Powernap
Die meisten von uns kennen das Nachmittagstief aus eigener Erfahrung. Ein Powernap kann uns helfen, diese Müdigkeitsattacke abzuwehren oder zumindest abzuschwächen. Dabei sollte man jedoch einige Dinge beachten. Sonst bewirkt das Nickerchen das Gegenteil von dem, was wir bezwecken wollen.
Wikipedia übersetzt den Powernap ganz spröde mit Tagschlaf. Im Prinzip hat die Online-Enzyklopädie damit aber Recht. Denn ein Powernap ist ja nichts anderes als Schlaf, der am Tag stattfindet. Meist gegen die Mittagszeit, in der wir versuchen das Tagestief zu bekämpfen, unseren Körper in Schwung zu bringen und neue Energie zu tanken.
Neu ist am Powernap aber nicht nur die Bezeichnung. Zwar halten die Menschen südlicher Länder schon seit Jahrhunderten mittags ein erholsames Schläfchen (der geläufigste Begriff dafür kommt wohl aus dem Spanischen und nennt sich „Siesta“), um zu Energie zu kommen, trotzdem gibt es zwischen der Siesta und dem Powernap einen großen Unterschied.
Was ist ein Powernap?
Zunächst einmal muss der Begriff geklärt werden. Der englische Begriff „Nap“ bedeutet so viel wie Nickerchen. Zusammen mit dem Wort Power kann man den Powernap also als Kraftnickerchen übersetzen. Und genau darum geht es bei einem „Nap zur Mittagszeit“. Durch ein kurzes und erholsames Schläfchen schnell wieder Kraft tanken.
Was ist dann der Unterschied vom „Powernapping“ zur Siesta? Ganz einfach: Während die Siesta den generellen Zeitraum zur Mittagszeit (und auch weiter) umfasst, in der Tätigkeiten heruntergefahren werden, beschreibt der Powernap tatsächlich nur die kurze Zeit des Napping. Schlaf muss nicht unbedingt ein Bestandteil einer Siesta sein. Oder, um es mit anderen Worten zu sagen: Ein Powernap kann ein Bestandteil einer Siesta sein, aber eine Siesta kein Bestandteil eines Powernaps.
Optimale Dauer für einen Powernap
Grundsätzlich stimmen nahezu alle Experten über die möglichen Vorteile eines Powernapping überein. Verschiedene Studien belegen außerdem die gesundheitsfördernde Wirkung und eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten (mehr dazu liest du im Artikel Mittagsschlaf auf Chefanweisung?). Voraussetzung für all die positiven Effekte ist jedoch eine angemessene Dauer des Nappings, damit der Schlaf auch erholsam ist.
Die Grenzen dafür sind recht akkurat gesteckt. Denn ein zu kurzer Nap zeigt keinen Effekt auf deinen Körper und zu viel schadet oder wirkt zumindest kontraproduktiv. „Maximal zehn bis 20 Minuten“, empfiehlt Manuel Calviño Iglesias. Als Facharzt für Allgemeinmedizin und Arbeitsmedizin sowie als gebürtiger Spanier, der die Siesta von Kindheitstagen kennt, ist er Mittagsschlaf-Experte in zweifacher Hinsicht. Mehr zur optimalen Dauer des Schläfchens findest du in unserem Artikel: „Powernap: Mit diesen Tipps machst du ihn richtig“.
Negativfolgen bei zu langem Mittagsschlaf
Länger als eine halbe Stunde sollte sich niemand tagsüber aufs Ohr legen – ausgenommen natürlich Kranke, die sich beispielsweise einen Infekt eingefangen haben (lies dazu auch: Bei Erkältung schlafen).
Aber für alle anderen Menschen gilt: Spätestens nach 30 Minuten Nickerchen müssen sie wieder aufwachen, „da sonst die Tiefschlafphase beginnt, die dem Nachtschlaf vorbehalten sein sollte“, so Calviño Iglesias. „Es drohen sonst Schlafstörungen, da der Tag-/Nachtrhythmus gestört wird“, führt er weiter aus. „Das kardiovaskuläre Risiko kann sich durch zu viel Schlaf leider auch wieder erhöhen.“
Wer nur selten ein längeres Nickerchen macht, setzt sich deshalb nicht gleich dieser Gefahr aus. Aber die gewünschte Wirkung auf Körper und Kreislauf zur Bekämpfung der Müdigkeit wird ein Schläfchen von mehr als 30 Minuten eben auch nicht zeigen. Wer zu lange Siesta hält, wacht genauso müde auf wie vor dem Powernapping. Oder sogar noch erschöpfter. Und darunter leidet vor allem die Konzentration.
Unterschiedliche Zeitempfehlungen?
