Stimmung für gesunden Schlaf so wichtig ist.

Tipp 2: Trink- und Essensgewohnheiten ändern

Deine Ernährung, Trinkverhalten und weitere Lebensgewohnheiten haben ebenfalls großen Einfluss auf deine Schlafqualität. 

Deshalb: Der Verzicht auf Alkohol und Zigaretten und zu später Koffeinkonsum am Tag sowie ein zeitiges Abendessen helfen, deinen Tiefschlaf zu verbessern. Bei gemäßigtem Alkoholkonsum wird das Einschlafen zwar erleichtert, jedoch beeinträchtigt Alkoholgenuss den Tiefschlaf negativ. Ebenso wirkt sich ein voller Magen ungünstig auf diese Phase aus.

Auch das Einbinden von Lebensmitteln wie Bananen, Walnüssen und Cranberrys kann aufgrund der in ihnen enthaltenen schlafförderndes Tryptophan vielen Menschen zu einem gesunden Tiefschlaf verhelfen. Noch mehr Lebensmittel die beim Einschlafen helfen, findest du in „8 schlaffördernde Lebensmittel für besseren Schlaf“.

Tipp 3: Glas Wasser

„Vor dem Schlafengehen sollte man noch ein kleines Glas Wasser trinken, damit die Schleimhäute im Rachenbereich geschmeidig über die Nacht hinweg bleiben. So gelingt ein erholsamer Schlaf. Ein sogenanntes süßes Betthupferl ist zwar etwas Schönes, aber damit macht man vor allem seinen Zähnen keine Freude“, lautet der Expertenrat von Orthopäde und Manualtherapeut Peter Olles. 

Tipp 4: Natürlichen Schlafzyklus beachten 

Menschen, die ausgeruht und fit am Morgen aufstehen möchten, sollten ihren Wecker am Ende eines Schlafzyklus klingeln lassen. Wenn du nämlich beim Aufwachen gerade mitten in einer Tiefschlafphase steckst, hast du möglicherweise lange geschlafen, fühlst dich aber trotzdem müde und antriebslos. Berechne deine Schlafdauer deshalb nicht in Stunden, sondern in Zyklen. 

Für die meisten Menschen sind fünf volle Zyklen (7 bis 7,5 Stunden) vor dem Aufwachen empfehlenswert. Wenn du also um 06:00 Uhr morgens aufwachen möchtest, solltest du zwischen 22:00 und 22:30 Uhr ins Bett gehen. Wenn du weniger schlafen möchtest, reduzierst du die Schlafenszeit um einen Zyklus (etwa 90 Minuten) und gehst zwischen 23:30 und 00:00 Uhr ins Bett. 

Tipp 5: Regelmäßige Schlafzeiten 

Unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Je regelmäßiger du etwas tust, desto besser reagiert dein Körper darauf. Gehst du jeden Tag etwa zur selben Zeit ins Bett, profitiert dein ganzer Schlaf davon. Die Einschlafphase wird kürzer, Tief- und REM-Phase werden länger. Du wirst erholter aufwachen. Eine regelmäßige Zubettgehzeit und eine gleichbleibende Schlafdauer gehört übrigens zu einer guten Schlafhygiene.

Tipp 6: Späte Beschäftigungen anpassen

Das, was du vor dem Schlafengehen machst, beeinflusst tatsächlich deine Schlafqualität. Zwischenmenschliche Auseinandersetzungen, das Beschäftigen mit ungelösten Problemen oder beispielsweise ein Horrorfilm am Abend können deinen Schlafzyklus irritieren und somit die Schlafqualität verschlechtern und die Schlafdauer verkürzen. Sie können sogar deine REM-Phase beeinflussen und für Albträume sorgen. Neben dem Vermeiden belastender und schlafreduzierender Faktoren spielt auch die Einrichtung von Bett und Schlafzimmer eine elementare Rolle, wenn es um erholsamen Schlaf geht.

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Prof. Dr. Christoph Lauer war lange Jahre Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums (Zentrum für psychische Gesundheit, Klinikum Ingolstadt). Seit 2019 ist er Vorsitzender der Bayerischen Gesellschaft für Schlafmedizin.

Der Facharzt für Orthopädie und Manualtherapeut Dr. med. Peter Olles unterstützt mit seiner großen Erfahrung in der konservativen Behandlung sowie orthopädischen und rheumatologischen Schmerztherapie das Gelenk- und Rheumazentrum Nordschwarzwald in Neuenbürg.

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