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Wolfsstunde: Darum wirst du nachts um 2 Uhr wach

Wolfsstunde: Darum wirst du nachts um 2 Uhr wach

Wirst du oft zwischen zwei und drei Uhr nachts wach? Wolfsstunde wird dieses Phänomen genannt und damit bist du nicht alleine. Vor allem ältere Menschen sind davon betroffen. Wir erklären, woher die Wolfsstunde kommt und was du gegen sie tun kannst.

Junge Frau liegt zur Wolfsstunde wach im Bett.
Die Wolfsstunde sorgt für so manche schlaflose Stunde. Bild: iStock/jhorrocks

Nachts aufwachen ist eigentlich nichts Ungewöhnliches. Wir alle wachen viele Male in der Nacht auf, nur erinnern wir uns nicht daran. Anders sieht es in der Wolfsstunde aus. Wer zwischen zwei und drei Uhr nachts wach wird, kommt schnell mal ins Grübeln – und hat dann Probleme, wieder einzuschlafen.

Was ist die Wolfsstunde und warum heißt sie so?

Die Wolfsstunde bezeichnet ein Phänomen, das einen Zeitraum zwischen zwei und drei Uhr nachts umfasst, bei dem manche Menschen gelegentlich oder regelmäßig aufwachen. Auch wenn die meisten Menschen kurzzeitig wach werden, schlafen sie schnell wieder ein. Manche haben aber auch Probleme wieder einzuschlafen, wenn sie einmal wach sind.

Wissenschaftler glauben, der Begriff „Wolfsstunde“ – auch „Stunde des Wolfes“ genannt – kommt schon aus der Antike und beschreibt die Zeit in der Nacht, in der alle schlafen und nur noch die Wölfe wach waren. Wirklich bewiesen ist diese Theorie allerdings nicht.

Warum zwischen zwei und drei Uhr nachts?

Dass wir ausgerechnet zu so später Stunde wach werden und ins Grübeln kommen, hängt mit mehreren Gründen zusammen.

  1. Unser Schlafrhythmus hat dann meist die „erste Runde“ gedreht. Das heißt, du hast alle Schlafphasen durchlaufen und dein Körper beginnt mit einem neuen Zyklus. Zwischen den beiden Zyklen wirst du kurz wach, wovon du aber normalerweise nichts merkst. Übrigens: Wenn du mehr über deinen Schlafrhythmus wissen willst, lies dir unseren Lexikoneintrag über Chronotypen durch.
  2. Deine Hormone sind im Ungleichgewicht. Zwischen zwei und drei Uhr nachts läuft unser Schlafhormon Melatonin auf Hochtouren. Gleichzeitig ist das Feel-Good-Hormon Serotonin auf einem Tiefstand. Zusätzlich ist auch die Wirkung des Anti-Stress-Hormons Cortisol quasi auf null. Aufgrund dieses Ungleichgewichts der Hormone, schlägst du dann nachts meist mit getrübter Stimmung die Augen auf und fängst an zu grübeln.
  3. Ein weiterer Grund für die Wolfsstunde könnte der biphasische Schlaf sein. Manche Forscher gehen davon aus, dass wir früher in zwei Etappen geschlafen haben. Demnach ging die erste Etappe Schlaf von neun Uhr abends bis zwei Uhr nachts und die zweite Etappe von den frühen Morgenstunden bis zum Sonnenaufgang. Erst mit dem Beginn der Industrialisierung änderte sich unser Schlafverhalten. Einen Beweis für diese Theorie gibt es bisher aber nicht. Wenn du mehr über das Schlafverhalten unserer Vorfahren wissen willst, lies unseren Artikel: „Biphasischer Schlaf: Natürlich oder veraltet?

Was tun gegen die Wolfsstunde?

Während der Wolfsstunde wach zu sein und über seine Probleme nachzugrübeln (Probleme, die am nächsten Tag wahrscheinlich gar nicht mehr so finster aussehen) ist wirklich keine schöne Beschäftigung. Glücklicherweise gibt es ein paar Tricks, wie du es schaffen kannst, schnell wieder einzuschlafen:

