Schlaftraining: Auch Erwachsene profitieren
Oft hört man von Schlaftraining im Zusammenhang mit Babys und Kleinkindern. Doch auch Erwachsene können damit ihre Schlafprobleme in den Griff bekommen. Voraussetzung dafür sind etwas Disziplin und Durchhaltevermögen.
Ein Schlaftraining für Kinder nutzen viele Eltern. Denn gerade kleine Kinder und Babys müssen das Einschlafen erst einmal lernen und sind deshalb zu Beginn damit überfordert und schreien viel, was dann wiederum die Eltern belastet. Ein Schlafcoach kann einem Kind das Ein- und Durchschlafen erleichtern und den Eltern gleichzeitig die Angst nehmen, irgendetwas falsch zu machen. Nicht wundern, solch ein Training mit Kindern kann Wochen in Anspruch nehmen und pro Abend eine Stunde und mehr dauern.
Allerdings ist ein Schlaftraining nicht nur für Kinder geeignet, auch Erwachsene können davon profitieren. Dass ein Schlaftraining helfen kann, weiß Dr. Hans-Günter Weeß. „Etwa 20 bis 30 Prozent unserer Bevölkerung haben einen fragilen Schlaf“, stellt der Somnologe fest. Das heißt, dass sie ab und an schlecht schlafen. Schlafstörungen im diagnostisch-medizinischen Sinn betreffen ungefähr zehn Prozent der Menschen in Deutschland (mehr dazu unter Schlafstörungen – welcher Arzt kann dir helfen?). Betroffenen kann ein Schlaftraining helfen.
Wofür ist ein Schlaftraining gut?
Wie oben schon erwähnt, leiden immer mehr Menschen unter gelegentlichen oder häufigen Schlafstörungen in der Nacht. Während Betroffene einer Insomnie auf jeden Fall einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen sollten, kannst du gelegentlichen Einschlafproblemen auch mit einer Umstellung der Gewohnheiten beikommen. Dazu gehören beispielsweise:
- Eine Verbesserung der Schlafhygiene: Dazu gehören beispielsweise regelmäßige Zubettgehzeiten, der Verzicht auf elektronische Geräte im Schlafzimmer und bestimmte Abendroutinen. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel über Schlafhygiene.
- Kein schweres Essen mehr vor dem Schlafengehen: Gerade fettiges Essen kann uns leicht um den Schlaf bringen und das Durchschlafen stören. Pizza, Burger und Co. sollten deshalb nicht zu spät auf dem Speiseplan stehen.
- Kein Koffein am Abend: Erklärt sich von selbst. Koffein macht wach und das kann am Abend dazu führen, dass du Probleme mit dem Einschlafen hast. Zudem ist Koffein harntreibend und kann dadurch das Durchschlafen stören, da du in der Nacht auf die Toilette musst. Trinke deswegen abends keine koffeinhaltigen Getränke mehr.
Das Schlaftraining sorgt dafür, dass du diese Regeln täglich befolgst und einhältst. Im besten Fall macht es dir sogar Spaß, deinen Fortschritt zu sehen und du freust dich auf dein Bett.
Feste, kurze Schlafphasen beim Schlaftraining
Abhängig davon, bei welchem Anbieter das Schlaftraining durchgeführt wird, gibt es verschiedene Regeln, an die sich die Teilnehmer halten sollten. Ein wichtiger Punkt beim Training ist hierbei die Einschlafzeit. Beim „Kölner Schlaftraining“ des psychologischen Instituts in Köln soll die Restriktion zum Erfolg führen, das bedeutet, dass Teilnehmer nur von 0:30 Uhr bis 6:00 Uhr schlafen dürfen – ein paar Minuten Mittagsschläfchen und Co. sind tabu. Der Grund: Schnell entsteht ein Schlafdruck, es baut sich eine starke Müdigkeit auf, bis man schlafen kann. Über 80 Prozent der Schlaftraining-Teilnehmer finden in einen normalen Schlaf-Rhythmus zurück.
