Gesunder Schlaf

Schlaftraining – auch für Erwachsene sinnvoll

Schlaftraining – auch für Erwachsene sinnvoll

Oft hört man von Schlaftraining im Zusammenhang mit Babys und Kleinkindern. Doch auch Erwachsene können damit ihre Schlafprobleme in den Griff bekommen. Voraussetzung dafür sind etwas Disziplin und Durchhaltevermögen.

Schlaftraining: Frau liegt mit geschlossenen Augen auf einer Yogamatte.
Schlaftraining kann Schlafstörungen entgegenwirken. Bild: iStock

Dass ein Schlaftraining auch Erwachsenen helfen kann, weiß Hans-Günter Weeß. „Etwa 20 bis 30 Prozent unserer Bevölkerung haben einen fragilen Schlaf“, informiert der Diplom-Psychologe und Somnologe. Das heißt, dass sie ab und an schlecht schlafen. Schlafstörungen im diagnostisch-medizinischen Sinn betreffen sechs bis zehn Prozent der Menschen in Deutschland (mehr dazu unter Schlafstörungen – welcher Arzt kann dir helfen?).

Wenn du auch unter Ein- und Durchschlafstörungen – sogenannten Insomnien – leidest, kann dir ein Schlaftraining gut helfen. Solch ein Programm ist zudem sinnvoll, wenn du deinen Schlaf generell verbessern möchtest. Zum Beispiel, weil du öfter nachts aufwachst, dein Gedankenkarussell nicht stoppen kannst oder müde trotz ausreichend Schlaf bist.

Welche Ursachen kann ich ausschließen?

Sollten dich ausgeprägte Schlafstörungen plagen, warst du vielleicht bereits bei einem Arzt. Falls nicht, solltest du gut in deinen Körper hineinhören, ob du Beschwerden hast. Spätestens bei häufigen Kopfschmerzen, Taubheitsgefühlen, Schwindel, erhöhtem Blutdruck und Schmerzen jeder Art ist ein Arztbesuch anzuraten.

Eventuell steckt nur eine Kleinigkeit dahinter, die sich leicht beheben lässt oder eine Krankheit, die ohnehin behandelt werden muss. Am besten lässt du auch ohne größere Beschwerden von deinem Arzt abklären, ob organische Ursachen oder die Einnahme von bestimmten Medikamenten hinter deinen Schlafproblemen stecken könnten. Ein Schlaftraining kannst du aber in jedem Fall durchführen.

Kann ich Schlaftraining vorbereiten?

Ja, das kannst du. Jeder erfolgreichen Behandlung geht eine ausführliche Diagnose voraus. Vielleicht weißt du oder ahnst zumindest, was die Gründe für deine Schlafprobleme sind: unregelmäßige Zubettgehzeiten, Stress oder zu langes Fernsehen. Unter Umständen hast du aber auch keine Ahnung, weil du deiner Ansicht nach alles richtig machst. Ursachenforschung solltest du auf alle Fälle betreiben, denn meistens treten mehr mögliche Auslöser zutage als anfangs gedacht.

Um überhaupt zu wissen, welche Ursachen für deine schlaflosen Nächte infrage kommen, musst du dir die nötigen Informationen aneignen. Die findest du ausführlich in Schlaf-Ratgebern. Sschau mal in unsere Buch-Empfehlungen und in komprimierter Form auch unter Warum kann ich nicht schlafen? – Ursachen und Hilfe.

Schlaftraining: Ein Schlaftagebuch hilft

Wenn du den Grund für deine Schlafprobleme gefunden hast, startest du damit, diesen Punkt zu vermeiden oder zumindest zu verbessern. Noch besser ist es allerdings, wenn du ein Schlaftagebuch oder Schlafprotokoll führst. So kannst du genau nachvollziehen, was du geändert hast und wie sich diese Änderungen ausgewirkt haben.

Vorlagen für Schlaftagebücher findest du im Internet. Besonders empfehlenswert ist das Schlafprotokoll der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), das auch Teil des Drei-Wochen-Programms von Hans-Günter Weeß ist (siehe weiter unten).

Wie halte ich ein Schlaftraining durch?