  • Schaue nicht auf die Uhr: Schon der erste Schritt nach dem Wachwerden, kann der fatalste sein. Denn nun fängst du schon an zu grübeln, wie viel Schlaf dir noch zur Verfügung steht, bevor du aufstehen musst. Meist beginnt das Gedankenkarussell genau damit.
  • Stehe kurz auf: Auch wenn es mitten in der Nacht ist: Vertritt dir die Beine, gehe kurz auf die Toilette und ganz wichtig: lasse das Bett abkühlen. Oftmals kann kurzes Aufstehen im Handumdrehen dafür sorgen, dass du sehr schnell wieder einschläfst, wenn du dich dann wieder hinlegst. Das Aufstehen muss nicht lange andauern. Wenige Minuten reichen, um deinen Körper runterzufahren.
  • Hol dir deine Extraportion Serotonin und Cortisol: Melatonin ist auf dem Höchststand, Serotonin und Cortisol auf null? Dann hol dir einen Hormon-Booster. Beispielsweise mit einem Glas warme Milch mit Honig. Die warmen Gedanken beim Trinken lassen deinen Körper eine Menge des Wohlfühl-Hormons ausschütten. So kommen Serotonin, Cortisol und Melatonin wieder ins Gleichgewicht. Und du kannst besser schlafen.
  • Bringe dich auf andere Gedanken: Wenn du schon wach liegst: Hör einen Podcast oder ein Hörbuch. Die kannst du auch nachts im Bett starten und musst dafür kein Licht anmachen. Die Geschichten können dich auf andere Gedanken bringen und du schläfst wieder ein.
  • Beruhige deine Atmung: Es gibt einen einfach Trick, wie du dich nachts wieder zur Ruhe bringen kannst. Mit dem sogenannten „Box Breathing“. Dabei atmest du vier Sekunden ein, hältst die Luft sieben Sekunden an und atmest dann acht Sekunden lang aus. Dadurch verlangsamt sich dein Puls und du schläfst schnell wieder ein. Du willst mehr darüber wissen? Dann lies unseren Artikel: „Schnell schlafen in 60 Sekunden“.
  • Erfrische das Schlafzimmer mit Düften: Ja, auch Raumdüfte können beim Einschlafen helfen. Solltest du nachts aufwachen und dann wachliegen, träufle etwas Lavendel-Öl in einen Diffuser oder auf einen Duftstein. Lavendel beruhigt die Nerven und lässt dich besser schlafen. In unserem Artikel findest du weitere Raumdüfte für einen besseren Schlaf.
  • Licht anmachen und lesen: Wenn wirklich gar nichts mehr hilft und du nachts wach liegst, mache das Nachtlicht an und lese. Nachts lesen macht schnell wieder müde, so dass du bald wieder einschläfst. Doch Vorsicht: Zu aufregend sollte das Buch nicht sein, sonst bist du zu aufgewühlt und dann schläfst du tatsächlich nicht mehr ein.

Was ist mit der chinesischen Organuhr?

Viele denken, dass die Wolfsstunde mit der chinesischen Organuhr zusammenhängt. Bei der Organuhr werden verschiedene Uhrzeiten verschiedenen Organen zugeteilt (daher der Name Organuhr). Die Theorie: Wer nachts um zwei Uhr wach wird, hat laut Organuhr wahrscheinlich Beschwerden an der Leber.

Diese Aussage der Verfechter der Organuhr ist allerdings kaum haltbar, weil Menschen mit Lebererkrankungen fast immer noch andere Symptome aufweisen. Wer zwischen zwei und drei Uhr nachts „nur“ wach wird, aber sonst keinerlei Beschwerden hat (wie beispielsweise verfärbter Urin oder Appetitverlust) muss ein Problem mit der Leber kaum fürchten.

Schlaflos zur Wolfsstunde? So beugst du vor

Ab und zu fährt wohl jeder Mensch zur Wolfsstunde hoch. Gehört das nächtliche Aufwachen bei dir allerdings zur Regelmäßigkeit, solltest du etwas dagegen tun. Keine Angst, hier ein paar Tipps, wie du es schaffen kannst, nachts wieder durchzuschlafen.

