Schlaflexikon

Schlafhygiene

Schlafhygiene

Schlafstörungen sind lästig und gefährden irgendwann auch die Gesundheit. Eine deutliche Linderung des Problems können Betroffene bereits erzielen, indem sie ihre Schlafhygiene auf den Prüfstand stellen und verbessern, zum Beispiel mit Sport. Dafür haben wir mit Dr. med. Meike Diessner, Spezialistin für Ernährungs- und Sportmedizin, gesprochen.

Schlafhygiene: Ein ordentliches Bett.
Eine gute Schlafhygiene kann Schlafstörungen entgegenwirken. Bild: adobestock

Was bedeutet Schlafhygiene?

Unter dem Begriff versteht man sämtliche Maßnahmen, die einen gesunden Schlaf erhalten und fördern. Dazu zählt, optimale Rahmenbedingungen zu schaffen und das eigene Verhalten anzupassen. Genau daran scheitert es jedoch meistens.

Wem es im Alltag schwer fällt, alle Regeln zu befolgen, sollte sich zumindest an gleichbleibende Schlafenszeiten halten. Wer zu geregelten Zeiten ins Bett geht und aufsteht, trägt zur Verbesserung der Schlafqualität bei. Es empfiehlt sich übrigens, jede einzelne Regeln der folgenden Regeln über einen kurzen Zeitraum zu testen. Zum Beispiel, welchen Effekt es hat, den Medienkonsum zu limitieren.

Schlafhygiene – Regeln

Wenn du Ein- und Durchschlafprobleme oder leichte Schlafstörungen hast, können dir die Tipps der Schlafhygiene helfen. Spürst du nach zwei bis drei Wochen keine Verbesserungen, hilft es dir vielleicht, wenn du dir Unterstützung holst. Hilfen können sein:

Regel 1: Feste Schlafzeiten

Halte dich nach Möglichkeit an gleiche Aufsteh- und Zubettgehzeiten. Am Wochenende dürfen diese leicht vom gewohnten Rhythmus abweichen, ohne dass du die Schlafhygiene störst. Aber am besten nicht mehr als zwei Stunden. Der Grund: Dein Körper gewöhnt sich an die gleichmäßige Schlafenszeit und beginnt in der passenden Zeit automatisch mit der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Dadurch wirst du schläfrig.

Regel 2: Geregelter Tagesablauf 

Eine gute Schlafhygiene beginnt morgens mit dem Aufstehen. Ein geregelter Tagesablauf mit festen Pausen sorgt dafür, dass du auch tagsüber immer wieder herunterfährst und abends weniger angespannt bist. Das sorgt in der Nacht für einen erholsamen Schlaf.

Regel 3: Regelmäßige Bewegung

„Regelmäßiger Sport oder auch Bewegung/Aktivität trägt zu einem gewissen Tagesrhythmus bei, so dass wir unseren Körpern mit der Zeit quasi trainieren, fitte und wache, genauso müde Phasen zu entwickeln“, sagt Sportmedizinerin Dr. med. Meike Diessner.

Bewege dich tagsüber und zwar am besten draußen. So bekommst du zudem Tageslicht ab und bist abends auch körperlich müde. Nimm öfter mal die Treppe anstelle des Aufzugs. Sport vertieft den Schlaf, beende ihn jedoch drei Stunden vor dem Zubettgehen, sonst liegst du nachts wach, weil dein Metabolismus noch nicht runtergefahren ist.

Regel 4: Kein zu fettes Abendessen

Auch bei der Ernährung weiß Dr. Diessner Rat: „Meiden sollten wir neben zu üppigen und fetten Speisen alles mit Koffein, klar. Aber auch Ingwer und scharfe Speisen heizen unserem Stoffwechsel am Abend zu sehr ein und können uns um den Schlaf bringen. Auch Lakritz ist nicht unbedingt geeignet als Betthupferl: Es besteht aus der Süßholzwurzeln, die unseren Blutdruck anregen kann. Und ein weiterer Irrtum: Alkohol verbessert den Schlaf nicht.“

Zu diesem Thema findest du sämtliche Infos in unserem Artikel: „Schlafstörungen: Wie Alkohol den Schlaf gefährden kann„.

Regel 5: Ruhezeit vor dem Schlaf

Eine der wichtigsten Regeln für eine gesunde Schlafhygiene. Anderthalb bis zwei Stunden sind nötig, damit der Körper herunterfahren kann. Wenn du dagegen bis kurz vor dem Schlafengehen aufregende Dinge erlebst, schläfst du in der Nacht schlechter ein und durch.

Regel 6: Kein Bildschirm

Eine Regel, die leider wenige Menschen befolgen. Fernseher, Computer und Smartphones stören selbst mit Blaufilter deinen Schlaf. Für eine gute Schlafhygiene solltest du in der „Runterfahr-Zeit“ deshalb nicht zu lange auf Bildschirme schauen. Erst Recht nicht im Schlafzimmer.

