Schlafphasen: Warum sind sie so wichtig?
Unser Schlaf setzt sich auf vier Schlafphasen zusammen. Verzichten können wir auf keine, auch wenn manche Phase einen wichtigeren Stellenwert einnimmt als andere. Welche Schlafphase wir für unsere Erholung brauchen und in welcher wir träumen, erfährst du in diesem Artikel.
Erst vor kurzem fanden Forschende aus Bern heraus, wie unser Gehirn nachts während der Schlafphasen mit traumatischen Erlebnissen vor allem im REM-Schlaf umgeht und wie es dadurch verhindert, dass wir zu starken psychischen Schaden davontragen. Damit bewiesen die Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen erneut, wie wichtig Schlaf und die verschiedenen Schlafphasen die Regeneration unseres Körpers ist.
Auch Abseits der Verarbeitung von Erlebnissen, ist Schlaf für uns unverzichtbar, denn auch unser Immunsystem wird durch erholsamen Schlaf in der Nacht gestärkt. In diesen Stunden regeneriert der Körper, die Leber entgiftet und Verletzungen heilen schneller. Du siehst, während du schläfst, vollbringt dein Körper wahre Höchstleistungen. Mehr über die Kräfte des Schlafens findest du in unserem Artikel: „3 Dinge passieren im Körper, während wir schlafen“.
In vier Schlafphasen durch die Nacht
Die Schlafforschung unterscheidet vier Schlafphasen (auch Schlafstadien genannt), die sich anhand der Messung elektrischer Aktivitäten im Gehirn sichtbar machen lassen. In unserem Artikel „Musik zum Einschlafen: Erholsam oder schädlich?“ kannst du dir genau ansehen, wie nachts die Wellenmuster der Schlafstadien aussehen.
Bildlich vorstellen kannst du dir deinen Schlaf wie eine Art Treppe. Jede Treppenstufe entspricht dabei einem Schlafstadium: Von der oberflächlichen und störempfindlichen Einschlafphase steigst du zunächst in den Leichtschlaf und dann in den Tiefschlaf hinab, um dann wieder in die leichtere REM-Phase und von dort wieder in den Leichtschlaf zu gelangen, sodass das Ganze wieder von vorne losgehen kann.
Eine solche Abfolge nennt man einen Schlafzyklus, der etwa 90 Minuten dauert. Jede Nacht durchläufst du vier bis sechs solcher Schlafzyklen. Dabei passiert in jeder Schlafphase etwas anderes – ganz automatisch und wie von selbst. Innerhalb der Schlafstadien schläfst du übrigens unterschiedlich tief – und auch unterschiedlich erholsam.
- Einschlafphase (5 bis 10 Prozent)
Hat eine Dauer von fünf bis zehn Minuten. Die erste unserer vier Schlafphasen und der Beginn und das Ende eines Zyklus‘. In diesen ersten Minuten der Einschlafphase entspannt sich dein Organismus und fährt seine Funktionen wie Puls und Atmung herunter. Du schläfst in diesem Stadium noch sehr oberflächlich. „Der Prozess des Einschlafens ist der erste Schritt zu einem erholsamen Schlaf. Wir lösen uns von unserem Wach-Bewusstsein, lassen uns in eine Welt fallen, von der wir nichts wissen“, erklärt Christoph Lauer, Vorsitzender der Bayerischen Gesellschaft für Schlafmedizin. Während der Einschlafphase produziert unser Gehirn die sogenannten Alpha-Wellen. - Leichtschlafphase (45 bis 55 Prozent)
Hat eine Dauer von 40 bis 50 Minuten. „Nach einer kurzen Phase instabilen Schlafes wechseln wir in den stabilen Leichtschlaf, der etwa 50 Prozent unseres Schlafs in der Nacht umfasst“, so Christoph Lauer. In dieser Schlafphase ist deine Hirnaktivität niedrig. Auch befindet sich in diesem Stadium dein Bewusstsein auf sehr niedrigem Niveau und deine Muskeln entspannen. Die Leichtschlafphase ist die Phase der Theta-Wellen. Übrigens: Auch wenn die Hirnaktivität niedrig ist, sind wir in der Leichtschlafphase auch leicht zu wecken. - Tiefschlafphase (15 bis 25 Prozent)
Hat eine Dauer von zehn bis 25 Minuten. Nur während des Tiefschlafs schläfst du tief und fest und kannst nur schwer geweckt werden. Während des Tiefschlafs erholst du dich am besten. „Die Tiefschlafphase löst die Leichtschlafphase ab, deren Anteil von Nacht zu Nacht stark schwanken kann“, klärt Schlafexperte Christoph Lauer auf. Während des Tiefschlafs ist die Hirnaktivität so gering, wie bei keiner anderen Phase des Zyklus‘, deine Atmung ist ruhig und konstant und deine Muskeln sind quasi ausgeschaltet. Auch die sogenannten Delta-Wellen sind in der Tiefschlafphase lang und gleichbleibend. - REM-Phase (20 bis 25 Prozent)
Hat eine Dauer von 15 bis 25 Minuten. REM steht für „rapid eye movement“ (deutsch: schnelle Augenbewegungen), da sich deine Augen in dieser Phase schnell bewegen. „Mit der Beendigung der REM-Phase ist der erste Schlafzyklus nach insgesamt etwa eineinhalb Stunden abgeschlossen“, fasst Christoph Lauer zusammen. Die REM-Phase wird auch REM-Schlaf oder Traumschlaf genannt, da die Menschen hier besonders stark träumen. Danach beginnt der nächste Schlafzyklus. Beta-Wellen bestimmen die REM-Phase. Die starke Augenbewegung macht sich auch im Wellenmuster bemerkbar. Es gleicht dem Wellenmuster von starker Aktivität, wie sie beispielsweise bei voller Konzentration auftritt. Die Muskulatur ist dagegen ausgeschaltet, außer die Person leidet unter einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung. Dazu unten mehr.
