Schlaflexikon

Melatonin

Melatonin

Es wird gemeinhin als Schlafhormon bezeichnet: Melatonin wird in der Zirbeldrüse unseres Gehirns hergestellt und steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Was passiert, wenn Melatonin-Produktion nicht mehr funktioniert? Können Melatonin-Produkte helfen? Wir gehen dem Hormon auf den Grund.

Melatonin: Junge Frau sitzt im Bett und gähnt.
Warum ist Melatonin so wichtig für unseren Schlaf? Wir klären auf. Bild: iStock

Unser Schlaf wird von vielen Dingen beeinflusst. Von der richtigen Schlaftemperatur, von der Art des Essens, welches wir vor dem Zubettgehen zu uns nehmen und auch von unserem psychischen Befinden. Melatonin spielt bei all diesen Einflüssen eine Rolle. Schafft es unser Körper nicht mehr genügend des Schlafhormons zu produzieren, können auch die achtsamsten Schlafroutinen nicht mehr helfen.

Denn der Botenstoff ist DER Motor unseres Schlafs indem es unseren Schlaf-Wach-Rhythmus (Zirkadianer Rhythmus) steuert. Ohne diese innere Uhr kommt unser ganzes Leben durcheinander. Doch wie entsteht das Schlafhormon? Wie kann es passieren, dass unser Schlaf-Wach-Rhythmus gestört wird? Und sind Melatonin-Produkte eine sinnvolle Hilfe für einen erholsamen Schlaf? Diese und mehr Fragen klären wir in diesem Artikel.

Was ist Melatonin?

Melatonin wird laienhaft auch Schlafhormon genannt, eben weil es das primäre Hormon zur Steuerung unseres Schlafs ist. Unser Gehirn produziert es in der etwa erbsengroßen Zirbeldrüse. Für seine Produktion wird Serotonin benötigt. Serotonin wird häufig auch als „Wohlfühlhormon“ bezeichnet. Klar, dass eine entspannte Stimmung vor dem Schlafengehen guten Schlaf fördert.

Unser Körper beginnt mit der Melatoninbildung, wenn es dunkel wird. Wir werden müde und möchten Schlafen. „Das Hormon stellt die innere Zentraluhr auf Nachtbetrieb ein. Auch wenn Melatonin kein Schlafmittel im eigentlichen Sinne ist, so fördert es doch das Ein- bzw. Durchschlafen“, so Mediziner und Chronobiologe Dr. Jan-Dirk Fauteck im Interview mit dem Netzwerk migros iMpuls.

Licht und Helligkeit signalisieren unserem Körper dagegen, die Produktion des Hormons einzustellen. Deshalb kann auch das Licht von Laptop und Smartphone unseren Schlaf stören. Und ja, auch das Licht vom Nachtmodus ist schädlich.

Wodurch kann der Melatoninspiegel gestört werden?

Es gibt viele Ursachen, warum wir schlecht schlafen. Stress ist dabei der größte Schlafräuber. Rund 50 Prozent aller Berufstätigen bringt er gelegentlich oder regelmäßig um den Schlaf. Insgesamt leiden rund 80 Prozent aller Berufstätigen unter Schlafstörungen. Ein Zehntel leidet sogar unter einer schweren Schlafstörung, einer sogenannten Insomnie. Bei einer Schlafstörung kommt es meist zu einer Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, eben weil wir nicht schlafen können.