Zur optimalen Länge eines Powernaps kannst du mitunter abweichende Angaben im Internet oder in Magazinen finden. Zum Beispiel zehn bis 20 Minuten oder zehn bis 30 Minuten. Das ist jedoch nicht so widersprüchlich, wie es auf den ersten Blick scheint.
Vielmehr berücksichtigen einige Empfehlungen die Zeit, die manche Menschen bei einem Nap zum Einschlafen benötigen. Diese Spanne bis zum Powernapping ist bei jedem unterschiedlich. Manche nicken schon ein, wenn sich ihr Körper nur in die Horizontale begibt. Andere brauchen etwas länger, bis sie ihrer Müdigkeit nachgeben können und einschlafen. Wenn du trotz aller Müdigkeit nicht in den (kurzen) Schlaf findest, versuche dich einfach zu entspannen. Auch das bewirkt schon etwas.
Richtiger Zeitpunkt für den Powernap
Anders als beispielsweise in Japan, wo Büroangestellte die Möglichkeit zum Mittagsschlaf erhalten, um Power zu tanken, sieht es hierzulande mit dem Powernapping anders aus: Die allerwenigsten Beschäftigten bekommen bei ihrem Arbeitgeber diese Gelegenheit. Selbstständige oder Angestellte mit einer langen Mittagspause könnten aber theoretisch ein Nickerchen einlegen, um ihren Kreislauf in Schwung zu bringen, da sie nicht so streng auf die Uhr gucken müssen.
Doch wann ist der richtige Zeitpunkt dafür? „Nicht direkt nach dem Mittagessen“, rät Manuel Calviño Iglesias, „da durch die Verdauungstätigkeit sowieso eine verminderte Leistungsfähigkeit besteht“. Also besser – nach Möglichkeit – noch einige Minuten abwarten, bevor man sich Schlaf gönnt.
Und dann ist für das Powernapping natürlich noch entscheidend, wann das Tagestief eintritt. Das wiederum hängt davon ab, wann du aufwachst. Gehörst du zu den Eulen oder Lerchen? Der Mittagsschlaf gehört eindeutig den Frühaufstehern, denn diese Menschen haben ihr Tief zwischen 12 und 14 Uhr. Bei den Langschläfern verschiebt sich diese Phase weiter in den Nachmittag.
In kurzer Zeit wieder Energie tanken, um die Konzentration zurückzuerlangen – das wollen wir in der Regel mit einem Nap erreichen. Dazu müssen wir wie erwähnt vermeiden, in den Tiefschlaf zu geraten. Wer weder Uhr noch Wecker zur Hand hat, kann einen Kniff anwenden. Um den Erfinder dieses Einschlaf-Tricks ranken sich Gerüchte. Die einen sagen Salvador Dalí hat ihn angewendet, um nach einem Schläfchen wieder kreativ zu sein, andere schreiben ihn Thomas Edison zu, der seinem Gedächtnis neue Leistungsfähigkeit verschaffen wollte.
Wenn du mehr über die Tiefschlafphase wissen willst, lies unseren Artikel über Tiefschlaf. Auch in unserem Artikel über die verschiedenen Schlafphasen gehen wir näher auf die Tiefschlafphase ein und erklären ihre Bedeutung im gesamten Schlafzyklus.
Trick mit dem Löffel
Doch egal ob Edison oder Dalí, der Trick funktioniert so: Man nimmt einen Löffel (Dalí) oder Ball (Edison) in die Hand und lehnt sich in einem Sessel oder auf einer Couch zurück. Der jeweilige Gegenstand wird dabei ganz locker in der Hand gehalten, die Hand hängt locker über dem Rand der Sitzgelegenheit. Droht man nun in einen Tiefschlaf zu fallen, rutscht einem der Gegenstand aus der Hand und fällt lautstark zu Boden und man wacht auf. Selbstverständlich sollte es ein Gegenstand sein, der laut runterfallen kann, ohne kaputtzugehen.
Kaffee trinken
Das braune Heißgetränk gilt nicht gerade als Inbegriff der Einschlafhilfe – und trotzdem erweist sich das Koffein beim Schlaf zu Mittag als effektiv. „Zu empfehlen ist, eine Tasse Kaffee vorweg zu trinken“, bestätigt Manuel Calviño Iglesias. Denn die Wirkung des Koffeins setze erst nach einer halben Stunde ein, wenn der Powernap sowieso beendet werden sollte. „Koffein ist somit der ideale ,Begrenzer‘ des Kurzschlafs und wirkt als willkommener ,Wachmacher‘“.
Wenn du mehr über diesen Powernapping-Tipp wissen willst, lies unseren Artikel: „Warum ein Kaffee-Nickerchen besser als jeder Powernap ist“.
Was ist biphasischer Schlaf?
Bei Thema Powernapping und Mittagsschlaf muss eine Sache angesprochen werden. Wer regelmäßig mittags einschläft und einen Powernap hält, schläft streng genommen biphasisch. Biphasischer Schlaf ist ein Schlaf, bei dem sich der Schläfer die Schlafeinheiten über den Tag verteilt.