Finde den Grund für dein Schlafproblem
Hältst du die oben genannten Punkte des Trainings ein und leidest trotzdem noch an Einschlaf- oder Durchschlafproblemen, gilt es, gezielt nach dem Problem zu suchen. Nicht, dass sich aus den Schlafstörungen noch eine Insomnie entwickelt. Leidest du unter Stress? Begib dich auf die Suche nach der Quelle deines Stresses. Ist es die Arbeit oder liegt das Problem im privaten Bereich? Ist es der Partner? Oder sind es die Eltern oder vielleicht sogar deine Kinder, um die du dich sorgst?
Es können noch weitere Gründe dafür vorliegen, dass du dich nachts in deinem Bett hin und her wälzt und nicht schlafen kannst. Beispielsweise ist häufig auch das Schlafklima nicht optimal. Wie ist die Temperatur im Schlafzimmer? Ist es zu warm oder vielleicht zu kalt? Ist es vielleicht zu feucht? Oder zu trocken? Manchmal sorgt auch ein geöffnetes Fenster für Schlafprobleme.
Schlaftraining: Ein Schlaftagebuch hilft
Wenn du den Grund für deine Schlafprobleme gefunden hast, startest du damit, diesen Punkt zu vermeiden oder zumindest zu verbessern. Noch besser ist es allerdings, wenn du ein Schlaftagebuch oder Schlafprotokoll führst, um dein Schlafverhalten festzuhalten. Mit dieser Methode kannst du genau nachvollziehen, was du geändert hast und wie sich die Änderungen im Rhythmus ausgewirkt haben.
Vorlagen für Schlaftagebücher findest du im Internet. Besonders empfehlenswert ist das Schlafprotokoll der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), das auch Teil des Drei-Wochen-Programms von Hans-Günter Weeß ist (siehe weiter unten). Aber auch jedes andere Schlaftagebuch erfüllt seinen Zweck.
Wie halte ich ein Schlaftraining durch?
Leider genügt es in den meisten Fällen nicht, ein paar Tage lang etwas zu ändern. Diese Methode klappt vielleicht, wenn du lediglich schlecht schläfst, weil du schwer verdauliche Lebensmittel kurz vor dem Zubettgehen zu dir nimmst. Ist dies wirklich der einzige Grund, wirst du schon nach der ersten Nacht eine Besserung spüren.
Oft spielen aber mehrere Ursachen zusammen oder es handelt es sich um solche, die sich nicht einfach per Knopfdruck abstellen lassen. Liegst du beispielsweise wegen unregelmäßiger Schlafenszeiten und Aufstehzeiten nachts wach im Bett, brauchst du knapp einen Monat, um dich umzugewöhnen. Erst dann wirst du an deinem Körper den positiven Effekt der Umstellung bemerken.
Noch langwieriger kann es sich gestalten, wenn du lernen musst, richtig abzuschalten. Wer ständig im Gedankenkarussell gefangen ist, kann dies natürlich nicht von ein auf die andere Nacht abstellen. Du solltest also in keinem Fall zu früh aufgeben und an der Methode festhalten. Zeigt sich trotz konsequenter Einhaltung der Methode über mehrere Wochen oder einem Monat kein Erfolg und du liegst nachts noch immer über Minuten oder gar Stunden wach, holst du dir am besten professionellen Rat. Übrigens: Die normale Einschlafzeit liegt zwischen fünf und 20 Minuten.
Unregelmäßige Schlafenszeiten und Schichtarbeit
Menschen in Schichtarbeit ist es fast nie möglich, regelmäßige Schlafenszeiten zu etablieren. Sie leiden besonders unter Schlafproblemen und liegen meist noch Stunden nach dem Schlafengehen wach im Bett. Schichtarbeitende müssen besonders aufpassen, nicht an einer Insomnie zu erkranken. Sie können von einem Schlaftagebuch und vom Schlaftraining stark profitieren.
