Schlaflexikon

Schlafhygiene

Schlafhygiene

Schlafstörungen sind lästig und gefährden irgendwann auch die Gesundheit. Eine deutliche Linderung des Problems können Betroffene bereits erzielen, indem sie ihre Schlafhygiene auf den Prüfstand stellen und verbessern, zum Beispiel mit Sport. Dafür haben wir mit Dr. med. Meike Diessner, Spezialistin für Ernährungs- und Sportmedizin, gesprochen.

Schlafhygiene: Ein ordentliches Bett.
Eine gute Schlafhygiene kann Schlafstörungen entgegenwirken. Bild: adobestock

Was bedeutet Schlafhygiene?

Unter dem Begriff versteht man sämtliche Maßnahmen, die einen gesunden Schlaf erhalten und fördern. Dazu zählt, optimale Rahmenbedingungen zu schaffen und das eigene Verhalten anzupassen. Genau daran scheitert es jedoch meistens.

Wem es im Alltag schwer fällt, alle Regeln zu befolgen, sollte sich zumindest an gleichbleibende Zeiten des Zubettgehens und Aufstehens halten. Zur Verbesserung der Schlafqualität empfiehlt es sich einzelne Regeln über einen kurzen Zeitraum zu testen. Zum Beispiel, welchen Effekt es hat den Medienkonsum zu limitieren.

Schlafhygiene – Regeln

Wenn du Ein- und Durchschlafprobleme oder leichte Schlafstörungen hast, können dir die Tipps der Schlafhygiene helfen. Spürst du nach zwei bis drei Wochen keine Verbesserungen, hilft es dir vielleicht, wenn du dir Unterstützung holst.

Feste Schlafzeiten

Halte dich nach Möglichkeit an gleiche Aufsteh- und Zubettgehzeiten. Am Wochenende dürfen diese leicht abweichen, aber am besten nicht mehr als zwei Stunden.

Geregelter Tagesablauf 

Guter Schlaf beginnt morgens nach dem Aufstehen. Ein geregelter Tagesablauf mit festen Pausen sorgt dafür, dass du auch tagsüber immer wieder herunterfährst und abends weniger angespannt bist.

Regelmäßige Bewegung

„Regelmäßiger Sport oder auch Bewegung/Aktivität trägt zu einem gewissen Tagesrhythmus bei, so dass wir unseren Körpern mit der Zeit quasi trainieren, fitte und wache, genauso müde Phasen zu entwickeln“, sagt Sportmedizinerin Dr. med. Meike Diessner. Bewege dich tagsüber und zwar am besten draußen. So bekommst du zudem Tageslicht ab und bist abends auch körperlich müde. Nimm öfter mal die Treppe anstelle des Aufzugs. Sport vertieft den Schlaf, beende ihn jedoch drei Stunden vor dem Zubettgehen, sonst bist du noch zu wach.

Kein zu fettes Abendessen

Auch bei der Ernährung weiß Dr. Diessner Rat: „Meiden sollten wir neben zu üppigen und fetten Speisen alles mit Koffein, klar. Aber auch Ingwer und scharfe Speisen heizen unserem Stoffwechsel am Abend zu sehr ein und können uns um den Schlaf bringen. Auch Lakritz ist nicht unbedingt geeignet als Betthupferl: Es besteht aus der Süßholzwurzeln, die unseren Blutdruck anregen kann. Und ein weiterer Irrtum: Alkohol verbessert den Schlaf nicht.“

Ruhezeit vor dem Schlaf

Anderthalb bis zwei Stunden sind nötig, damit der Körper herunterfahren kann. Wenn du dagegen bis kurz vor dem Schlafengehen aufregende Dinge erlebst, schläfst du schlechter ein und durch.

Kein Bildschirm

Fernseher, Computer und Smartphones stören selbst mit Blaufilter deinen Schlaf. Deshalb solltest du in der „Runterfahr-Zeit“ nicht zu lange auf Bildschirme schauen.

Kein Nickerchen

Einschlafen vor dem Fernseher ist fatal. Das erschwert das anschließende Einschlafen im Bett und das Durchschlafen. Mehr dazu findest du in unserem Artikel: „Vor dem TV einschlafen? Darum solltest du es lassen!„.

Im Bett nur schlafen

Das Bett ist nur zum Schlafen da – und für Sex (übrigens für viele, aber nicht für jeden ein gutes Schlafmittel). Lesen solltest du nur maximal fünf Minuten und am besten nichts, was aufregend ist. Fernsehen verbietet sich nach den vorhergehenden Punkten von selbst.

Nicht auf die Uhr sehen

Liegst du nachts wach, sieh nicht auf den Wecker. Das macht nur nervös. Versuche, dich nicht über das Wachliegen zu ärgern.

