Schnell schlafen: So schlummerst du in 60 Sekunden
Jeder kennt es: Man geht ins Bett und will schnell schlafen, aber der Kopf arbeitet und arbeitet. Was kann man tun? Wir haben einen Trick, mit dem du in 60 Sekunden friedlich schläfst. Wie das geht, erfährst du hier.
Es gibt viele Tipps zum Einschlafen und einige Helferlein, die dir beim Einschlafen helfen können. So gibt es beispielsweise verschiedene Teesorten, die beim Einschlafen helfen. Auch Schlaftraining kann sinnvoll sein, dich beim Einschlafen zu unterstützen.
Das Problem: All diese Tipps und Ratschläge brauchen Zeit. Wirklich schnell schlafen kannst du mit ihnen nicht. Wir nennen hier einen Tipp, der dich innerhalb von 60 Sekunden einschlafen lässt. Schneller als mit dieser Methode geht es nicht. Doch zunächst muss geklärt werden, wie Schlaf überhaupt funktioniert.
Wie funktioniert Schlaf?
Schlaf ist eine lebenswichtige Notwendigkeit. Auch wenn manche gerne wach bleiben würden, müssen wir alle schlafen. Die Wissenschaft ist sich mittlerweile dabei einig, dass durchschnittlich sieben Stunden die optimale Schlafdauer für einen ausgewachsenen Menschen ist. Allerdings handelt es sich dabei nur um einen Durchschnittswert. Ganz individuell kann die Schlafdauer durch Alter, Angewohnheiten und Vorlieben schwanken.
Einer der wichtigsten Taktgeber unseres Schlaf-Wach-Rhythmus ist Melatonin. Die Ausschüttung des Schlafhormons beginnt abends mit Sonnenuntergang, wenn wir zur Ruhe kommen, hält die ganze Nacht an und endet morgens mit Sonnenaufgang. Melatonin sorgt dafür, dass wir uns schläfrig fühlen und gut schlafen können. Der Botenstoff kann allerdings von vielen verschiedenen Einflüssen gestört werden. Beispielsweise:
- Durch das Alter
Im Alter stellt unser Körper immer weniger Melatonin her, weswegen wir dann in der Nacht häufig wach im Bett liegen und auch früh aufstehen. Ein Tipp: Bei altersbedingtem Melatoninmangel kann künstliches Melatonin eine Hilfe sein. In unserem Artikel „Schlafstörungen: Bei wem Melatonin nicht wirkt“ gehen wir auf die Personengruppen ein, die von Melatonin-Präparaten profitieren. - Durch Schichtarbeit
Durch Schichtarbeit wird zwar nicht weniger Melatonin ausgeschüttet, dafür aber meistens dann, wenn wir die Ruhe nicht gebrauchen können (während der Nachtschicht) und andersherum, wenn wir schlafen wollen, stellt unser Körper kein Melatonin her (wenn wir aus der Nachtschicht kommen). Deswegen leiden die meisten Schichtarbeitenden früher oder später unter Schlafstörungen und Einschlafproblemen. Schichtarbeitersyndrom werden sie genannt und betreffen fast 90 Prozent aller Schichtarbeitenden. - Durch Erkrankungen
Es gibt viele Erkrankungen, welche die betroffene Person wachhalten und wodurch dann keine Ruhe möglich ist. Zu den Erkrankungen gehören unter anderem das Restless Legs Syndrom, Nykturie, das Night-Eating-Syndrom und Schlafparalyse. - Durch Jetlag
Auch Jetlag kann zu einer gestörten Ausschüttung von Melatonin führen. Vor allem, wenn wir mehrere Zeitzonen und Stunden nach Osten reisen. Dann gerät unser Schlaf-Wach-Rhythmus völlig durcheinander. Auch hier können Melatonin-Präparate helfen. - Durch eine schlechte Schlafhygiene
Unter Schlafhygiene versteht man ganz viele verschiedene Methoden, wie zum Beispiel das Zubettgehen zu festen Uhrzeiten, den Verzicht von elektronischen Geräten im Schlafzimmer, ein ordentliches Schlafzimmer und mehr. Wenn du mehr über die Schlafhygiene wissen willst, lies unseren Artikel zu dem Thema und hole dir noch ein paar Tipps.
Übrigens: Durchschnittlich brauchen die Deutschen rund 15 Minuten zum Einschlafen. Wie lange brauchst du? Wenige Minuten oder doch länger?
Schnell schlafen: So geht es in 60 Sekunden
Die nachfolgende Atemtechnik nennt sich „Box Breathing“, „Quadrat-Atmung“ oder „4-7-8-Technik“. Es ist ein bekannter Trick, um einzuschlafen. Damit du schnell schlafen kannst, gilt es in erster Linie mit dieser Methode deine Gedanken zu entspannen. Dadurch verlangsamt sich der Puls und das führt dann zu schnellem Einschlafen. Und so geht es:
- Lege dich bequem auf den Rücken und entspanne jeden einzelnen Muskel deines Körpers. Richte deine Aufmerksamkeit voll und ganz auf deine Atmung. Atme dann möglichst tief ein und aus, ohne zu verkrampfen.
