Schlaflexikon

Powernap

Powernap

Die meisten von uns kennen das Nachmittagstief aus eigener (und oft genug täglicher) Erfahrung. Ein Powernap kann uns helfen, diese Müdigkeitsattacke abzuwehren oder zumindest abzuschwächen. Dabei sollte man jedoch einige Dinge wie beispielsweise die optimale Dauer beachten. Sonst bewirkt das Nickerchen das genaue Gegenteil von dem, was wir damit bezwecken wollen.

Was ist die perfekte Dauer beim Powernap? Wir sagen es dir. Bild: Unsplash

Was ist ein Powernap?

Das englische Wort „nap“ bezeichnet unser gutes altes Nickerchen. In Kombination mit „power“ wird daraus also ein Kraftschläfchen. Und genau das meint es auch: Eine kurze Auszeit von wenigen Minuten soll uns zu erneuter Energie verhelfen, um das persönliche Tagestief zu überwinden.

Neu daran ist lediglich der englische Begriff. Besonders in südlichen Ländern gibt es eine alte Tradition der langen Pause während der heißen Stunden des Tages. Berühmt ist die spanische „siesta“, die auch in den deutschen Sprachgebrauch Einzug gehalten hat.

Die Siesta meint im weiteren Sinne aber nicht nur das Nickerchen selbst, sondern die gesamte Mittagsruhe. Da sich die über einige Stunden erstreckt, sollte sie auf keinen Fall komplett verschlafen werden. Das wäre eindeutig zu viel – zumindest für diejenigen, die anschließend noch arbeiten wollen.

Optimale Dauer für einen Powernap

Grundsätzlich stimmen nahezu alle Experten über die möglichen Vorteile eines Mittagsschlafs überein. Verschiedene Studien belegen außerdem die gesundheitsfördernde Wirkung und eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten (mehr dazu liest du im Artikel Mittagsschlaf auf Chefanweisung?). Voraussetzung für all die positiven Effekte ist jedoch eine angemessene Dauer des Nickerchens.

Die Grenzen dafür sind recht akkurat gesteckt. Denn ein zu kurzer Powernap zeigt keinen Effekt und zu viel schadet oder wirkt zumindest kontraproduktiv. „Maximal zehn bis 30 Minuten“, empfiehlt Manuel Calviño Iglesias. Als Facharzt für Allgemeinmedizin und Arbeitsmedizin sowie als gebürtiger Spanier, der die Siesta von Kindheitstagen kennt, ist er Mittagsschlaf-Experte in zweifacher Hinsicht.

Negativfolgen bei zu langem Mittagsschlaf

Länger als eine halbe Stunde sollte sich niemand tagsüber aufs Ohr legen – ausgenommen natürlich Kranke, die sich beispielsweise einen Infekt eingefangen haben (lies dazu auch Bei Erkältung schlafen).

Aber für alle anderen gilt: Spätestens nach 30 Minuten müssen sie sich wieder aufraffen, „da sonst die Tiefschlafphase beginnt, die dem Nachtschlaf vorbehalten sein sollte“, so Calviño Iglesias. „Es drohen sonst Schlafstörungen, da der Tag-/Nachtrhythmus gestört wird“, führt er weiter aus. „Das kardiovaskuläre Risiko kann sich durch zu viel Schlaf leider auch wieder erhöhen.“

Wer nur selten ein längeres Nickerchen macht, setzt sich deshalb nicht gleich dieser Gefahr aus. Aber die gewünschte Wirkung wird ein Schläfchen von mehr als einer halben Stunde eben auch nicht zeigen. Wer zu lange Siesta hält, wacht genauso müde auf wie er zuvor eingeschlafen ist. Oder sogar noch erschöpfter.

Unterschiedliche Zeitempfehlungen? 

Zur optimalen Länge eines Powernaps kannst du mitunter abweichende Angaben im Internet oder in Magazinen finden. Zum Beispiel zehn bis 20 oder zehn bis 30 Minuten. Das ist jedoch nicht so widersprüchlich, wie es auf den ersten Blick scheint.

Vielmehr berücksichtigen manche Empfehlungen die Zeit, die du benötigst, um einzuschlummern. Diese Spanne ist bei jedem unterschiedlich. Manche nicken schon ein, wenn sie sich nur in die Horizontale begeben. Andere brauchen etwas länger, bis sie „weg sind“. Wenn du trotz aller Müdigkeit nicht in den (Kurz-)Schlaf findest, versuche dich einfach zu entspannen. Auch das bewirkt schon etwas.

