Schlafhygiene
Schlafstörungen sind lästig und gefährden irgendwann auch die Gesundheit. Eine deutliche Linderung des Problems können Betroffene bereits erzielen, indem sie ihre Schlafhygiene auf den Prüfstand stellen und verbessern, zum Beispiel mit Sport. Dafür haben wir mit Dr. med. Meike Diessner, Spezialistin für Ernährungs- und Sportmedizin, gesprochen.
Was bedeutet Schlafhygiene?
Unter dem Begriff versteht man sämtliche Maßnahmen, die einen gesunden Schlaf erhalten und fördern und dich entspannen. Dazu zählt, optimale Rahmenbedingungen zu schaffen und das eigene Verhalten anzupassen. Genau daran scheitert es jedoch meistens.
Wem es im Alltag schwer fällt, alle Regeln zu befolgen, sollte sich zumindest an gleichbleibende Schlafenszeiten halten. Wer zu geregelten Zeiten ins Bett geht und aufsteht, trägt zur Verbesserung der Schlafqualität bei. Es empfiehlt sich übrigens, jede einzelne der folgenden Regeln über einen kurzen Zeitraum zu testen. Zum Beispiel, welchen Effekt es hat, den Medienkonsum zu limitieren.
Schlafhygiene – Regeln
Wenn du Ein- und Durchschlafprobleme oder leichte Schlafstörungen hast, können dir die Tipps der Schlafhygiene zum Entspannen helfen. Spürst du nach zwei bis drei Wochen keine Verbesserungen, hilft es dir vielleicht, wenn du dir Unterstützung holst. Hilfen können sein:
Regel 1: Feste Schlafzeiten
Für eine gute Schlafhygiene halte dich nach Möglichkeit an gleiche Aufsteh- und Zubettgehzeiten. Am Wochenende dürfen diese leicht vom gewohnten Rhythmus abweichen, ohne dass du die Schlafhygiene störst. Aber am besten nicht mehr als zwei Stunden. Der Grund: Dein Körper gewöhnt sich an die gleichmäßige Schlafenszeit und beginnt in der passenden Zeit automatisch mit der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Dadurch wirst du schläfrig und kannst besser einschlafen.
Regel 2: Geregelter Tagesablauf
Eine gute Schlafhygiene beginnt morgens mit dem Aufstehen. Ein geregelter Tagesablauf mit festen Pausen sorgt dafür, dass du auch tagsüber immer wieder herunterfährst und abends besser entspannen kannst. Das sorgt in der Nacht für einen erholsamen Schlaf. Du leidest unter einem regelmäßigen Morgentief? Dann hilft dir unser Artikel: „Morgentief: So überwindest du morgendlichen Schwermut“.
Regel 3: Regelmäßig Bewegung
„Regelmäßiger Sport oder auch Bewegung/Aktivität trägt zu einem gewissen Tagesrhythmus bei, so dass wir unseren Körpern mit der Zeit quasi trainieren, fitte und wache, genauso müde Phasen zu entwickeln“, sagt Sportmedizinerin Dr. med. Meike Diessner.
Bewege dich tagsüber und zwar am besten draußen. So bekommst du zudem Tageslicht ab und bist abends auch körperlich müde. Nimm öfter mal die Treppe anstelle des Aufzugs. Sport vertieft den Schlaf, beende ihn jedoch drei Stunden vor dem Zubettgehen, sonst war es das mit der Entspannung und du liegst nachts wach, weil dein Metabolismus noch nicht runtergefahren ist.
Regel 4: Kein zu fettes Abendessen
Auch bei der Ernährung weiß Dr. Diessner Rat: „Meiden sollten wir neben zu üppigen und fetten Speisen alles mit Koffein, klar. Neben Koffein heizen aber auch Ingwer und scharfe Speisen unserem Stoffwechsel am Abend zu sehr ein und können uns um den Schlaf bringen. Auch Lakritz ist nicht unbedingt geeignet als Betthupferl: Es besteht aus der Süßholzwurzeln, die unseren Blutdruck anregen kann. Und ein weiterer Irrtum: Alkohol verbessert den Schlaf nicht.“ Mit dem Thema Alkohol beschäftigen wir uns auch im nächsten Punkt.
