Schlaflexikon

Schlafhygiene

Schlafhygiene

Schlafstörungen sind lästig und gefährden irgendwann auch die Gesundheit. Eine deutliche Linderung des Problems können Betroffene bereits erzielen, indem sie ihre Schlafhygiene auf den Prüfstand stellen und verbessern.

Schlafstörungen sind lästig und gefährden irgendwann auch die Gesundheit. Eine deutliche Linderung des Problems können Betroffene bereits erzielen, indem sie ihre Schlafhygiene auf den Prüfstand stellen und verbessern.
Schlafstörungen? Eine gute Schlafhygiene kann helfen. Bild: Unsplash

Was bedeutet Schlafhygiene?

Unter dem Begriff versteht man sämtliche Maßnahmen, die einen gesunden Schlaf erhalten und fördern. Dazu zählt, optimale Rahmenbedingungen zu schaffen und das eigene Verhalten anzupassen. Genau daran scheitert es jedoch meistens: „Erfahrungsgemäß halten sich die wenigsten Menschen an alle diese Regeln, die dem Einschlafen, Durchschlafen, der Schlafqualität und der Schlafdauer äußerst förderlich sind“, bedauert Diplom-Psychologin Antariya Kaeding, die viele Menschen mit Schlafproblemen berät.

Wem es im Alltag schwer fällt, alle Regeln zu befolgen, sollte sich ihrer Ansicht nach zumindest an gleichbleibende Zeiten des Zubettgehens und Aufstehens halten. Zur Verbesserung der Schlafqualität empfiehlt Antariya Kaeding, einzelne Regeln über einen kurzen Zeitraum zu testen, „welchen Effekt es hat, zum Beispiel den Medienkonsum zu limitieren“.

Schlafhygiene – Regeln

Wenn du Ein- und Durchschlafprobleme oder leichte Schlafstörungen hast, können dir die Tipps der Schlafhygiene helfen. Spürst du nach zwei bis drei Wochen keine Verbesserungen, solltest du dir laut Schlafexpertin Christine Dreyer kompetente Unterstützung holen.

Feste Schlafzeiten

Halte dich nach Möglichkeit an gleiche Aufsteh- und Zubettgehzeiten. Am Wochenende dürfen diese leicht abweichen, aber am besten nicht mehr als zwei Stunden.

Geregelter Tagesablauf 

„Guter Schlaf beginnt morgens nach dem Aufstehen“, weiß Christine Dreyer. Ein geregelter Tagesablauf mit festen Pausen sorgt dafür, dass du auch tagsüber immer wieder herunterfährst und abends weniger angespannt bist.

Regelmäßige Bewegung

Bewege dich tagsüber und zwar am besten draußen. So bekommst du zudem Tageslicht ab und bist abends auch körperlich müde. Nimm öfter mal die Treppe anstelle des Aufzugs. Sport vertieft den Schlaf, beende ihn jedoch drei Stunden vor dem Zubettgehen, sonst bist du noch zu wach.

Kein spätes Abendessen

Christine Dreyer rät dazu, drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen zu essen, damit die Verdauung genügend Zeit bekommt. „Das Essen sollte nicht zu fett, stark gewürzt oder salzig sein“, so die Schlafexpertin. „Und: hohe Mengen an tierischem Eiweiß wirken anregend und können den Schlaf stören.“ Alkohol solltest du – wenn überhaupt – nur wenig trinken. Tipp: Hier findest du Lebensmittel, die den Schlaf fördern können.

Ruhezeit vor dem Schlaf

Anderthalb bis zwei Stunden sieht Christine Dreyer als nötig an, um „herunterzufahren“. Wenn du dagegen bis kurz vor dem Schlafengehen aufregende Dinge erlebst, schläfst du schlechter ein und durch.

Kein Bildschirm

Fernseher, Computer und Smartphones stören selbst mit Blaufilter deinen Schlaf. Deshalb solltest du in der „Runterfahr-Zeit“ nicht zu lange auf Bildschirme schauen.

Kein Nickerchen

Einschlafen vor dem Fernseher ist fatal. „Es erschwert das anschließende Einschlafen im Bett und das Durchschlafen“, warnt Christine Dreyer.

Im Bett nur schlafen

Das Bett ist nur zum Schlafen da – und für Sex (übrigens für viele, aber nicht für jeden ein gutes Schlafmittel). Lesen solltest du laut Schlafexpertin nur maximal fünf Minuten und am besten nichts, was aufregend ist. Fernsehen verbietet sich nach den vorhergehenden Punkten von selbst.

Nicht auf die Uhr sehen

Liegst du nachts wach, sieh nicht auf den Wecker. „Schlafkontrolle stört den Schlaf“, erläutert Christine Dreyer. Versuche, dich nicht über das Wachliegen zu ärgern.

Gedankenkarussell stoppen

Lassen dich die Gedanken nicht los, empfiehlt die Schlaftrainerin alles aufzuschreiben, was dich beschäftigt. Auch körperbezogene Entspannungs- bzw. Atementspannungsübungen helfen beim Abschalten.

Schlafumgebung optimieren

Du schläfst am besten im ruhigsten Raum deines Zuhauses. „Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius“, so Christine Dreyer und rät: „Den Raum so gut wie möglich abdunkeln!“ Das Bett sollte weder zu hart noch zu weich sein und dir sollte es darin weder zu kalt noch zu warm sein.

Elektrosmog vermeiden

Am besten hast du in deinem Schlafzimmer überhaupt keine elektronischen Geräte: kein Telefon, kein WLAN, keinen Computer und auch keine Sprachassistenten.

Entspannungstechnik anwenden

Bei mittelgradigen oder starken Schlafstörungen empfiehlt Christine Dreyer, eine Entspannungstechnik zu lernen: „Dies ist für besseren Schlaf meist unerlässlich. Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson bietet gute Abhilfe gegen Anspannung und Schlafstörungen.“

Schlafhygiene – Tipps anwenden

Um herauszufinden, ob die Regeln bei dir wirken, solltest du sie nach Ansicht der Schlafexpertin für jeweils drei Wochen ausprobieren. Bei starken Schlafstörungen brauchst du auf dich persönlich abgestimmte Schlaftipps und eine individuelle Beratung.

Außerdem solltest du von einem Arzt abklären lassen, ob bei dir vielleicht ein gesundheitliches Problem wie beispielsweise eine Schlafapnoe, eine Schilddrüsenüberfunktion oder andere körperliche Erkrankung vorliegt. In diesem Fall wirkt die Schlafhygiene nämlich nicht ausreichend.

Mehr Informationen zu Schlafhygiene findest du auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).

Diplom-Psychologin Antariya Kaeding ist Coach, Trainerin und Systemische Beraterin (SG). In ihre Beratungspraxis „Agentur für Klarheit“ kommen Menschen mit privaten und/oder beruflichen Herausforderungen, die nicht selten Auswirkungen auf den Schlaf haben. Als Angestellte am Institut für Psychologie der Universität Hamburg lehrt, berät und supervidiert sie zudem im Bereich der Psychologischen Schlüsselkompetenzen.

Christine Dreyer ist ausgebildete Schlaftherapeutin, Schlafexpertin und hält Vorträge über Schlaf.

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