Richtiger Zeitpunkt für den Powernap

Anders als beispielsweise in Japan, wo Büroangestellte die Möglichkeit zum Mittagsschlaf erhalten, sieht es hierzulande anders aus: Die allerwenigsten Beschäftigten bekommen bei ihrem Arbeitgeber die Gelegenheit. Selbstständige oder Angestellte mit einer langen Mittagspause könnten aber theoretisch ein Nickerchen einlegen.

Doch wann ist der richtige Zeitpunkt dafür? „Nicht direkt nach dem Mittagessen“, rät Manuel Calviño Iglesias, „da durch die Verdauungstätigkeit sowieso eine verminderte Leistungsfähigkeit besteht“. Also besser – nach Möglichkeit – noch einige Minuten abwarten, bevor man sich den Powernap gönnt.

Und dann ist natürlich noch entscheidend, wann das Tagestief eintritt. Das wiederum hängt davon ab, wann man aufgestanden ist. Ob man zu den Lerchen oder eher den Eulen gehört. Der Mittagsschlaf gehört eindeutig den Frühaufstehern, denn die haben ihr Tief zwischen 12 und 14 Uhr. Bei den Langschläfern verschiebt sich diese Phase weiter in den Nachmittag.

Tipps für einen effektiven Mittagsschlaf

In kurzer Zeit wieder Energie tanken – das wollen wir in der Regel mit einem Powernap erreichen. Dazu müssen wir wie erwähnt vermeiden, in den Tiefschlaf zu geraten. Wer weder Uhr noch Wecker zur Hand hat, kann einen Kniff anwenden, der Salvador Dalí zugeschrieben wird.

Trick mit dem Löffel

Der surrealistische Künstler hat angeblich einen Löffel in die Hand genommen und sich dann zurückgelehnt. Drohte er tief einzuschlafen, fiel dieser klirrend zu Boden und weckte ihn wieder auf. Dalí als Quelle lässt sich zwar nicht mehr verifizieren, aber der Trick mit dem Löffel funktioniert. Es kann natürlich auch ein anderer Gegenstand sein, der klimpert ohne kaputtzugehen.

Kaffee trinken

Das braune Heißgetränk gilt nicht gerade als Inbegriff der Einschlafhilfe – und trotzdem erweist es sich beim Mittagsnickerchen als effektiv. „Zu empfehlen ist, eine Tasse Kaffee vorweg zu trinken“, bestätigt Manuel Calviño Iglesias. Denn die Wirkung des Koffeins setze erst nach einer halben Stunde ein, wenn der Powernap sowieo beendet werden sollte. „Er ist somit der ideale ,Begrenzer‘ des Kurzschlafs und wirkt als willkommener ,Wachmacher‘.

Alternativen zum Powernap

Auch wer arbeitstechnisch oder aus anderen Gründen keinen Mittagsschlaf halten kann, hat die Möglichkeit, auf das drohende Tief im Tagesablauf einzuwirken. Zunächst solltest du dafür sorgen, dass dein Nachtschlaf erholsam ausfällt. Regeln bietet dir da die so genannte Schlafhgyiene [interner Link].

Zusätzlich ist es ratsam, dass du dich auch bei einem Bürojob zwischendurch immer mal wieder bewegst. Und ganz wichtig: Die Mittagspause muss eine wirkliche Pause sein. Also weg vom Computer und am besten raus ins Freie und frische Luft schnappen. Für Sauerstoff im Büro mindestens einmal am Tag schocklüften, was müde Körper auch auf Trab bringt.

Schweres Kantinenessen trägt ebenfalls seinen Teil dazu bei, dass wir uns nach der Pause träge fühlen. Greife lieber zu etwas Leichterem, im Sommer beispielsweise zu einem Salat, im Winter zu etwas mit möglichst viel Gemüse.

Dabei das Trinken nicht vergessen. Am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Grüner Tee hat zudem den Zusatznutzen, dass er die Konzentrationsfähigkeit unterstützt. Ein bisschen Kaffee darf natürlich auch sein. Aber bedenken, dass er wie gesagt erst einmal müde macht.

Dr. med. Manuel Calviño Iglesias hat als in Wuppertal niedergelassener Allgemeinmediziner und Arbeitsmediziner einen profunden Einblick in die Arbeitswelt und hausärztliche Fragestellungen. Sein Hauptaugenmerk richtet er auf die Prävention.

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