Schlaflexikon

Schlafphasen

Schlafphasen

Unser Schlaf besteht aus vier Schlafphasen, die sich während der Nacht stetig wiederholen. Doch was genau passiert während dieser Schlafphasen? Das erklären wir hier.

Schlafphasen: Frau liegt im Bett und schläft friedlich.
Der Schlaf unterteilt sich in vier Schlafphasen. Wir erklären, was im Körper dabei passiert Bild: iStock/cyano66

Erst vor kurzem fanden Forschende aus Bern heraus, wie unser Gehirn mit traumatischen Erlebnissen während des REM-Schlafs umgeht und wie es dadurch verhindert, dass wir zu starken psychischen Schaden davontragen. Damit bewiesen die Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen erneut, wie wichtig Schlaf und die verschiedenen Schlafphasen für unsere Gesundheit ist.

Auch Abseits der Verarbeitung von Erlebnissen, ist Schlaf für uns unverzichtbar, denn auch unser Immunsystem wird durch erholsamen Schlaf gestärkt. Der Körper regeneriert sich, die Leber entgiftet und Verletzungen heilen schneller. Du siehst, während du schläfst, vollbringt dein Körper wahre Höchstleistungen. Mehr über die Kräfte des Schlafens findest du in unserem Artikel: „3 Dinge passieren im Körper, während wir schlafen“.

In vier Schlafphasen durch die Nacht

Die Schlafforschung unterscheidet vier Schlafphasen (auch Schlafstadien genannt), die sich anhand der Messung elektrischer Aktivitäten im Gehirn sichtbar machen lassen. In unserem Artikel „Musik zum Einschlafen: Erholsam oder schädlich?“ kannst du dir genau ansehen, wie die Wellenmuster der Schlafstadien aussehen.

Bildlich vorstellen kannst du dir deinen Schlaf wie eine Art Treppe. Jede Treppenstufe entspricht dabei einem Schlafstadium: Von der oberflächlichen und störempfindlichen Einschlafphase steigst du zunächst in den Leichtschlaf und dann in den Tiefschlaf hinab, um dann wieder in die leichtere REM-Phase und von dort wieder in den Leichtschlaf zu gelangen, sodass das Ganze wieder von vorne losgehen kann. 

Eine solche Abfolge nennt man einen Schlafzyklus, der etwa 90 Minuten dauert. Jede Nacht durchlebst du vier bis sechs solcher Schlafzyklen. Dabei passiert in jeder Schlafphase etwas anderes – ganz automatisch und wie von selbst. Innerhalb der Schlafstadien schläfst du übrigens unterschiedlich tief – und auch unterschiedlich erholsam.

  1. Einschlafphase (5 bis 10 Prozent) 
    Die erste unserer vier Schlafphasen. In diesen ersten Minuten der Einschlafphase entspannt sich dein Organismus und fährt seine Funktionen wie Puls und Atmung herunter. Du schläfst in dieser Phase noch sehr oberflächlich. „Der Prozess des Einschlafens ist der erste Schritt zu einem erholsamen Schlaf. Wir lösen uns von unserem Wach-Bewusstsein, lassen uns in eine Welt fallen, von der wir nichts wissen“, erklärt Christoph Lauer, Vorsitzender der Bayerischen Gesellschaft für Schlafmedizin. Während der Einschlafphase produziert unser Gehirn die sogenannten Alpha-Wellen.
  2. Leichtschlafphase (45 bis 55 Prozent)
    „Nach einer kurzen Phase instabilen Schlafes wechseln wir in den stabilen Leichtschlaf, der etwa 50 Prozent unseres Nachtschlafs umfasst“, so Christoph Lauer. In dieser Schlafphase ist deine Hirnaktivität niedrig, befindet sich dein Bewusstsein auf sehr niedrigem Niveau, sind deine Muskeln entspannt. Die Leichtschlafphase ist die Phase der Theta-Wellen. Übrigens: Auch wenn die Hirnaktivität niedrig ist, sind wir in der Leichtschlafphase auch leicht zu wecken.
  3. Tiefschlafphase (15 bis 25 Prozent)
    Nur während des Tiefschlafs schläfst du tief und fest und kannst nur schwer geweckt werden. Während des Tiefschlafs erholst du dich am besten. „Die Tiefschlafphase löst die Leichtschlafphase ab, deren Anteil von Nacht zu Nacht stark schwanken kann“, klärt Schlafexperte Christoph Lauer auf. Während des Tiefschlafs ist die Hirnaktivität am geringsten, deine Atmung ist ruhig und konstant und deine Muskeln sind quasi ausgeschaltet. Auch die sogenannten Delta-Wellen sind in der Tiefschlafphase lang und gleichbleibend.
  4. REM-Phase (20 bis 25 Prozent)
    REM steht für „rapid eye movement“ (deutsch: schnelle Augenbewegungen), da sich deine Augen in dieser Phase schnell bewegen. „Mit der Beendigung der REM-Phase ist der erste Schlafzyklus nach insgesamt etwa eineinhalb Stunden abgeschlossen“, fasst Christoph Lauer zusammen. Die REM-Phase wird auch REM-Schlaf oder Traumschlaf genannt, da die Menschen hier besonders stark träumen. Danach beginnt der nächste Schlafzyklus. Beta-Wellen bestimmen die REM-Phase. Die starke Augenbewegung macht sich auch im Wellenmuster bemerkbar. Es gleicht dem Wellenmuster von starker Aktivität, wie sie beispielsweise bei voller Konzentration auftritt.

In welcher Schlafphase träumt man?