Zudem sollten sie auf diese drei Punkte achten, um ihren Körper im besten Maße zu schonen:
- Schichten sollten nur im Uhrzeigersinn gewechselt werden. Die verschiedenen Aufsteh- und Schlafenszeiten verkraftet unser Körper besser, wenn sie im Uhrzeigersinn geschehen.
- Es sollte nicht zu häufig zu Schichtwechseln kommen. Der Rhythmus der Schichtwechsel sollte einen die Woche nicht überschreiten.
- Die Dauer der Schichten sollte wenige Stunden nicht überschreiten.
Sicherlich kann nicht jeder Punkt eingehalten werden. Allerdings kann jeder einzelne zu einem besseren Schlaf und zur Schonung des Körpers beitragen.
Drei-Wochen-Programm von Dr. Hans-Günter Weeß
Es gibt eine Reihe von Schlaftrainings in Büchern und online. Exemplarisch für eine professionelle Anleitung zur Selbsthilfe stellen wir dir das Drei-Wochen-Programm von Hans-Günter Weeß in seinem Buch Schlaf wirkt Wunder vor:
Wissen sammeln
Die erste Woche reserviert der Somnologe für die Informationssammlung und Diagnose. Das umfasst zum einen die Beobachtung eigener Verhaltensweisen mithilfe des Schlafprotokolls der DGSM, an deren Entwicklung Hans-Günter Weeß beteiligt war. Er empfiehlt übrigens, trotz erster Erkenntnisse, in der ersten Woche noch nichts zu ändern: „Achten Sie darauf, wie sich das vermeintlich schlafstörende oder ungünstige Verhalten tatsächlich auf Ihren Schlaf auswirkt. So bekommen Sie Sicherheit, dass hier tatsächlich ein Zusammenhang besteht.“
Hier kannst du dir das Schlafprotokoll zum Buch „Schlaf wirkt Wunder“ herunterladen.
Zum anderen rät Hans-Günter Weeß dazu, sich zu folgenden Punkten Wissen anzueignen:
- Allgemein über Schlafstörungen und deren Ursachen.
- Vorteile von gesundem Schlaf
- Wahrheitsgehalt von Mythen und Volksweisheiten zum Thema Schlaf
- Ein- und Durchschlafempfehlungen
- vernünftige Schlafhygiene
- eine optimale Schlafzimmergestaltung
- Umgang mit Belastungen
Am Ende der ersten Woche solltest du deine eigenen schlafstörenden Verhaltensweisen entdeckt haben.
Erkenntnisse umsetzen
Für die zweite Woche gibt der Diplom-Psychologe praktische Anwendungstipps, wie den ermittelten Störfaktoren beizukommen ist. So ist es unter anderem auf jeden Fall hilfreich, sich eine Gedankenstopp-Technik anzugewöhnen und Uhren aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Außerdem kann es dir helfen, bei Unruhe nachts aufzustehen und den Raum zu wechseln.
Auf Erfolgen aufbauen
In der dritten Woche geht es darum, die neuen Verhaltensweisen weiter zu testen und auf den Erfolgen aufzubauen. Was gut funktioniert, solltest du dauerhaft in deinen Alltag übernehmen.
Ein guter Ratschlag zuletzt
Lass den Kopf nicht hängen, wenn es nicht direkt klappt. Solche Veränderungen können häufig Monate dauern und brauchen vor allen Dingen Entspannung, Ruhe und Ausdauer. Beherzigst du diese drei Punkte, wirst du sehen, wie auch deine Schlafdauer und dein Schlafverhalten besser werden.
Lass dich von Rückschlägen nicht aus der Ruhe bringen und führe dein Schlaftraining fort. Es ist nicht leicht, ein jahrelang angelerntes Schlafverhalten zu ändern. Wenn du nicht wissen solltest, wie du für Entspannung sorgen kannst, kann dir vielleicht ein Hörbuch zum Einschlafen helfen.
