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Schnell schlafen: Mit diesem Trick schläfst blitzschnell

Schnell schlafen: Mit diesem Trick schläfst blitzschnell

Jeder kennt es: Man geht ins Bett und will schnell schlafen, aber der Kopf arbeitet und arbeitet. Was kann man tun? Wir haben einen Trick, mit dem du in 60 Sekunden friedlich schläfst. Wie das geht, erfährst du hier.

Mann und Frau liegen im Bett und wollen schnell schlafen.
Mit bewusstem Atmen wirst du schnell schlafen. Bild: iStock/fizkes

Es gibt viele Tipps zum Einschlafen und einige Helferlein, die dir beim Einschlafen helfen können. So gibt es beispielsweise verschiedene Teesorten, die beim Einschlafen helfen. Auch Schlaftraining kann sinnvoll sein, dich beim Einschlafen zu unterstützen.

Das Problem: All diese Tipps und Ratschläge brauchen Zeit. Wirklich schnell schlafen kannst du mit ihnen nicht. Wir nennen hier einen Tipp, der dich innerhalb von 60 Sekunden einschlafen lässt. Schneller geht es nicht. Doch zunächst muss geklärt werden, wie Schlaf überhaupt funktioniert.

Wie funktioniert Schlaf?

Schlaf ist eine lebenswichtige Notwendigkeit. Auch wenn manche gerne wach bleiben würden, müssen wir alle schlafen. Die Wissenschaft ist sich mittlerweile dabei einig, dass durchschnittlich sieben Stunden die optimale Schlafdauer für einen ausgewachsenen Menschen ist. Allerdings handelt es sich dabei nur um einen Durchschnittswert. Ganz individuell kann die Schlafdauer durch Alter, Angewohnheiten und Vorlieben stark schwanken.

Einer der wichtigsten Taktgeber unseres Schlaf-Wach-Rhythmus ist Melatonin. Die Ausschüttung des Schlafhormons beginnt abends mit Sonnenuntergang, hält die ganze Nacht an und endet morgens mit Sonnenaufgang. Melatonin sorgt dafür, dass wir uns schläfrig fühlen und gut schlafen können. Der Botenstoff kann allerdings von vielen verschiedenen Einflüssen gestört werden. Beispielsweise:

  • Durch das Alter
    Im Alter stellt unser Körper immer weniger Melatonin her, weswegen wir dann in der Nacht häufig wach im Bett liegen und auch früh aufstehen. Ein Tipp: Bei altersbedingtem Melatoninmangel kann künstliches Melatonin eine Hilfe sein. In unserem Artikel „Schlafstörungen: Bei wem Melatonin nicht wirkt“ gehen wir auf die Personengruppen ein, die von Melatonin-Präparaten profitieren.
  • Durch Schichtarbeit
    Durch Schichtarbeit wird zwar nicht weniger Melatonin ausgeschüttet, dafür aber meistens dann, wenn wir das Hormon nicht gebrauchen können (während der Nachtschicht) und andersherum, wenn wir schlafen wollen, stellt unser Körper kein Melatonin her (wenn wir aus der Nachtschicht kommen). Deswegen leiden die meisten Schichtarbeitenden früher oder später unter Schlafstörungen und Einschlafproblemen. Schichtarbeitersyndrom werden sie genannt und betreffen fast 90 Prozent aller Schichtarbeitenden.
  • Durch Erkrankungen
    Es gibt viele Erkrankungen, welche die betroffene Person wachhalten und wodurch dann kein Melatonin ausgeschüttet wird. Zu den Erkrankungen gehören unter anderem das Restless Legs Syndrom, Nykturie, das Night-Eating-Syndrom und Schlafparalyse.
  • Durch Jetlag
    Auch Jetlag kann zu einer gestörten Ausschüttung von Melatonin führen. Vor allem, wenn wir mehrere Zeitzonen und Stunden nach Osten reisen. Dann gerät unser Schlaf-Wach-Rhythmus völlig durcheinander. Auch hier können Melatonin-Präparate helfen.
  • Durch eine schlechte Schlafhygiene
    Unter Schlafhygiene versteht man ganz viele verschiedene Dinge, wie zum Beispiel das Zubettgehen zu festen Uhrzeiten, den Verzicht von elektronischen Geräten im Schlafzimmer, ein ordentliches Schlafzimmer und mehr. Wenn du mehr über die Schlafhygiene wissen willst, lies unseren Artikel zu dem Thema und hole dir noch ein paar Tipps.

