Gesunder Schlaf

Schneller Schlafen: 4 Atemübungen

Schneller Schlafen: 4 Atemübungen

Diese Atemübungen können dir helfen, dich zu entspannen und die ganze Nacht hindurch besser zu schlafen.

Schneller Schlafen: Junge Frau meditiert im Bett

Ein gezieltes Atemtraining hilft Stress abzubauen, den Cortisolspiegel zu senken und kann eine natürliche Entspannungsreaktion unseres Körpers hervorrufen. Bild: iStock

In unserem hektischen Alltag mit langen Arbeitstagen, vielen Terminen oder anderen emotional anstrengenden Situationen kann es schwierig sein, sich zu entspannen, zur Ruhe zu kommen und erholsamen Schlaf zu finden.

Unsere Atmung ist ein guter Indikator für unseren inneren Zustand. Besonders in Stresssituationen werden die Atemzüge kürzer und flacher, da der Körper Botenstoffe ausschüttet, die unter anderem die Atemfrequenz erhöhen. Das sogenannte sympathische Nervensystem arbeitet dann auf Hochtouren, um unseren Körper auf einen Kampf oder eine Flucht vorzubereiten. Die Hormone Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet und weitere Symptome, wie Kurzatmigkeit, eine erhöhte Herzfrequenz, ein Engegefühl in der Brust und Spannungen in den Muskeln sind die Folge. Doch es gibt einen Weg, unsere innere Alarmanlage wieder zu entschärfen. Durch gezielte Atemübungen kann sich der Körper entspannen und in den Ruhe- und Erholungsmodus schalten.  

Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass die Konzentration auf unsere Atmung Ängste lindern und Entspannungsreaktionen in Gehirn und Körper auslösen kann. Atmen wir langsamer und tiefer, sinkt unser Stresspegel, der Blutdruck normalisiert sich und Verspannung lösen sich. Auch die Schlafqualität kann sich infolgedessen deutlich verbessern. Darüber hinaus werden durch die Übungen Stresshormone abgebaut, die das schlaffördernde Hormon Melatonin blockieren. Langsames, tiefes Atmen beruhigt demnach sowohl Körper als auch Geist und erleichtert einzuschlafen.

Die folgenden Atemtechniken können dir helfen, dich zu entspannen, abzuschalten und besser einzuschlafen. Du kannst sie entweder direkt vor dem Schlafengehen anwenden oder, wenn du nachts aufwachst und Probleme hast, wieder einzuschlafen. Darüber hinaus kannst du sie auch während des Tages durchführen, um dich zu entspannen und zu beruhigen.

4 Atemübungen, mit denen du schneller einschlafen kannst

1. Atmung durch den Bauch

Such dir einen ruhigen, bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen. Schließe die Augen und stelle dir vor, dein Bauch sei ein Luftballon. Atme nun die Luft durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch mit dem Atem ausdehnt. Achte darauf, dass die Brust nicht anschwillt. Spitze dann die Lippen, als würdest du pfeifen und atme in umgekehrter Richtung ruhig durch den Mund aus. Spüre, wie sich dein Bauch zusammenzieht. Diese Übung hilft, das Nervensystem zu beruhigen, dich zu konzentrieren und Stress loszulassen. Wiederhole diese Atemübung 3 Mal. 

2. Die quadratische Atmung

Eine weitere Methode ist die quadratische Atmung, auch als Boxatmung oder Vier-Quadrate-Atmung bekannt. Sie kann die Leistung und Konzentration steigern und ist gleichzeitig ein wirksamer Stressabbau. 

Beginne damit, langsam die gesamte Luft ausatmen. Atme dann sanft durch die Nase ein und zähle bis 4. Halte den Atem für 4 Sekunden und atme dann vier Sekunden lang sanft durch den Mund wieder aus. Am Ende des Atemzuges halte für weitere 4 Sekunden inne. Du kannst diese Übung mehrmals wiederholen. 

3. Die Wechselatmung

Die Wechselatmung ist zwar weniger bekannt, aber ebenso effektiv. Sie kann helfen schneller einzuschlafen, Ängste zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Setze dich für die Übung im Schneidersitz auf dein Bett. Lege nun die linke Hand auf dein Knie, die rechte Hand liegt neben der Nase. Atme vollständig aus und blockiere mit dem rechten Daumen dein rechtes Nasenloch. Atme durch das linke Nasenloch ein und schließe es danach sofort mit dem rechten Ringfinger. Öffne nun das rechte Nasenloch und atme dann durch dieses wieder aus. Atme dann durch dasselbe Nasenloch ein und schließe es, bevor du durch das linke Nasenloch die Luft ausatmest. Wiederhole diese Übung fünf Minuten lang.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2013, fühlten sich Menschen, die die Wechselatmung ausprobierten, danach weniger gestresst.

4. Bienensummen

Diese Übung senkt die Herzfrequenz, wirkt beruhigend und kann deinen Körper auf den Schlaf vorbereiten.

Schließe die Augen und atme tief ein und aus. Bedecke nun mit den Daumen die Ohren und lege die Zeigefinger sanft über die Augen. Die Mittelfinger platzierst du seitlich an die Nasenflügel, die Ringfinger auf die Oberlippe und die kleinen Finger auf die Unterlippe. Versuche nun ruhig und tief zu atmen, wobei du beim Ausatmen wie eine Biene summst. Wiederhole den Vorgang 5 Mal. 

Quellen: aok.de, gentside.de, chopra.com, yogaeasy.de, quarks.de

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Nele Jacobs

Online-Volontärin bei MeinSchlaf.de