Es gibt ganz verschiedene Arten des biphasischen Schlafs. Manche Forscher sind der Meinung, dass der biphasische Schlaf (egal, ob es sich dabei um Powernapping in der Mittagszeit handelt oder um zwei geteilte Schlafphasen in der Nacht) vor der Erfindung des Weckers unser normaler Schlafrhythmus war. Mehr zu diesem spannenden Thema findest du in unserem Umfassenden Artikel „Biphasischer Schlaf: Natürlich oder veraltet?“
Alternativen zum Powernap
Auch wer arbeitstechnisch oder aus anderen Gründen keinen Mittagsschlaf halten kann, hat die Möglichkeit, auf das drohende Tief im Tagesablauf einzuwirken. Zunächst solltest du dafür sorgen, dass dein Nachtschlaf erholsam ausfällt. Regeln bietet dir da die so genannte Schlafhgyiene.
Zusätzlich ist es ratsam, dass du dich auch bei einem Bürojob zwischendurch immer mal wieder ein paar Minuten bewegst. Und ganz wichtig: Die Mittagspause muss eine wirkliche Pause sein, damit deine Power wieder zunimmt, selbst wenn du keine Lust oder Zeit zu einem Nap hast. Also weg vom Computer und am besten raus ins Freie und frische Luft schnappen, damit du anderweitig Power tankst und den Kopf freibekommst. Für Sauerstoff im Büro mindestens einmal am Tag lüften. Das macht müde Körper auch ohne Schlaf wieder fit.
Kurze Tipps für mehr Power
Schweres Kantinenessen trägt ebenfalls seinen Teil dazu bei, dass wir nach der Pause am Computer nur noch wenig Power besitzen und einschlafen möchten. Greife lieber zu etwas Leichterem, im Sommer beispielsweise zu einem Salat, im Winter zu etwas mit möglichst viel Gemüse. Außerdem gibt es Lebensmittel, die dich müde machen, beispielsweise Bananen, Mandeln und Datteln. Versuche sie zu vermeiden.
Dabei das Trinken nicht vergessen. Am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Grüner Tee hat zudem den Zusatznutzen, dass er die Konzentration und Leistungsfähigkeit unterstützt. Ein bisschen Kaffee darf natürlich auch sein, damit die Power zurückkehrt. Aber bedenken, dass er, wie gesagt erst einmal müde macht.
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Kurz und knapp
Was ist ein Powernap?
Powernapping setzt sich aus den Wörtern Power und Nap zusammen und bezeichnet einen Kurzschlaf, mit dem wir versuchen unsere Energiereserven wieder aufzufüllen. Napping bedeutet dabei so viel wir Nickerchen. Er sollte also keine Stunde gehen. Powernapping hat seinen Fokus auf einen kurzen Schlaf von maximal 30 Minuten.
Wann ist die richtige Zeit für den Kurzschlaf?
Der richtige Zeitpunkt für ein Napping hängt davon ab, ob du ein Frühaufsteher oder Langschläfer bist. Frühaufsteher halten ihre Powernaps lieber um die Mittagszeit, Langschläfer ereilt das Tief eher zu späterer Stunde am Nachmittag. Nur direkt nach dem Essen sollte man keinen Nap halten.
Gibt es Tipps für effektives Powernapping?
Ja, die gibt es. Stelle dir auf jeden Fall einen Wecker, damit du nicht länger als 20 Minuten schläfst. Sonst drohst du in den Tiefschlaf zu fallen und das macht dich noch müder. Hast du keinen Wecker zur Hand, nimm einen Schlüssel oder einen Ball in die Hand und lasse sie lose von der Bettkante (oder dem Möbelstück auf dem du liegst) hängen. Fällt dir der Gegenstand aus der Hand, warst du dabei zu tief einzuschlafen.
Gibt es Alternativen zum Kurzschlaf?
Hast du keine Zeit ein kleines Napping einzulegen, hilft auch ein Spaziergang, um wieder fit und klar im Kopf zu werden. Kein schweres Essen zu Mittag hilft auch, das Leistungstief zu umgehen.
Gibt es Studien zur Wirksamkeit eines Powernaps?
Ja, die gibt es. Zum Beispiel eine französische Studie, in der nachgewiesen werden konnte, dass man mit einem Powernap seine Kreativität steigern kann. Zudem belegt eine griechische Studie, dass ein kurzer Mittagsschlaf nicht nur die sogenannte Power erhöht, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.
Dr. med. Manuel Calviño Iglesias hat als in Wuppertal niedergelassener Allgemeinmediziner und Arbeitsmediziner einen profunden Einblick in die Arbeitswelt und hausärztliche Fragestellungen. Sein Hauptaugenmerk richtet er auf die Prävention.