Schnell schlafen: So geht es in 60 Sekunden

Die nachfolgenden Übungen nennen sich „Box Breathing“, „Quadrat-Atmung“ oder „4-7-8-Technik“. Es ist eine bekannte Methode, um einzuschlafen. Damit du schnell schlafen kannst, gilt es in erster Linie deine Gedanken zu entspannen. Dadurch verlangsamt sich der Puls und das führt dann zu schnellem Einschlafen. Und so geht es:

  1. Lege dich bequem auf den Rücken und entspanne jeden einzelnen Muskel deines Körpers. Richte deine Aufmerksamkeit voll und ganz auf deine Atmung. Atme dann möglichst tief ein und aus, ohne zu verkrampfen.
  2. Atme nun vier Sekunden lang ein, halte den Atem sieben Sekunden in dir und atme dann acht Sekunden lang aus.
  3. Wiederhole diesen Atemzyklus so lange, bis du einschläfst.

Achtung: Erzwinge die Atmung nicht. Die genannten Zeiten sind nur Richtwerte. Sollte dir das Atmen schwerfallen und du kannst nicht abschalten, dann ändere die Zeiten. Probiere einfach aus, welche Zeiten für dich am besten funktionieren. Normal ist das, was du an Tempo bestimmst. Übrigens: So etwas wie „normalen Schlaf“ gibt es nicht. Jeder Mensch ist anders und hat seinen ganz eigenen Schlafrhythmus.

Welche Einschlafhilfen können noch helfen?

Es gibt noch andere effektive Wege, die bei Schlafstörungen oder Einschlafproblemen helfen können. Einschlafhilfen können sein:

1. Eine Gewichtsdecke

Eine Gewichtsdecke – auch Therapiedecke genannt – kann dir beim Einschlafen helfen. Mit ihrem zusätzlichen Gewicht sorgt die Einschlafhilfe bei dir zur Ausschüttung von Serotonin, welches abends und in der Nacht vom Gehirn zu Melatonin umgewandelt wird. Mehr über Gewichtsdecken erfährst du in unserem Kaufratgeber „Die besten Gewichtsdecken im Vergleich“.

2. Verschiedene Teesorten

Ja, tatsächlich gibt es verschiedene Tees, deren Wirkung bei Schlafstörungen und Einschlafschwierigkeiten bewiesen sind. So beruhigen Baldrian, Lavendel und Co. die Gedanken, entspannen dich und lassen dich schnell schlafen. Wichtig: Den Tee direkt vor dem Schlafengehen trinken. Unser Artikel „Diese 5 Teesorten helfen beim Einschlafen“ nennt noch weitere der leckeren Einschlafhilfen.

3. Verschiedene Lebensmittel

Auch viele Lebensmittel wie Datteln, Kirschen und Haferflocken können eine echte Einschlafhilfe sein und dich schnell schlafen lassen. Sie enthalten nämlich die Aminosäure Tryptophan, die in unserem Gehirn dann wiederum in Melatonin umgewandelt wird. Allerdings muss man hier vorsichtig sein, denn auch diese Lebensmittel sollten erst kurz vor dem Schlafengehen gegessen werden.

Zu viel sollte es aber auch nicht sein, denn ein zu voller Magen macht schlaflos. Extra Tipp: Kombiniere möglichst viele verschiedene Lebensmittel, bevor du ins Bett gehst. Das schmeckt nicht nur besser, sondern vervielfacht das Tryptophan. Weitere Lebensmittel findest du in unserem Artikel.

Routinen helfen dir beim Einschlafen

Neben den Atemübungen kannst du auch so noch etwas dafür tun, dass du schnell schlafen kannst. Beispielsweise kannst du dir Abendroutinen zulegen. Ein Tagebuch hilft dir beispielsweise, deinen Tag Revue passieren zu lassen und deine Gedanken zu ordnen. Und ein klarer Kopf schläft schneller ein.

Ein weiterer Tipp, wie du schnell schlafen wirst: Lege dir eine feste Zeit zu, zu der du ins Bett gehst und schwanke damit nicht um vielleicht sogar mehrere Stunden. Dein Körper wird dir die Regelmäßigkeit danken und du schläfst schneller ein.

Yoga kann das Einschlafen unterstützen

Yoga ist eine sehr vielfältige Sportart. Man kann Yoga zum Abnehmen betreiben, zum Muskelaufbau, aber eben auch zur Entspannung. Gerade, wenn man schnell schlafen will, wird Yoga gerne genutzt. Dabei gibt es verschiedene Yoga-Übungen, die deinen Schlaf unterstützen können und leicht zu erlernen sind.

Welche das sind, kannst du in unserem Artikel „3 Yoga-Übungen für einen besseren Schlaf“ erfahren. Dort findest du auch ein Interview mit Yoga-Lehrerin Nina Heitmann, die erklärt, warum Yoga für einen besseren Schlaf sinnvoll ist und wertvolle Tipps für schnelles Lernen gibt.

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Alexander Scherb

Senior Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de