Leider genügt es in den meisten Fällen nicht, ein paar Tage lang etwas zu ändern. Das klappt vielleicht, wenn du lediglich schlecht schläfst, weil du schwer verdauliche Lebensmittel kurz vor dem Zubettgehen zu dir nimmst. Ist dies wirklich der einzige Grund, wirst du sofort eine Besserung spüren.

Oft spielen aber mehrere Ursachen zusammen oder es handelt es sich um solche, die sich nicht einfach per Knopfdruck abstellen lassen. Liegt dein Problem beispielsweise an unregelmäßigen Zubettgeh- und Aufstehzeiten, brauchst du circa drei Wochen, um dich umzugewöhnen. Erst dann wirst du einen positiven Effekt der Umstellung bemerken.

Noch langwieriger kann es sich gestalten, wenn du lernen musst, richtig abzuschalten. Wer ständig im Gedankenkarussell gefangen ist, kann dies natürlich nicht von ein auf den anderen Tag abstellen. Du solltest also in keinem Fall zu früh aufgeben. Zeigt sich trotz konsequenter Einhaltung über mehrere Wochen kein Erfolg, holst du dir am besten professionellen Rat.

Drei-Wochen-Programm von Dr. Hans-Günter Weeß

Es gibt eine Reihe von Schlaftrainings in Büchern und online. Exemplarisch für eine professionelle Anleitung zur Selbsthilfe stellen wir dir das Drei-Wochen-Programm von Hans-Günter Weeß in seinem Buch Schlaf wirkt Wunder vor:

Wissen sammeln

Die erste Woche reserviert der Somnologe für die Informationssammlung und Diagnose. Das umfasst zum einen die Beobachtung eigener Verhaltensweisen mit Hilfe des Schlafprotokolls der DGSM, an deren Entwicklung Hans-Günter Weeß beteiligt war. Er empfiehlt übrigens, trotz erster Erkenntnisse, in der ersten Woche noch nichts zu ändern: „Achten Sie darauf, wie sich das vermeintlich schlafstörende oder ungünstige Verhalten tatsächlich auf Ihren Schlaf auswirkt. So bekommen Sie Sicherheit, dass hier tatsächlich ein Zusammenhang besteht.“

Hier kannst du dir das Schlafprotokoll zum Buch „Schlaf wirkt Wunder“ herunterladen.

Zum anderen rät Hans-Günter Weeß dazu, sich zu folgenden Punkten Wissen anzueignen:

  • Allgemein über Schlafstörungen und deren Ursachen.
  • Vorteile von gesundem Schlaf
  • Wahrheitsgehalt von Mythen und Volksweisheiten zum Thema Schlaf
  • Ein- und Durchschlafempfehlungen
  • vernünftige Schlafhygiene
  • eine optimale Schlafzimmergestaltung
  • Umgang mit Belastungen

Am Ende der ersten Woche solltest du deine eigenen schlafstörenden Verhaltensweisen entdeckt haben. 

Erkenntnisse umsetzen

Für die zweite Woche gibt der Diplom-Psychologe praktische Anwendungstipps, wie den ermittelten Störfaktoren beizukommen ist. So ist es unter anderem auf jeden Fall hilfreich, sich eine Gedankenstopp-Technik anzugewöhnen und Uhren aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Außerdem kann es dir helfen, bei Unruhe nachts aufzustehen und den Raum zu wechseln.

In der dritten Woche geht es darum, die neuen Verhaltensweisen weiter zu testen und auf den Erfolgen aufzubauen. Was gut funktioniert, solltest du dauerhaft in deinen Alltag übernehmen.

Gibt es professionelles Schlaftraining für schwere Fälle?

Ja, die gibt es. Wenn du unter schweren Schlafstörungen leidest, genügen keine Ratgeber. Dann brauchst du eine individuelle Beratung und Behandlung (lies dazu auch Schlafstörungen – Therapie der ersten Wahl). Dazu gehst du am besten zu deinem Hausarzt. Weitere Anlaufstellen findest du auch auf der Seite der DGSM unter Patienteninformationen.

Diplom-Psychologe Dr. Hans-Günter Weeß ist als Somnologe im Vorstand der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), leitet die Akademie für Schlafmedizin (AfS) sowie das interdisziplinäre Schlafzentrum des Pfalzklinikums, doziert an der Hochschule und ist Autor zahlreicher Fachbücher, u. a. von „Schlaf wirkt Wunder“.

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