Tipps zum Einschlafen – Wie kann ich nachhaltig meinen Schlaf verbessern?

Probleme beim Schlafen betreffen 80 Prozent der Erwerbstätigen in Deutschland. Die Gründe dafür sind vielseitig. Nachhaltige Tipps zum Einschlafen helfen dir dabei, eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln. 

Schlafstörungen sind längst eine Volkskrankheit

In Deutschland beklagen 80 Prozent der Erwerbstätigen unruhige Nächte und Probleme beim Ein- und Durchschlafen. So berichtet es der DAK-Gesundheitsreport von 2017. Und die Tendenz steigt: 2010 waren es noch 66 Prozent weniger. Bei ein oder zwei wachen Nächten können bestimmte Hausmittel beim Einschlafen helfen. Aber was, wenn sich die Schlafprobleme häufen? Welche Tipps helfen, um eine nachhaltige Schlafroutine zu finden und den Schlaf zu verbessern?

Nachhaltige Tipps zum Einschlafen

Das Internet ist voll von Ratschlägen, die beim Einschlafen helfen sollen. Die meisten davon sind auch sinnvoll. Wir haben einige für dich zusammengestellt, darunter zum Start gleich den ultimativen Tipp vom Schlafexperten!

Die eigenen Wellen des Müdewerdens erkennen

Ins Bett gehen, wenn man müde ist. Dieser Tipp mag erstmal banal klingen, aber es ist gar nicht so einfach den richtigen Moment abzupassen. „Die meisten Leute warten viel zu lang“, sagt Markus Kamps, Schlaftrainer und Fachdozent für Bettwaren.

„Man muss sich das Müdewerden in Wellen vorstellen. Das heißt, wenn ich spüre, dass ich müde werde, müsste ich nach spätestens 20 Minuten schlafen gehen. Warte ich länger, dann liege ich erstmal wach im Bett“, so Kamps weiter.

Dem Experten nach würden diese Wellen alle 80, 90, 100 oder 120 Minuten entstehen. Das sei aber bei jedem etwas unterschiedlich. Betroffene sollten daher versuchen auf ihren Körper zu hören, um die Anzeichen besser lesen zu können. Nur so finden sie langfristig eine sinnvolle Zeit zum Einschlafen.

Mit einer Gewichtsdecke schlafen

Eine Gewichtsdecke hilft vielen Menschen beim Einschlafen, da ihr Gewicht einen gleichmäßigen Tiefendruck entstehen lässt. Unserem Gehirn wird vorgegaukelt, wir bekommen eine liebevolle Umarmung. Das lässt unseren Serotonin- und Dopaminhaushalt nach oben springen. Die Glückshormone lassen uns entspannter schlafen, unser Körper kommt zur Ruhe. Und das ruft unser Schlafhormon Melatonin auf den Plan. Gewichtsdecken können also für einen erholsamen Schlaf sorgen. Hochwertige Gewichtsdecken in verschiedenen Größen und Gewichtsklassen bietet zum Beispiel der schwedische Hersteller Cura of Sweden an.

Keine Bildschirme – auch nicht mit Blaulichtfilter

Mit dem weitverbreiteten Einschlafritual „Fernsehen am Abend“ sind Schlafexpertinnen und -experten nicht wirklich glücklich. Schlaftherapeutin Christine Dreyer formuliert dies so: „Fernsehen kurz vor dem Schlafengehen ist suboptimal. Bildschirme insgesamt sind wenig förderlich für den Schlaf.“

Das hat zwei Gründe. Zum einen sind die Lichtwellen von Flachbildschirmen ein Wachmacher. Die blauen Lichtwellen von Computer, Laptop, Fernseher und Smartphone erwecken das Gefühl in uns, es wäre immer noch Tag. Sie wirken anregend. Aber auch Bildschirme, die einen Blaulichtfilter haben, empfiehlt die Schlafexpertin nicht.

Das Problem ist dabei nicht nur das Licht, sondern das Konsumieren selbst. „Trotzdem nimmt man (ja) dabei immer noch Informationen auf – und das ist für den Schlaf abträglich“, so Dreyer. „Vor dem Zubettgehen sollte man sich ein bis zwei Stunden Zeit nehmen, um herunterzufahren.“ Daher empfiehlt sie Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.

Eine angenehme Schlafumgebung schaffen

Eine angenehme Schlafumgebung fördert ein schnelles Einschlafen. Dazu gehört maßgeblich die Zimmertemperatur. Natürlich ist die „perfekte“ Temperatur im Schlafzimmer subjektiv zu bewerten, dennoch gibt es Expertinnen und Experten, die eine eher kühle Umgebung empfehlen. Zwischen 16 – 19 Grad Celsius sollte demnach das Schlafzimmer haben. Für kälteempfindliche Menschen kann es natürlich auch etwas wärmer sein. Wichtig ist, dass unser Körper angenehm in den Schlaf findet und dafür sollte es keinesfalls zu warm sein.

Auch Tageslichtwecker tragen zu einem angenehmen Raumklima bei. Mit ihrem natürlichen Licht, sorgen sie für ein erholsames Aufwachen. Gute Tageslichtwecker haben sogar einen „Sonnenuntergangs-Funktion“, welche einen Sonnenuntergang simuliert. Unser Körper beginnt dadurch mit der Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Aktivierende Lebensmittel vermeiden

Ein wichtiger Tipp zum Einschlafen ist, die Koffeinzufuhr am Tag zu reduzieren. Damit ist gemeint, keinen Kaffee mehr nach 16 Uhr zu trinken. Aber es gibt noch mehr zu beachten. Auch andere Getränke und Speisen enthalten Koffein oder ähnlich aufputschende Stoffe. Daher solltest du ab den Nachmittagsstunden (unter anderem) auf folgende Lebensmittel verzichten:

• Teesorten wie Grün- und Schwarztee
• Mate, Energydrinks und Cola
• scharfe Speisen mit Ingwer oder Chili
• dunkle Schokolade

Umgekehrt gibt es auch Lebensmittel, die den Schlaf fördern. Ein paar Beispiele zeigen wir dir hier.

Den eigenen Rhythmus finden

Dieser Tipp richtet sich an Betroffene, die in einer Partnerschaft leben. Hierbei ist es wichtig, den eigenen Rhythmus herauszufinden und auf diesen zu hören. Wer sich liebt, hat nicht automatisch die gleichen Schlafvorlieben.

Die einen sind Frühaufsteher, die anderen Nachteulen. Da passt es nicht immer beiden gleichermaßen, wenn einer sagt „Komm Schatz, lass uns schlafen gehen“. Schlaftrainer Kamps rät dazu, den Rhythmus des Partners ein oder zweimal in der Woche zu ignorieren. „Ich muss bei dieser Rhythmuskontrolle auf mich achten und nicht auf den Partner. Je älter man wird, desto wichtiger wird das.“

Markus Kamps, Schlafcoach und Fachdozent für Bettwaren und Matratzen, berät Einzelpersonen und Unternehmen, gibt Workshops und Seminare (https://go.markuskamps.de/bgm/). Er sieht sich selbst als Schlafberater aus Leidenschaft und betreibt die Informationsseite Schlafkampagne.de.

Christine Dreyer ist ausgebildete Schlaftherapeutin, Schlafexpertin und hält Vorträge über Schlaf.

Quellen:

Interview mit Schlafforscher Ingo Fietze