- Atme nun vier Sekunden lang ein, halte den Atem sieben Sekunden in dir und atme dann acht Sekunden lang aus.
- Wiederhole diesen Atemzyklus so lange, bis du einschläfst.
Achtung: Erzwinge die Atmung nicht. Die genannten Zeiten sind nur Richtwerte, um schnell schlafen zu können. Sollte dir das Atmen schwerfallen und du kannst nicht abschalten, dann ändere die Zeiten. Probiere einfach aus, welche Zeiten für dich am besten funktionieren. Normal ist das, was du an Tempo bestimmst. Übrigens: So etwas wie „normalen Schlaf“ gibt es nicht. Jeder Mensch ist anders und hat seinen ganz eigenen Schlafrhythmus.
Welche Einschlafhilfen können noch helfen?
Es gibt noch andere effektive Wege, außer der oben genannten Atemtechnik, die bei Schlafstörungen oder Einschlafproblemen effektiv sind und helfen. Einschlafhilfen können sein:
1. Eine Gewichtsdecke
Wenn du schnell schlafen willst, versuche eine Gewichtsdecke – auch Therapiedecke genannt. Sie kann dir beim Einschlafen helfen. Mit ihrem zusätzlichen Gewicht sorgt die Einschlafhilfe bei dir zur Ausschüttung von Serotonin, welches abends und in der Nacht vom Gehirn zu Melatonin umgewandelt wird. Das kann schon nach wenigen Minuten zum Erfolg führen. Mehr über Gewichtsdecken erfährst du in unserem Kaufratgeber „Die besten Gewichtsdecken im Vergleich“.
2. Verschiedene Teesorten
Ja, tatsächlich gibt es verschiedene Tees, deren Wirkung bei Schlafstörungen und Einschlafschwierigkeiten bewiesen sind. So beruhigen Baldrian, Lavendel und Co. die Gedanken, entspannen dich und lassen dich schnell schlafen. Wichtig: Den Tee direkt vor dem Schlafengehen trinken. Unser Artikel „Diese 5 Teesorten helfen beim Einschlafen“ nennt noch weitere der leckeren Einschlafhilfen.
3. Verschiedene Lebensmittel
Auch viele Lebensmittel wie Datteln, Kirschen und Haferflocken können eine echte Einschlafhilfe sein und dich schnell schlafen lassen. Sie enthalten nämlich die Aminosäure Tryptophan, die in unserem Gehirn dann wiederum in Melatonin umgewandelt wird. Allerdings muss man hier vorsichtig sein, denn auch diese Lebensmittel sollten erst kurz vor dem Schlafengehen gegessen werden.
Zu viel sollte es aber auch nicht sein, denn ein zu voller Magen macht schlaflos. Extra Tipp: Kombiniere möglichst viele verschiedene Lebensmittel, bevor du ins Bett gehst. Das schmeckt nicht nur besser, sondern vervielfacht das Tryptophan. Weitere Lebensmittel findest du in unserem Artikel.
4. Verschiedene Düfte
Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, kann es auch einmal mit verschiedenen Düften neben dem Bett versuchen. Auch als Duft hat sich Lavendel bewährt, beispielsweise als Lavendelöl für die Duftlampe oder den Diffuser. Ebenso gut funktioniert auch hier Baldrian. Einfach zum Einschlafen neben das Bett gestellt und vom entspannenden Duft profitiert. Unser Artikel: „5 Raumdüfte, die deinen Schlaf verbessern“ nennt noch weitere kleine Helfer zum Einschlafen.
Routinen helfen dir beim Einschlafen
Neben den Atemübungen kannst du auch so noch etwas dafür tun, dass du schnell schlafen kannst. Beispielsweise kannst du dir Abendroutinen zulegen. Ein Tagebuch hilft dir beispielsweise, deinen Tag Revue passieren zu lassen und deine Gedanken zu ordnen. Und ein klarer Kopf kann schnell schlafen.
Ein weiterer Tipp, wie du schnell schlafen wirst: Lege dir eine feste Zeit zu, zu der du ins Bett gehst und schwanke damit nicht um vielleicht sogar mehrere Stunden. Dein Körper wird dir die Regelmäßigkeit danken und du schläfst schneller ein. Und: Im Schlafzimmer solltest du nur schlafen (und Sex haben). Wer stundenlang im Bett liegt und Serien guckt, gibt dem Körper das falsche Signal, wozu das Schlafzimmer benötigt wird.
Yoga kann das Einschlafen unterstützen
Yoga ist eine sehr vielfältige Sportart. Man kann Yoga zum Abnehmen betreiben, zum Muskelaufbau, aber eben auch zur Entspannung. Gerade, wenn man schnell schlafen will, wird Yoga gerne genutzt. Dabei gibt es verschiedene Yoga-Übungen, die deinen Schlaf unterstützen können und leicht zu erlernen sind.
Welche das sind, kannst du in unserem Artikel „3 Yoga-Übungen für einen besseren Schlaf“ erfahren. Dort findest du auch ein Interview mit Yoga-Lehrerin Nina Heitmann, die erklärt, warum Yoga für einen besseren Schlaf sinnvoll ist und wertvolle Tipps für schnelles Lernen gibt.
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