  1. Treibe regelmäßig Sport. Das tut deinem Körper gut. Auch das Licht, was du zu der Zeit aufnimmst, hilft dir und lässt dich nachts besser schlafen.
  2. Halte das Schlafzimmer auf einer Temperatur zwischen 16 und 19 Grad. Schlafforscher fanden heraus, dass dies die optimale Schlaftemperatur für uns ist.
  3. Lege vor dem Schlafen eine To-Do-Liste für die kommenden Tage an. Das hilft dir, deine Gedanken zu ordnen und sie halten dich nachts nicht vom Schlafen ab, wenn du zur Wolfsstunde wach werden solltest.
  4. Trinke keinen Alkohol vor dem Schlafengehen. Schon in kleinen Mengen verhindert Alkohol, dass du tief schläfst und du wirst schneller wach. Unser Artikel „Schlafstörung: Wie Alkohol den Schlaf gefährden kann“ nennt noch weitere Gründe, die gegen Alkohol sprechen.
  5. Gehe zu regelmäßigen Zeiten ins Bett. Unser Körper liebt Routinen. Ein fester Zeitpunkt oder eine feste Uhrzeit zum Zubettgehen hilft dir, ruhiger und fester zu schlafen. Weil unser Körper beispielsweise schon vorher anfängt Melatonin auszuschütten. Unser Artikel über Schlafhygiene gibt dir weitere Tipps für einen ruhigen und erholsamen Schlaf.
  6. Lege dir eine Gewichtsdecke zu. Sie unterstützt deinen Schlaf, indem ihr Gewicht bei dir Wohlbefinden und Entspannung auslöst. Dadurch wird sowohl Melatonin als auch Serotonin im Körper hochgefahren. Die Hormone befinden sich in einem besseren Gleichgewicht. Dies könnte ein aufwachen zur Wolfsstunde verhindern. Willst du mehr über diese speziellen Decken wissen? Unser Artikel: „Die besten Gewichtsdecken im Vergleich“ erklärt dir genau, wie Gewichtsdecken wirken und gibt dir wertvolle Tipps auf die du beim Kauf achten solltest.
  7. Schreibe ein Schlaftagebuch. In einem Schlaftagebuch kannst du schon vor dem Zubettgehen all die Sorgen und Ängste reinschreiben, die dich um den Schlaf bringen und nervös im Bett liegen lassen. Durch das Schreiben setzt du dich schon vor dem Einschlafen mit deinen Gedanken und Ängsten auseinander und nimmst sie nicht mit ins Bett.
  8. Iss nicht zu fettig. Schweres und fettes Essen belastet vor allem nachts Magen und Darm. Denn die wollen sich jetzt eigentlich erholen, haben nun aber mit der Verdauung zu viel zu tun. Dadurch bekommst du nicht nur Probleme beim Einschlafen, sondern hast auch Schwierigkeiten mit dem Durchschlafen.

All diese Tipps und Tricks ersetzen keinen Arzt, solltest du unter schweren Schlafstörungen (Insomnie) leiden. Hast du nachts regelmäßig mit Schlafstörungen zu kämpfen, brauchst du dringend ärztliche Hilfe. Von Schlafstörungen spricht man, wenn du mindestens drei Wochen lang, mindestens dreimal die Woche nachts schlecht oder gar nicht schlafen kannst

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Kurz und knapp

Was ist die Wolfsstunde?

Bei diesem Phänomen wachen manche Menschen zwischen zwei und drei Uhr nachts gelegentlich oder regelmäßig auf. Es kann passieren, dass die Betroffenen danach lange wach liegen und Schwierigkeiten haben einzuschlafen.

Warum zwischen zwei und drei Uhr nachts?

Schlafforscher interpretieren es so: Um diese Zeit hat unser Schlafrhythmus seine erste Runde gedreht. Dann wachen fast alle Menschen kurz auf. Leidet man unter der Stunde des Wolfes, kann man dann aber nicht mehr einschlafen. Dies liegt auch am Ungleichgewicht des Schlafhormons Melatonin und des Glückshormons Serotonin.

Was tun gegen die Stunde des Wolfes?

Liegst du nachts zur Wolfsstunde wach und willst schnell wieder einschlafen, können folgende Tipps helfen: Nicht auf die Uhr schauen, kurz aufstehen, lenke dich ab oder trinke einen Schlaftee.

Schlaflos? So beugst du der Wolfsstunde vor

Es gibt ein paar Tricks, wie du nachts durchschlafen kannst und nicht mehr wach liegst. Sport, eine gesunde Ernährung, die richtige Schlaftemperatur, ein Schlaftagebuch, regelmäßige Zubettgehzeiten oder eine Gewichtsdecke können helfen.

Was ist die chinesische Organuhr?

Bei der chinesischen Organuhr werden den Organen verschiedene Organe zugeteilt. Laut dieser Organuhr haben Menschen, die zwischen zwei und drei Uhr nachts wach werden unerkannte Leberprobleme. Die Aussagekraft der chinesischen Organuhr ist aber nicht belegt.

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Alexander Scherb

Senior Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de