Übrigens nimmt die Dauer des Tiefschlafs und des REM-Schlafs pro Zyklus ab, so dass am Ende der Nacht und der vier bis sechs Zyklen fast gar kein Tiefschlaf mehr stattfindet. Diese Einteilung bezieht sich nur auf Erwachsene und Teenager. Kinder, Kleinkinder oder gar Babys durchlaufen den Schlaf ganz anders.
Herzschlag und Gehirnaktivität schwanken im Schlaf
Nur weil wir schlafen und die Regeneration eingesetzt hat, bedeutet das nicht, dass unser Herzschlag und unsere Gehirnaktivität während der gesamten Schlafdauer ruhig ist. Im Gegenteil: Während der gesamten Schlafdauer können Herzschlag und Gehirnaktivität stark schwanken, je nachdem welche Schlafphasen wir gerade durchlaufen.
So arbeiten unsere Muskeln in der Leichtschlafphase noch, was du bestimmt manchmal durch Muskelzucken wahrnimmst. Während der REM-Phase ist die Gehirnaktivität auf einem Höhepunkt und auch der Herzschlag nimmt je nach Schlafstadium zu oder ab. Mehr dazu findest du in unserem Artikel: „Herzfrequenz im Schlaf: Welche Werte sind normal?“
In welcher Schlafphase träumt man?
Wir träumen zwar auch in anderen Schlafphasen und während des gesamten Schlafzyklus, in der REM-Phase träumst du jedoch in allen Zyklen aber besonders intensiv und zudem am längsten. Dein Schlaf ist während des Traumschlafs wieder leichter, sodass du aus diesem Stadium trotz Träumen relativ schnell in den Wachzustand wechseln kannst. In dieser Traumphase verarbeitet unser Gehirn nicht nur Informationen, sondern insbesondere auch emotionale Sinneseindrücke.
Obwohl es eine starke Augenbewegung gibt, ist deine Muskulatur im Traumschlaf komplett entspannt und fast vollständig regungslos. Dabei handelt es sich um einen natürlichen Schutzmechanismus deines Körpers, damit du die geträumten Bewegungen nicht tatsächlich ausführst. Schließlich könntest du dich oder andere im Schlaf verletzen.
Durch das Träumen beschleunigt sich die Frequenz deines Gehirns in diesem Schlafstadium deutlich. Zusätzlich nimmt auch deine Herzfrequenz zu und du atmest nicht mehr langsam und tief wie noch in der Tiefschlafphase, sondern schnell und flach.
Die REM-Schlaf-Verhaltensstörung
Es gibt eine Erkrankung, bei der der oben genannte Schutzmechanismus des Körpers während des REM-Schlafs nicht greift und Menschen von starken, teils aggressiven Bewegungen in der Traumphase betroffen sind: Die REM-Schlaf-Verhaltensstörung. Bei dieser Krankheit handelt es sich um eine Parasomnie. Die Schlafforschung nennt Parasomnien unerwünschte Verhaltensweisen im Schlaf, während des Einschlafens oder Aufwachens.
Mittlerweile weiß die Schlafforschung, dass 80 Prozent der Erwachsenen, die unter einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung leiden, im späteren Alter die Parkinson-Krankheit entwickeln, weshalb die Erkrankung beim Menschen auch als Indikator für spätere degenerative Erkrankungen des Zentralnervensystems angesehen werden kann.
Welche Schlafphasen sind von Schlafstörungen besonders betroffen?
Innerhalb der einzelnen Schlafphasen bist du oft eine kurze Zeit im Wachzustand. Durchschnittlich passiert das bei Erwachsenen 10 bis 30 Mal. Im Normalfall schläfst du in diesem Stadium innerhalb von kürzester Zeit wieder ein. Morgens kannst du dich nicht einmal mehr daran erinnern. Anders sieht es aus, wenn du nicht mehr sofort einschläfst. Dann liegst du für mehrere Minuten oder gar Stunden wach und dein Schlafrhythmus gerät durcheinander – die vier Schlafphasen folgen nicht mehr ungestört aufeinander.
