Gesunder Schlaf

Schneller einschlafen mit Qigong: 3 Übungen

Schneller einschlafen mit Qigong: 3 Übungen

Schlaflosigkeit und Schlafstörungen sind weit verbreitet. Die meditative Kampfsportart Qigong trägt zur Entspannung von Körper und Geist bei, lindert Nervosität sowie innere Unruhe und verbessert die Schlafqualität in der Nacht. Wir stellen 3 Übungen vor.

Frau macht Qigong
Qigong wird traditionell draußen an öffentlichen Orten praktiziert und gehört in China seit Jahren zum Volkssport. Bild: iStock

Was ist Qigong?

Etwa ein Drittel der Menschen leiden unter anhaltenden Ein- und Durchschlafstörungen. Auf Dauer können diese die Lebensqualität erheblich einschränken und mitunter zu einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Depressionen, Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Häufige Gründe für Schlafstörungen sind Stress, psychische Belastungen und ungünstige Schlafgewohnheiten.

Tipps zur richtigen Schlafhygiene findest du hier.

Qigong ist eine circa 4000 Jahre alte Atem- und Entspannungstechnik aus China und ein bewährtes Mittel gegen Stress, Schlafstörungen und Abgeschlagenheit. Sie besteht aus einer Reihe von fließenden Bewegungen, die aus der Selbstverteidigung hervorgegangen sind. Die Übungen sollen zu einem erholsameren Schlaf beitragen, indem sie den freien Fluss des „Chi“ (der Lebensenergie) fördern, der sowohl den Geist als auch den Körper entspannt. 

Traditionell wird Qigong draußen an öffentlichen Orten praktiziert. Qigong hat sowohl psychologische als auch physische Komponenten und umfasst die Regulierung des Geistes, des Atems, der Bewegung und der Körperhaltung. Die Bewegungen sind in der Regel sanft und geschmeidig und zielen auf Entspannung ab.

Was bewirkt Qigong?

Auf körperlicher Ebene erwärmen die Qigong-Bewegungen die Sehnen, Bänder und Muskeln, stärken die Organe sowie das Bindegewebe und fördern die Zirkulation der Körperflüssigkeiten wie Blut oder die Gelenkflüssigkeit. Übungen, die insbesondere vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, helfen dem Körper, sich auf einen optimalen Schlaf vorzubereiten, indem sie die Herzfrequenz senken und physische Anspannungen und Verkrampfungen lösen. Auf der emotionalen Ebene soll Qigong dem Übenden helfen, seinen Emotionen freien Lauf zu lassen und ihm ermöglichen, Gefühle sanft loszulassen. 

Wenn die Gedanken vor dem Schlafengehen rasen, kann es schwierig werden, einen friedlichen Schlaf zu finden. Qigong klärt den Geist, indem es den Einzelnen dazu ermutigt, die Gedanken aufsteigen und verschwinden zu lassen, ohne einem Gedankengang zu folgen.

Hier sind 3 einfache Übung, die du vor dem Schlafengehen ausführen kannst: 

  1. Wellenatmung: Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Lege eine Hand auf deinen Unterbauch und die andere auf die Brust. Atme nun ein und lasse die Luft bis in den Unterbauch strömen. Während sich dein Bauch füllt, hebe deine Rippen und lasse den Atem schließlich in deine Brust strömen. Lasse beim Ausatmen zuerst die Luft aus der Brust, dann aus den Rippen und schließlich aus dem Bauch strömen. Mache die Übung einige Minuten lang und konzentriere dich auf eine ruhige, tiefe Atmung. Nach ein paar Atemzügen lösen sich Spannungen und Stress. 
  2. Den Himmel stützen: Die Füße sind geschlossen, die Arme hängen locker nach unten. Beine hüftbreit aufstellen. Mit dem Einatmen die Arme im Halbkreisbogen nach oben heben. Hände ineinanderschieben und umdrehen. Ausatmen. Mit dem Einatmen die Arme über den Kopf strecken, wobei beide Handflächen nach oben zeigen. Die Hände stützen gedanklich den Himmel. Den Blick nach oben richten. Halte die Position einige Sekunden und richte den Blick wieder geradeaus. Dabei die Fersen leicht vom Boden lösen und wieder senken. Hände wieder in einem großen Bogen nach unten sinken lassen. Dabei ausatmen. 4-8 Wiederholungen.
  3. Sammlung der Körperenergie: Die Füße stehen schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Richte die Wirbelsäule in einer geraden Linie auf und schiebe das Becken dazu leicht nach vorne. Senke das Kinn in Richtung Brust und entspanne die Schultern. Die Arme hängen seitlich herab. Lege nun deine Hände übereinander auf den Bereich unterhalb des Bauchnabels. Achtung: Männer legen die linke Hand auf den Körper und die rechte Hand auf die linke; Frauen die rechte Hand auf den Körper und die linke Hand auf die rechte. Atme nun durch den Mund ein und durch die Nase wieder aus. Konzentriere dich auf deine Atmung und spüre, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt. Wiederhole die Übung ein paar Minuten. 

Auch autogenes Training ist eine wirksame Methode zur Entspannung, die sowohl zur Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit dient als auch bei Schlafproblemen helfen kann.

Du möchtest noch mehr über das Thema Schlaf erfahren? Dann folge uns auf InstagramFacebook und Pinterest.

Autor Profilbild

Nele Jacobs

Online-Volontärin bei MeinSchlaf.de