Gesunder Schlaf

Besser schlafen: 3 Tipps für mehr Dunkelheit im Schlafzimmer

Besser schlafen: 3 Tipps für mehr Dunkelheit im Schlafzimmer

In der heutigen Zeit sind wir mehr (künstlichem) Licht ausgesetzt als je zuvor, das aber hat einen wesentlichen Einfluss auf die Produktion unserer Schlafhormone. Wir haben drei Tipps zusammengestellt, mit denen du dein Schlafzimmer abdunkeln kannst, um besser und erholsamer zu schlafen.

Schlafzimmer mit Lichtquellen
Künstliches Licht hat einen großen Einfluss auf unsere Schlafqualität. Bild: iStock

Jeder von uns unterliegt einer inneren Uhr – auch zirkadianer Rhythmus genannt -, die unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Der zirkadiane Rhythmus sorgt dafür, dass wir uns tagsüber wach und nachts schläfrig fühlen. Licht ist ein wichtiger externer Faktor, um im Körper viele chemische Vorgänge auszulösen, darunter auch die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin.

Sobald es dunkel wird, beginnt die Zirbeldrüse im Gehirn verstärkt dieses Schlafhormon zu bilden, gleichzeitig sinkt die Körpertemperatur – beides trägt dazu bei, dass wir müde werden. Mithilfe des Morgenlichts sinkt der Melatoninspiegel wieder und die Körpertemperatur beginnt zu steigen. Andere chemische Veränderungen, wie ein Anstieg des aktivierenden Hormons Cortisol, treten auf, damit wir uns wach und bereit für den Tag fühlen.

Erfindung künstlicher Beleuchtung verändert Schlafmuster

Vor der Erfindung der Elektrizität wachten und schliefen die Menschen mit dem Auf- und Untergang der Sonne. Durch die Erfindung der künstlichen Beleuchtung entwickelte sich das Schlafmuster jedoch völlig neu. Straßenlaternen, Beleuchtung in Gebäuden und andere Lichtquellen erlauben es den Menschen über den Sonnenuntergang hinaus aufzubleiben und den Tag künstlich zu verlängern. Doch das hat einen großen Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus und die Produktion unserer Schlafhormone. 

Lichteinwirkungen stört Melatoninproduktion

Untersuchungen haben gezeigt, dass Lichteinwirkung vor dem Zubettgehen oder während des Schlafs den Schlaf-Wach-Zyklus stören kann. Wissenschaftler verglichen dafür die täglichen Melatoninprofile von Personen, die bei Raumlicht (<200 Lux) und bei gedämpftem Licht (<3 Lux) leben. Sie stellten fest, dass ein voll beleuchteter Raum vor dem Zubettgehen bei 99 Prozent zu einer verkürzten und verzögerten Melatoninproduktion führt, verglichen mit gedämpften Licht. Das beeinträchtigt nicht nur die Fähigkeit zum Ein-, sondern auch zum Durchschlafen, so die Forscher.

Wer sich also am späten Abend chronisch elektronischem Licht aussetzt, stört dadurch nicht nur seine Melatoninsignalisierung, auch der Schlaf, Blutdruck und die Thermoregulation werden beeinträchtigt. Insbesondere, wenn du in einer Großstadt lebst, stehen die Chancen gut, dass dein Fenster zu jeder Nachtzeit mit reichlich Umgebungslicht (und Verkehrsgeräuschen) beschallt wird. Diese Faktoren können deinen Schlaf empfindlich stören. Hinzu kommen eine Vielzahl künstlicher Lichtquellen wie E-Reader, Fernseher und Handys.

Da die Wissenschaft jedoch nahe legt, dass das Schlafen in vollkommener Dunkelheit einen erholsamen und ausreichenden Schlaf fördert, haben wir im folgenden 3 Tipps zusammengestellt, mit denen du eine dunklere Schlafzimmerumgebung schaffen kannst. 

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3 Tipps für mehr Dunkelheit im Schlafzimmer

  1. Fenster und Türen abdecken
    • Wenn dein Schlafzimmer dem Straßenlicht ausgesetzt ist, hänge Vorhänge oder Jalousien auf, um unnatürliches Licht so weit wie möglich abzuschirmen. Sollten die Vorhänge das Außenlicht nicht ausreichend abschirmen, helfen spezielle Verdunkelungsjalousien.
    • Auch der Spalt zwischen Tür und Boden ist eine potenziell störende Lichtquelle in der Nacht. Schalte daher das Licht im Flur rechtzeitig aus oder lege ein zusammengerolltes Handtuch vor den Türspalt. So kannst du das Eindringen von Licht verhindern. 
  2. Lichter dimmen
    • Versuche, in den Stunden vor dem Schlafengehen von hellen Lichtquellen auf eine gedämpfte Umgebungsbeleuchtung umzustellen. Die Verwendung von Laptop, Handy oder Tablet solltest du ebenfalls vor dem Schlafengehen reduzieren. Experten raten 30 Minuten vor dem Schlafengehen, auf elektronische Geräte zu verzichten. Weitere Lichtquellen, wie Ladestationen oder Digitaluhren, kannst du einfach abdecken. 
  3. Eine Augenmaske tragen 
    • Wenn es nicht möglich ist, den Lichteinfall in deinem Zimmer abzuschirmen, kann das Tragen einer Augenmaske helfen. Dies ist besonders nützlich, wenn du im Schichtdienst arbeiten und tagsüber schlafen musst.
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Nele Jacobs

Online-Volontärin bei MeinSchlaf.de