Ursachen für die Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus

  • Eine schlechte Schlafhygiene: Mit Schlafhygiene sind gewisse Vorgehensweisen gemeint, die den Schlaf unterstützen. Ein ordentliches und sauberes Schlafzimmer gehört genauso zu einer guten Schlafhygiene wie eine leichte Ernährung abends und regelmäßige Zubettgehzeiten. Noch mehr Punkte und weitere Infos findest du in unserem Artikel über Schlafhygiene.
  • Verschiedenste Erkrankungen: Natürlich können die verschiedensten Krankheiten für eine Störung unseres Schlafs sorgen. Neben verschiedenen somnologischen Erkrankungen wie Beispielsweise das Restless Legs Syndrom, die Schlafapnoe, die Hypersomnie, die Narkolepsie, verschiedene Parasomnien und die REM-Schlaf-Verhaltensstörung, können auch Krebserkrankungen, Nieren- und Lebererkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen für einen nicht funktionierenden Schlaf-Wach-Rhythmus sein. Die Liste ließe sich noch erweitern.
  • Schichtarbeit: Vor allem Menschen in Schichtarbeit leiden sehr häufig unter einer Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Für dieses Leiden gibt es sogar einen Fachbegriff: Das Schichtarbeitersyndrom. 95 Prozent aller Schichtarbeitenden leiden früher oder später einmal oder mehrmals unter Schlafstörungen. Unser Artikel über das Schichtarbeitersyndrom beleuchtet die Erkrankung genau.
  • Jetlag: Die wohl häufigste Form der Schlaf-Wach-Störung. Tritt vor allem auf, wenn du mehr als eine Zeitzone überfliegst. Dabei wirkt sich Jetlag stärker aus, wenn du mit der Erddrehung und gegen den Sonnenaufgang (Osten) fliegst. Mehr dazu findest du in unserem Artikel: „Schlafstörungen durch Jetlag – was du dagegen tun kannst“.

Ursachen für die Störung des Melatoninspiegels?

Manchmal ist unser Melatoninspiegel niedrig, ohne dass unser Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist. Warum unser Körper dann nur noch sehr wenig oder gar kein Melatonin mehr produziert, kann ganz unterschiedliche Ursachen haben:

  • Ein niedriger Melatoninspiegel durch Hormonveränderungen
    Besonders bekannt sind die Wechseljahre bei Frauen. Hierbei verändert sich der gesamte Hormonhaushalt der Frau so stark, dass es auch zu einem Mangel kommen kann. Auch bei Männern verändert sich der Hormonhaushalt im Alter, weswegen es auch bei ihnen zu einem niedrigen Melatoninspiegel kommen kann.
  • Ein Mangel durch falsche Ernährung
    Wer regelmäßig übermäßig viel Alkohol trinkt oder / und sich ungesund ernährt, kann dauerhaft seinen Hormonhaushalt stören. Mit einer gesunden Ernährung kann unser Körper auch unsere Hormonausschüttung besser regulieren. Übrigens gibt es einige Lebensmittel in denen das Schlafhormon enthalten ist. Mehr dazu findest du weiter unten.
  • Melatoninmangel durch Stress
    Sowie Stress dafür sorgen kann, dass wir unter Schlafstörungen leiden, so kann er auch unseren Melatoninspiegel negativ beeinflussen. Vor allem, wenn wir mit unserem Stress ins Bett gehen, kann dies dafür sorgen, dass der Botenstoff nicht ausgeschüttet wird.

Ein niedriger Melatoninspiegel sorgt für Schlafprobleme. Kann man diesen Spiegel vielleicht mit künstlichem Melatonin erhöhen?

Künstliches Melatonin als Schlafmittel?

Halten die Schlafstörungen über längere Zeit an, wird häufig zu Hilfsmitteln gegriffen. Neben frei pflanzlichen Schlafmitteln wie Baldrian oder Lavendel, zählen dazu auch immer häufiger Mittel, die das Schlafhormon beinhalten. Zu kaufen gibt es Schlafmittel mit dem Botenstoff beispielsweise in Form von Tabletten, Melatonin-Spray oder Tee.

Während diese Mittel in den USA seit jeher frei verkäuflich sind, zählte das Hormon in Deutschland bis vor einiger Zeit tatsächlich noch zu den verschreibungspflichtigen Schlafmitteln. Hauptsächlich für ältere Patientinnen und Patienten im Alter ab 55 Jahren. Denn je älter du wirst, desto geringer ist auch die Menge des Hormons, das in deiner Zirbeldrüse gebildet wird. Aus diesem Grund leiden besonders Ältere vermehrt unter Schlaflosigkeit. Mittlerweile kannst du verschiedenste Präparate in Apotheken und Drogeriemärkten kaufen.

Trotzdem solltest du Aufpassen. Nicht bei jedem stellt sich eine Wirkung ein. Wir haben in unserem Artikel „Schlafstörungen: Bei wem Melatonin nicht wirkt“ erklärt, wer von dem künstlichen Botenstoff profitiert und wer nicht.

Wie wirkt künstliches Melatonin?

