Gesunder Schlaf

Stress abbauen: Warum es für gesunden Schlaf so wichtig ist

Stress abbauen: Warum es für gesunden Schlaf so wichtig ist

Stress abbauen zu können wird in unseren Zeiten immer wichtiger. Immer mehr Menschen schlafen durch Stress schlecht oder gar nicht und riskieren damit schwere Erkrankungen. Wir verraten dir, mit welchen Methoden du Stress abbauen kannst.

Stress abbauen: Mann sitzt mit Kopfschmerzen auf dem Bett.
Wer gesund schlafen möchte, sollte vor dem Schlaf Stress abbauen. Bild: Pexels

Stress ist heutzutage wohl für jeden nichts Unbekanntes mehr. Wir alle standen schon einmal unter Stress oder wollten den Stress abbauen. Doch warum ist Stress so gefährlich für unseren Körper und warum kann Stress unseren Schlaf gefährden? Diese und viele weitere Fragen klären wir in diesem Artikel.

Was passiert bei Stress in unserem Körper?

Stress ist zunächst einmal eine natürliche Reaktion unseres Körpers und kann durchaus sinnvoll sein. Evolutionsbiologisch gesehen sorgte Stress Jahrtausende lang für unser Überleben. Denn früher war es überlebenswichtig, dass unser Körper bei Gefahr aktiv wurde und sich auf die Flucht oder den Kampf vorbereitete. Unsere Muskeln spannten sich an, unsere Wahrnehmung schärfte sich und unser Körper schüttete eine ganze Wagenladung voller Stresshormone (Cortisol, Adrenalin) aus. Sie gaben unseren Körper die nötige Energie, adäquat auf die Situation zu reagieren.

Diese Reaktion unseres Körpers mit ihren ganzen Abläufen ist bis heute gleich geblieben, allerdings müssen wir nur noch sehr selten in Stress-Situationen kämpfen oder weglaufen. Und genau das ist das Problem, da unser Körper die Anspannung nicht mehr abbauen kann. Dann kann es passieren, dass unser Körper in einen dauerhaften Alarmzustand gerät, aus dem er nicht mehr herauskommt. Es drohen ernsthafte Erkrankungen.

Gibt es positiven Stress?

Ja, den gibt es. Er wird Eustress genannt tritt beispielsweise dann auf, wenn wir Freude an unserer Arbeit empfinden oder wenn wir beim Sport über uns hinauswachsen. Auch wenn wir etwas planen, auf das wir uns schon lange freuen (wie ein Urlaub oder eine Party) oder wenn wir uns verlieben, tritt Eustress auf.

Auch positiver Stress steigert unsere Aufmerksamkeit und Konzentration. Wir sind leistungsfähiger und motivierter. Im besten Fall setzt unser Körper dann Glückshormone (Dopamin, Serotonin, Oxytocin) frei, unsere Laune verbessert sich und unser Selbstvertrauen steigt. Der Unterschied zu negativem Stress: Du musst negativen Stress abbauen. Positiven Stress abbauen zu müssen ist nicht nötig, er baut sich von alleine wieder ab.

Wie hängen Stress und Schlaf zusammen?

Stress nimmt immer stärkeren Einfluss auf unseren Schlaf und unser Schlafverhalten. Im Gesundheitsreport der DAK heißt es, dass sich mittlerweile 80 Prozent der Arbeitnehmer von Schlafstörungen und sogar Insomnien betroffen sehen. Einer der häufigsten Gründe für Schlafstörungen: Stress, sowohl von privater als auch beruflicher Natur.

Kann die von Stress geplagte Person nicht schlafen, weil sich das Gedankenkarussell dreht, droht vor allem zu wenig Schlaf und dadurch zunächst ausgelöste Tagesschläfrigkeit. Sollten die Einschlafschwierigkeiten durch Stress anhalten und zu ausgewachsenen, langanhaltenden Schlafstörungen oder gar einer Insomnie erwachsen, drohen ernsthafte Erkrankungen.

Welche Erkrankungen drohen durch Stress?

Die Erkrankungen durch zu viel Stress haben in den vergangenen Jahren stark zugenommen. Dabei muss man zwischen stressbedingten Erkrankungen und Erkrankungen durch Insomnien ausgelöst durch Stress unterscheiden. Erkrankungen durch Stress können unter anderem sein:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzmuskelentzündungen und sogar Herzinfarkt
  • Diabetes mellitus
  • Leberschäden
  • Neurodermitis
  • Magen-Darm-Erkrankungen wie Durchfall, Sodbrennen, aber auch Entzündungen und Magengeschwüre
  • Burnout
  • Depression
  • Angststörungen

Erkrankungen durch Schlafstörungen oder Insomnien und daraus resultierendem Schlafmangel können sein:

  • Adipositas (starkes Übergewicht)
  • Diabetes mellitus
  • Migräne
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • Impotenz
  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Depression
  • Burnout
  • Angststörungen
  • Halluzinationen
  • ADHS bei Kindern

Hinzu kommen zahlreiche weitere Leiden wie etwa:

  • Tagesschläfrigkeit
  • Sekundenschlaf
  • Konzentrationsprobleme
  • Vergesslichkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Erschöpfung
  • Reizbarkeit
  • Stimmungsschwankungen

Wie kann ich Stress abbauen?