Übrigens hängt die optimale Schlafdauer von deinem Alter ab. Wir haben die perfekte Schlafdauer für jedes Alter aufgelistet.
Gibt es professionelles Schlaftraining für schwere Fälle?
Ja, die gibt es. Wenn du unter schweren Schlafstörungen leidest, genügen keine Ratgeber. Dann brauchst du eine individuelle Beratung und Behandlung (lies dazu auch Schlafstörungen – Therapie der ersten Wahl). Dazu gehst du am besten zu deinem Hausarzt. Weitere Anlaufstellen findest du auch auf der Seite der DGSM unter Patienteninformationen.
Wie funktioniert Schlaftraining bei Kindern?
Ein Schlaftraining bei Babys und Kindern unterscheidet sich erheblich von einem Schlaftraining für Erwachsene. Deswegen müssen Eltern auch ganz anders an die Problematik herantreten. Während Erwachsene meist auf ein Training zurückgreifen, um Schlafstörungen oder gar einer Insomnie entgegenzuwirken, müssen Babys und Kleinkinder überhaupt erst einmal lernen alleine zu schlafen. Hier eine kleine Einführung von verschiedenen Einschlaf-Methoden für Babys und Kinder.
- Hochnehmen und hinlegen: Hier bleibst du bei deinem Kind, bis es eingeschlafen ist. Wenn es dich sucht oder unruhig wird, nimmst du es auf den Arm und beruhigst es. Anschließend legst du es wieder hin. Das Ganze geht so lange, bis dein Baby fest eingeschlafen ist.
- Die Ferber-Methode: Wird auch Ferbern genannt und ist nach dem Neurologen und Kinderarzt Richard Ferber benannt. Bei diesem Schlaftraining wird das Kleinkind liebevoll auf das Einschlafen vorbereitet, beispielsweise mit Singen oder Kuscheln. Dann wird das Baby wach ins Bett gelegt und die Eltern verlassen den Raum. Sollte das Kind anfangen zu schreien, kommen die Eltern kurz rein, beruhigen es mit Worten und gehen dann wieder aus dem Zimmer. Dieser Vorgang wird nach festgelegten Abständen so lange wiederholt, bis das Baby eingeschlafen ist. Beim Schreien dürfen die Eltern das Kind anfassen, aber nicht hochheben.
Ferber ist in der Wissenschaft umstritten
Das Schlaftraining von Ferber ist nicht nur bei Eltern, sondern auch in der Medizin und Wissenschaft umstritten. Kritiker und Kritikerinnen verweisen darauf, dass das mit der Ferber-Methode das Vertrauensverhältnis zwischen Kind und Eltern nachhaltig geschädigt werden kann. Dabei müsse das Baby häufig Todesangst erleiden, da es noch nicht abschätzen und verstehen kann, wann die Eltern zurückkommen.
Hinzu kommt, dass selbst die Eltern beim Schreien des Kindes ihrem natürlichen Drang, dem Kleinkind zu Hilfe zu eilen, widerstehen müssen. Zu guter Letzt besitzen Babys und Kleinkinder als einzige Kommunikationsmöglichkeit das Schreien. Wird dieses missachtet, kann dies ebenfalls die Kommunikation zwischen Eltern und Kind stören. Fakt ist allerdings, dass bisher nicht nachgewiesen werden konnte, dass die Ferber-Methode dem Kleinkind schadet.
Wenn du dir unsicher bist, höre auf dein Bauchgefühl. Was sagt dein Inneres? Fühlst du dich mit der Methode von Ferber nicht wohl und willst dein Baby nicht schreien lassen? Dann wende sie bei deinem Kind auch nicht an.
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Diplom-Psychologe Dr. Hans-Günter Weeß ist als Somnologe im Vorstand der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), leitet die Akademie für Schlafmedizin (AfS) sowie das interdisziplinäre Schlafzentrum des Pfalzklinikums, doziert an der Hochschule und ist Autor zahlreicher Fachbücher, u. a. von „Schlaf wirkt Wunder“.
