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Menopause: So verändert sich dein Schlaf in den Wechseljahren

Menopause: So verändert sich dein Schlaf in den Wechseljahren

In der Menopause verändert sich der Schlaf der Frau und viele leiden unter Schlafstörungen. Grund dafür können beispielsweise Schweißausbrüche sein. Verschwinden die unangenehmen Nebenwirkungen der Wechseljahre wieder oder verändert sich der Schlaf für Frauen dauerhaft?

Ältere Frau schläft während Menopause schlecht und liegt wach im Bett.
Während der Menopause verändert sich der Schlaf dauerhaft. Bild: iStock/fizkes

Der Schlaf unterliegt nicht nur während der Menopause Veränderungen. Insgesamt ist unser Schlaf regelmäßigen Veränderungen unterworfen. Während wir als Neugeborene und Säuglinge beispielsweise noch bis zu 18 Stunden täglich schlafen, nimmt die Schlafenszeit bis zur Pubertät stetig ab. Zu dieser Zeit sind wir aber eher die Nachteulen, die am späten Abend fit werden und dafür früh morgens Probleme mit dem Aufstehen haben.

Auch dies ändert sich im weiteren Verlauf unseres Lebens und aus den meisten Eulen werden im Laufe des Lebens frühaufstehende Lerchen. Leider nimmt mit zunehmendem Alter nicht nur die Schlafdauer ab, sondern auch Schlafstörungen zu. Im hohen Alter schlafen wir dann nicht nur sehr wenig, sondern auch meist schlechter.

Woran das liegt, erklärt dir unser Artikel: „Die perfekte Schlafdauer für Menschen ab 60“. Du möchtest mehr über Langschläfer und Frühaufsteher wissen? Dann lies unseren Artikel: „Eule oder Lerche: Welcher Schlaftyp bist du?

So verändert sich dein Schlaf in der Menopause

Doch zurück zur Menopause. Während der Wechseljahre leiden viele Frauen unter nächtlichen Hitzewallungen und allgemeinen Schlafstörungen bis hin zur Insomnie. Schuld daran ist das weibliche Geschlechtshormon Östrogen. Dieses hilft beim Einschlafen, wird in den Wechseljahren vom Körper aber immer weniger produziert.

Glücklicherweise endet die Menopause ja nach ein paar Jahren. Hat sich der Schlaf bis dahin dauerhaft geändert oder können Frauen die Nachtruhe so genießen wie vor den Wechseljahren? Leider nicht, denn der natürliche Rückgang der weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron ist dauerhaft. Übrigens fangen viele Frauen nach der Menopause an zu schnarchen, da Progesteron ein Schutzhormon ist, welches die Atmung stimuliert. Fällt dieses weg, entspannen sich die Muskeln im Bereich des Nackens und Rachens, wodurch Schnarchen begünstigt wird.

Was kann ich für besseren Schlaf tun?

Es gibt ein paar Tricks, mit denen du deinen Schlaf trotzdem wieder verbessern kannst. Vier davon stellen wir hier vor.

1. Eine bessere Schlafhygiene

Der Begriff Schlafhygiene umfasst eine Menge Verhaltensweisen und Regeln, die zu besserem Schlaf führen. Dazu gehört beispielsweise eine angenehme Schlafumgebung mit der richtigen Schlaftemperatur zu schaffen, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bettzeiten. Noch mehr Tipps findest du in unserem Artikel über Schlafhygiene.

2. Regelmäßige Bewegung

Bewegung gehört zu einem guten Schlaf. Wer sich regelmäßig bewegt, schläft besser. Das haben mittlerweile zahlreiche Studien belegt. Dabei muss es kein Sport sein. Ein ausgedehnter Spaziergang hilft bereits, genügend Serotonin auszuschütten. Das Glückshormon wird abends von unserem Körper in Melatonin umgewandelt und das hilft uns beim Einschlafen.

3. Verzicht auf elektronische Geräte

Der Verzicht von elektronischen Geräten im Schlafzimmer verbessert den Schlaf erheblich. Das belegen verschiedene Studien ebenfalls. Das Licht von Smartphone, Tablet und Co. kann die Ausschüttung von Melatonin hemmen. Das Schlafhormon steuert allerdings unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und ist für einen erholsamen Schlaf sehr wichtig.

Verbanne deswegen elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer. Noch besser: Du nutzt sie bereits zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr. Übrigens: Blaues Licht schadet unserem Schlaf nicht mehr als jedes andere Licht. Dies konnte eine Auswertung zahlreicher Studien zu diesem Thema belegen. Sämtliche Studien, sowie die Kontrollstudie findest du in unserem Artikel: „Beeinflusst blaues Licht unseren Schlaf?

4. Lege dir eine Gewichtsdecke zu

Eine Gewichtsdecke übt mit ihrem Gewicht besonderen Druck auf deinen Körper aus. Dadurch schüttet dein Gehirn Serotonin und Dopamin aus. Das Ergebnis: Du fühlst dich entspannt und zufrieden und kannst besser einschlafen. Leider gibt es noch keine Studien zur Wirksamkeit von Gewichtsdecken, zahlreiche Erfahrungsberichte sprechen aber Bände. Gute Gewichtsdecken gibt es von Cura of Sweden, aber auch andere Hersteller bieten auf Amazon ihre Decken an.

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Kennst du schon den FÜR SIE Podcast „Crazy Sexy Wechseljahre“? Hier begleitet dich Buchautorin Angela Löhr durch die spannende Zeit der Wechseljahre.

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Alexander Scherb

Senior Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de