Schlaflexikon

Chronotyp

Chronotyp

Der Chronotyp sagt etwas über deine Schlafgewohnheiten. Du schläfst gerne lange? Dann bist du wohl eher der Abendtyp. Forscher unterscheiden bis zu sieben Chronotypen. Worin sie variieren und was sie bedeuten, erfährst du hier.

Chronotyp: Verschiedene alte Wecker stehen auf einem Tisch.
Der Chronotyp bestimmt deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Bild: Unsplash

Egal, ob du gerne lange wach bist und dafür ausschläfst oder ob dir um neun Uhr abends die Augen zufallen und du aber gerne schon um sechs Uhr morgens frühstückst: Dein Chronotyp wird in erster Linie von deinem zirkadianen Rhythmus bestimmt.

Der zirkadiane Rhythmus hat in unserem Körper viele Funktionen, eine davon ist die Fähigkeit uns mit dem 24-Stunden-Rhythmus unserer Erde zu synchronisieren: der sogenannte Schlaf-Wach-Rhythmus. Der zirkadiane Rhythmus unterscheidet sich bei jedem Menschen ein wenig und bestimmt deinen Chronotyp. Wenn du mehr über den Taktgeber unseres Körpers wissen willst – in unserm Lexikoneintrag zum Thema „Zirkadianer Rhythmus“ findest du viele weitere Informationen.

Wie viele Chronotypen gibt es?

Wie viele Chronotypen es gibt, beschäftigt die Wissenschaft schon lange. Wirklich einig ist man sich nicht. Die wohl bekannteste Einteilung ist die der Eule, der Lerche und des Normaltyps. Sie werden wie folgt zusammengefasst:

  1. Der Morgentyp (auch Lerche genannt)
  2. Der Abendtyp (auch Eule genannt)
  3. Der Normaltyp

Der Morgentyp steht gerne früh auf und geht früh schlafen, der Abendtyp bleibt gerne lange wach und schläft länger und der Normaltyp liegt zwischen den ersten beiden Gruppen. Der Normaltyp macht einen Großteil (circa 60 Prozent) der Bevölkerung aus. Rund 40 Prozent der Bevölkerung teilen sich in Morgentyp und Abendtyp auf. Wenn dich interessiert, zu welchem Chronotyp du gehörst, dann lies unseren Artikel: „Eule oder Lerche: Welcher Schlaftyp bist du?

Die vier Chronotypen des Schlafmediziners Michael Breus

Dem Psychologen und Schlafmediziner Doktor Michael Breus reichte diese Einteilung allerdings nicht. Er unterteilte die Menschen in vier Chronotypen mit einem Fokus auf differenzierte Schlafeigenschaften – den Löwen, den Wolf, den Bär und den Delphin.

  1. Der Löwe: Löwen stehen früh auf und sind vormittags sehr produktiv. Dafür gehen sie aber auch früh schlafen. In Breus Aufzählung ersetzt der Löwe die Lerche.
  2. Der Bär: Bären brauchen von allen Chronotypen den meisten Schlaf. Sie sind vor allem gegen Nachmittag sehr produktiv und gelten generell als angenehme Personen.
  3. Der Wolf: Der Wolf ersetzt quasi die Eule. Er ist nachtaktiv und arbeitet dann am besten, wenn viele schon wieder ins Bett gehen wollen. Weil er so lange schläft, bekommt er oft Probleme mit gesellschaftlichen Regelungen.
  4. Der Delphin: Delphine sind sogenannte Problemschläfer. Sie haben nur einen leichten Schlaf und brauchen sehr lange zum Einschlafen. Sie grübeln lange über die Dinge, die sie am Tag erlebt haben oder die sie beschäftigen. Oft sind Delphine tagsüber müde.

Der Weisheit letzter Schluss ist die Unterteilung von Michael Breus nicht. Viele Forschungsgruppen gehen noch weiter. So unterteilt eine Analyse der Ludwig-Maximilians-Universität (LMU) in München die Bevölkerung in sieben Chronotypen.

