Schlaflexikon

Leichtschlafphase

Leichtschlafphase

Ins Bett gekuschelt, Licht aus, Augen zu und dann geht’s friedlich schlummernd durch die Nacht. Doch Schlaf ist kein komatöser Standby-Zustand. Während wir entspannt schlafen, passiert nämlich eine ganze Menge mit und in uns. Auch in der Leichtschlafphase und während der gesamten Nacht arbeitet unser Körper auf Hochtouren.

Junge Frau liegt in ihrer Leichtschlafphase im Bett und schläft.
Was passiert eigentlich in der Leichtschlafphase? Bild: iStock/eggeeggjiew

Unser Schlaf lässt sich grob in vier Phasen einteilen: Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlaf und REM-Phase. Zusammen ergeben diese Phasen einen Schlafzyklus, der knapp 90 Minuten dauert und aus dem wir kurz erwachen (wovon wir aber nichts merken) und dann wieder einschlafen, damit der nächste Zyklus beginnen kann.

Die Leichtschlafphase nimmt von diesen 90 Minuten rund 60 Prozent der Zeit ein. 40 Prozent fallen auf die restlichen drei Schlafphasen. Wenn du mehr über die verschiedenen Phasen wissen willst, dann lies unseren Artikel über Schlafphasen. Dort gehen wir ganz genau auf die einzelnen Phasen ein und erklären, worin sie sich unterscheiden.

SEM – Synonym für Leichtschlafphase

Diese Phase trägt auch den Namen SEM (Slow Eye Movement – deutsch: langsame Augenbewegung). Der Begriff steht entgegengesetzt zum Begriff REM (Rapid Eye Movement – deutsch: schnelle Augenbewegung). Denn hier bewegen sich die Augen zwar immer noch unregelmäßig hin und her, werden aber immer langsamer. Die gesamte Muskulatur entspannt sich. Das kann dazu führen, dass es bei den entspannten Muskeln reflexartig zum Zucken beim Einschlafen kommt, wodurch wir manchmal kurzzeitig wachwerden.

Auch Reize wie Lärm oder Licht können dich in der Leichtschlafphase noch leicht aufwecken. In der Leichtschlafphase verbleibst du für circa 30 bis 60 Minuten. Sie nimmt den Großteil deines jeweiligen Schlafzyklus‘ ein. Schlafforscher gehen davon aus, dass wir die Hälfte der Nacht in der Leichtschlafphase sind.

Leichtschlafphase: Wichtig für das Verarbeiten von Informationen

Während des Tiefschlafs regenerieren wir und in der REM-Phase verarbeiten wir den Tag in Träumen. Doch was geschieht in der Leichtschlafphase? Forschungen zeigen, dass der Leichtschlaf wichtig für das Lernen und das Verarbeiten von Informationen ist. „Wie der Tiefschlaf dient auch der Leichtschlaf der geistigen und körperlichen Regeneration – nur in etwas geringerem Umfang“, bekräftigt Experte Christoph Lauer, Vorsitzender der Bayerischen Gesellschaft für Schlafmedizin.

Hirnströme im Schlaf

In welcher Phase sich der Schlafende befindet, zeigt ein Elektroenzephalogramm (EEG) im Schlaflabor. Dabei werden über Elektroden die Hirnströme gemessen: Im Wachzustand ist die Linie flach und zittrig. Viele Nerven sind unabhängig voneinander aktiv und kommunizieren kreuz und quer miteinander. Im Schlaf sieht das EEG auf charakteristische Weise anders aus: Beim Einschlafen beruhigt sich die EEG-Linie schon etwas, sie ist flacher und weniger gezackt. Schließlich fällt der Mensch in einen leichten Schlaf. Diese beiden Phasen sind die leichtesten Schlafphasen.

Mehr zu den einzelnen Hirnströmen und was Musik beim Einschlafen mit unserem Gehirn macht, findest du in unserem Artikel: „Musik zum Einschlafen: Erholsam oder schädlich?