Doch wo ist der Unterschied zu verschreibungspflichtigen Präparaten? Der Unterschied zwischen dem frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmittel und dem rezeptpflichtigen Medikament ist folgender: Verschreibungspflichtige Medikamente wirken in Etappen. Die Retardformulierung sorgt dafür, dass der Wirkstoff über einen längeren Zeitraum langsam abgegeben wird. So kann sich ein stabiler Wirkstoffspiegel aufbauen.

Frei verkäufliche Produkte setzen das Hormon dagegen sehr schnell frei, also ohne Langzeitwirkung. Die Halbwertszeit beträgt meist nur 20-50 Minuten. Damit die Produkte ihre volle Wirkung entfalten, sollten sie deshalb erst kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Laut Studien kann sich die Einschlafzeit durch Einnahme von Melatonin um fünf, maximal jedoch um 20 Minuten verkürzen.

Tatsächlich zeigen Studien, dass der künstliche Botenstoff beim Einschlafen helfen kann. Allerdings sind die Effekte gering. Je nach Studie verringert sich die Einschlafzeit um wenige Minuten. Ein Review aus 2016 kommt auf fünf Minuten weniger, andere Übersichtsarbeiten liegen bei etwa zehn Minuten.

Gibt es Nebenwirkungen?

Bei der Einnahme des Hormons sind keine gravierenden Nebenwirkungen zu befürchten. Jedoch kann es gelegentlich zu Übelkeit, Kopfschmerzen, Nervosität und Magenbeschwerden kommen. Medikamententester von Stiftung Warentest berichteten außerdem über Mundtrockenheit, Sodbrennen und Schweißausbrüche als mögliche Nebenwirkungen. Mehr dazu findest du im nebenstehenden Artikel.

Nimmst du Anti-Rheuma-Mittel oder Blutdrucksenker, können Wechselwirkungen nicht ausgeschlossen werden. Sei also vorsichtig und besprich die Einnahme vorher unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Auch wenn du schwanger bist oder stillst, solltest du von Melatonin-Produkten besser absehen. Eine dauerhafte Einnahme des Hormons gilt immer noch als umstritten. Noch ist nicht ausreichend erforscht, welche Auswirkungen es langfristig auf unseren Körper hat.

Melatonin in Lebensmitteln

Tatsächlich musst du nicht gleich zu Melatonin-Präparaten greifen. Es gibt auch natürliche Quellen, die ganz ohne Nebenwirkungen auskommen. In vielen Lebensmitteln ist nämlich Tryptophan enthalten. Und dieser Stoff wird in unserem Körper zum Schlafhormon umgewandelt. Manche Lebensmittel enthalten aber auch richtiges Melatonin. Diese Lebensmittel sind unter anderem:

In den meisten Lebensmitteln ist allerdings sehr wenige Mengen des Hormons. Meistens muss man sehr viel der Lebensmittel zu sich nehmen, um eine Wirkung auszulösen. Cranberrys bilden eine Ausnahme. Gerade die getrockneten Beeren enthalten sehr viel des Botenstoffs. Lebensmittel mit Tryptophan sind:

Übrigens: Warme Milch mit Honig hilft aus ganz anderen Gründen beim Einschlafen. Den Grund erklären wir in unserem Artikel: „Hilft warme Milch mit Honig wirklich beim Einschlafen?

Melatonin wird nicht von Krankenkassen übernommen

Am 13. Juni 2022 trat der Beschluss des Gemeinsamen Bundesausschuss (G-BA) in Kraft, nachdem Präparate mit Melatonin nicht von den Krankenkassen übernommen werden müssen. Damit müssen auch rezeptpflichtige Medikamente vom Patienten selbst übernommen werden. Der Grund: Es gibt keine ausreichenden evidenzbasierten Daten, dass das Hormon oral eingenommen einen Effekt bei Schlafstörungen hat.

Ausgenommen sind die Präparate Circadin® und Slenyto®, die bereits in den Leistungskatalog der Gesetzlichen Krankenversicherungen aufgenommen wurde.

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Quellen:

Ärzteblatt: Stress im Beruf häufigste Ursache für Schlafstörungen.
National Library of Medicine: Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders.
Stiftung Warentest: Melatonin.

Autor Profilbild

Isabell Stiller

Online-Redakteurin bei MeinSchlaf.de