Die Chronotypen der „Quantitative Analysis of Human Chronotypes“

Die Forscher der LMU München arbeiteten noch differenzierter und spalteten die oben genannten Haupttypen Eule, Lerche und Normaltyp in insgesamt sieben Unterkategorien auf. Bei dieser Aufteilung verteilen sich die Menschen präziser auf die einzelnen Chronotypen:

  • Der extreme Frühtyp: Er schläft am besten zwischen circa neun Uhr abends und fünf Uhr morgens. Nur knapp drei Prozent der Bevölkerung gehört dieser Gruppe an.
  • Der moderate Frühtyp: Seine liebste Schlafenszeit liegt ungefähr zwischen zehn Uhr abends und sieben Uhr morgens. Rund 15 Prozent der Bevölkerung gehört diesem Chronotypen an.
  • Der leichte Frühtyp: Schläft gerne von ungefähr elf Uhr abends bis halb acht Uhr morgens. Circa 30 Prozent der Bevölkerung lässt sich diesem Schlaftypen zuordnen.
  • Der Normaltyp: Die durchschnittliche Schlafenszeit liegt etwa zwischen zwölf Uhr nachts und neun Uhr morgens. Auch dieser Gruppe gehören in etwa 30 Prozent der Bevölkerung an.
  • Der leichte Spättyp: Er schläft am liebsten zwischen ein Uhr nachts und halb zehn morgens. Ungefähr 15 Prozent aller Menschen in Deutschland gehören zu diesem Chronotyp.
  • Der moderate Spättyp: Bleibt gerne bis vier Uhr nachts wach und schläft bis circa zwölf Uhr mittags. Nur etwa fünf Prozent zählen zu diesem Schlaftyp.
  • Der extreme Spättyp: Schläft am liebsten ungefähr zwischen fünf Uhr morgens und ein Uhr mittags. Nur zwei Prozent aller Menschen gehören diesem Chronotypen an.

Je extremer die Schlafenszeiten werden, desto weniger Menschen gehören diesem Chronotypen an. Der größte Teil der Bevölkerung in Deutschland besitzt eine völlig „normalen“ zirkadianen Rhythmus und schläft zwischen zehn Uhr abends und zehn Uhr morgens. Nur ein kleiner Teil geht früher oder später zu Bett.

Wann gerät der Chronotyp aus dem Rhythmus?

Unsere moderne Gesellschaft hat ihren ganz eigenen Takt. Ein Takt, den nicht jeder Chronotyp gleich gut verarbeiten kann. Manche Arbeitszeiten gar, können Menschen krank machen, weil sie dem persönlichen zirkadianen Rhythmus zuwider laufen. Beispielsweise Schichtarbeit. Mittlerweile gibt es einige Studien zu diesem Thema. Dabei wird hauptsächlich zwischen drei Störungen unterschieden:

  • Die Jetlag-Störung
  • Das Schichtarbeitersyndrom
  • Eine Schlafphasenverlagerung

Im Kommenden gehen wir näher auf die verschiedenen Störungstypen ein.

Die Jetlag-Störung

Die Störung des Chronotypen wird hauptsächlich durch schnelles Reisen durch zwei oder mehr Zeitzonen hervorgerufen. Dabei verursacht das Reisen in Richtung Osten mehr Probleme als Richtung Westen.

Um diesem Problem vorzubeugen, können Reisende – wenn es ihnen möglich ist – ihren Schlaf-Wach-Rhythmus der Zeit des Zielorts schrittweise anpassen. Dadurch lässt sich die Jetlag-Störung eindämmen. Auch die Einnahme von Medikamenten, die das Einschlafen unterstützen oder begünstigen, ist eine adäquate Methode. Doch Achtung: Die Einnahme sollte nur über einen kurzen Zeitraum geschehen.

Das Schichtarbeitersyndrom

Mittlerweile ist hinlänglich bekannt, dass Schichtarbeit auf Dauer den gesamten Körper negativ beeinträchtigt. Allerdings unterscheiden Wissenschaftler die Schwere der Symptome. Diese werden von folgenden Faktoren beeinflusst:

  1. Die Häufigkeit der Schichtwechsel.
  2. Wie viele Nächte, in denen gearbeitet wird, aufeinander folgen.
  3. Wie oft eine Änderung gegen den Uhrzeigersinn stattfindet (muss der Arbeitende den Schlaf vorziehen?).
  4. Die Größe jede dieser Änderungen.
  5. Die Länge der Schichten.

Je fester die Schichten sind, desto weniger Beeinträchtigung findet statt. Um die Störung des Chronotypen möglichst gering zu halten, ist ein Wechsel im Uhrzeigersinn angeraten. Das wohl größte Problem: viele Schichtarbeiter wollen verständlicherweise am Sozial- oder Familienleben teilhaben, weswegen sie absichtlich ihren Schlafrhythmus übergehen.

Hilfreich können Tageslichtlampen auf der Arbeit sein, für das heimische Schlafzimmer empfiehlt sich eine Schlafmaske.