Den Kopf für einen erholsamen Schlaf freizukriegen, benötigt es ein gewisses Maß an Disziplin. Denn den Druck der Arbeit oder des letzten Streits mit dem Partner oder der Partnerin abzuschütteln ist nicht einfach. Hier ein paar Tipps, wie du vor dem Zubettgehen Stress abbauen kannst:

1. Stress abbauen durch Yoga

Tatsächlich gibt es einige Yoga-Übungen, mit denen du Stress abbauen kannst und die deine Gefühlswelt ins Gleichgewicht bringen. Wenn du wissen möchtest, welche Übungen sich besonders eignen, lies unseren Artikel: „Yoga-Übungen für einen besseren Schlaf“. Auch Apps gibt es mittlerweile zu Genüge, beispielsweise die kostenlose Yoga-App Daily Yoga für Android und iPhone.

2. Besser schlafen durch ein Schlaftagebuch

Mit einem Schlaftagebuch kannst du deine Gedanken sortieren und damit Stress abbauen. Auch bei einem Streit mit dem Partner oder der Partnerin kann dir ein Schlaftagebuch helfen, zu reflektieren. Und dadurch, dass du dich mit dem Problem schon vor dem Zubettgehen beschäftigt hast, nimmst du die Probleme nicht mit ins Schlafzimmer. Unser Artikel „3 Gründe, warum dir ein Schlaftagebuch beim Einschlafen hilft“ nennt noch weitere Argumente für das Niederschreiben der Gedanken. Amazon bietet zahlreiche Schlaftagebücher an, beispielsweise ein Schlaftagebuch für 90 Tage.

3. Stress abbauen durch Sport

Sport ist die beste Methode, um Stress abzubauen – das belegen zahlreiche Studien. Außerdem bringt Sport den Kreislauf in Schwung und macht dadurch richtig schön schläfrig. Doch Vorsicht: Liegen Sport und Zubettgehen zu nah beieinander, drohen Schlafprobleme. Am besten lässt du zwei Stunden vergehen, bevor du dich ins Bett legst.

4. Ein Abendritual für erholsamen Schlaf

Unser Körper liebt Routinen. Und ein Abendritual gibt deinem Körper genau das: Eine allabendliche Routine. Befolgst du jeden Abend vor dem Zubettgehen ein Ritual, versteht dies dein Körper schon bald und er fängt bereits beim Ritual an, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Rituale könne beispielsweise ein Spaziergang, Lesen, Musikhören oder ein Bad sein. Wichtig ist, dass du nach dem Ritual sofort ins Bett gehst.

5. Stress abbauen durch eine gute Schlafhygiene

Vielleicht fragst du dich jetzt, was Schlafhygiene bedeutet. Damit sind vor allem gemeint:

  • regelmäßige Schlafenszeiten
  • keine elektrischen Geräte im Schlafzimmer
  • ein leichtes Abendessen
  • das Schlafzimmer sauber und aufgeräumt halten

6. Stress abbauen durch eine Gewichtsdecke

Eine Gewichtsdecke kann dir helfen Stress abzubauen. Durch ihr Gewicht gaukelt sie deinem Körper eine Umarmung vor, wodurch dein Körper Glückshormone ausschüttet und du dich entspannst und sich dein Geist beruhigt. Wenn du mehr über die Funktion von Gewichtsdecken wissen möchtest, lies unseren Artikel „Die besten Gewichtsdecken im Vergleich“. Dort erklären wir die Funktion von Gewichtsdecken genau. Aber Vorsicht: Gewichtsdecken sollten zehn Prozent des Eigengewichts nie überschreiten. Sonst drohen Engegefühl und Platzangst. Gute Gewichtsdecken gibt es beispielsweise bei Amazon von Cura of Sweden.

Sollten all diese Tipps nichts helfen, brauchst du vielleicht professionelle Hilfe. Unser Artikel „Schlafstörungen – welcher Arzt kann dir helfen?“ nennt dir verschiedene Anlaufstellen bei Schlafstörungen durch zu viel Stress.

Gibt es Hausmittel, um Stress abzubauen?

