So wirkt sich Lärm auf deine Schlafqualität aus

Geräusche haben sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf unseren Schlaf. So kann beispielsweise Musik als Einschlafritual genutzt werden, während andererseits das Schnarchen des Partners oder knarrende Heizungsrohre zu ruhelosen Nächten führen können. In unserem Artikel erfährst du, wie Lärm deinen Schlaf sowohl kurz- als auch langfristig beeinflusst und wie du deine Umgebung für erholsame Nächte optimieren kannst.

Vorbeifahrende Autos, die Musik der Nachbarn, das Summen des Kühlschrankes, Vogelgesang oder unser eigener Herzschlag — Geräusche sind allgegenwärtig und treten in den unterschiedlichsten Formen und Lautstärken auf. Viele dieser Umweltreize kann unser Gehirn tagsüber ausblenden, einige davon bereiten uns jedoch speziell in der Nacht Probleme. Es gibt diverse potenzielle Quellen für schlafstörende Geräusche: von Fernsehern, Haustieren und anderen Menschen bis hin zu Außengeräuschen wie Gewitter, Verkehr und Stadtlärm.

Wie wirken sich Geräusche auf den Schlaf aus?

Störender Lärm in der Nacht kann dich daran hindern, einzuschlafen oder dich während der Nacht sogar aufwecken. Selbst Geräusche, von denen du nicht wach wirst, können sich unbewusst auf deine Schlafqualität auswirken. Während wir schlafen, nimmt das Gehirn weiterhin Geräusche wahr und verarbeitet sie. Dies kann zu Unruhe und Unterbrechungen im Schlaf führen, auch wenn wir nicht vollständig aufwachen. Unsere Schlafqualität und der Übergang von leichteren zu tieferen Schlafstadien ist entsprechend beeinträchtigt.

Umweltlärm, wie Flug- und Autoverkehr, erhöht nachweislich die Ein- und Leichtschlafphase und verringert den Tiefschlaf sowie die REM-Phase. In der REM-Phase träumst du besonders intensiv und zudem am längsten, während du dich in der Tiefschlafphase am meisten erholst. Was genau in den verschiedenen Schlafphasen passiert, erfährst du in unserem Artikel über Schlafphasen.

Ein Forschungsbericht, der in der Fachzeitschrift Noise & Health veröffentlicht wurde, zeigt auf, dass es sogar einen signifikanten Zusammenhang zwischen nächtlicher Umgebungslärmbelastung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt. Das liegt daran, dass unser Körper Geräusche als Hinweis auf mögliche Gefahrenquellen wahrnimmt. Die Folge: Unser Organismus wird in Alarmbereitschaft versetzt und stellt sich auf eine mögliche Flucht ein. Das autonome Nervensystem wird aktiviert und schüttet die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Diese Stressreaktionen stehen aber eben häufig am Anfang von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine nächtliche Lärmbelastung von nur 30 bis 40 Dezibel kann die Nachtruhe bereits erheblich stören und die Gesundheit negativ beeinträchtigen. Zum Vergleich: Schon ein vorbeifahrender Bus hat einen Schalldruckpegel von 70 dB, eine U-Bahn von 90 dB und ein startendes Flugzeug sogar von 100 dB.

Auch das Schnarchen des Partners stellt durchaus eine Lärmbelästigung dar. Einige Schnarcher erzeugen nämlich Lautstärken von über 90 Dezibel. Während man selber aufgrund der lauten Geräusche kein Auge zu machen kann, schläft der Betroffene jedoch selig weiter. Warum das so ist, klären wir in unserem Artikel Darum werden wir nicht von unserem eigenen Schnarchen geweckt.

Gesundheitliche Auswirkungen von nächtlichem Lärm

Bereits kurzfristige Auswirkungen von nächtlichem Lärm zeigen ihre negativen Folgen am nächsten Tag: lähmende Schläfrigkeit, erhöhte Gereiztheit, verminderte Aufmerksamkeit und geringe Leistungsfähigkeit. Schlafstörungen aufgrund längerfristigen Lärmbelastungen stehen sogar mit Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes, einem verstärkten Einsatz von Schlafmitteln sowie einer grundsätzlichen Verschlechterung der allgemeinen Gesundheit in Verbindung.

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Individuelle Lärmempfindlichkeit

Die Intensität und Schwere, mit der Menschen auf Lärm reagieren, ist jedoch sehr individuell. Am empfindlichsten auf Geräuschunterbrechungen reagieren besonders Kinder, Kranke sowie Menschen, die in Schichten arbeiten (sie müssen auch tagsüber schlafen und sind damit einem Umweltlärm aussetzt, der durchschnittlich etwa 10 dB lauter ist als nachts).

Vertraute Geräusche, die im Alltag regelmäßig vorkommen und denen man wenig Aufmerksamkeit schenkt, stören den Schlaf in der Regel weniger als Geräusche, die abrupt und plötzlich auftreten. Geräusche, die auf eine mögliche Gefahr hinweisen, wie das Klingeln des Rauchmelders oder das Weinen eines Kindes, führen hingegen zum schnellen Erwachen. Diese Reaktionen zeigen, dass das Gehirn während des Schlafs auch weiterhin auf äußere Reize reagiert und die Geräusche nach Wichtigkeit einordnet. 

Viele Menschen hören Musik zum Einschlafen. Doch ist es gesund, dass die Musik auch nach dem Einschlafen noch in unser Ohr dringt? Kann Musik unseren Tiefschlaf stören? Die Antworten findest du in unserem Artikel Musik zum Einschlafen: Erholsam oder schädlich?

Tipps, wie man Lärm beim Schlafen vermeiden kann

Geräusche und Lärm gehören zum Leben und sind unvermeidbar. Es gibt jedoch einige hilfreiche Maßnahmen, die die Lärmbelästigung während der Nachtruhe minimieren und zu einem erholsameren Schlaf verhelfen können.

1. Pass dein Schlafzimmer der Umgebung an und wähle den ruhigsten Raum zum Schlafzimmer.
2. Doppelt verglaste Fenster und schwere Außenjalousien können einen Teil des Straßenlärms dämpfen. Darüber hinaus gibt es spezielle Arten von Fliesen und Dämmstoffen, die den Lärmpegel von draußen weiter reduzieren können. 
3. Teppiche, Bodenbeläge sowie Vorhänge an den Fenstern können ebenfalls helfen, den Lärm von draußen oder anderen Räumen abzuschirmen
4. Um Geräusche im Haus zu vermeiden, ist es sinnvoll alle elektronische Geräte auf lautlos oder besser noch: komplett auszuschalten, bevor du ins Bett gehst. 
5. Ohrstöpsel sind eine gute und kostengünstige Lösung, wenn sich die Geräusche um dich herum nicht ausreichend kontrollieren lassen. 
6. Auch weißes Rauschen (White Noise) kann gegen störenden Lärm helfen. Die eintönigen Geräusche entstehen aus einer Kombination aller hörbaren Tonfrequenzen und helfen so, andere (störende) Geräusche zu maskieren. Das liegt daran, dass das monotone Rauschen von den Ohren zwar aufgenommen wird, es im Gehirn jedoch meist als wenig relevant eingestuft und nach kurzer Zeit nicht mehr bewusst wahrgenommen wird. 

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