P.S. Blaues Licht belastet erholsamen Schlaf nicht mehr als anderes Licht. Das ergab eine umfassende Vergleichsstudie, die sämtliche weltweit erhobenen Studien auswertete. Mehr dazu kannst du in unserem Artikel „Beeinflusst blaues Licht unseren Schlaf?“ finden.

Regel 7: Kein Nickerchen

Damit ist nicht der gezielte Powernap gemeint, sondern das Einschlafen abends auf der Couch. Denn das Einschlafen vor dem Fernseher ist für eine gesunde Schlafhygiene fatal. Wenn du dann nachts wach wirst, erschwert dies das anschließende Einschlafen im Bett und das Durchschlafen. Mehr dazu findest du in unserem Artikel: „Vor dem TV einschlafen? Darum solltest du es lassen!„.

Regel 8: Im Bett nur schlafen

Das Bett ist nur zum Schlafen da – und für Sex (übrigens für viele, aber nicht für jeden ein gutes Schlafmittel). Lesen solltest du nur maximal fünf Minuten und am besten nichts, was aufregend ist. Fernsehen verbietet sich nach den vorhergehenden Punkten im Schlafzimmer von selbst.

Regel 9: Nicht auf die Uhr sehen

Ein schwerer Punkt, aber für die Schlafhygiene ebenso wichtig. Liegst du nachts wach, sieh nicht auf den Wecker. Das macht nur nervös und bringt dich komplett aus dem Rhythmus. Versuche, dich nicht über das Wachliegen zu ärgern.

Regel 10: Gedankenkarussell stoppen

Um deine Gedanken etwas zu beruhigen helfen verschiedene Tipps. Zum einen könntest du:

  • Ein Schlaftagebuch schreiben: Wenn du nachts oft wach im Bett liegst und deine Gedanken nicht stoppen kannst, kann dir ein Schlaftagebuch helfen. Setzt du dich vor der Schlafenszeit hin und schreibst deine Gedanken nieder, setzt du dich mit ihnen automatisch auseinander. Dein Gedankenkarussell ist dann im Bett gestoppt.
  • Yoga: Auch verschiedene Yoga-Übungen können helfen, deine Gedanken zu sortieren und dich schläfrig machen. Zum einen, weil du dich gedanklich voll auf die Übungen konzentrieren musst, zum anderen, weil bestimmte Übungen die Durchblutung fördern und dich müde machen. Achte aber darauf nicht zu viele Stunden zwischen dem Yoga und dem Zubettgehen zu lassen. Sonst beginnen deine Gedanken wieder und du liegst wach im Bett.

Regel 11: Schlafumgebung optimieren

Du schläfst am besten im ruhigsten Raum deines Zuhauses. Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Dazu den Raum so gut wie möglich abdunkeln! Das Bett sollte weder zu hart noch zu weich sein und dir sollte es darin weder zu kalt noch zu warm sein. Zu einer guten Schlafumgebung gehört aber noch mehr. Beispielsweise auch, wie dunkel dein Zimmer.

Regel 12: Elektrosmog vermeiden

Am besten hast du in deinem Schlafzimmer überhaupt keine elektronischen Geräte: kein Telefon, kein WLAN, keinen Computer und auch keine Sprachassistenten. Es gibt sogar Studien, die untersucht haben, ob Steckdosen im Schlafzimmer den Schlaf des Menschen stören können. Unser Artikel „Schlafen neben einer Steckdose: Ist das gefährlich?“ klärt auf.

Regel 13: Entspannungstechnik anwenden

Bei mittelgradigen oder starken Schlafstörungen empfiehlt es sich, eine Entspannungstechnik zu lernen, die vor dem Schlafengehen angewendet wird. Sie kann einen gesunden Schlaf unterstützen. Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson bietet beispielsweise eine gute Abhilfe gegen Anspannung und Schlafstörungen.

Schlafhygiene – Tipps anwenden

Um herauszufinden, ob die Regeln bei dir wirken, solltest du sie für jeweils drei Wochen jeden Abend und jede Nacht ausprobieren. Bei starken Schlafstörungen helfen dir auf dich persönlich abgestimmte Schlaftipps und eine individuelle Beratung.

Außerdem solltest du von einem Arzt oder einer Ärztin abklären lassen, ob bei dir vielleicht ein gesundheitliches Problem wie beispielsweise eine Schlafapnoe, eine Schilddrüsenüberfunktion oder andere körperliche Erkrankung vorliegen. In diesem Fall wirkt die Schlafhygiene nämlich nicht ausreichend.

Mehr Informationen zu Schlafhygiene findest du auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).

Weitere Tipps für besseren Schlaf

Die hier aufgeführten Tipps haben nichts mit Schlafhygiene zu tun, können aber trotzdem für ruhigere Nächte sorgen.