Verhältnis von Leicht- und Tiefschlaf

Erwachsene sind etwa 17 Stunden wach und schlafen rund sieben Stunden. Neben individuellen Unterschieden ergeben sich starke Verschiebungen innerhalb der einzelnen Lebensphasen. Neugeborene brauchen bis zu 17 Stunden Schlaf am Tag, Schulkindern genügen bis zu elf Stunden, Teenager kommen mit acht bis zehn Stunden aus, ab 18 Jahren liegt die Untergrenze bei sechs Stunden Schlaf.

Je weniger du schläfst, desto länger sind die Tiefschlaf- und Traumphasen. Dafür nehmen die Zeiten des leichten Schlafes ab. Dein Körper holt sich also auf jeden Fall den für ihn notwendigen Erholungsschlaf – sprich Tiefschlaf. Je länger der Schlaf dauert und je mehr wir uns dem Aufwachen nähern, desto weniger Tiefschlaf braucht unser Körper und die Leichtschlafphasen werden länger.

Schlafdauer weniger entscheidend

Gegen Morgen setzt sich ein Schlafzyklus normalerweise fast nur noch aus leichtem Schlaf und Traumschlaf zusammen. Bestätigen kann dies auch Experte Christoph Lauer: „Wir durchlaufen die Schlafzyklen bis zu sechsmal pro Nacht. Während in den ersten Zyklen der Tiefschlaf dominiert, treten in der zweiten Nachthälfte überwiegend Leicht- und Traumschlaf auf. Einzelne kurze Wachzeiten, zum Beispiel bei einer Änderung der Schlafposition, gehören mit dazu und beeinträchtigen die Erholsamkeit des Schlafes nicht.“

Wenn du also morgens recht früh aufwachst und weniger Stunden als normal geschlafen hast, dann brauchst du dich nicht zu ärgern: Das frühe Aufwachen mag für dich zwar lästig sein, dein Körper hat jedoch den für ihn wichtigen Tiefschlaf und damit die notwendige Erholung gehabt – auch wenn du dich morgens vielleicht noch müde und schlapp fühlst.

Die Länge des Schlafes, das heißt, ob du in einer Nacht sechs oder acht Stunden schläfst, ist weniger entscheidend als du denkst.

Leichtschlafphase: Unser Wecker im Körper

Im letzten Drittel der Nachruhe macht sich der Körper wieder für den nächsten Tag bereit: Er schüttet größere Mengen des Stresshormons Cortisol aus. Der Botenstoff lässt uns nach und nach aufwachen. Etwa eine Stunde vor dem Aufwachen gleitet der Schlafende wieder in einen leichten Dämmerschlaf, ähnlich wie während des Einschlafens.

„Im letzten Drittel des Nachtschlafs bereitet uns der Leichtschlaf nun langsam auf das Erwachen vor. Der Schlaf wird motorisch unruhiger“, erklärt Christoph Lauer.

Genau das machen sich sogenannte Schlafphasenwecker zunutze – weiß Experte Christoph Lauer: „Phasenwecker berücksichtigen eine ansteigende motorische Aktivität.“ Sie können tatsächlich Phasen mit Bewegungssensoren erkennen.

Eine kleine Einschränkung gibt es hierbei: Gewöhnliche Wecker wecken den Schlafenden zu einer gewünschten Zeit – beim Schlafphasenwecker lässt sich indes keine genaue Uhrzeit einstellen. Programmiert wird „lediglich“ ein Zeitraum, in dem der Alarm ertönen soll. Mit einem Zeitlimit kannst du aber auf Nummer sichergehen, dass du spätestens zu einem gewünschten Zeitpunkt auch wirklich aufgeweckt wirst. Als Ausrede fürs Verschlafen kann dieser Wecker deshalb nicht hergenommen werden.

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Prof. Dr. Christoph Lauer war lange Jahre Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums (Zentrum für psychische Gesundheit) im Klinikum Ingolstadt. Seit 2019 ist er Vorsitzender der Bayerischen Gesellschaft für Schlafmedizin.

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