Außerdem kann dir unser Artikel „Schlaflos durch falsches Essen: Diese Hausmittel helfen“ wertvolle Tipps geben, wie du trotz vollem Bauch in den Schlaf findest, bevor du über Stunden wachliegst.
Regel 5: Kein Alkohol oder Kaffee
Sowohl Alkohol als auch Kaffee, beziehungsweise das in Kaffee enthaltene Koffein, lassen dich schlechter schlafen. Für eine gute Schlafhygiene solltest du deshalb am besten nüchtern ins Bett gehen und Kaffee mindestens zwei Stunden vor der Schlafenszeit meiden. Achtung: Alkohol lässt dich vielleicht leichter einschlafen, verhindert aber den für unseren Körper so wichtigen Tiefschlaf. Zudem wird durch Alkohol unsere natürliche Spannung der Zunge ausgesetzt, wodurch wir eher anfangen zu schnarchen.
Zum Thema Alkohol findest du sämtliche Infos in unserem Artikel: „Warum wir nach Alkohol nicht schlafen können“.
Regel 6: Ruhezeit vor dem Schlaf
Eine der wichtigsten Regeln für eine gesunde Schlafhygiene. Anderthalb bis zwei Stunden sind nötig, damit der Körper herunterfahren kann. Wenn du dagegen bis kurz vor dem Schlafengehen aufregende Dinge erlebst, schläfst du in der Nacht schlechter ein und durch. Respektiere daher deine Schlafenszeit und fahre deinen Geist vor dem Zubettgehen runter.
Regel 7: Keine Bildschirme
Eine Regel, die leider wenige Menschen befolgen. Das Licht von Fernseher, Computer und Smartphones stört selbst mit Blaufilter deinen Schlaf. Für eine gute Schlafhygiene solltest du in der „Runterfahr-Zeit“ deshalb nicht zu lange auf Bildschirme schauen. Erst Recht nicht im Schlafzimmer. Am besten legst du zwei Stunden vor der Schlafenszeit sämtliche elektrischen Geräte beiseite (siehe oben). Einzige Ausnahme: Der Musikplayer, denn die richtige Musik kann das Einschlafen bei uns Menschen fördern.
P.S. Blaues Licht belastet erholsamen Schlaf nicht mehr als anderes Licht. Das ergab eine umfassende Vergleichsstudie, die sämtliche weltweit erhobenen Studien über blaues Licht auswertete. Mehr dazu kannst du in unserem Artikel „Beeinflusst blaues Licht unseren Schlaf?“ finden.
Regel 8: Nicht auf die Uhr sehen
Ein schwerer Punkt, aber für die Schlafhygiene ebenso wichtig. Liegst du nachts wach, sieh nicht auf den Wecker. Das macht nur nervös, bringt dich komplett aus dem Rhythmus und sorgt für Schlafprobleme. Versuche, dich nicht über das Wachliegen zu ärgern.
Regel 9: Gedankenkarussell stoppen
Um deine Gedanken etwas zu beruhigen helfen verschiedene Tipps. Zum Beispiel könntest du:
- Yoga machen: Auch verschiedene Yoga-Übungen können helfen, deine Gedanken zu sortieren und dich schläfrig machen. Zum einen, weil du dich gedanklich voll auf die Übungen konzentrieren musst, zum anderen, weil bestimmte Übungen die Durchblutung fördern und dich müde machen. Achte aber darauf nicht zu viele Stunden zwischen dem Yoga und dem Zubettgehen zu lassen. Sonst beginnen deine Gedanken wieder und du liegst wach im Bett und leidest unter Schlafstörungen.
- Ein Abendritual einführen: Das kann ein Buch sein, von dem du jeden Abend ein paar Seiten vor dem Schlafengehen liest oder ein angenehm warmes Bad. Wichtig ist, dass dich das Abendritual entspannt und deine Gedanken beruhigt. Deswegen sind Musik, Fernsehen oder Social Media tabu.