  • Die richtige Bettdecke: Egal, ob im Sommer die leichte Sommerbettwäsche oder im Winter die dicke Daunendecke, die richtige Bettdecke kann den Schlaf positiv beeinflussen. Bei immer mehr Menschen besonders beliebt: Gewichtsdecken. Sie sorgen mit ihrer Schwere für ein angenehmes Gefühl und können bei Schlafproblemen ebenfalls helfen. Gute Gewichtsdecken gibt es beispielsweise von Cura of Sweden.
  • Die richtige Matratze: Manchmal ist man sich gar nicht bewusst, dass man auf einer durchgelegenen Matratze schläft. Dann wundert man sich, warum man morgens ständig müde und unausgeschlafen ist. Unser Matratzenratgeber vergleicht die besten Matratzen miteinander. Oder du holst dir mit der EMMA One direkt den Testsieger von Stiftung Warentest.
  • Das richtige Kopfkissen: Ob Nackenkissen, Seitenschläferkissen, Bauchschläferkissen oder spezielle kühlende Kopfkissen, die Liste der für dich passenden Kissen ist endlos. Und sie entscheiden über guten und schlechten Schlaf. Es gibt sogar spezielle Anti-Schnarch-Kissen. Liegst du auf dem richtigen Kissen?

Schlafhygiene bei Kindern

Für Kinder ist erholsamer Schlaf besonders wichtig. Da sich ihr Gehirn noch in der Entwicklung befindet, leidet es bei schlechtem Schlaf umso mehr und Schlafprobleme treten schneller auf. Daher hat auch die Schlafhygiene bei Kindern einen höheren Stellenwert. Folgende Punkte sind für einen erholsamen Schlaf bei Kindern besonders wichtig:

  1. Regelmäßiges Zubettgehen: Kinder brauchen noch mehr als wir Erwachsenen einen gleichmäßigen Rhythmus mit regelmäßigen Zubettgehzeiten. Sie sollten deshalb immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
  2. Keine elektronischen Geräte: Was uns ablenkt, lenkt Kinder nur umso mehr ab. Verzichte beim Zubettgehen daher auf Kassettenrekorder, Smartphones und Fernseher. Das ist für Kinder viel zu aufregend.
  3. Ein geregelter Tagesablauf: Jeder Mensch mag Routinen und Kinder umso mehr. Ein geregelter Tagesablauf mit geregelten Essenszeiten gibt Kindern Sicherheit. Das lässt sich auch in der Nacht ruhiger schlafen.

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Zwei Fragen an Dr. med. Meike Diessner

MeinSchlaf: Frau Dr. Diessner, kann Sport unseren Schlaf verbessern?

Dr. Meike Diessner: Ausreichend Bewegung ist in jedem Fall hilfreich. Auch hierzu gibt es Studien, die zeigen, dass aktive Personen eine höhere Schlafqualität haben, als diejenigen, die keinen Sport machen. Wir sind ausgeglichener, verarbeiten beim Sport vielleicht schon die Ereignisse des Tages, fordern unseren Körper und liefern ihm dann nachts die Regeneration, die er benötigt, um sich zu erneuern, Muskeln aufzubauen, Zellen zu pflegen. Und regelmäßiger Sport oder auch Bewegung/Aktivität trägt zu einem gewissen Tagesrhythmus bei, so dass wir unseren Körpern mit der Zeit quasi „trainieren“, fitte und wache, genauso müde Phasen zu entwickeln.

MeinSchlaf: Welcher Sport eignet sich am besten für einen erholsamen Schlaf?

Dr. Diessner: Sport an der frischen Luft ist sehr gut geeignet. Eine alte Weisheit, die sich einfach behauptet. Die eine „Top-Sportart“ für erholsamen Schlaf gibt es hingegen nicht: Jeder tickt anders – das gilt natürlich auch fürs Essen. Grundsätzlich kann man sagen, dass Wettbewerbssport mit hohem Aufregungspotenzial – da kann es um den Sieg beim Fußball gehen – für Anspannung sorgt, die sich erstmal wieder abbauen muss.

Das gilt auch als pauschale Empfehlung: besser Zeit zwischen der Sporteinheit und dem Schlafengehen einplanen, damit sich der Körper beruhigen und runterfahren kann. Es gibt aber auch einfach Personen, die wie ein Stein schlafen, kurz nachdem sie sich richtig ausgepowert haben. Geht’s um reine Bewegung sind ein Spaziergang am Abend oder eine Feierabendtour mit dem Rad gute Alternativen, Energie und auch Stress loszuwerden und einen Ausgleich zum Alltag zu finden. Auch hier kommt’s natürlich auf den jeweiligen Fitnesszustand an. Ausdauersport scheint grundsätzlich die bessere Variante zu sein, um besser zu schlafen.

Dr. med. Meike Diessner ist Ernährungsmedizinerin und Spezialistin für konservative und integrative Orthopädie, Akupunktur, Ernährungsmedizin, Sportmedizin, Manuelle Medizin und Naturheilverfahren. Vor kurzem veröffentlichte sie ihr Buch „Natürlich schlank: Gesund abnehmen mit Clean Eating“.

Dr. med. Meike Diessner ist Ernährungsmedizinerin (DGEM) und Spezialistin für konservative und integrative Orthopädie, Akupunktur, Ernährungsmedizin, Sportmedizin, Manuelle Medizin und Naturheilverfahren. Vor kurzem veröffentlichte sie ihr Buch „Natürlich schlank: Gesund abnehmen mit Clean Eating.

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