Tatsächlich gibt es einige Hausmittel, mit denen man Stress abbauen und den Schlaf fördern kann. Das können ganz verschiedene Dinge sein, wie etwa:

  • Tee
    Tatsächlich gibt es verschiedene Teesorten, die dein Gedankenkarussell mildern und deinen Körper herunterfahren können, unter anderem Lavendeltee, Baldriantee oder Hopfentee. Lavendel beispielsweise löst in unserem Körper die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin aus. Serotonin löst Anspannungen und wirkt beruhigend und angstlösend. Mehr Teesorten findest du in unserem Artikel über Teesorten, die beim Einschlafen helfen.
  • Warme Milch mit Honig
    Tatsächlich enthält Milch Melatonin. Allerdings ist die Menge zu gering, um beim Körper Müdigkeit zu erzeugen. Wissenschaftler gehen eher davon aus, dass der Geschmack und die Temperatur des Getränks Erinnerungen an unsere Kindheit weckt. Dies führt dann zu einem wohligen Gefühl, welches unsere Ängste und Stress nimmt und schläfrig macht. In unserem Artikel „Hilft warme Milch mit Honig wirklich beim Einschlafen?“ erklärt Ernährungsexpertin Jutta Schmolke noch einmal genauer, wie unser Körper auf das Getränk reagiert.
  • Warm baden
    Wissenschaftlich gesehen gibt es keinen Beweis für die Wirksamkeit eines warmen Bads. Allerdings können bestimmte Düfte wie Lavendel und Zitrone deine Stimmung aufhellen und so dem Stress entgegenwirken, da sie die Ausschüttung verschiedener Glückshormone wie Serotonin und Dopamin begünstigen.
  • Warme Socken anziehen
    Eine Einschlafhilfe, die nur individuell funktioniert. Der Gedanke dahinter: Wärmst du deine Füße, erzeugt dies ein wohliges Gefühl, wodurch Ängste und Stress gelöst werden. Tatsächlich kann der Trick natürlich nur funktionieren, wenn du kalte Füße hast. Betroffene mit warmen Füßen, werden kaum vom positiven Effekt dieses Hausmittels profitieren.

Wie vermeide ich Stress bei meinem Kind?

Stress ist heutzutage leider nicht mehr nur ein Problem von Erwachsenen. Auch Kinder leiden teilweise unter erheblichem Stress. Die vielen, auch außerschulischen, Aktivitäten können Kinder überfordern und Stress verursachen. Dabei müssen viele Termine nicht unbedingt Stress bedeuten. Stress entsteht auch bei Kindern dann, wenn sie das Gefühl haben, den Anforderungen nicht gerecht zu werden. Diese Gefahr ist bei einem vollen Terminkalender allerdings größer.

Generell werden drei Quellen für Stress bei Kindern genannt:

  1. Entwicklungsaufgaben: Beispielweise wenn dein Kind vom Kindergarten in die Schule kommt und sich dort neu anpassen muss.
  2. Einschneidende Lebensereignisse: Zum Beispiel Scheidung der Eltern oder Tod eines geliebten Menschen.
  3. Belastung durch dauerhafte Überforderung: Etwa, weil der Schulstoff nicht verstanden wird oder im Klavierunterricht sich Erfolge nicht schnell genug einstellen.

Leidet dein Kind unter Stress, gibt es eindeutige Signale. Oft werden diese von den Eltern allerdings nicht oder nicht rechtzeitig erkannt. Typische Signale von gestressten Kindern sind

Wie kann ich meinem Kind bei Stress helfen?

Kinder sind schlecht darin, von sich aus Stress abbauen zu können. Deswegen müssen Eltern ihren Kindern helfen. Die größte Hilfe der Eltern ist, wenn sie für die Probleme ihres Kindes Interesse signalisieren. Hat dein Kind Sorgen? Höre dir die Sorgen an. Lasse notfalls andere Termine ausfallen. Damit ist oftmals schon ein großer Schritt in Richtung Problemlösung getan.

Kinder sind sich ihrer Gefühle häufig nicht sicher. Hier hilft es, behutsam, aber gezielt nachzuhaken und mit dem Kind gemeinsam dessen Gefühlswelt auszuloten. Nur wenn das Kind von sich aus das Problem erkennt, kann es den Stress abbauen. Solche Gespräche sollten bestenfalls regelmäßig und auch Abseits einer Stresssituation stattfinden. Sollten alle Versuche nichts bringen, ist ein Besuch bei einem Arzt ratsam.

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Quellen:

Internisten im Netz: Stress.
Deutsche Herzstiftung: Psyche und Stress: So schützen Sie Ihr Herz!
Kinderärzte im Netz: Stress im Kindesalter.

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Alexander Scherb

Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de