- Ein Schlaftagebuch führen: Ein Schlaftagebuch ist nicht nur eine Möglichkeit seinen Tag zu verarbeiten und die Gedanken so aus dem Schlafzimmer zu verbannen (schreibst du deine Gedanken nieder, beschäftigst du dich damit und dein Kopf kreist nicht mehr um die Gedanken, wenn du schlafen gehst), es kann dir auch dabei helfen, die anderen hier aufgeführten Punkte zu kontrollieren. Gehst du regelmäßig zur gleichen Uhrzeit ins Bett? Was hast du als letztes gegessen? Mit einem Schlaftagebuch kannst du auch deine Schlafhygiene optimieren.
Regel 10: Schlafumgebung optimieren
Für eine gute Schlafhygiene und um Schlafstörungen zu vermeiden, solltest du deine Schlafumgebung besonders optimieren. Am besten schläfst du im ruhigsten Raum deines Zuhauses. Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Dazu den Raum so gut wie möglich abdunkeln! Das Bett sollte weder zu hart noch zu weich sein und dir sollte es darin weder zu kalt noch zu warm sein. Es gibt auch ein paar Tricks, mit denen du dein Schlafzimmer dunkler machen kannst. Unser Artikel „Schneller einschlafen: 3 Tipps für mehr Dunkelheit im Schlafzimmer“
Schlafhygiene – Tipps anwenden
Um herauszufinden, ob die Regeln bei dir wirken, solltest du sie für jeweils drei Wochen jeden Abend und jede Nacht ausprobieren. Bei starken Schlafstörungen helfen dir auf dich persönlich abgestimmte Schlaftipps und eine individuelle Beratung.
Außerdem solltest du von einem Arzt oder einer Ärztin abklären lassen, ob bei dir vielleicht ein gesundheitliches Problem wie beispielsweise eine Schlafapnoe, eine Schilddrüsenüberfunktion oder andere körperliche Erkrankung vorliegen. In diesem Fall wirkt die Schlafhygiene nämlich nicht ausreichend.
Kleiner Melatonin-Ratgeber
Melatonin ist unser Schlafhormon und hauptverantwortlich für einen gesunden Schlaf. Es wird abends von unserem Gehirn ausgeschüttet und stoppt beim ersten Licht des Tages. Heutzutage wird die Ausschüttung von Melatonin oft von künstlichem Licht beeinflusst. Mit den oben genannten Regeln, kannst du die Ausschüttung von Melatonin optimieren. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel über Melatonin. Und unser Artikel über Serotonin sagt dir, warum auch unser Wohlfühlhormon für einen erholsamen Schlaf so wichtig ist.
Das richtige Zubehör für besseren Schlaf
Die hier aufgeführten Tipps haben nichts mit Schlafhygiene zu tun, können aber trotzdem für ruhigere Nächte sorgen.
- Die richtige Bettdecke: Egal, ob im Sommer die leichte Sommerbettwäsche oder im Winter die dicke Daunendecke, die richtige Bettdecke kann den Schlaf positiv beeinflussen. Bei immer mehr Menschen besonders beliebt: Gewichtsdecken. Sie sorgen mit ihrer Schwere für ein angenehmes Gefühl und können bei Schlafproblemen ebenfalls helfen. Gute Gewichtsdecken gibt es beispielsweise von Cura of Sweden.
- Die richtige Matratze: Manchmal ist man sich gar nicht bewusst, dass man auf einer durchgelegenen Matratze schläft. Dann wundert man sich, warum man morgens ständig müde und unausgeschlafen ist. Unser Matratzenratgeber vergleicht die besten Matratzen miteinander. Oder du holst dir mit der EMMA One direkt den Testsieger von Stiftung Warentest.
- Das richtige Kopfkissen: Ob Nackenkissen, Seitenschläferkissen, Bauchschläferkissen oder spezielle kühlende Kopfkissen, die Liste der für dich passenden Kissen ist endlos. Und sie entscheiden über guten und schlechten Schlaf. Es gibt sogar spezielle Anti-Schnarch-Kissen. Liegst du auf dem richtigen Kissen?
Du hältst gerne einen kleinen Mittagsschlaf oder auch Powernap, aber kannst abends nicht einschlafen? Wenn all die oben genannten Regeln der Schlafhygiene nicht helfen, dann versuche auf den Mittagsschlaf zu verzichten. Denn er scheint dir ja so viel Energie zu geben, dass du abends nicht schlafen kannst.