Bei einem durcheinander geratenen Schlafrhythmus ist vor allem die erste Schlafphase, die Einschlafphase, übermäßig lang. Hinzu kommt ein häufiges, längeres Aufwachen (über mehrere Minuten) in der Nacht, was den Schlafzyklus oder mehrere Zyklen durchbricht. Das Ergebnis: Du fühlst dich am nächsten Morgen sowohl physisch als auch psychisch erschöpft – vor allem dann, wenn durch die Schlafstörung die wichtige Tiefschlafphase gestört wird.
„Besonders die abendliche Einschlaf- und nächtliche Wiedereinschlafphasen bergen ein hohes Potential für Schlafstörungen. Hier behindern meist ein ,Gedankenjagen‘, ein ,nicht Abschalten können‘, die Angst vor einer (erneuten) schlechten Nacht, aber auch körperliche Missempfindungen, wie zum Beispiel Schmerzen oder eine unbequeme Schlafhaltung das (erneute) Auftreten von Schlaf, da die geistige und körperliche Entspannung fehlen“, macht Schlafexperte Christoph Lauer deutlich.
Was kann ich tun, um wieder einzuschlafen?
In erster Linie gilt es, den richtigen Schlafrhythmus zu finden. Besonders unangenehm wird es für viele Menschen, wenn sie zwar abends einschlafen, aber nicht durchschlafen können. Wenn sie also zwischen den Schlafphasen, beziehungsweise Schlafzyklen wachwerden und nicht mehr einschlafen können. Dies liegt vor allem am Schlafhormon Melatonin, denn das macht auch ein wenig betrübt und schwermütig. Dadurch erscheinen Sorgen nachts schlimmer als morgens.
Dann gilt es, sich auf andere Gedanken zu bringen. Es nützt nichts, wenn du aufwachst und dann für Stunden versuchst wieder einzuschlafen. Kannst du nicht mehr schlafen, mache Folgendes:
- Stehe auf und bewege dich ein bisschen. Trinke etwas oder gehe noch einmal auf die Toilette bevor du versuchst etwas Schlaf zu finden. Vielleicht werden deine Gedanken so abgelenkt und du kannst in ein kühles Bett zurückkehren.
- Funktioniert dieser Trick nicht, setze dich in eine Ecke und gehe die Gedanken gründlich durch, die dich so beschäftigen. Eine sogenannte „Gedankenecke“ kann helfen, deine Gedanken zu sortieren.
- Funktioniert auch das nicht, kannst du noch versuchen, deine Gedanken aufzuschreiben. Durch das Niederschreiben schreibst du deine trüben Gedanken quasi aus deinem Gehirn.
- Mache dir dabei immer bewusst, dass du unter dem Einfluss von Melatonin stehst und nachts alles ein bisschen negativer wirkt als es in Wirklichkeit ist.
Mehr zu diesem Thema findest du in unserem Artikel: „Was tun, wenn ich einschlafen, aber nicht durchschlafen kann?“
Kurz und Knapp
Welche Schlafphasen gibt es?
In der Regel wird von vier Schlafphasen gesprochen: Der Einschlafphase, der Leichtschlafphase, dem Tiefschlaf und der REM-Phase. Alle Schlafphasen zusammen ergeben einen Schlafzyklus, der von kurzen Wachphasen unterbrochen wird. An die Wachphasen können wir uns aber am nächsten Morgen nicht oder nur sehr vage erinnern.
In welcher Schlafphase träumt man?
In der REM-Phase träumen wir besonders viel. Sie wird auch Traumphase genannt. REM steht für Rapid Eye Movement, was so viel wie schnelle Augenbewegung bedeutet und sich auf das schnelle hin- und herzucken der Augen unter den Lidern bezieht, welches beim Träumen einsetzt. In der REM-Phase kann auch unsere Körpertemperatur steigen und unsere Atmung beschleunigen.
In welcher Phase erholt sich unser Körper?
Unser Körper regeneriert von allen Schlafphasen am besten in der Tiefschlafphase. Weil unser Körper dort besonders ruhig und reglos ist, erreicht unsere Körpertemperatur dort meist ihren niedrigsten Punkt. Ebenso sind Atmung und Puls auf einem Tiefstand.
In welcher Phase haben wir häufig Schlafstörungen?
Das kommt auf das Problem an. Haben wir mit Stress zu kämpfen, leiden wir meist beim Einschlafen unter Schlafstörungen, weil wir unsere Gedanken nicht abschalten können. Es gibt aber auch Erkrankungen, die dafür sorgen, dass du nachts aufwachst und nicht mehr schlafen kannst. Darunter fallen Sodbrennen, Nacken- und Rückenschmerzen oder Atemwegserkrankungen.
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Prof. Dr. Christoph Lauer war lange Jahre Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums (Zentrum für psychische Gesundheit, Klinikum Ingolstadt). Seit 2019 ist er Vorsitzender der Bayerischen Gesellschaft für Schlafmedizin.
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Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Neurologie: 80% aller Betroffenen mit einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung entwickeln eine Parkinson-Krankheit.
MSD Manual: Parasomnien.
Sleep Foundation: What Happens When You Sleep?