Gedankenkarussell stoppen

Lassen dich die Gedanken nicht los, schreibe am besten alles auf, was dich beschäftigt. Auch körperbezogene Entspannungs- bzw. Atementspannungsübungen helfen beim Abschalten.

Schlafumgebung optimieren

Du schläfst am besten im ruhigsten Raum deines Zuhauses. Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Dazu den Raum so gut wie möglich abdunkeln! Das Bett sollte weder zu hart noch zu weich sein und dir sollte es darin weder zu kalt noch zu warm sein.

Elektrosmog vermeiden

Am besten hast du in deinem Schlafzimmer überhaupt keine elektronischen Geräte: kein Telefon, kein WLAN, keinen Computer und auch keine Sprachassistenten.

Entspannungstechnik anwenden

Bei mittelgradigen oder starken Schlafstörungen empfiehlt es sich, eine Entspannungstechnik zu lernen. Sie kann einen gesunden Schlaf unterstützen. Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson bietet beispielsweise eine gute Abhilfe gegen Anspannung und Schlafstörungen.

Schlafhygiene – Tipps anwenden

Um herauszufinden, ob die Regeln bei dir wirken, solltest du sie für jeweils drei Wochen ausprobieren. Bei starken Schlafstörungen helfen dir auf dich persönlich abgestimmte Schlaftipps und eine individuelle Beratung.

Außerdem solltest du von einem Arzt abklären lassen, ob bei dir vielleicht ein gesundheitliches Problem wie beispielsweise eine Schlafapnoe, eine Schilddrüsenüberfunktion oder andere körperliche Erkrankung vorliegt. In diesem Fall wirkt die Schlafhygiene nämlich nicht ausreichend.

Mehr Informationen zu Schlafhygiene findest du auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).

Zwei Fragen an Dr. med. Meike Diessner

MeinSchlaf: Frau Dr. Diessner, kann Sport unseren Schlaf verbessern?

Dr. Meike Diessner: Ausreichend Bewegung ist in jedem Fall hilfreich. Auch hierzu gibt es Studien, die zeigen, dass aktive Personen eine höhere Schlafqualität haben, als diejenigen, die keinen Sport machen. Wir sind ausgeglichener, verarbeiten beim Sport vielleicht schon die Ereignisse des Tages, fordern unseren Körper und liefern ihm dann nachts die Regeneration, die er benötigt, um sich zu erneuern, Muskeln aufzubauen, Zellen zu pflegen. Und regelmäßiger Sport oder auch Bewegung/Aktivität trägt zu einem gewissen Tagesrhythmus bei, so dass wir unseren Körpern mit der Zeit quasi „trainieren“, fitte und wache, genauso müde Phasen zu entwickeln.

MeinSchlaf: Welcher Sport eignet sich am besten für einen erholsamen Schlaf?

Dr. Diessner: Sport an der frischen Luft ist sehr gut geeignet. Eine alte Weisheit, die sich einfach behauptet. Die eine „Top-Sportart“ für erholsamen Schlaf gibt es hingegen nicht: Jeder tickt anders – das gilt natürlich auch fürs Essen. Grundsätzlich kann man sagen, dass Wettbewerbssport mit hohem Aufregungspotenzial – da kann es um den Sieg beim Fußball gehen – für Anspannung sorgt, die sich erstmal wieder abbauen muss.

Das gilt auch als pauschale Empfehlung: besser Zeit zwischen der Sporteinheit und dem Schlafengehen einplanen, damit sich der Körper beruhigen und runterfahren kann. Es gibt aber auch einfach Personen, die wie ein Stein schlafen, kurz nachdem sie sich richtig ausgepowert haben. Geht’s um reine Bewegung sind ein Spaziergang am Abend oder eine Feierabendtour mit dem Rad gute Alternativen, Energie und auch Stress loszuwerden und einen Ausgleich zum Alltag zu finden. Auch hier kommt’s natürlich auf den jeweiligen Fitnesszustand an. Ausdauersport scheint grundsätzlich die bessere Variante zu sein, um besser zu schlafen.

Dr. med. Meike Diessner ist Ernährungsmedizinerin und Spezialistin für konservative und integrative Orthopädie, Akupunktur, Ernährungsmedizin, Sportmedizin, Manuelle Medizin und Naturheilverfahren. Vor kurzem veröffentlichte sie ihr Buch „Natürlich schlank: Gesund abnehmen mit Clean Eating“.

Dr. med. Meike Diessner ist Ernährungsmedizinerin (DGEM) und Spezialistin für konservative und integrative Orthopädie, Akupunktur, Ernährungsmedizin, Sportmedizin, Manuelle Medizin und Naturheilverfahren. Vor kurzem veröffentlichte sie ihr Buch „Natürlich schlank: Gesund abnehmen mit Clean Eating.

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