Es gibt ein paar Tricks, wie du das Mittagstief auch ohne Mittagsschlaf überwindest. So kannst du beispielsweise eher leicht, aber energiereich zu Mittag essen (Salate, Bowls, Sushi). Mehr Tipps findest du in unserem Artikel: „Mittagstief? Mit diesen Tricks überwindest du es“.
Schlafhygiene bei Kindern
Für Kinder ist erholsamer Schlaf besonders wichtig. Da sich ihr Gehirn noch in der Entwicklung befindet, leidet es bei schlechtem Schlaf umso mehr und Schlafprobleme treten schneller auf. Daher hat auch die Schlafhygiene bei Kindern einen höheren Stellenwert. Es gilt: Was für uns Erwachsene gut ist, lohnt sich erst Recht bei Kindern. Folgende Punkte sind für einen erholsamen Schlaf bei Kindern besonders wichtig:
- Regelmäßiges Zubettgehen: Kinder brauchen noch mehr als wir Erwachsenen einen gleichmäßigen Rhythmus mit regelmäßigen Zubettgehzeiten. Sie sollten deshalb immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
- Keine elektronischen Geräte: Was uns ablenkt, lenkt Kinder nur umso mehr ab. Verzichte beim Zubettgehen daher auf Kassettenrekorder, Smartphones und Fernseher. Das ist für Kinder viel zu aufregend.
- Ein geregelter Tagesablauf: Jeder Mensch mag Routinen und Kinder umso mehr. Ein geregelter Tagesablauf mit geregelten Essenszeiten gibt Kindern Sicherheit. Das lässt sich auch in der Nacht ruhiger schlafen.
Zwei Fragen an Dr. med. Meike Diessner
MeinSchlaf: Frau Dr. Diessner, kann Sport unseren Schlaf verbessern?
Dr. Meike Diessner: Ausreichend Bewegung ist in jedem Fall hilfreich. Auch hierzu gibt es Studien, die zeigen, dass aktive Personen eine höhere Schlafqualität haben, als diejenigen, die keinen Sport machen. Wir sind ausgeglichener, verarbeiten beim Sport vielleicht schon die Ereignisse des Tages, fordern unseren Körper und liefern ihm dann nachts die Regeneration, die er benötigt, um sich zu erneuern, Muskeln aufzubauen, Zellen zu pflegen. Und regelmäßiger Sport oder auch Bewegung/Aktivität trägt zu einem gewissen Tagesrhythmus bei, so dass wir unseren Körpern mit der Zeit quasi „trainieren“, fitte und wache, genauso müde Phasen zu entwickeln.
MeinSchlaf: Welcher Sport eignet sich am besten für einen erholsamen Schlaf?
Dr. Diessner: Sport an der frischen Luft ist sehr gut geeignet. Eine alte Weisheit, die sich einfach behauptet. Die eine „Top-Sportart“ für erholsamen Schlaf gibt es hingegen nicht: Jeder tickt anders – das gilt natürlich auch fürs Essen. Grundsätzlich kann man sagen, dass Wettbewerbssport mit hohem Aufregungspotenzial – da kann es um den Sieg beim Fußball gehen – für Anspannung sorgt, die sich erstmal wieder abbauen muss.
Das gilt auch als pauschale Empfehlung: besser Zeit zwischen der Sporteinheit und dem Schlafengehen einplanen, damit sich der Körper beruhigen und runterfahren kann. Es gibt aber auch einfach Personen, die wie ein Stein schlafen, kurz nachdem sie sich richtig ausgepowert haben. Geht’s um reine Bewegung sind ein Spaziergang am Abend oder eine Feierabendtour mit dem Rad gute Alternativen, Energie und auch Stress loszuwerden und einen Ausgleich zum Alltag zu finden. Auch hier kommt’s natürlich auf den jeweiligen Fitnesszustand an. Ausdauersport scheint grundsätzlich die bessere Variante zu sein, um besser zu schlafen.
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Dr. med. Meike Diessner ist Ernährungsmedizinerin (DGEM) und Spezialistin für konservative und integrative Orthopädie, Akupunktur, Ernährungsmedizin, Sportmedizin, Manuelle Medizin und Naturheilverfahren. Vor kurzem veröffentlichte sie ihr Buch „Natürlich schlank: Gesund abnehmen mit Clean Eating“.