Wir träumen zwar auch in anderen Schlafphasen und während des gesamten Schlafzyklus, in der REM-Phase träumst du jedoch besonders intensiv und zudem am längsten. Dein Schlaf ist während des Traumschlafs wieder leichter, sodass du aus dieser Schlafphase trotz Träumen relativ schnell in den Wachzustand wechseln kannst. In dieser Traumphase verarbeitet unser Gehirn nicht nur Informationen, sondern insbesondere auch emotionale Sinneseindrücke. 

Obwohl es eine starke Augenbewegung gibt, ist deine Muskulatur in dieser Phase komplett entspannt und fast vollständig regungslos. Dabei handelt es sich um einen natürlichen Schutzmechanismus deines Körpers, damit du die geträumten Bewegungen nicht tatsächlich ausführst. Schließlich könntest du dich oder andere im Schlaf verletzen. 

Durch das Träumen beschleunigt sich die Frequenz deines Gehirns in dieser Phase deutlich. Zusätzlich nimmt auch deine Herzfrequenz zu und du atmest nicht mehr langsam und tief wie noch in der Tiefschlafphase, sondern schnell und flach. 

Die REM-Schlaf-Verhaltensstörung

Es gibt eine Erkrankung, bei der der oben genannte Schutzmechanismus des Körpers während des REM-Schlafs nicht greift und Menschen von starken, teils aggressiven Bewegungen in der Traumphase betroffen sind: Die REM-Schlaf-Verhaltensstörung. Bei dieser Krankheit handelt es sich um eine Parasomnie. Parasomnien sind unerwünschte Verhaltensweisen im Schlaf, während des Einschlafens, im Schlaf oder beim Aufwachen.

Mittlerweile weiß die Wissenschaft, dass 80 Prozent der Personen, die unter einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung leiden, im späteren Alter die Parkinson-Krankheit entwickeln, weshalb die Erkrankung beim Menschen auch als Indikator für spätere degenerative Erkrankungen des Zentralnervensystems angesehen werden kann.

Welche Schlafphasen sind von Schlafstörungen besonders betroffen? 

Innerhalb der einzelnen Schlafphasen bist du oft eine kurze Zeit im Wachzustand. Durchschnittlich passiert das bei Erwachsenen 10 bis 30 Mal. Im Normalfall schläfst du innerhalb von kürzester Zeit wieder ein. Morgens kannst du dich nicht einmal mehr daran erinnern. Anders sieht es aus, wenn du nicht mehr sofort einschläfst. Dann liegst du für mehrere Minuten oder gar Stunden wach und dein Schlafrhythmus gerät durcheinander – die vier Schlafphasen folgen nicht mehr ungestört aufeinander. 

Häufig ist dabei vor allem die erste Schlafphase, die Einschlafphase, übermäßig lang. Hinzu kommt ein häufiges, längeres Aufwachen (über mehrere Minuten) in der Nacht, was den Schlafzyklus durchbricht. Das Ergebnis: Du fühlst dich am nächsten Morgen sowohl physisch als auch psychisch erschöpft – vor allem dann, wenn durch die Schlafstörung die wichtige Tiefschlafphase gestört wird.

„Besonders die abendliche Einschlaf- und nächtliche Wiedereinschlafphasen bergen ein hohes Potential für Schlafstörungen. Hier behindern meist ein ,Gedankenjagen‘, ein ,nicht Abschalten können‘, die Angst vor einer (erneuten) schlechten Nacht, aber auch körperliche Missempfindungen, wie zum Beispiel Schmerzen oder eine unbequeme Schlafhaltung das (erneute) Auftreten von Schlaf, da die geistige und körperliche Entspannung fehlen“, macht Schlafexperte Christoph Lauer deutlich.

Was kann ich tun, um wieder einzuschlafen?

Besonders unangenehm wird es für viele Menschen, wenn sie zwar abends einschlafen, aber nicht durchschlafen können. Wenn sie also zwischen den Schlafphasen, beziehungsweise Schlafzyklen wachwerden und nicht mehr einschlafen können. Dies liegt vor allem am Schlafhormon Melatonin, denn das macht auch ein wenig betrübt und schwermütig. Dadurch erscheinen Sorgen nachts viel schlimmer als morgens.

Dann gilt es, sich auf andere Gedanken zu bringen. Es nützt nichts, wenn du aufwachst und dann für Stunden versuchst wieder einzuschlafen. Kannst du nicht mehr schlafen, mache Folgendes:

  • Stehe auf und bewege dich ein bisschen. Trinke etwas oder gehe noch einmal auf die Toilette bevor du versuchst etwas Schlaf zu finden. Vielleicht werden deine Gedanken so abgelenkt und du kannst in ein kühles Bett zurückkehren.
  • Funktioniert dieser Trick nicht, setze dich in eine Ecke und gehe die Gedanken gründlich durch, die dich so beschäftigen. Eine sogenannte „Gedankenecke“ kann helfen, deine Gedanken zu sortieren.
  • Funktioniert auch das nicht, kannst du noch versuchen, deine Gedanken aufzuschreiben. Durch das Niederschreiben schreibst du deine trüben Gedanken quasi aus deinem Gehirn.
  • Mache dir dabei immer bewusst, dass du unter dem Einfluss von Melatonin stehst und nachts alles ein bisschen negativer wirkt als es in Wirklichkeit ist.

Mehr zu diesem Thema findest du in unserem Artikel: „Was tun, wenn ich einschlafen, aber nicht durchschlafen kann?

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Prof. Dr. Christoph Lauer war lange Jahre Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums (Zentrum für psychische Gesundheit, Klinikum Ingolstadt). Seit 2019 ist er Vorsitzender der Bayerischen Gesellschaft für Schlafmedizin.

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Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Neurologie: 80% aller Betroffenen mit einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung entwickeln eine Parkinson-Krankheit.
MSD Manual: Parasomnien.

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