Schlaflexikon

Melatonin

Melatonin

Der Geheimtipp unter Schlaflosen? Melatonin. Das Schlafhormon ist in Form von Tabletten, Sprays, Tees und Kaubonbons im Handeln erhältlich. Es wird aber auch im Körper selbst gebildet. Hier klären wir dich über die Wirkung, Anwendung und Nebenwirkungen von Melatonin auf und wie du deinen Melatoninhaushalt selbst beeinflussen kannst.

Der Geheimtipp unter Schlaflosen? Melatonin. Das Schlafhormon ist in Form von Tabletten, Sprays, Tees und Kaubonbons im Handeln erhältlich. Es wird aber auch im Körper selbst gebildet. Hier klären wir dich über die Wirkung, Anwendung und Nebenwirkungen von Melatonin auf und wie du deinen Melatoninhaushalt selbst beeinflussen kannst.
Das Schlafhormon Melatonin gibt es in Form von Tabletten, Tees und Sprays. Bild: iStock

Die Liste der Einschlafhilfen ist lang und reicht vom richtigen Kissen über Lebensmittel bis hin zu Entspannungsübungen und Schlafmittel. Gerade letzteres sollte bei Schlafproblemen jedoch mit Vorsicht angegangen werden. Hat sich der Körper erst mal an das Mittelchen gewöhnt, kann es schnell in die Abhängigkeit führen. Die Alternative ist oft pflanzlicher Natur. Oder hört auf den Namen Melatonin, auch als Schlafhormon bekannt.

Melatonin: Wirkung, Anwendung und Nebenwirkungen

Was ist Melatonin?

Das Schlafhormon Melatonin wird von deinem Körper hauptsächlich in der etwa erbsengroßen Zirbeldrüse gebildet, die sich im Zwischenhirn befindet. Damit der Körper Melatonin bilden kann, bedarf es zwei entscheidenden Zutaten: dem Glückshormon Serotonin und Dunkelheit. Denn erst, wenn es dunkel wird, beginnt der Körper damit Serotonin im Melatonin umzuwandeln. Steigt der Melatoninspiegel im Blut an, stellt sich dein Körper aufs Schlafen ein. „Das Hormon stellt die innere Zentraluhr auf Nachtbetrieb ein. Auch wenn Melatonin kein Schlafmittel im eigentlichen Sinne ist, so fördert es doch das Ein- bzw. Durchschlafen“, so Mediziner und Chronobiologe Dr. Jan-Dirk Fauteck im Interview mit dem Netzwerk migros iMpuls. Melatonin übernimmt also einen wichtigen Job, da es den Schlaf-wach-Rhythmus und unsere innere Uhr steuert. Helligkeit (auch vom Smartphone oder Laptop) können den Effekt jedoch wieder zunichtemachen. Wir liegen wach und finden nicht in den Schlaf.

Melatonin als Schlafmittel

Hält die Schlaflosigkeit über längere Zeit an, wird häufig zu Hilfsmittelchen gegriffen. Neben klassischen Schlafmitteln auf (pflanzlicher Basis) zählen dazu auch immer häufiger Mittelchen, die Melatonin beinhalten. Zu kaufen gibt es Schlafmittel mit Melatonin beispielsweise in Form von Tabletten, Sprays oder Tees. Während das Wundermittel in den USA seit jeher frei verkäuflich ist, zählte Melatonin in Deutschland bis vor einem Jahr tatsächlich noch zu den verschreibungspflichtigen Schlafmitteln. Es war bei Arzt oder der Ärztin also nur auf Rezept erhältlich. Hauptsächlich für ältere Patientinnen und Patienten im Alter ab 55 Jahren. Denn je älter du wirst, desto geringer ist auch die Menge des Hormons, das in deiner Zirbeldrüse gebildet wird. Aus diesem Grund leiden besonders Ältere vermehrt unter Schlaflosigkeit.

Wie wirkt Melatonin?

Mittlerweile sind Produkte mit Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel frei verkäuflich in Apotheken, in der Drogerie und in Onlineshops erhältlich – etwa in Form von Mundsprays, Tees und Tabletten und Kaubonbons. Doch wo ist der Unterschied zu verschreibungspflichtigen Präparaten? Der Unterschied zwischen dem frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmittel und dem rezeptpflichtigen Medikament ist folgender: es wirkt in Etappen. Die Retardformulierung sorgt dafür, dass der Wirkstoff über einen längeren Zeitraum langsam abgegeben wird. So kann sich ein stabiler Wirkstoffspiegel aufbauen. Frei verkäufliche Produkte mit Melatonin setzen das Hormon dagegen sehr schnell frei, also ohne Langzeitwirkung. Die Halbwertszeit beträgt meist nur 20-50 Minuten. Damit Melatonin-Produkte ihre volle Wirkung entfalten, sollten sie erst kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Laut Studien kann sich die Einschlafzeit durch Einnahme von Melatonin um 5 maximal jedoch 20 Minuten verkürzen.

Tatsächlich zeigen Studien, dass künstliches Melatonin beim Einschlafen helfen kann. Allerdings sind die Effekte gering. Je nach Studie verringert sich die Einschlafzeit um wenige Minuten. Ein Review aus 2016 kommt auf im Mittel fünf Minuten weniger, andere Übersichtsarbeiten liegen bei etwa zehn Minuten.

Nebenwirkungen von Melatonin

Bei der Einnahme von Melatonin sind keine gravierenden Nebenwirkungen zu befürchten. Jedoch kann es gelegentlich zu Übelkeit, Kopfschmerzen, Nervosität und Magenbeschwerden kommen. Medikamententester von Stiftung Warentest berichteten außerdem über Mundtrockenheit, Sodbrennen und Schweißausbrüche als mögliche Nebenwirkungen. Nimmst du Anti-Rheuma-Mittel oder Blutdrucksenker, können Wechselwirkungen nicht ausgeschlossen werden. Sei also vorsichtig und besprich die Einnahme von Melatonin vorher unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Auch wenn du schwanger bist oder stillst, solltest du von Melatonin-Produkten besser absehen. Eine dauerhafte Einnahme von Melatonin gilt immer noch als umstritten. Noch ist nicht ausreichend erforscht, welche Auswirkungen das Hormon auf langfristige Sicht auf den Körper hat.

Melatonin in Lebensmitteln

Tatsächlich musst du nicht gleich zu Melatonin-Präparaten greifen. Denn es gibt auch natürliche Melatonin-Quellen, die ganz ohne Nebenwirkungen auskommen. Neben Spinat, Kohl und Kraut enthalten auch Sauerkirschen natürliches Melatonin. Übrigens ist die warme Milch mit Honig kein Ammenmärchen. Denn Kuhmilch enthält tatsächlich geringe Mengen an Melatonin.

Quellen:

Stiftung Warentest

Science Direct

migros iMpuls

Autor Profilbild

Isabell Stiller

Online-Redakteurin bei MeinSchlaf.de