Gesunder Schlaf

So verbessert Magnesium vor dem Schlaf deine Schlafqualität

So verbessert Magnesium vor dem Schlaf deine Schlafqualität

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für den Körper. Wir brauchen das Mineral nicht nur für den Aufbau von Knochen und Zähnen sowie für die Nerven- und Muskelfunktion, es kann dir ebenso helfen, tiefer und schneller einzuschlafen. Wir erklären dir, wie sich Magnesium vor dem Schlaf auf deine Schlafqualität auswirkt. 

Magnesium vor dem Schlafengehen kann dir beim Einschlafen helfen und deine Schlafqualität verbessern. Bild: iStock

Schlafstörungen durch Magnesiummangel?

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) leiden rund 4,8 Millionen Menschen, also circa 6 Prozent der Deutschen, unter chronischen Schlafstörungen. In einigen Fällen könnte ein Magnesiummangel dahinterstecken. Dieser entsteht häufig durch eine einseitige Ernährung, Stress, die Einnahme bestimmter Medikamente oder eine erhöhte Magnesiumsausscheidung in Belastungssituationen. Da unser Körper den Nährstoff nicht selber herstellen kann, müssen wir ihn über die Ernährung aufnehmen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der tägliche Magnesiumbedarf von Erwachsenen bei 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer. 

Magnesiummangel: Mögliche Anzeichen

Viele Menschen mit einem Magnesiummangel leiden unter Schlaflosigkeit und Schlafstörungen. Vor allem (schwangere und stillende) Frauen, Leistungssportler, Diabetiker und ältere Menschen sind anfälliger für einen niedrigen Magnesiumspiegel. Ein Mangel des Minerals kann zu verschiedenen Beschwerden führen, wie:

Diese Beschwerden können eine erholsame Nacht erheblich erschweren, denn der Mineralstoff ist wichtig für einen ausgeglichenen Schlaf.

Magnesium vor dem Schlaf: So verbessert es die Schlafqualität

Magnesium aktiviert und verstärkt bestimmte Neurotransmitter im Körper, die Informationen zwischen dem Gehirn und dem Nervensystem übertragen. Einer der wichtigsten Botenstoff im zentralen Nervensystem ist GABA (kurz für Gamma-Aminobuttersäure). Die Hauptfunktion von GABA besteht darin, die Kommunikation zwischen unserem Gehirn und dem Nervensystem zu verlangsamen und neuronale Reize zu hemmen, die uns wach und aktiv halten. Der Botenstoff hilft also unserem Körper, sich auf die Nacht vorzubereiten: Reize werden langsamer weitergeleitet, die Muskeln entspannen sich, Stress wird abgebaut und das Einschlafen wird erleichtert. 

Magnesium und Melatonin

Magnesium unterstützt den Körper, einen gesunden GABA-Spiegel aufrechtzuerhalten, der beruhigend und schlaffördernd wirkt. Darüber hinaus ist Magnesium an der Ausschüttung des körpereigenen Schlafhormons Melatonin beteiligt. Melatonin wird als Reaktion auf die Dunkelheit produziert. Es versetzt den Körper in einen Ruhemodus, sorgt für Entspannung und fördert einen erholsamen Schlaf

Magnesium reguliert Nervensysteme

In einer Studie fanden deutsche Wissenschaftler zudem heraus, dass eine Erhöhung der täglichen Magnesiumzufuhr den Teilnehmern half, sowohl das sympathische als auch das parasympathische Nervensystem zu regulieren. Die Regulierung beider Nervensysteme ist für unseren Schlaf unerlässlich. Während uns das parasympathische Nervensystem auf den Schlaf vorbereitet, indem es die Herzfrequenz verlangsamt und entspannend wirkt, versetzt uns das sympathische Nervensystem hingegen in einen erhöhten Erregungszustand. 

Magnesium vor dem Schlaf lindert Restless Legs Syndrom

Neben der Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität kann Magnesium auch das Restless Legs Syndrom verbessern, ein Zustand, bei dem die betroffenen Personen über einen Bewegungsdrang in den Beinen klagen, der vor allem gegen Abend oder in der Nacht auftritt.

Wenn du mehr über das RLS wissen willst, lies unseren Artikel über das Restless Legs Syndrom.

Magnesiummangel: Was tun?

Da der Körper Magnesium nicht selber herstellen kann, muss der Mineralstoff über die Nahrung zugeführt werden. Die gute Nachricht: Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören beispielsweise dunkles Blattgemüse, Samen, Bohnen, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse, dunkle Schokolade, Joghurt, Avocados und Bananen.

Magnesiumpräparate

Wer seinen Bedarf an Magnesium nicht über die Nahrung decken kann, für den kann die Einnahme eines Magnesiumpräparats empfehlenswert sein. Magnesium vor dem Schlafen hilft dem Körper, sich zu entspannen, Stress abzubauen und hilft dir, länger zu schlafen. Magnesiumpräparate sind in der Regel unbedenklich, können aber möglicherweise mit einigen Medikamenten in Wechselwirkung treten. Du solltest daher vor der Einnahme lieber mit einem Arzt sprechen, insbesondere wenn du schwanger bist, Nierenprobleme hast oder unter Herzkrankheiten leidest. In einigen Fällen kann Magnesium vor dem Schlaf in hohen Konzentrationen auch zu Durchfall, Krämpfen und Übelkeit führen.

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Quellen

Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Magnesium
Sleep Foundation: How Magnesium Can Help You Sleep
National Library of Medicine: Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake
National Library of Medicine: The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial

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Nele Jacobs

Online-Volontärin bei MeinSchlaf.de