Eine Schlafphasenverlagerung

Bei einer Schlafphasenverlagerung besitzen die meisten Betroffenen noch einen normalen Chronotypen, der aber nicht mit den gewünschten oder benötigten Wachzeiten korreliert. Bei vielen Personen zeigen sich keine Schlafprobleme, wenn sie ihrem natürlichen Schlafbedürfnis folgen können. Es wird zwischen drei Syndromen unterschieden:

  1. Non-24-Stunden-Schlaf-Wach-Syndrom: Dieses Syndrom kommt sehr selten vor. Es betrifft häufig blinde Personen oder solche mit einer starken Sehschwäche. Dabei beträgt die Länge des Schlaf-Wach-Zyklus mehr als 24 Stunden, was zu einer Verschiebung der Einschlaf- und Aufwachzeiten führt. Meist um ein bis zwei Stunden. Grund dafür ist Tasimelteon – ein Melatonin-Rezeptor-Agonist – der die nächtliche Schlafdauer erhöhen und die Schlafdauer am Tag reduzieren kann. Mittlerweile gibt es für dieses Phänomen Behandlungsmöglichkeiten.
  2. Verzögertes Schlafphasensyndrom: Tritt meist bei Jugendlichen auf. Betroffene gehen durchweg zu spät ins Bett, was in einer exzessiven Tagesschläfrigkeit mündet. Typische Symptome sind morgendliches Verschlafen und starke Morgenmüdigkeit. Im Unterschied zu Personen, die freiwillig länger wach bleiben, können diese Personen auch dann nicht einschlafen, wenn sie es wollen. Eine Phasenverschiebung zum normalen Rhythmus kann durch schrittweises späteres Zubettgehen und früheres Aufstehen erreicht werden. Auch eine Lichttherapie zeigt häufig Wirkung.
  3. Vorverlagertes Schlafphasensyndrom: Dieses Syndrom betrifft häufig ältere Menschen und kennzeichnet ein extrem frühes Zubettgehen und Aufstehen. Diesem Syndrom kann oftmals mit hellem Licht am Abend und einer guten Schlafbrille für den Morgen entgegengewirkt werden.

Kann das Ignorieren des Chronotyps krankmachen?

Ja, das kann es. Wer regelmäßig gegen seinen naturgegebenen Chronotypus lebt oder schläft – beispielsweise weil man als extremer Spättyp zum Frühaufstehen gezwungen wird – kann unter zahlreichen Beschwerden leiden. Unangenehme, aber körperlich zunächst unbedenkliche Beschwerden sind:

  • Reizbarkeit
  • Abgeschlagenheit
  • andauernde Schläfrigkeit
  • morgendliche Übelkeit
  • Unwohlsein
  • Dünnhäutigkeit
  • ein Nachlassen des Reaktionsvermögens
  • Konzentrationsschwierigkeiten

Wer seinen Chronotypen und damit seinen Schlaf-Wach-Rhythmus regelmäßig über Jahre hinweg übergeht, riskiert allerdings noch schwerwiegendere Erkrankungen. Dazu zählen:

  • Depressionen
  • Herz-Kreislauferkrankungen (Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen)
  • Stoffwechselstörungen
  • Diabetes
  • Demenz
  • Halluzinationen

Die Nebenwirkungen von Schlafmangel und eines falschen oder ständig wechselnden Schlafrhythmus sind also nicht zu unterschätzen. Solltest du unter Schlafmangel leiden und dich abgeschlagen oder ständig schläfrig fühlen, zögere nicht, einen Arzt aufzusuchen. Schon dein Hausarzt kann dir weiterhelfen oder dich an einen Facharzt überweisen.

Kurz und knapp

Wie viele Chronotypen gibt es?

Das hängt von der Studie ab. Manche unterteilen Chronotypen in drei Kategorien, manche in vier und manche in sieben Kategorien.

Wann gerät der Chronotyp aus dem Rhythmus?

Der Chronotyp gerät immer dann aus dem Rhythmus, wenn wir gezwungen sind, unseren Schlafrhythmus gegen unsere Natur zu verändern, beispielsweise durch Schichtarbeit oder lange Flugreisen in andere Flugzonen.

Kann das Ignorieren des Chronotyps krankmachen?

Ja, das kann es. Dann drohen unter anderem Depressionen, Herz-Kreislauferkrankungen und Demenz.

Quellen:

MSD Manual: Zirkadiane Rhythmusstörungen mit Schlafstörungen.
Ärzteblatt: Psychische Erkrankungen: Störungen der zirkadianen Rhythmik könnten begünstigend wirken.
PDF: Chronobiology: Zirkadiane Rhythmen und Depression: chronobiologische Behandlungsmöglichkeiten.
Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund: Chronotyp beeinflusst kognitive Funktionen und grundlegende Parameter der menschlichen Gehirnphysiologie.
Nature Communications: Cognitive functions and underlying parameters of human brain physiology are associated with chronotype.

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Alexander Scherb

Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de